Reverzná doska pre posilnenie vašej jadra a dolnej časti tela

Reverzná doska pre posilnenie vašej jadra a dolnej časti tela

Váš Horoskop Na Zajtra

Pravdepodobne ste už počuli o cvičení mocných dosiek. Je to jedno z najprispôsobivejších a najefektívnejších cvikov telesnej hmotnosti. Na počudovanie existuje takmer nespočetné množstvo variácií, ktoré sa dajú použiť na zvýšenie náročnosti alebo zameranie na konkrétne svalové skupiny.

Reklama



REVERZNÉ PLÁNY-ifs2

Vstúpte do Reverse Plank, variácie, ktorá nielen posilňuje jadro a brušné svaly, ale zasahuje aj posturálne chrbtové svaly, glutety a hamstringy! Bez ohľadu na vaše predchádzajúce skúsenosti alebo skúsenosti s doskami bude pre vás prospešné naučiť sa a precvičovať reverzné doštičky.



Reklama

SPÄTNÉ PLÁNY-i2

Ako vykonávať reverzné doštičky

Ste pripravení začať posilňovať a vyrezávať svoje jadro a spodnú časť tela? Tu je postup, ako začať!

Reklama



REVERSE-PLANKS-is1

FitnessRX odviedol skvelú prácu ilustrujúcu polohu reverznej dosky a svaly aktivované na obrázkoch vyššie. Tu je podrobný sprievodca vykonaním tohto pohybu:

  1. Začnite si sadnúť na zem. Boky ohnuté, kolená a nohy predĺžené rovno pred seba. Položte dlane na zem a roztiahnite prsty, aby ste sa podporili.
  2. Nakloňte sa dozadu tak, aby váš trup zvieral s podlahou 45-stupňový uhol . Ruky majte za bokmi, takmer v jednej línii s ramenami.
  3. Pri zdvíhaní bokov si podopierajte svoju telesnú hmotnosť rukami a pätami . Predstavte si, že sa snažíte tlačiť svoje telo hore k stropu
  4. Zdvihnite trup , nohy a stehná, kým nevytvoríte priamu pozíciu dosky.
  5. Stlačte bruško a zamerajte sa na jeho vtiahnutie smerom nahor.
  6. Drž túto pozíciu po dobu 15-60 sekúnd.
  7. Tento pohyb pomaly obracajte a kontrolovaným pohybom sa znížiš.
  8. Vráťte sa do polohy Reverse Plank akonáhle sa váš zadok dostane do kontaktu so zemou.

Maximálne využitie reverznej dosky

  • Zamerajte sa skôr na to, aby ste držali rovnú pozíciu s vynikajúcou formou, než aby ste ju dlhšie držali so zlým držaním tela.
  • Ak spozorujete, že vaše boky začínajú dávať prednosť a klesajú, uvoľnite sa a urobte si krátku pauzu pred ďalším opakovaním.
  • Vykonajte 3 opakovania a 3 série, 3 - 5-krát týždenne.
  • Predĺžte trvanie každého opakovania každého tréningu tak, ako to umožňuje vaša sila.

Prijatím Reverse Plank do svojej tréningovej rutiny sa môžete tešiť na spevnenie bokov, gluteí a brušnej oblasti. Nezabudnite sa zamerať na postupný postup pomocou dĺžky a frekvencie. S praxou budete mať hlad po ďalšej náročnej variácii dosiek!Reklama



Kalórií