Postupným starnutím sa stáva ťažké vyvážiť a mať stabilitu v kĺboch, ak sa nepodieľate na posilňovaní nôh. Postupom času začnete strácať svalovú hmotu, silu a funkcie. Okrem toho, ak ste fyzicky neaktívni, stratíte každé desaťročie po 30 rokoch 3 až 5 percent svalovej hmoty.

Našťastie môžete stále trénovať svoje najsilnejšie nohy pomocou tréningov na tónovanie nôh. Silné nohy vám pomôžu lepšie podporiť telo a urobiť vás atraktívnejším. Tiež sú menej náchylné na zranenia.

Najlepšia časť? Na rozcvičenie týchto svalov nôh nepotrebujete luxusné a drahé vybavenie telocvične. Môžete to urobiť priamo doma.

Ste pripravení byť silní? Tu sú najlepšie domáce tréningové kroky na tónovanie nôh pre ženy.

1. Drepy s telesnou hmotnosťou

The drep sa často označuje ako kráľ všetkých cvičení. Je to úžasný spôsob, ako si tónovať nohy. Nielen, že vám pomôže vybudovať svalovú hmotu, ale tiež zapracuje brušné svaly, zadok a boky. Tiež, ak trpíte bolesťami chrbta, je to skvelá voľba, pretože keď je vykonaná správne, nezaťažuje vás. Ak chcete urobiť drep:

• Postavte sa rovno s chodidlami na šírku ramien a prstami mierne vystretými.
• Pokrčte sa v kolenách, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
• Na chvíľu sa pozastavte a zatlačte späť do svojej pôvodnej polohy.
• Opakujte.

Pre ďalšiu podporu zvážte to pri stene. Zamerajte sa na 3 série s 15 opakovaniami dvakrát alebo trikrát týždenne.Reklama

2. Predné výpady

Pokiaľ ide o silový tréning, výpady sú jednou z najobľúbenejších možností. Posilňuje vaše nohy a zároveň zlepšuje pohyblivosť a stabilitu. Výpady tiež tvarujú váš zadok a abs. A čo viac, môže to tiež pomôcť zlepšiť vaše držanie tela. Aby ste správne vykonávali výpady vpred:

• Postavte sa do výšky a držte v každej ruke činku s nohami na šírku bokov.
• Urobte veľký krok vpred pravou nohou a spustite telo do výpadu, kým nie sú obe kolená ohnuté o 90 stupňov.
• Ak je to možné, ľahko sa ľavého kolena dotknite podlahy.
• Stlačením na prednú nohu sa dostanete do východiskovej polohy.
• Opakujte na druhú stranu.

Zamierte na 3 série po 12 - 15 opakovaní na každú nohu. Môžete to urobiť aj bez činiek, ak ešte len začínate.

3. Mŕtvy ťah jednej nohy

Mŕtve ťahy jednej nohy sa zameriavajú na všetky hlavné svaly, ako sú hamstringy, glutety a dokonca aj vaše jadro. Rozvíja silu, rovnováhu a stabilitu. Ďalšou výhodou vykonávania mŕtveho ťahu jednej nohy je, že zlepšuje pohyblivosť cez nohy a boky. Postup vykonania mŕtveho ťahu jednej nohy:

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov.
• Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali k prednej časti stehien.
• Nakloňte sa dopredu a svoju váhu posuňte na ľavú nohu s pravou nohou natiahnutou mierne za sebou.
• Zdvihnite predĺženú pravú nohu, kým vaše telo nie je rovnobežné s podlahou, ruky visia nadol.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Po vykonaní všetkých opakovaní opakujte a prepínajte nohy.

Urobte 3 série s 15 - 20 opakovaniami so 60 sekundovou prestávkou medzi nimi. Ak ste v tejto oblasti nováčikom, môžete to urobiť aj bez váh.

4. Jumping Jacks

Reklama

Skákacie zdviháky sú vynikajúcim pohybom na tonizáciu nôh. Pôsobia na vaše kvadricepsy, glutety a boky. Podľa jednej štúdie^[1], môžu tiež zlepšiť kostnú denzitu. Toto cvičenie navyše zvyšuje silu a pohyblivosť. Takto robíte skákacie zdviháky:

• Stojte rovno s nohami pri sebe a rukami do strán.
• Vyskočte do vzduchu a nohy mierne roztiahnite za šírku ramien, zatiaľ čo ruky natiahnite cez hlavu.
• Skáčte rýchlo späť a dostaňte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte.

Začnite s 3 sadami po 10 a viac opakovaní skákacích zdvihákov.

5. Zdvihnutie lýtka jednou nohou

Zdvihnutie lýtka jednej nohy posilňuje obe vaše dolné nohy a pomáha zlepšovať rovnováhu na jednej nohe. To je dôležité, pretože to môže zlepšiť športový výkon a zabrániť zraneniam. Ďalej môže tiež pomôcť zabrániť vzniku bolesti kolena. Nakoniec to môže tiež zväčšiť vaše lýtka. Postup zdvihnutia lýtka jednou nohou:

• Stojte vzpriamene s chodidlami na šírku bokov a rukami v bok.
• Ohnite ľavé koleno a prineste ho na úroveň bokov.
• Zdvihnite pravú pätu zo zeme a vyvažujte na chodidle.
• Na chvíľu sa pozastavte a sklopte pätu.
• Opakujte a potom vymeňte strany.

Urobte 3 série po 15-20 opakovaní na každú nohu. Zvážte pridanie hmotnosti, aby ste to sťažili.

6. Bočné výpady

Tento pohyb s tonizáciou nôh sa zameriava na bočné strany gluteálnych a štvorhlavých svalov. Je to tiež vynikajúci cvik na pevné boky a slabiny. Netreba dodávať, že posilňuje obe nohy a zvyšuje stabilitu. Správny postup vykonaním bočného výpadu:Reklama

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a rukami zopnutými pred hrudníkom.
• Urobte veľký krok doprava a sklopte pravé koleno, kým nebude ohnuté o 90 stupňov, pričom zatlačte zadok dozadu.
• Počas procesu držte ľavú nohu vystretú.
• Zatlačte späť a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte.

Strieľajte na 10 - 12 opakovaní a striedajte strany. Zamierte na 3 série na každú nohu.

7. Zdvíhanie plank nohy

Dosky a zdvihy dolných končatín vám pomôžu zdvihy dosiek. S týmto cvičením budete tiež môcť získať výhody pravidelného planku, čo znamená, že tonizuje celé vaše telo. Precvičuje vaše jadro, glutety a plecia. Ešte lepšie? Taktiež upravuje telesný tuk a zlepšuje držanie tela. Postup zdvihu plank nohy:

• Začnite v nízkej plankovej polohe s rovným telom a váhou na predlaktiach.
• Utiahnite brušné svaly a zdvihnite pravú nohu, na chvíľu sa pozastavte.
• Sklopte pravú nohu a to isté urobte s ľavou nohou.
• Opakujte.

Urobte 2-3 série po 15 opakovaní. Počas procesu si pripravte brušné svaly a glutety.

8. Glute Bridge

Glute bridge je jedným z najlepších tréningov na tónovanie nôh pre začiatočníkov. Vytvaruje vaše nohy a zlepší pohyblivosť bokov. Ak je vykonané správne, zvyšuje tiež stabilitu jadra. Toto cvičenie je bezpečné aj pre ľudí s chronickými bolesťami chrbta. Postup vykonania gluteálneho mostíka:

• Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Ruky si položte po stranách.
• Vytlačte si brušné svaly a glutety.
• Zdvihnite boky z podlahy, kým vaše rameno, boky a kolená nie sú v priamke.
• Pozastavte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Opakujte.

Strieľajte na 2 série s 10 - 12 opakovaniami. Robte to 2-3 krát týždenne. Môžete tiež obtočiť odporovú pásku okolo stehien, aby ste vyzvali svoju vytrvalosť.Reklama

9. Step-Ups

Ak chcete posilniť svoje stehná, vylepšenia sú vynikajúcou voľbou. Zameriava sa na štvorhlavý sval, ktorý pomáha chrániť koleno. Okrem toho tiež zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Kroky môžete robiť kdekoľvek. Musíte len nájsť lavicu, stoličku alebo vyvýšenú plošinu. Postup správneho postupu:

• Začnite stáť tvárou v tvár kroku.
• Položte si pravú nohu na schod a ľavú nohu na podlahu.
• Zatlačte cez pravú pätu a ľavú nohu vytiahnite hore, kým ľavé koleno nebude zvierať 90-stupňový uhol.
• V tejto polohe chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Opakujte a prepínajte nohy.

Zamierte na 3 série s 12 - 15 opakovaniami na každej strane. Aby ste to sťažili, držte v rukách činky.

10. Činka Dobré ráno

Dobré ráno s činkami sa zameriavajú hlavne na hamstringy, ale tiež zlepšujú silu bedier a chrbta. Týmto cvičením budete tiež schopní vyvinúť silnejšie glutety. Celkovo je to vynikajúci cvik na tonizáciu nôh. Vykonanie tohto cvičenia:

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a mierne pokrčenými kolenami, pričom v každej ruke držte činku v úrovni ramien.
2. Záves vyklopte dopredu do bokov a znížte trup, kým nebude rovnobežný s podlahou.
3. V tejto polohe vydržte 4 - 5 sekúnd a vráťte sa do svojej pôvodnej polohy.
4. Opakujte.

Zamierte na 3 série s 12 - 15 opakovaniami.

Záverečné myšlienky

Dobre naladené nohy majú toľko výhod. Silnejšie nohy nielen dobre vyzerajú, ale starnutím vám dávajú aj väčšiu samostatnosť. Preto je dôležité sa o ne dobre starať.Reklama

Okrem cvičenia by ste mali zvážiť aj píling a zvlhčenie, aby ste sa udržali nohy hladké , zdravé a pevné. Vždy pamätajte na to, že silné nohy sú dôležité, ak chcete žiť zdravo a aktívne. Takže začnite pracovať s týmito svalmi nôh ešte dnes a neskôr si poďakujete.

Ďalšie tipy na posilnenie nôh

• 10 efektívnych cvičení nôh, ktoré môžete vykonávať na gauči
• Nemôžete čakať na odstránenie bolesti kolena? Vyskúšajte týchto 8 cvičení na posilnenie kolien
• 8 tréningov nôh a zadku, ktoré vám pomôžu zmeniť tvar dolnej časti tela

Odporúčaný fotografický kredit: Sergio Pedemonte cez unsplash.com

Odkaz