Mnoho ľudí má problémy s ranným vstávaním, keď sa snažia prejsť na nový harmonogram alebo sa jednoducho snažia stihnúť viac za deň. Iní bojujú so zaspávaním skoro každú noc, takže ráno sú výzvou.

Včasné vstávanie má skutočné výhody vďaka ktorým je cieľ hodnotný, napríklad zlepšenie šancí na tréning, zlepšenie nálady, podpora zdravšieho stravovania a zlepšenie proaktivita .

Ako celoživotná nočná sova poznám boj, ktorý sa snaží zobudiť a preplávať cez deň podľa plánu raného vtáka. Pri svojich pokusoch o zlepšenie spánkových návykov a lepší odpočinok som skúmal a našiel som niekoľko trikov, ktoré skutočne uľahčili spánok a ranné prebúdzanie.

Čítajte ďalej a dozviete sa 15 užitočných stratégií pre prebudenie skôr že si prajem, aby som to vedel už pred rokmi!

1. Naplánujte si svoj rozvrh tak, aby ste mali dostatok času na spánok.

Priemerný dospelý človek potrebuje každú noc minimálne sedem hodín (a až deväť hodín) spánku. Prvým trikom, ako sa zobudiť skôr, je zabezpečiť, aby vám čas pred spaním umožňoval dostatok odpočinku každú noc bez toho, aby ste sa zbytočne stresovali alebo sa na druhý deň cítili unavení.

Ak sa chcete napríklad zobudiť o 6:00, musí byť váš spánok najneskôr do 22:30. Pamätajte, že zaspanie trvá v priemere 10–20 minút a rovnako musíte počítať s časom aj pri večerných rutinách pred spaním.

2. Postupne si upravte čas spánku.

Posúvajte čas spánku a budenia v postupných 15-minútových krokoch, aby ste znížili šok systému a dennú únavu. Skúsiť zmeniť svoj rozvrh hneď o hodinu alebo viac je istý spôsob, ako sa cítiť unavený a vzdať sa.

Ak sa chcete zobudiť o hodinu skôr, dajte si na prechod aspoň 4 dni, choďte spať o 15 minút skôr a každý deň si nastavte budík o 15 minút skôr. Ak to funguje aj pre vás, môžete pri každom prírastku stráviť niekoľko dní.

3. Optimalizujte svoju spálňu pre efektívnejší spánok.

Pre mnoho nočných je najväčším bojom zaspať dostatočne skoro v noci. Vaša spálňa v tom zohráva veľkú úlohu, takže sa pripravte na čo najlepší spánok.Reklama

Teploty by mali byť chladné, medzi 60 a 70 stupňami Fahrenheita, matrac a posteľná bielizeň by mali byť útulné a pohodlné a váš priestor by mal byť čistý a bez neporiadku.

Svetlo by malo byť udržiavané na absolútnom minime, pretože to môže zhoršiť vašu produkciu melatonínu, rovnako ako rušivé zvuky. Ak máte obmedzenú kontrolu nad prostredím, môžu vám pomôcť tieniace tiene alebo maska ​​na oči, rovnako ako zvukový kondicionér alebo špunty do uší.

4. Pomocou vizualizácie rýchlejšie zaspíte.

Ďalším užitočným trikom na rýchlejšie zaspávanie je použitie vizualizácie na vyčistenie mysle a relaxáciu. Jedna štúdia od oxfordských vedcov považovali vizualizáciu za účinnejšiu ako počítanie alebo jednoduché ukladanie.

Aby ste to dosiahli, predstavte si relaxačnú, upokojujúcu scénu a pokúste sa ju čo najpodrobnejšie prežívať všetkými svojimi zmyslami. Možno kráčate po pláži pri západe slnka alebo sa prechádzate pokojným lesom.

Ak sa vaše myšlienky začnú čudovať, vráťte sa späť na svoju scénu. K dispozícii sú tiež vizualizačné aplikácie so sprievodcom a videá z YouTube, ktoré vám môžu pomôcť sústrediť sa a precvičiť túto techniku.

5. Na rýchlejšie prebudenie použite monitor alebo aplikáciu spánkového cyklu.

(Obrázok z SleepCycle.com )

Aplikácie na spánkový cyklus smartphonov alebo zariadenia na sledovanie spánku môžu byť užitočné pri vyhýbaní sa mrzutým ráno a pri sledovaní vašich zvykov.

Keď sa zobudíte v spánkovom cykle REM, zotavenie z mdlého a hmlistého spánku môže trvať niekoľko minút. Cieľom týchto aplikácií a zariadení je monitorovať vaše spánkové cykly a prebudiť vás v bode, v ktorom je najpravdepodobnejšie, že sa budete cítiť bdelí a odpočinutí (v stanovenom časovom rámci).

Ďalším, a možno užitočnejším, aspektom sledovania vášho spánku je, že vidíte, čo váš spánok ruší, oproti tým, ktoré návyky vám pomáhajú spať lepšie a hlbšie.

6. Nástraha na váš budík.

Reklama

(Obrázok z NootropicDesign.com )

Pre tých z nás, ktorí si vyvinuli schopnosti stealth alarmu odložiť, budete možno musieť byť s budíkom trochu kreatívni, kým nebude vaše telo zvyknuté skôr sa zobudiť.

Môžete začať umiestnením budíka dostatočne ďaleko od postele, aby ste museli vstať a pohybovať sa, prelepením alebo zakrytím tlačidla opakovaného budenia alebo inak vytvoriť prekážku, ktorá vám zabráni skĺznuť späť do postele.

Ďalším riešením by mohlo byť vyskúšať kreatívne aplikácie pre budíky ktoré pred vypnutím vyžadujú vykonanie zložitých úloh.

7. Pamätaj si, prečo sa budíš skoro, pozitívne.

(Obrázok z psu.edu Blog)

Ak je vašou slabosťou motivácia vstať z postele, vytvorte si sami pripomenutie, prečo chcete dosiahnuť tento cieľ, alebo pozitívne potvrdenia, ktoré vás povzbudia.

Na smartfónoch môžete svoje upozornenie pomenovať tak, aby zodpovedalo vašej motivácii, napríklad: Fit into skinny jeans !, Zvýšte tržby o 20% !, Získajte A +! Alebo Dnes je špeciálny deň! alebo nechajte na svojom budíku, vankúši alebo zrkadle v kúpeľni pozitívne lepiace poznámky.

8. Na prebudenie použite akupresúru.

Jedna štúdia Vedci z Michiganskej univerzity zistili, že základné akupresúrne techniky prispeli k zvýšeniu bdelosti. Tieto jednoduché techniky trvajú iba pár minút a dajú sa vykonať dokonca aj v posteli alebo kedykoľvek počas dňa potrebujete posilniť.

Stimulačné body pre bdelosť zahrňte hornú časť hlavy, hornú časť zadnej časti krku, zadnú časť ruky medzi palec a ukazovák, priamo pod kolená a stred spodnej časti chodidla.

9. Preplňujte si rannú rutinu.

Reklama

Začnite rýchlejšie po prebudení tým, že do svojej rannej rutiny začleníte vodu, svetlo, aktivitu a zdravé jedlo.

Začnite ráno veľkým pohárom studenej vody (niektorí ľudia prisahajú aj teplou vodou s citrónom), aby ste sa zotavili z nočnej dehydratácie.

Snažte sa čo najskôr vystaviť prirodzenému slnečnému žiareniu, aby ste podporili svoje prirodzené rytmy bdelosti. Pomôcť môže aj trochu aromaterapie na zvýšenie energie. Ak ste kávičkári, dajte si hrniec a vychutnajte si arómu. Medzi ďalšie dobré vône na prebudenie patrí pomaranč, citrón, rozmarín a mäta.

Ďalej sa pokúste trochu zacvičiť, aj keď je to len pár minút ľahkej jogy alebo skokov - len aby vám pumpovala krv a prúdila energia. Nezabudnite tiež skoro jesť zdravé raňajky, aby ste si počas obeda podporili metabolizmus a hladinu energie.

10. Začleňte si do popoludnia spánok.

Ak sa ráno zobudíte, že sa poobede cítite spomalení, krátky popoludňajší spánok môže osviežiť vašu energetickú hladinu a dať vám druhý dych.

Kratšie zdriemnutia sú najlepšie na zvýšenie bdelosti bez toho, aby spôsobovali únavu alebo ovplyvňovali váš nočný spánok. Štúdie tvrdia, že spánok medzi 10 a 20 minútami je najlepší, len sa uistite, že ich budete mať zhruba 8 hodín pred plánovaným spánkom.

11. Sledujte, čo jete a pijete po poludní.

Určité potraviny, doplnky a nápoje môžu ukradnúť spánok stimuláciou energie alebo spôsobujú poruchy trávenia.

Kofeín a ďalšie stimulanty na vás môžu pôsobiť niekoľko hodín, preto vám môže pri pokusoch o skoré zaspanie alebo o zmene rozvrhu pomôcť vyhnúť sa im alebo ich obmedziť aspoň na ranné hodiny.

Na kávu, čaj s kofeínom, tmavú čokoládu, cukor, guaranu a doplnky na chudnutie / chudnutie je treba dávať pozor. Pikantné, mastné alebo ťažké jedlá blízko postele sú pre Zzz’s tiež zlé.

12. Zažeňte elektroniku pred spaním.

Reklama

Ďalším menej zjavným stimulantom je najmä svetlo modré svetlo ktoré vyžarujú televízory, počítače a iná elektronika. Nočné vystavenie svetlu môže zhoršiť prirodzenú produkciu melatonínu, oddialiť ospalosť a udržať vás v noci.

Pokúste sa odpojiť od svojich zariadení najmenej 60 minút pred spaním - to znamená, že tiež nepoužívate žiadne inteligentné telefóny, notebooky, tablety, televízory a necháte stlmené svetlá v miestnosti. Namiesto toho vyskúšajte čítanie, počúvanie hudby alebo audioknihy, písanie do denníka, teplý kúpeľ alebo relaxačné strečing, aby ste ukončili večer.

13. Urobte svoje ráno bez stresu a jednoduché.

Myslíte si na všetko, čo musíte urobiť, aby ste sa chceli schovať pod prikrývku? Skúste sa motivovať k prebudeniu tým, že zredukujete rannú rutinu a dáte si niečo, na čo sa môžete tešiť.

Môžete si rozložiť svoj outfit a v noci si dať všetky svoje veci dohromady, mať rýchle a zdravé raňajky a obedy pripravené na cestu, nastaviť kávovar na automatický časovač a hľadať iné spôsoby, ako v noci vykonávať menej lákavé aktivity, takže ráno sú hladké plavby.

14. Vyriešte všetky potenciálne problémy s odložením kradnutia.

Ak ste vyskúšali všetky dôveryhodné triky na zlepšenie spánkových návykov, ale napriek tomu sa cítite unavení alebo máte neustále problémy so spánkom, mohlo by sa vám hodiť porozprávať sa so svojím lekárom.

Príčinou vašich problémov so spánkom môžu byť určité lieky, alergie alebo iné liečiteľné stavy. Spánkové apnoe je dôležité, čo by ste si mali uvedomiť, najmä ak ste silným chrápaním alebo sa zobúdzate unavení napriek tomu, že trávite dostatok času spánkom.

15. Udržujte plán spánku-bdenia čo najkonzistentnejší.

A zatiaľ, čo si necháme na záver to najlepšie, jedným z najefektívnejších spôsobov, ako sa pohodlnejšie vstávať skôr, je držať sa dôsledného harmonogramu, a to aj cez víkendy.

Okrem potenciálnych zdravých hmotnostné výhody , konzistentný plán prebudenia na spánok znamená, že vaše telo vie, čo môže čakať, a znižuje pravdepodobnosť problémov so spánkom. Nastavte čas spánku a prebudenia, ktorého sa môžete držať každý deň v týždni, aby ste dosiahli najlepšie výsledky, zamerajte sa na nie viac ako hodinu variácií.

Zdieľať: Aké triky alebo zmeny v spánku vám pomôžu rýchlejšie zaspať alebo sa zobudiť skôr? Reklama