Reverzná doska pre posilnenie vašej jadra a dolnej časti tela
Pravdepodobne ste už počuli o cvičení mocných dosiek. Je to jedno z najprispôsobivejších a najefektívnejších cvikov telesnej hmotnosti. Na počudovanie existuje takmer nespočetné množstvo variácií, ktoré sa dajú použiť na zvýšenie náročnosti alebo zameranie na konkrétne svalové skupiny.
Reklama
Vstúpte do Reverse Plank, variácie, ktorá nielen posilňuje jadro a brušné svaly, ale zasahuje aj posturálne chrbtové svaly, glutety a hamstringy! Bez ohľadu na vaše predchádzajúce skúsenosti alebo skúsenosti s doskami bude pre vás prospešné naučiť sa a precvičovať reverzné doštičky.
Reklama
Ako vykonávať reverzné doštičky
Ste pripravení začať posilňovať a vyrezávať svoje jadro a spodnú časť tela? Tu je postup, ako začať!
Reklama
FitnessRX odviedol skvelú prácu ilustrujúcu polohu reverznej dosky a svaly aktivované na obrázkoch vyššie. Tu je podrobný sprievodca vykonaním tohto pohybu:
- Začnite si sadnúť na zem. Boky ohnuté, kolená a nohy predĺžené rovno pred seba. Položte dlane na zem a roztiahnite prsty, aby ste sa podporili.
- Nakloňte sa dozadu tak, aby váš trup zvieral s podlahou 45-stupňový uhol . Ruky majte za bokmi, takmer v jednej línii s ramenami.
- Pri zdvíhaní bokov si podopierajte svoju telesnú hmotnosť rukami a pätami . Predstavte si, že sa snažíte tlačiť svoje telo hore k stropu
- Zdvihnite trup , nohy a stehná, kým nevytvoríte priamu pozíciu dosky.
- Stlačte bruško a zamerajte sa na jeho vtiahnutie smerom nahor.
- Drž túto pozíciu po dobu 15-60 sekúnd.
- Tento pohyb pomaly obracajte a kontrolovaným pohybom sa znížiš.
- Vráťte sa do polohy Reverse Plank akonáhle sa váš zadok dostane do kontaktu so zemou.
Maximálne využitie reverznej dosky
- Zamerajte sa skôr na to, aby ste držali rovnú pozíciu s vynikajúcou formou, než aby ste ju dlhšie držali so zlým držaním tela.
- Ak spozorujete, že vaše boky začínajú dávať prednosť a klesajú, uvoľnite sa a urobte si krátku pauzu pred ďalším opakovaním.
- Vykonajte 3 opakovania a 3 série, 3 - 5-krát týždenne.
- Predĺžte trvanie každého opakovania každého tréningu tak, ako to umožňuje vaša sila.
Prijatím Reverse Plank do svojej tréningovej rutiny sa môžete tešiť na spevnenie bokov, gluteí a brušnej oblasti. Nezabudnite sa zamerať na postupný postup pomocou dĺžky a frekvencie. S praxou budete mať hlad po ďalšej náročnej variácii dosiek!Reklama