Ako nájsť plán zdravého stravovania, ktorý pre vás skutočne funguje

Ako nájsť plán zdravého stravovania, ktorý pre vás skutočne funguje

Váš Horoskop Na Zajtra

Takže veľa z nás chce trochu schudnúť z tej váhy navyše a možno zapadnúť do tých nohavíc spred pár rokov. Každý rok si dávame predsavzatie, že budeme jesť zdravšie, ale nejako zakaždým skončíme stratou motivácie.

Toto však nie je otázka našej vôle alebo disciplíny. Najväčším dôvodom, prečo nie sme schopní držať sa svojich uznesení, je pretože zmeny robíme pre seba príliš ťažké .



Na vlastnej koži chápem, aké ťažké to môže byť. Jojo som držal diéty roky a zakaždým som zdanlivo pribral viac, ako som stratil. Konečne som našla úspech, keď som si uvedomila, že musím nájsť spôsob stravovania, ktorý mi osobne vyhovoval, nielen nejaký diétny program v správach alebo očistu, ktorú robil môj priateľ.



V tomto článku vám ukážem 4-krokový proces, ktorý je zameraný na vytvorenie vášho osobného plánu zdravého stravovania, ktorý pre vás skutočne funguje.

Obsah

  1. Čo je plán zdravého stravovania?
  2. Čo NIE JE plán zdravého stravovania?
  3. 3 zásady plánu zdravého stravovania
  4. Váš osobný plán zdravého stravovania
  5. Keď to zhrniem

Čo je plán zdravého stravovania?

Prvým krokom pri navrhovaní vášho osobného stravovacieho plánu je pochopiť, ako vyzerá a vyzerá zdravo.

Zdravé stravovanie by nám malo pomôcť cítiť sa silnejší, šťastnejší a živší. Plán zdravého stravovania by nám mal pomôcť cítiť sa dobre v tele a v pokoji vo vzťahu k jedlu.



Cítiť sa dobre fyzicky

Keď jeme spôsobom, ktorý je pre nás vhodný, cítime sa energickejší a spokojnejší.

Zdravé stravovanie nám dáva palivo na udržanie našej energetickej hladiny v náročnom dni. Cítime sa duševne bdelí bez stredných popoludňajších prepadov, vďaka ktorým je naša myseľ hmlistá alebo zamračená.



Cítime sa spokojní s jedlom, ktoré jeme, a nemáme žiadne chute. Cítime sa tiež silní bez akejkoľvek fyzickej alebo psychickej letargie. Dodáva nám energiu na pohyb takým spôsobom, ktorý milujeme, či už je to chôdza, tanec alebo zdvíhanie závažia.

Psychicky sa cítiť dobre

Zdravé stravovanie tiež znamená mať zdravý vzťah k jedlu.

Cítime sa šťastní, keď jeme, namiesto toho, aby sme si robili starosti s priberaním alebo sa cítili previnilo za to, že jeme zlé jedlá.Reklama

Prestávame sa snažiť mať perfektné dni stravovania, keď jeme iba dobré jedlá, a snažíme sa kontrolovať, či nebudeme jesť sladkosti, čipsy alebo čokoládu.

K jedlu máme zdravý vzťah láska - láska. Zdá sa nám, že stravovanie je intuitívny, ľahký a prirodzený proces - len súčasť nášho dňa - nie niečo, za čo by sme mali bojovať sami so sebou.

Cítime sa uvoľnene a v pokoji okolo jedla, bez toho, aby nám v mysli vyskakovali nejaké obsedantné alebo dotieravé chute.

Cítite sa celkovo zdraví

Ľudia so zdravým vzťahom k jedlu hovoria o zdravom stravovaní sa v porovnaní s diétami úplne inak. Hovoria:

  • Už viac neobťažujem číslom na stupnici. Snažím sa len dobre stravovať, žiť zdravo a ísť v pohode.
  • Snažím sa viac sústrediť na to, aby som si dal to, čo potrebujem, ako na to, koľko vážim.
  • Už sa veľmi nezaoberám jedlom. Stále jem cukríky a občas pijem sodovky. Nie je to pre mňa dobré, ale veľmi ma to baví a chutí mi to takto, pretože je bez stresu.

Všimnite si, že nejde o iba váhu - to, čo úspešní ľudia riešia, je viac ako sa cítia okolo jedla slobodní a uvoľnení . To ich viac ako zapadne do určitej veľkosti a robí ich šťastnými a zdravými zvnútra.

Čo NIE JE plán zdravého stravovania?

Plán, ktorý uprednostňuje fyzickú pohodu za každú cenu, nie je zdravý. Mnoho ľudí to robí opakovanými diétami, kým si k jedlu nevytvoria vzťah lásky a nenávisti.

To vedie k:

Emocionálne alebo nadmerné stravovanie

Keď prísne obmedzujeme potraviny, ako to robí veľa diét, naša myseľ túži po potravinách, ktoré nemôžeme mať (napríklad čokoláda, hranolky a sušienky). Štúdie ukázali, ako sú chute výsledkom diéty a ako diétne organizácie prahnú po potravinách, ktoré nemôžu jesť (napríklad čokoláda), viac ako osoby, ktoré nie sú držiteľmi diéty.[1]

Keď sú naše chute príliš silné, ovládnu našu myseľ a nakoniec prídeme na sladkosti alebo čipsy. Poškodzuje to našu dôveru a cítime sa vinní. Keď sa to stane znovu a znovu, riskujeme, že sa z toho stane zvyk, pri ktorom máme pocit, že nad ním nemáme žiadnu kontrolu.

P.S .: Mnoho z nás dnes nedrží diétu, ale snaží sa stravovať zdravo - pritom sa stále venujeme rovnakému obmedzujúcemu správaniu a označujeme jedlo ako dobré aj zlé. To je dôvod, prečo skončíme bingingom na potravinách, ktoré nemôžeme mať, a máme pocit, že sabotujeme.

Posudzovanie našej vlastnej hodnoty na základe veľkosti alebo hmotnosti nášho tela

Pretože toľko bojujeme s tým, aby sme zostali na svojej šťastnej váhe, robíme z chudnutia náš najdôležitejší životný projekt. Zapájame sa tak do toho a myslíme na to toľko, že to začne preberať naše životy.Reklama

Posudzujeme sa podľa toho, koľko kilogramov sme schudli, trestáme sa, ak to neurobíme, a naša sebaúcta sa točí skôr podľa veľkosti nášho oblečenia ako podľa našich životných úspechov.

Takto premýšľanie o jedle nám berie duševný pokoj. Stratíme dôveru vo vlastné schopnosti a dostaneme depresiu - pravý opak šťastia, o ktoré sme sa usilovali predovšetkým.

Plán zdravého stravovania sa rovnako zameriava na to, ako vyzeráte a ako sa cítite - nezahŕňa konzumáciu nudných jedál alebo delenie jedál, ktoré máme radi. Nesľubuje také magické výsledky chudnutia, ako je strata hmotnosti 40 libier za 4 týždne.

Zdravé stravovanie je spôsob, ako žiť život, a musíme ho milovať, aby sa stalo súčasťou nášho života.

3 zásady plánu zdravého stravovania

Spojením všetkého, čo vieme o fyzickom a duševnom zdraví, si musíme uvedomiť, že pri zostavovaní vášho plánu zdravého stravovania máte na pamäti 3 kľúčové zásady.

Zásada č. 1 - Rovnováha medzi fyzickým a duševným zdravím

Prvou zásadou je uprednostniť duševné šťastie pred fyzickým. O našom vzťahu k jedlu si môžeme myslieť ako o spektre medzi vzťahom nenávisť - nenávisť a vzťahom láska - láska.

Na jednom konci by sme mohli mať okolo jedla úzkosť a pocit viny a neustále spochybňovať svoje možnosti stravovania. Môžeme sa občas prejedať a prejedanie sa, aby sme sa upokojili, môže byť bežné. Ak ste na tomto konci spektra, zamerajte sa na rozvoj zdravšieho emocionálneho spojenia s jedlom skôr, ako sa vydáte na cestu chudnutia.[2]

Ak máte pocit, že máte s jedlom dobrý vzťah, ale o svojom šťastí necháte rozhodnúť svoju váhu alebo veľkosť oblečenia, môže sa stať, že budete náchylnejší na nadmerné prejavy alebo emočné stravovanie. Predtým, ako sa o chudnutí postaráte o zdravie, realisticky zhodnotte, aké dôležité je chudnutie pre vaše celkové šťastie - ak ste mali úžasnú rodinu, priateľov a kariéru, malo by chudnutie rozhodovať o tom, aký máte zo seba pocit? Ak nie, tak prečo nechávate svoju váhu znižovať sebahodnotu?

Ak máte pozitívny vzťah k jedlu, ste pripravení prejsť k ďalšiemu kroku.

Zásada č. 2 - dlhodobá a udržateľná

Druhým princípom je navrhnúť plán, ktorý môžete začleniť do svojho každodenného života a ktorý je ľahko vykonateľný a nevyžaduje príliš veľkú vôľu.Reklama

Nikto z nás nechce držať diéty celý život. Chceme len nájsť spôsob stravovania a bývania, ktorý by vyhovoval nám. Jediným spôsobom, ako to urobiť, je zapadnúť do našich už aj tak zaneprázdnených životov namiesto toho, aby sme sa snažili celý svoj život prepracovať okolo jedla. Z tohto dôvodu nie je dodržiavanie plánu chudnutia mimo internetu udržateľné. Najlepšie si môžete vytvoriť vlastný plán nájsť metódu, ktorá skutočne funguje pre vás.

Naučili sme sa očakávať, že správne stravovanie musí byť ťažké a že bez veľkého úsilia nikdy nemôžeme uspieť. Spoločnosti na chudnutie a sociálne médiá zarobili milióny dolárov na tom, že nám tieto viery predali (stravovací priemysel má v USA hodnotu 70 miliárd dolárov).

Kľúčom k úspešnému zdravému stravovaniu v súčasnosti i navždy je urobiť to tak jednoducho, aby to zapadalo priamo do nášho každodenného života.

Zásada č. 3 - Minimalizujte depriváciu

Treťou a jednou z najdôležitejších zásad je minimalizácia pocitov deprivácie. To znamená jesť všetko, čo máme radi, ako sušienky, čokolády a hranolky, bez akýchkoľvek obmedzení a bez pocitu viny. Znamená to jesť v reštauráciách, chodiť s priateľmi a v piatok večer popíjať nápoje.

Jedlo je pre telo oveľa viac ako fyzické palivo. Jedlo spája ľudí a používanie jedla týmto spôsobom nám pomáha cítiť sa šťastnejšie. Jedlo, ktoré milujeme (napríklad jablkový koláč babičky) nás emočne osvieži a urobí šťastnejšími. Iba vtedy, keď prijmeme všetky láskyplné stránky jedla, môžeme byť úspešní v zdravom a šťastnom živote.

Váš osobný plán zdravého stravovania

Ak použijeme 3 princípy, navrhneme plán zdravého stravovania, ktorý bude vyhovovať vám.

1. Ohodnoťte svoj vzťah k jedlu pomocou nasledujúcich otázok:

  • Myslíte na jedlo - čo jesť, čo nejesť a mať chuť viackrát?
  • Cítite sa previnilo, keď jete koláč, čokoládu alebo čipsy a snažíte sa potrestať tým, že sa na druhý deň pokúsite ešte prísnejšie stravovať?
  • Cítite sa mimo kontrolu nad jedlom a pravidelne sa prejedáte minulou plnosťou?
  • Prebudíte sa s tým, že môžete stratiť bruško a závisí vaša nálada od toho, ako dobre vám sedia nohavice na deň?

Ak ste na dve alebo viac z týchto otázok odpovedali kladne, potom sa naučte, ako sa pri jedle cítiť uvoľnenejšie a šťastnejšie skôr, ako prejdete na nasledujúce kroky.

2. Ak sa chcete vo svojom tele cítiť dobre a jesť zdravo, využite starodávny princíp Hara hachi Bu alebo Jesť až do 80%.

Mnoho ázijských kultúr, ako je japonská, čínska a indická, praktizuje tento zvyk jesť, kým nie sú spokojní. Prechod z dnešného stavu na 80% plný stavu tým, že budete kontaktovaní so svojimi fyzickými pocitmi hladu a plnosti. Začnite tým, že budete jesť pomaly a všimnete si, ako sa cíti váš žalúdok plný, a zastavte sa skôr, ako budete príliš plní (alebo kým nebudete spokojní).

P.S .: To môže byť ťažké, keď začínate, a ešte viac to bude platiť pre emocionálnych alebo prejedačov, ktorí používajú jedlo na upokojenie. Skúšanie 80% plného tréningu pred nastolením mieru s jedlom iba zhorší prejedanie sa.

3. Vytvorte zdravú a šťastnú stravu s jedlami, ktoré máte radi.

Začnite vyváženým tanierom k hlavným jedlám, ktorý obsahuje:

  • 1 - 2 porcie bielkovín veľkosti dlane
  • 2 porcie pestrej zeleniny veľkosti päste
  • 1 - 2 šálky veľkosti porcie zŕn alebo ovocia.

Ženy môžu začínať od nižšieho počtu, zatiaľ čo muži môžu štartovať od horného konca. Ak sa naplníte na 80% skôr, ako budete môcť dojesť jedlo na tanieri, jednoducho ich zabalte ako zvyšky.Reklama

Tu je infografika, ktorá vám ukáže, ako na to:[3]

Podľa svojej sýtosti nechajte pokoj na občerstvenie - máte chuť na muffin? Ísť na to. Túžite po čokoláde - nedržte sa späť. Vychutnajte si to, čo jete, namiesto pocitu viny, a automaticky sa ocitnete spokojní s menším počtom súst.

P.S .: Stravovanie týmto spôsobom robí dve veci. Po prvé, dostatok bielkovín a zeleniny vám pomôže zostať v strehu a vyhnúť sa hmle, ktorá je taká častá po 15:00. Po druhé, keď sa prestanete snažiť kontrolovať takzvané zlé jedlá, prestanete po nich túžiť a pravdepodobne nebudete mať flám.

4. Začnite v malom a pokračujte ďalej

Ak je prechod na krok 2 a krok 3 obrovským skokom od miesta, kde ste, neskúšajte urobiť skok v jednom kroku. Kľúčom k úspešnému zdravému životu je pridanie malých zdravých návykov, ktoré na seba pomaly nadväzujú.

Začnite s tým, že si k obedovému sendviču pridáte trochu zeleniny, a o dva týždne neskôr začnete s raňajkami namiesto muffinov aj nejaké vajce. Nenúťte sa do varenia, stačí si kúpiť nakrájaný šalát v supermarkete.

Pamätajte, že uľahčite zdravé bývanie a stane sa súčasťou vášho každodenného života.

Keď to zhrniem

Zdravé stravovanie nemusí byť zložité ani zložité. Zdravie nie je o konzumácii najnovších super jedál alebo o vychutnávaní si hrianok z avokáda pri joge. Základy zdravého života sú jednoduché, čo môžu robiť aj naši starí rodičia.

Uľahčite si zmeny a zaraďte zdravé stravovanie do svojho každodenného života . Zamerajte sa na to, aby ste sa cítili dobre fyzicky aj psychicky, zjedli všetky potraviny, ktoré chcete (rovnako zelenina a koláč!) A žite svoj život šťastný s tým, kým ste.

Odporúčaný fotografický kredit: Kaboompics cez kaboompics.com

Odkaz

[1] ^ (James A.K. Erskine, Division of Mental Health, St George’s, University of London & George J. Georgiou, School of Psychology, University of Hertfordshire, UK: Účinky potláčania myšlienok na stravovacie správanie u zdržanlivých a neviazaných jedákov.
[2] ^ My Spoonful of Soul: Chudnutie a sloboda od obsedantných myšlienok na jedlo - môžete mať oboje?
[3] ^ Presná výživa: Najlepší sprievodca reguláciou kalórií. [Infografika]

Kalórií