Pred mnohými rokmi som bojoval s obezitou. Bolo to obdobie, keď som bol na diéte 2 za 1 Burger King.

Prvých 30 libier bolo celkom ľahké stratiť, zvyšných 90 libier bolo mimoriadne ťažké zhodiť. Dôvod, prečo to bolo také ťažké? Pretože som nevedel, čo mám robiť. To je, keď som sa rozhodol kopírovať to, čo ľudia robili v telocvični, od hladu, nad konzumáciou určitých jedál a zoznam pokračuje.

Nakoniec som dospel k poznaniu, že som ťažko chudol a potreboval som sa naučiť, ako to napraviť. A keď som sa dozvedel, ako správne chudnúť, mohol som stratiť 110 libier telesného tuku:^[1]

Prečo som sa trápil? Pretože mi chýbali vedomosti, čo mám robiť.

Ako to napravit Tým, že sa naučíte, čo bude fungovať. Nie to, čo si myslím, že by mohlo fungovať, ale to, čo skutočne funguje.

Na základe skúseností vám môžem úprimne povedať, že 7 z 10 klientov s osobným tréningom má rovnaký problém. Snažia sa schudnúť. Keď nastane táto situácia, je to všetko o analýze množstva výstupu a vstupu v našich telách.

Chodiť do posilňovne a robiť náhodné cviky už nestačí. Všetko je o zostavení prispôsobeného plánu, ktorý vám vyhovuje. Rovnako ako v prípade výživy, strava niekoho iného pre vás môže alebo nemusí fungovať. Nakoniec musíme zvážiť aj správanie v oblasti životného štýlu.

1. Nadmerná konzumácia bielkovín

Boli časy, keď proteínové koktaily mali 50 až 100 gramov proteínu na jeden koktail. Až keď vyšla táto štúdia, zistilo sa, že na jedlo môžeme prijať iba 20 až 30 g bielkovín každé 3 až 4 hodiny.^[2] Reklama

Každý človek sa líši podľa načasovania a potrieb. Namiesto toho, aby ste si dali 2 kuracie prsia na jedlo (ktoré majú približne 62 gramov bielkovín), dajte si 1 kuracie prsia na jedlo (31 gramov).

2. Mätúce komplexné sacharidy vs jednoduché sacharidy

Jesť krajec chleba nie je to isté ako zjesť 4 šálky sladkých zemiakov. Jednoduché sacharidy sa rýchlejšie strávia v tele a zanechajú vás hlad. Komplexné sacharidy však potrebujú čas na to, aby ich telo strávilo.

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, mlieko, nealkoholické nápoje a ďalšie. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, fazuľa, zelenina a ďalšie.

Jednoduché a komplexné slúžia na rôzne účely.

Pred začiatkom tréningu sa odporúča jesť jednoduché sacharidy, ak ste posledné 2 až 4 hodiny nič nejedli. Týmto spôsobom získate energiu.

Konzumácia komplexných sacharidov sa odporúča najmenej 30 až 45 minút po tréningu, aby ste si mohli doplniť hladinu glykogénu. Ak sa budete stravovať týmto spôsobom, budete sa po tréningu cítiť spokojní, takže nemusíte mať chuť.

3. Nezasiahnutie všetkých svalových skupín

Nie je to len o cvičení na bruchu a kardio cvičení. Ide o zasiahnutie všetkých svalových skupín 2-5 krát týždenne, aby sa dosiahol výrazný vplyv na telo. Začiatočníci by mali začať zloženým pohybom (ktorý sa zameriava na viac ako jednu svalovú skupinu).Reklama

Jednoduchým pokynom by boli 1 - 3 série s 8 - 12 opakovaniami, medzi jednotlivými sériami by mala byť prestávka 30 sekúnd až 1:30.

Drepy sa zameriavajú na dolnú časť tela, zatiaľ čo Glute-Bridges sa zameriava predovšetkým na glutety a hamstringy. Dead Push Ups sa zameriavajú na hornú časť tela (vpredu) a pes smerujúci dole zacieľujú na hornú časť chrbta.

Všetky vyššie uvedené cviky sa zameriavajú na jadrový sval, a preto rád nechávam planku na záver. Plank sa zameriava na všetky svalové skupiny, ak sa robí správne.

Drepy

Dead Push Ups

Pes smerujúci dole

Glute Bridge

Doska

4. Zmätenie cheatového jedla na cheat day

Nie je zlé občas porušiť stravu. Sme predsa ľudia! Problém je, keď si doprajeme viac.Reklama

Plánovanie jedného podvádzaného jedla týždenne nebude mať na telo zásadný vplyv, pokiaľ ide o priberanie. Cheat day však bude mať vplyv na telo, aby pribral na váhe a cítil sa nafúknutý.

5. Vynechávanie jedál

Ak je vaše telo zvyknuté jesť určitý čas počas dňa, ale vynecháte jedlo, telo to identifikuje ako niečo, čo sa v tele mení; ďalšie jedlo, ktoré sa rozhodnete mať, bude preto uložené v našich telách ako tuk ako prostriedok na prežitie.

Pokiaľ to nerobíte prerušovaný pôst , nemali by ste vynechávať jedlá. Aj potom musíte vedieť, aké jedlá máte jesť, aby si ich telo neukladalo ako tuk.

Čo by ste nemali robiť, je vynechať jedlo kvôli chudnutiu. Čo by ste mali urobiť, je naplánovať si deň alebo týždeň jedál a občerstvenia, ktoré budete jesť, a zamerať sa na kontrolu porcií, vyváženie bielkovín, sacharidov a tukov a pitie veľkého množstva vody.

6. Jedzte, kým nie ste sýti

Musíme si uvedomiť množstvo jedla, ktoré sme si dali na tanier. Na našich tanieroch musí byť zdravá porcia sacharidov, tukov a bielkovín.

Namiesto toho, aby ste mali 85% svojho taniera plného cestovín (sacharidov), vložte iba 35%. Naplňte zvyšok toľko zelenej zeleniny, koľko chcete, potom si dajte 40% bielkovín (kuracie prsia) a 25% tukov (avokádo).

Ďalej nájdete príklad porciovaného jedla:Reklama

• Špargľa: 50% (zelená zelenina)
• Grilovaná cuketa: 30% (zelená zelenina, s nízkym obsahom sacharidov)
• Grilovaný losos: 20% (bielkoviny a tuky)

7. Nedostatočný spánok

Orgány sa musia zotaviť a spracovať všetko, čo po celý deň prešlo. Nielen, že spánok vám pomôže v boji proti nočnej túžbe, ale tiež pomôže zvýšiť výkon fyzickej aktivity, pretože ste dobre odpočinutí.

Nemôžete v noci spať? Tu je niekoľko riešení:

• Nenoste si telefón do spálne
• Dajte si časovač, aby ste si mohli pripomenúť, že máte ísť skoro spať
• Pred spánkom nejedzte nič ťažké

Ak ťažko chudnete, toto je niekoľko možných príčin, ktoré by ste mali skontrolovať sami u seba.

Postupujte podľa vyššie uvedených hackov o chudnutí a postupne zistíte, že chudnete a vediete zdravší životný štýl. Len tak ďalej!

Odporúčaný fotografický kredit: Zach Rowlandson cez unsplash.com

Odkaz