Úder do posilňovne nie je jediný spôsob, ako vybudovať silné a tónované nohy. V skutočnosti sa tréningy v posilňovni zvyčajne zameriavajú na zasiahnutie veľkých svalových skupín (glutes, kvadriceps, hamstringy, lýtka) a zároveň na precvičenie základných svalov. Ak ste cvičili doma alebo nemáte prístup do telocvične, potom vás asi zaujíma, aké cviky môžete urobiť, aby ste mali stále efektívny tréning. Nerobte si starosti, pretože existujú cvičenia s odporom pre nohy, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť vaše fitness ciele.

Cvičenia na odporové pásy na nohy poskytujú veľa možností na precvičenie všetkých hlavných svalových skupín v dolnej časti tela a tiež poskytujú flexibilitu, vďaka ktorej môžete trénovať odkiaľkoľvek.^[1]

Ak pravidelne cestujete alebo si jednoducho radi zacvičíte vo svojej spálni, potom je tu pre vás.^[dva]

V tomto článku sa budem deliť o 11 najlepších cvičení s odporovým pásom pre nohy.

Pred ponorom sa tiež odporúča naplánovať si bezplatný plán cvičení s odporovým pásmom - Celodenná výzva 30-denného pásma odolnosti vyzvať sám seba!

1. Drep Bandu odporu

Svaly fungovali: Glutes, quadriceps a hamstringy

Jedná sa o jedno z najlepších cvikov na gluteu s pásmi a má navyše bonus aj k vypracovaniu štvorkoliek a hamstringov, vďaka čomu vaše nohy dostanú dobre zaoblený cvik.

V stoji si položte odporový pás tesne nad kolená. Nohy majte rozkročené na šírku ramien a ruky natiahnite pred seba. Udržujte svoje glutety a jadro utiahnuté, posaďte sa do a drep zatlačením zadku dozadu a dole. Kolenami tlačte na odporový pás a váhu držte pevne na pätách zatlačením na zem a postavením späť.

Postup: V dolnej časti pohybu pridajte 1-sekundovú pauzu, aby ste to sťažili.

Rozsah opakovaní: 10-15

2. Pruhované mostíky Glute Bridge

Svaly fungovali: Celá zadná časť nôh a glutety

Ak hľadáte cvičenie s korisťou, toto cvičenie je skvelým miestom pre začiatok!Reklama

Ľahnite si na chrbát s chodidlami na šírku bokov a rovno na podlahu. Umiestnite pás nad kolená. Udržujte svoje jadro pevné a potom tlačte boky nahor, prechádzajte päty, až kým kolená nedosiahnu 90-stupňový uhol, čím vytvoríte Most .

Potom sa vráťte dole a úplne dokončite opakovanie. Uistite sa, že tlačíte kolená smerom k pásu, aby ste ich držali v jednej rovine s ramenami.

Postup: Aby ste cvičenie sťažili, môžete to urobiť tak, že zdvihnete pravú alebo ľavú nohu zo zeme. Určite nohy striedajte.

Rozsah opakovaní: 10-15

3. Bočné kroky pásu

Svaly fungovali: Glutes, únoscovia bedier a štvorkolky

Umiestnite odporový pás tesne nad kolená. Postavte sa do štvrtiny podrepu s chodidlami rozkročenými na šírku ramien a smerujúcimi priamo dopredu. Ľavou nohou vykročte asi 10 palcov doľava a potom vykročte pravou nohou z rovnakej vzdialenosti tak, aby vaše chodidlá boli späť do východiskovej polohy. Pokračujte v striedaní krokov, zo strany na stranu, a opakujte v opačnom smere.

Postup: Na zvýšenie obtiažnosti si položte odporový pás okolo členkov namiesto kolien.

Rozsah opakovaní pre každú nohu: 10-15

4. Kučery nôh na odporové pásmo

Svaly fungovali: Hamstringy

Ľahnite si na podlahu, tvárou nadol, s rovnými nohami. Obtočte si okolo členkov odporový pás. Jednou nohou pomaly skrčte koleno a vystrčte pätu až k zadku. Vydržte to niekoľko sekúnd a potom sklopte ohnutú nohu dole do východiskovej polohy.

Postup: Pri zostupe na repu zostupujte s 3-sekundovým negatívom, aby ste pohyb sťažili.

Rozsah opakovaní pre každú nohu: 10-15Reklama

5. Odolné pásové stolové glute spätné rázy

Svaly fungovali: Lepky a jadro

Položte sa na všetky štyri a položte odporový pás do oblúkov nôh. Stlačte si glutety a jadro a potom rovno kopnite ľavou nohou priamo za seba. Potom vráťte nohu späť do východiskovej polohy a nohy striedajte.

Postup: Pri zostupe na repu zostupujte s 3-sekundovým negatívom, aby ste pohyb sťažili.

Rozsah opakovaní pre každú nohu: 10-15

6. Odpor Band Band Squat

Svaly fungovali: Štvorkolky a glutety

Používanie odporových pásov na tréning zadku je skvelý spôsob, ako budovať pevnosť a stabilitu. Pri tomto cviku si sadnite na kraj stoličky alebo lavice a odporový pás si položte nad kolená. Ideálne je, ak chcete sedieť tak, aby ste mali kolená pokrčené o 90 stupňov.

Uistite sa, že váš trup a hrudník sú pred vašimi bokmi. Potom zdvihnite ľavú nohu z podlahy tak, aby bola na podlahe iba pravá noha. Postavte sa na pravú nohu, kým sa úplne nevytiahne, a potom pomaly klesajte dole na stoličku alebo lavicu. Opakujte to na druhú nohu.

Postup: Pri zostupe na repu zostupujte s 3-sekundovým negatívom, aby ste pohyb sťažili.

Rozsah opakovaní pre každú nohu: 10-15

Ak je pre vás príliš ťažké cvičiť drep s jednou nohou s pásmom odporu, tu je jeho verzia bez pásma odporu pre začiatočníkov:

7. Zdvihy nôh s odporovým pásmom

Svaly fungovali: Menšie svaly sedacích svalov

V stojacej polohe si položte odporový pás okolo členkov s chodidlami na šírku ramien. Udržujte vzpriamený postoj (oči sa pozerajú dopredu a hrudník hore) a položte si ruky na boky. Vytiahnite pravú nohu nabok, pokiaľ je to možné, bez posunutia bokov. Akonáhle pocítite napätie, položte nohu do východiskovej polohy.Reklama

Postup: Pri zostupe na repu zostupujte s 3-sekundovým negatívom, aby ste pohyb sťažili.

Rozsah opakovaní pre každú nohu: 10-15

8. Odporové pásové svorky

Svaly fungovali: Lepky a jadro / oblique

Pri tomto cviku na odpor pre nohy si ľahnite na bok s nohami na podlahe a držte sa predlaktím. Umiestnite odporový pás tesne nad kolená a potom ich ohnite do 90 stupňov.

Uistite sa, že obe chodidlá sú spolu a vaše brušné svaly sú zapojené. Horné koleno vytiahnite čo najviac nahor a potom ho pomaly vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte to na druhú nohu.

Postup: Pri zostupe na repu zostupujte s 3-sekundovým negatívom, aby ste pohyb sťažili.

Rozsah opakovaní pre každú nohu: 10-15

9. Odporové pásmové požiarne hydranty

Svaly fungovali: Gluteus medius a minimus

Choďte na všetky štyri a položte si odporový pás tesne nad kolená. Udržujte svoje jadro a glutety pevne a potom zdvihnite koleno do strany bez toho, aby ste hýbali bokmi. Narovnajte a stabilizujte svoje telo, keď tlačíte na odporový pás.

Dajte koleno späť do východiskovej polohy na všetkých štyroch. Opakujte s opačnou nohou.

Postup: Pri zostupe na repu zostupujte s 3-sekundovým negatívom, aby ste pohyb sťažili.

Rozsah opakovaní pre každú nohu: 10-15Reklama

10. Odporový pás stojaci na zdvihu zadnej nohy

Svaly fungovali: Glutes a hamstringy

V stojacej polohe si položte odporový pás okolo dolných lýtok. Zatlačte ruky na stenu alebo niečo robustné, aby ste udržali rovnováhu.

Zdvihnite jednu nohu za seba, až kým nepocítite napätie v pásme odporu. Akonáhle dosiahnete vrchol pohybu, stiahnite si glutety a nohu vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou.

Postup: Pri zostupe na repu zostupujte s 3-sekundovým negatívom, aby ste pohyb sťažili.

Rozsah opakovaní pre každú nohu: 10-15

11. Predĺženie nohy pásma odporu

Svaly fungovali: Štvorhlavý sval

Ľahnite si rovno na chrbát a ľavú nohu ohnite smerom k hrudníku. Oboma rukami pevne držte odporový pás a položte doň ľavú nohu. S pravou nohou položenou na podlahe stlačte ľavú nohu v 45-stupňovom uhle a potom ju vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte to s druhou nohou.

Postup: Keď sa štvorhlavý sval predlžuje, zostúpte s trojsekundovým negatívom, aby ste pohyb sťažili.

Rozsah opakovaní pre každú nohu: 10-15

Záverečné myšlienky

Toto je 11 najlepších cvikov s odporom na nohy, ktoré kedy nájdete.^[3]Vyskúšajte ich a budete na dobrej ceste k tomu, aby ste kdekoľvek na svete pestovali glutes, hamstringy a štvorhlavé svaly.

Viac cvičení s odporovým pásmom

• 7 cvičení s odporovým pásmom, ktoré môžete vyskúšať doma, aby ste dosiahli dokonalý tvar tela
• Zostaňte v obraze na ceste s týmito tréningami pásma odporu
• 10 ľahkých tréningov na tónovanie nôh doma pre ženy

Odporúčaný foto kredit: Kelly Sikkema cez unsplash.com

Odkaz