Ak pravidelne chodíte do posilňovne a počas slávností ste sa trochu oddávali, možno hľadáte najrýchlejšie stratégie na spálenie ďalších vrstiev, ktoré ste získali okolo pása.

Častou otázkou, ktorú sa ma moji noví klienti pýtajú na začiatku každého roka, je aké sú najlepšie tréningy na chudnutie a spaľovanie tukov? a je veľmi pravdepodobné, že vás to tiež zaujíma, pretože ste čítali tento článok.

Realita je taká, že na túto otázku neexistuje univerzálna odpoveď, ale existujú spôsoby, ako maximalizovať kalórie a tuky, ktoré konzumujete pri cvičení.

V tomto článku sa budem venovať tomu, ktorý typ cvičenia spotrebuje najviac kalórií a prečo to nemusí byť dôležité, pokiaľ ide o odbúravanie tukov. Poskytnem vám tiež rámec 10 aktivít, ktoré môžete vykonávať každý deň a ktoré vám pomôžu maximalizovať množstvo tuku, ktoré spálite (áno, dokonca aj brušný tuk).

Aké cvičenie spaľuje najviac tukov?

Predtým, ako sa dostanem k mäsu, dovoľte mi zlomiť mýtus: žiadne cvičenie nespáli viac brušného tuku . To je smutná pravda, viem.

Rôzne druhy cvičenia majú rozdielny metabolický vplyv na telo. To znamená, že niektoré typy cvičení spotrebúvajú viac kalórií, keď ich robíte, a iné druhy naopak menej.

Ak hľadáte konzumáciu čistej kalórie, veda má jasno: niektoré činnosti spaľujú viac ako iné. Cvičenie, ako je silový tréning, sa nespáli toľko ako kardio, ale má účinok na popáleniny.^[1]Bežným trikom na pridanie efektu afterburn ku kardio aktivitám, ktoré spotrebúvajú najviac kalórií, je implementácia programu HIIT stratégia (vysvetlím, ako to urobiť pre každú z aktivít, ktoré navrhnem).

Ak hľadáte stratu čistého tuku, bohužiaľ budete musieť okrem toho, čo cvičíte, vziať do úvahy niekoľko premenných (napríklad spánok, odpočinok, výživa a zvládanie stresu).

Zatiaľ sa budem venovať najviac a najmenej kalóriám náročnému cvičeniu a poviem vám, ako ich dosiahnuť, aby boli ešte viac kalórií náročné.

1. Skákacie lano

Popálenina:

667-990 kalórií / hodinu (ak skákate rýchlosťou 120 preskočení za minútu)

Bonusové pálenie:

Ako sa ukázalo, toto malé lano je vlastne spaľovač tukov na vysokej úrovni. Skúste pomocou váženého švihadla ešte viac zapojiť ruky a ramená.Reklama

2. Beh do kopca / šprint po schodoch

Popálenina:

639-946 kalórií / hodinu

Bonusové pálenie:

Chcete šprintovať s maximálnym úsilím na schodoch alebo v kopci tempom, ktoré dokážete udržať iba asi 20 sekúnd, a nasledovať ho zotavovacím behom s polovičnou intenzitou šprintu a dvojnásobným časom. Čím silnejšie sa pri tých šprintoch tlačíte, tým väčšie je spálenie. Toto je typ HIIT, renomovaného typu kardio tréningu, ktorý spotrebuje viac kalórií za minútu ako kardio v ustálenom stave.^[2]

3. Kickbox

Popálenina:

582-864 kalórií / hodinu

Bonusové pálenie:

Či už to kopnete sami alebo v triede, dbajte na to, aby ste prestávky medzi jednotlivými ranami a kopmi udržiavali super krátke. Zamierte na 30 sekúnd odpočinku za každých 90 sekúnd sparingu. Opäť postupujte podľa princípu HIIT.

4. Cyklistické intervaly

Popálenina:

568-841 kalórií / hodinu

Bonusové pálenie:

Jazda na trvale vysokej intenzite vám poskytne väčšie popálenie v porovnaní s jazdou v ustálenom stave pri nízkej intenzite, ale pridanie intervalov vysokej intenzity počas celého tohto tréningového času dodatočné spálenie ešte zvýši.

5. Beh

Popálenina: Reklama

566 - 839 kalórií / hodinu (10 min.)

Bonusové pálenie:

Po rovnomernom behu budete pokračovať v spaľovaní kalórií po zvyšok dňa. Ak chcete počas tréningu a po ňom viac pochodiť, pridajte do svojho behu krátke dávky šprintov. Odporúčam dodržať pomer práce a odpočinku 2: 1, aby ste dosiahli čo najviac následného spálenia. Napríklad ak beháte 60 sekúnd, choďte 30 sekúnd.

6. Okruh Kettlebell

Popálenina:

554-822 kalórií / hodinu

Bonusové pálenie:

Obvod HIIT s použitím kettlebellov dokáže udržať dohorenie po dobu 36 hodín po opustení telocvične. Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky, uistite sa, že robíte tekutinový okruh a medzi každým pohybom neprestávate odpočívať. Odporúčam prepínať medzi pohybmi hornej a dolnej časti tela, aby ste mohli cvičiť dlhšie. Skúste urobiť sadu výkyvov kettlebell, drepov s kettlebellom a tlakov na kettlebell. Po dokončení troch ťahov potom odpočívajte 15 až 20 sekúnd.

7. Stacionárny bicykel

Popálenina:

498 - 738 kalórií / hodinu (pri intenzívnom tempe)

Bonusové pálenie:

Aby ste dosiahli čo najviac dodatočného spaľovania, začnite s 10 sekundami intenzívneho šliapania (100 otáčok za minútu alebo viac) a 50 sekundami odpočinku. Potom prejdite na 15 sekúnd šprintov a 45 sekúnd odpočinku a potom urobte 20 sekúnd šprintov a 40 sekúnd odpočinku. Nezabudnite počas postupu zvyšovať odpor.

8. Veslovací trenažér

Popálenina:

481 - 713 kalórií / hodinu (pri 150 wattoch, ktoré môžete skontrolovať na prístroji)Reklama

Bonusové pálenie:

Ak chcete dosiahnuť maximálne spálenie kalórií, veslujte v rýchlych jednominútových intervaloch (150 W) a trvajte 30 až 60 sekúnd na aktívny odpočinok striedaním drepov, brušákov a plankov.

9. Schody

Popálenina:

452-670 kalórií / hodinu (pri 77 krokoch za minútu)

Bonusové pálenie:

Či už pracujete na stroji StairMaster alebo beháte po meste ako Rocky, lezenie po schodoch poskytuje dobrú kombináciu aeróbneho a anaeróbneho cvičenia. Ak chcete stúpať po ante, držte v každej ruke činku, aby ste vystrelili aj hornú časť tela.

10. Silový tréning

Popálenina:

341-504 kalórií / hodinu

Bonusové pálenie:

Svoje popálenie zvýšite tým, že svoje svaly vyčerpáte každú sériu namiesto toho, aby ste sa zastavili v ľubovoľnom rozsahu opakovaní ako 10 alebo 12. Zamerajte sa na zložené pohyby, ktoré využívajú viac svalových skupín na viac kĺbov, ako sú mŕtve ťahy a tlaky nad hlavou.

Prekvapivé prekvapenie, cvičenie s vlastnou váhou sa umiestňuje na konci tabuľky a možno by vás zaujímalo, či je kardio na chudnutie lepšie ako silový tréning. Dovoľte mi na to odpovedať.

Je kardio na chudnutie lepšie ako silový tréning?

A odpoveď je ... bubon ...

Áno!Reklama

Áno, ak chcete vidieť toto číslo na poklese váhy, kardio urobí lepšiu prácu ako silový tréning. Napríklad štúdia na Kodanskej univerzite sa zaoberala účinkom jazdy na bicykli v porovnaní s cvičením na chudnutie u ľudí s nadváhou.^[3]

Účastníkov rozdelili do dvoch skupín: Skupina 1 bola požiadaná, aby dvakrát denne dochádzala do práce, aby pracovala dvakrát denne, keď skupina 2 mala cvičiť päť dní v týždni v telocvični od 35 do 55 minút na sedenie. Prekvapením bolo, že skupina, ktorá šla na bicykli, bola tou, ktorá zaznamenala najväčšie straty hmotnosti.

Znamená to, že kardio tréning päťkrát týždenne spáli najviac tukov? Nie nevyhnutne.

Hlavným problémom zameraným iba na kardio, keď sa snažíte schudnúť, je to, že kombinácia dlhých sedení s denným kalorickým deficitom (konzumácia menšieho množstva kalórií, ako konzumujeme každý deň) nevyhnutne vedie k úbytku svalovej hmoty.

Mať viac svalového tkaniva bolo spojené s mnohými výhodami, ako je zvýšená funkcia štítnej žľazy (ktorá tiež zvyšuje metabolizmus), zlepšená hladina cukru v krvi (ktorá zase pomáha pri odbúravaní tukov), znížená hladina stresu (prispievajú nielen k zdraviu, ale tiež na odbúravanie tukov) a vylepšenú energiu (vďaka ktorej je pravdepodobnejšie, že nevynecháte tréningy alebo sa nebudete občerstvovať pohodlným jedlom).^[4]

Veľkou otázkou, ktorú si v tejto chvíli kladiete, môže byť: ako maximalizujem spálené kalórie bez straty svalovej hmoty?

Riešenie: kombináciou silového tréningu s HIIT kardiom.

Nová štúdia vedcov z Wake Forest University naznačuje, že kombinácia silového tréningu s nízkokalorickou stravou zachováva toľko potrebnú svalovú hmotu, ktorá sa dá stratiť aeróbnymi tréningami.^[5]

Tento dôkaz nás vedie k tomu, že za najlepší prístup k zdravému a rýchlemu odbúravaniu tukov považujeme zmiešaný prístup k cvičeniu (ktorý zahŕňa váhy, HIIT a pravidelné kardio).

Koľko by som mal cvičiť, aby som schudol?

Odpoveď na túto otázku je mimoriadne osobná a je potrebné vziať do úvahy nasledujúce skutočnosti:

• Vaša súčasná úroveň cvičenia
• Váš rozvrh
• Vaša schopnosť odpočívať a zotavovať sa (daná spánkom a stresom)
• Tvoje dieta

Ako už bolo povedané, dobrým nápadom na naštartovanie vašej cesty odbúravania tukov by bolo vybrať si jednu z 3 najlepších aktivít spaľujúcich kalórie, ktoré som uviedol vyššie, a každý týždeň ich skombinovať s niekoľkými tréningami na váhe.

Ak ste začiatočník, začnite každý týždeň s jednou hodinou a budujte podľa toho, ako sa cítite. Ak ste ostrieľaný športovec, pravdepodobne zvládnete každý týždeň päť až dvanásť hodín zmiešaného kardia a váh každý týždeň.

Opäť neexistuje univerzálny prístup. Experimentujte a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.Reklama

Viac o chudnutí

• Potrebujete motiváciu na chudnutie? 17 nápadov, ako sa inšpirovať práve teraz
• 4 účinné techniky, ako rýchlo (a trvalo udržateľne) stratiť tuk
• Prečo bojujete o chudnutie (a ako to napraviť)

Odporúčaný fotografický kredit: Jonathan Borba cez unsplash.com

Odkaz