Pokiaľ ide o cvičenie, väčšina z nás by uprednostnila dosiahnutie maximálnych výsledkov v čo najkratšom čase.

Nemá teda zmysel, keď ľudia trávia všetok čas v posilňovni cvičením na izoláciu jednotlivých svalov, ako sú bicepsové kudrlinky, predlžovanie nôh a tricepsové spätné nárazy, keď môžu dostať silnejšia, rýchlejšia a spálením väčšieho množstva kalórií za kratší čas precvičením celého tela.

Aj keď sú izolačné cvičenia skvelé pre kulturistov, ktorí sa snažia získať obrovskú veľkosť, nie sú nevyhnutne najobľúbenejšími efektívne cvičenie alebo najlepšia voľba pre typického cvičenca, ktorý sa snaží dostať do najlepšej formy za obmedzený čas.

Cvičenie na celom tele vás nielen funkčne prispôsobí, čo znamená, že vám pomôžu lepšie vykonávať každodenné činnosti alebo atletiku, ale zároveň bude pracovať viac svalov. a spáliť pri tom viac kalórií.

Tu je 10 cvičení celého tela, vďaka ktorým získate viac peňazí za svoje peniaze:

1. Burpees

Keby som si mal vybrať svoje obľúbené cvičenie všetkých čias , burpees by to bolo. Burpees nielenže nevyžadujú nič iné, iba svoju vlastnú telesnú hmotnosť - to znamená, že nemáte žiadnu skutočnú výhovorku, aby ste ich nerobili - sú tiež úžasným celkovým posilňovačom tela a budú vás kondične stimulovať ako žiadne iné cvičenie.

Ako na to: Postavte sa vzpriamene, potom sa dajte do podrepu s rukami položenými na podlahe pred sebou. Odkloňte nohy späť do polohy na tlačenie nahor a znížte telo tak, aby sa hrudník dotýkal podlahy. Vyskočte a vráťte nohy čo najrýchlejšie do podrepu. Okamžite vyskočte čo najvyššie do vzduchu. Pridajte malú tlieskanie pre pizazz!Reklama

2. Drepy

Nielenže vám drepy poskytnú silnú a mohutnú spodnú časť tela, ale tiež zapracujú vaše jadro, posilnia chrbát a tiež ramená.

Navyše môžete drepy cvičiť iba s hmotnosťou vlastného tela, aby ste mohli vykonávať úžasné cvičenie kdekoľvek a pridať váhu, aby boli ešte náročnejšie.

Ako na to: Postavte sa s krmivom na šírku bedier od seba, zatiaľ čo ramená ťaháte dozadu a zapojujete brušné svaly. Zatlačte zadok a boky dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Váhu držte na podpätkoch, znižujte nadol, až kým nebudú stehná rovnobežné alebo nižšie s podlahou. Zdvihnite sa späť do východiskovej polohy, stlačte si zadok a pri narovnávaní stlačte kolená smerom von.

3. Posuňte sa

Kroky sú fantastické cviky, ktoré môžete robiť s veľmi malým priestorom a ktoré posilnia vaše nohy a základné svaly, vybudujú vytrvalosť a zvýšia váš srdcový rytmus jedným ťahom.

Ak chcete urobiť skoky náročnejšie, pridajte váhu alebo vykročte na vyšší povrch.

Ako na to: Postavte sa pred krabicu alebo vyvýšený povrch, stiahnite plecia dozadu a brušné svaly držte pevne. Položte ľavú nohu na krabicu a potom vykročte na hornú časť krabičky a uistite sa, že máte chodidlá ploché. Rovnakou nohou ustúpte dozadu a potom opakujte pravú nohu.

4. Vytiahnite

Pull up sú jedným z najlepších cvikov na hornú časť tela všetkých čias a nielen že pracujú s rukami, ramenami a chrbtom, ale tiež posilnia vaše jadro. Ak jeden ešte celkom nemôžete, nevzdávajte sa všetkej nádeje - s praxou, ktokoľvek môže urobiť pull up (áno, to sa týka aj žien!).Reklama

Ako na to: Začnite zavesením na vyťahovacej tyči tak, že dlane smerujú od vás. Hrudník držte hore a ramená dozadu, stlačte si glutety a prekrížte si chodidlá, potom sa vytiahnite tak, aby brada spočívala nad tyčou. Spodná časť chrbta nadol s ovládaním.

Vytiahnuť úpravy pre začiatočníkov:

• Skákacie príťahy: Vyskočte zo zeme alebo z vyvýšeného povrchu a pomocou hybnosti si pomôžte pohnúť sa až k baru.
• Negatíva: Vyskočte na lištu, aby ste boli v hornej časti polohy na vytiahnutie, a potom sa ovládaním pomaly spúšťajte dole.
• Použite pásy: Omotanie pásky okolo vytiahnutej tyče a potom znova okolo vašich chodidiel (alebo kolien) vám môže pomôcť pretlačiť sa za lepiaci bod vytiahnutia nahor.

5. Push up

Zabudnite na luxusné stroje, robte radšej kliky. Push up pracuje s vašimi svalmi rúk, chrbta, hrudníka, jadra, zadku a dokonca aj nôh. A najlepšia vec na push-upoch? Môžete ich urobiť kdekoľvek.

Ako na to: Začnite v plankovej polohe, s ramenami priamo nad rukami. Utiahnite brušné svaly, glutety a stehná, potom sa položte nadol tak, aby sa váš hrudník dotýkal podlahy, pričom lakte držte čo najbližšie k telu. Zatlačte sa späť hore do východiskovej polohy a opakujte.

Modifikácie push up pre začiatočníkov:

• Sklon push-upov: Nájdite lavicu, stôl alebo podobný robustný vyvýšený povrch a zaujmite plankovú polohu s nohami na podlahe a rukami na vyvýšenom povrchu. Z tejto polohy urobte push up. Keď budete silnejší, nájdite nižšie povrchy, na ktorých to môžete urobiť.
• Push up od kolien: Začnite v tlačnej polohe s kolenami na podlahe. Utiahnite brušné svaly, glutety a stehná, potom sa položte nadol tak, aby sa váš hrudník dotýkal podlahy, pričom lakte držte čo najbližšie k telu. Zatlačte sa späť hore do východiskovej polohy a opakujte.

6. Poklesy

Chcete pracovať na hrudníku, tricepsoch, pleciach a brušných svalov naraz? Začnite robiť poklesy v cvičení.

Ako na to: Postavte sa medzi sadu rovnobežných tyčí. Chyťte tyče, narovnajte ruky a zdvihnite sa zo zeme, pričom si mierne prekrížte nohy. Zatiaľ čo vyťahujete plecia dozadu a držíte hrudník hore, položte sa dole, aby boli lakte rovnobežné s podlahou. Zdvihnite sa späť hore do východiskovej polohy tak, aby boli vaše ruky rovné.Reklama

Úpravy dipov pre začiatočníkov:

• Zdvihnite nohy: Medzi sadou rovnobežných tyčí zaujmite rovnakú pozíciu, ako je popísané vyššie, ale uľahčite si to položením chodidiel na vyvýšený povrch.
• Použite lavicu: Sadnite si na lavičku alebo na pevný povrch s chodidlami na podlahe a rukami za sebou, lakte ohnuté za sebou. Zdvihnite sa z lavičky tak, aby ste mali ruky rovné a chodidlá stále na zemi. Kým držíte ramená dozadu a brušné svaly stiahnuté, položte zadok na lavičku tak, aby lakte zvierali uhol 90 stupňov. Zdvihnite sa späť a opakujte.

7. Skokové výpady

Výskoky spôsobia, že vaše nohy budú nielen horieť ako šialené, ale rýchlo vám zrýchlia aj srdcový rytmus a vyzvite svoje vyrovnávacie schopnosti - urobte z nich fantastické kondičné cvičenie celého tela.

Ako na to: Začnite v polohe s výpadom tak, aby sa vaše kolená dotýkali alebo takmer dotýkali podlahy. Vyskočte výbušne a prepnite nohy tak, aby vaša zadná noha bola vpredu a predná noha vzadu, potom opakujte čo najrýchlejšie.

8. Kettlebell hojdačky

Každý, od kulturistov až po najbežnejších cvičencov, miluje výkyvy kettlebell z nejakého dôvodu: oni skala . Nielen, že sú hojdačky kettlebell skvelé na odbúravanie tukov, budujú zvýšenú silu, spôsobujú väčšiu svalovú vytrvalosť, zvyšujú vašu anaeróbnu a aeróbnu kapacitu a ďalšie.

Ako na to: Postavte sa s nohami na šírku bedier a medzi nimi držte kettlebell. Nechajte kettlebell mierne sa hojdať za nohami, potom poháňajte boky dopredu a položte kettlebell rovno nad hlavu. Majte oči na kettlebelle a smerujte ich priamo hore alebo mierne dopredu. Stiahnite kettlebell z neba a opakujte.

9. Stojany

Stojany sú jedným z najviac podceňovaných cvičení z jedného hlavného dôvodu: väčšina ľudí si myslí, že ich jednoducho nedokáže. Ale aj keď začnete robiť stojky pri stene, pomôžu vám vybudovať pevnú hornú časť tela a jadro, zvýšiť vaše rovnovážné schopnosti, pomôcť zdraviu kostí a podobne.

V skutočnosti môže každý deň robiť stojky dokonca aj pocit, že ste menej vystresovaní - a kto to dnes nepotrebuje?Reklama

Ako na to: Začnite s rukami položenými na podlahe v oblasti, kde okolo vás nie je nič, na čo by ste narazili. Skočte alebo sa vtiahnite s ovládaním a držte stojku. Znížte sa s kontrolou.

Úpravy stojky pre začiatočníkov:

• Stojka otočená smerom od steny: Ruky položte tvárou od steny a položte ich na zem na šírku ramien.
• Pomaly kráčajte chodidlami po stene, kým nie ste zvisle, a potom choďte rukami tesne k stene. Vyjdite z stojky chodidlami dole. Skúste držať stojku na 5 - 10 sekúnd po dobu šiestich sád. Ak je to pre vás stále príliš náročné, trénujte chôdzu po stene, kým nenadobudnete dostatok sily.
• Stojan stojaci smerom k stene: Tvárou k stene, položte ruky na zem na šírku ramien a s ovládaním vyskočte na stojku. Vypracujte sa na držanie stojky po dobu 60 sekúnd. Akonáhle to máte dole, skúste nohy zložiť zo steny.

10. Box skočí

Skvelé na budovanie sily dolnej časti tela, kondíciu a prípravu na všetky športy, ktoré sa týkajú skákania. Skoky v boxe tiež spália hlavné kalórie a zrýchlia váš srdcový rytmus.

Navyše, keď vyskočíte na niečo vysoké, budete vyzerať ako poriadny otrok a kto to nechce?

Ako na to: Postavte sa pred krabicu alebo na robustný vyvýšený povrch. Vyskočte na krabicu, dopadnite oboma nohami na vrch, potom nohy narovnajte. Skočte späť z krabice, potom ihneď vyskočte a urobte to znova.

Teraz choďte tvrdo pracovať, spotte sa a bavte sa!