Ťažko chodíte do posilňovne na silové a kondičné tréningy? Chcete pracovať na sile dolnej časti tela, ale neviete, kde začať? V tomto článku rozoberieme 10 tréningov dolnej časti tela, ktoré si môže vyskúšať každý. Na tieto tréningy nie je potrebný žiadny výstroj, iba kúsok miesta a fľaša vody, ktorá čaká neďaleko.

Obsah

1. Na čo sú zamerané cviky na dolnú časť tela?
2. 10 skvelých tréningov dolnej časti tela
3. Rozpis cvičení na spodnej časti tela
4. Pred a po vypracovaní
5. Záverečné myšlienky
6. Viac o posilňovaní dolnej časti tela

Na čo sú zamerané cviky na dolnú časť tela?

Pri zdolávaní tréningu dolnej časti tela sa zameriate predovšetkým na posilňovanie cvikov na nohy vaše stehná a teľatá

.

Cvičenie na spodnú časť tela však môže byť tiež vynikajúce na posilnenie bokov, glutes a jadro , ako aj stabilizáciu kolenných a členkových kĺbov^[1].

Budovanie sily dolnej časti tela je kľúčom k tomu, aby ste sa mohli pohybovať vo svojom dni bez bolesti a stuhnutia^[2]. Môže vám tiež pomôcť dosiahnuť vaše ďalšie tréningové ciele.

Chcete trénovať na maratón? Určite si budete musieť vybudovať svaly na nohách. Chceš začať s vytrvalostným tréningom? Je ťažké urobiť, ak sa vaše nohy a glutety unavia skôr, ako sa zvýši srdcová frekvencia.

Na začiatok vyskúšajte tréning dolnej časti tela z nižšie uvedeného zoznamu.

10 skvelých tréningov dolnej časti tela

Získate prehľad niektorých kombinácií tréningu, ktoré vám pomôžu vybudovať nižšiu silu tela pomocou hmotnosti vášho tela. V nasledujúcej časti sa pozrieme ďalej a poskytneme vám prehľad všetkých hlavných cvičení.

1. Štartovacie cvičenie

3 série s 8-12 opakovaniami:

• Drep
• Mŕtvy ťah jednej nohy
• Glute Bridge

(30 s až 2 min odpočinok medzi každou sadou)Reklama

2. Sedemminútové cvičenie

3 kolá po 30 sekundách každého cviku:

• Walking Lunges
• Quarter Squat
• Zvýšiť výkon
• Mŕtvy ťah jednej nohy

(1 min prestávka medzi každým kolom)

3. Jednostranné cvičenie

4 série po 16 opakovaní:

• Reverzné výpady
• Mŕtvy ťah jednej nohy
• Korčuliar v podrepe
• Jednonohý Glute Bridge

(30 s až 1 min prestávka medzi každou sadou)

4. Vytrvalostné cvičenie

2 sady s 20 - 50 opakovaniami:

• Drep
• Walking Lunge
• Mŕtvy ťah jednej nohy
• Glute Bridge

(1-2 minúty odpočinku medzi každou sadou)

5. Cvičenie spodnej časti tela chrbtom k sebe

5 kôl po 10 až 20 sekundách každého cviku:

• Korčuliar v podrepe
• Zvýšiť výkon
• Mŕtvy ťah jednej nohy
• Jednonohý Glute Bridge
• Quarter Squat

(30 minút odpočinku medzi každým kolom)

6. Sila Cvičenie na spodnej časti tela

5 až 10 sérií po 4 opakovaniach:

• Walking Lunge
• Mŕtvy ťah jednej nohy
• Drep

(30 s až 2 minúty odpočinku medzi sériami)

7. Cvičenie Glute Burner

4 sady s 10 - 30 opakovaniami:Reklama

• Walking Lunge
• Mŕtvy ťah jednej nohy
• Jednonohý Glute Bridge
• Quarter Squat

(1 minúta času odpočinku medzi sériami)

8. Pokročilé cvičenie na spodnej časti tela

3 kolá po 20 sekundách:

• Drep
• Walking Lunge
• Korčuliar v podrepe
• Reverzný výpad
• Glute Bridge
• Mŕtvy ťah jednej nohy

(2 minúty odpočinku medzi sériami)

9. Rýchle precvičenie dolnej časti tela

2 sady po 10 opakovaní:

• Reverzný výpad
• Zvýšiť výkon
• Mŕtvy ťah jednej nohy

10. Výzva 100 opakovaní

2 série po 50 opakovaní na každú nohu:

• Walking Lunge
• Mŕtvy ťah jednej nohy

(4 minúty odpočinku medzi sériami)

Rozpis cvičení na spodnej časti tela

Tu je rozpis cvikov na dolnú časť tela^[3]ktoré ste našli pri tréningoch uvedených vyššie.

1. Drep

Ako urobiť drep

Chodidlá umiestnite na šírku bokov alebo o niečo širšie. Prsty na nohách by mali byť mierne vystrčené, ruky vystreté pred seba. Sadnite si do päty, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Prejdite cez päty, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

2. Pešie výpady

Výpad je komplexný pohyb, ktorý sa zameriava predovšetkým na silu stehien a kolien, ale tiež sa dostane do gluteov a jadra.Reklama

Kráčajúce výpady sú tvrdšou verziou split squatu, ktorý je nehybný. Potom pridáva komponent šliapania a udržiavania rovnováhy, ktorý zaberá do gluteus medius a umožňuje väčší rozsah pohybu.

3. Reverzný výpad

Reverzný výpad je veľmi podobný rozdelenému drepu, ale namiesto toho sa po každom opakovaní vraciate do východiskovej polohy a ustupujete dozadu.

Reverzným krokovaním dávate väčší dôraz na hamstringy a gluteálne svaly na rozdiel od štvorhlavých svalov pri výpade vpred.

4. Štvrťročný drep

Štvrtina drepu je horná & frac14; pohyb drepu. Toto bude pracovať hlavne na gluteálne svaly, pretože zdôrazňuje predĺženie bedrového kĺbu a nie veľký rozsah pohybu na štvorhlavom kĺbe.

5. Korčuliar v podrepe

Korčuliarsky drep je jednostranná variácia drepu. Tento drep skutočne zaberá gluteus medius a hamstringy, pretože pracuje s jednostrannou stabilitou a flexiou bedra, čo vystreľuje hamstringy aj glutety.

6. Posuňte sa

Krok hore je najväčšia rovnováha medzi rozstrelom svalov gluteusu a štvorhlavého svalu. Kroky počas tréningu na spodnej časti tela nielenže dostanú glutety, ale aj štvorhlavý sval.

7. Glute Bridge

Reklama

Glute mosty sú skvelým spôsobom, ako takmer izolovať glutety a vytvoriť skvelý zadok. Celý tento pohyb funguje prostredníctvom rozšírenia bedrového kĺbu, čo je hlavný pohyb gluteálnych svalov.

8. Glute Bridge s jednou nohou

Gluteový mostík pre jednu nohu zaručuje, že rovnomerne budujeme glutety a príliš sa nespoliehame na našu dominantnú nohu a symetrický zadok.

9. Mŕtvy ťah jednej nohy

Mŕtve ťahy jednej nohy zapoja celú korisť a hamstringy, najmä gluteus medius vďaka svojej jednostrannej stabilite. Je to skvelý spôsob, ako okoreniť niektoré rutinné mŕtve ťahy a zapojiť jadro, keď už ste pri tom.

Pred a po vypracovaní

Predtým, ako sa budete venovať akejkoľvek fyzickej aktivite, poraďte sa s lekárom, ak ste roky necvičili. Ak však na to chcete ísť bez konzultácie s lekárom, začnite pomaly a budujte si cestu nahor.

Aj keď cvičíte doma, použite dynamický strečing alebo nejaký ľahký jogging^[4]ako rozcvička pred začiatkom tréningu dolnej časti tela.

Ak chcete začať, vyskúšajte tieto štvorkolky:

Nakoniec, na konci tréningu dolnej časti tela, použite statický strečing na zníženie úrazov a na postupné upokojenie srdcového rytmu.

Záverečné myšlienky

Absolvovanie tréningu dolnej časti tela vám môže pomôcť vyzerať a cítiť sa skvelo, ale tiež vám môže pomôcť lepšie sa venovať vašim každodenným činnostiam a dlhodobo vás zdravšie. Začnite s ktorýmkoľvek z vyššie uvedených cvičení už dnes.

Viac o posilňovaní dolnej časti tela

• 8 tréningov nôh a zadku, ktoré vám pomôžu zmeniť tvar dolnej časti tela
• Reverzná doska pre posilnenie vašej jadra a dolnej časti tela
• 10 cvičení celého tela, ktoré vám prinesú najväčší tresk

Odporúčaný fotografický kredit: Benjamin Klaver cez unsplash.com Reklama

Odkaz