AKO PRERUŠIŤ PÔST, KEĎ STE PRERUŠOVANÝ PÔST

Prerušovaný pôst (IF) je úprimne skrytým klenotom vzhľadom na skutočnosť, že väčšina populácie nemá (zatiaľ) tušenie, čo to je. Od roku 2012 na YouTube tvorím obsah prerušovaného pôstu pomocou jedného z najpopulárnejších videí, ktorý sa blíži k miliónu zhliadnutí. Povedzme, že som nielen praktizujúcim IF, ale aj obhajcom!

Prvýkrát som začal s pôstom, keď som hľadal rýchle a účinné spôsoby chudnutia. Neverili by ste niektorým hlúpym veciam, ktoré som vyskúšal pred začlenením pôstnej rutiny. Netreba dodávať, že nepracovali a len zbytočne míňali môj čas a peniaze.

Na svojej stránke Instagram som zverejnil niekoľko fotografií tohto procesu. Mám príspevok zo svojej fotografie premeny chudnutia z roku 2014, ktorá predstavila výsledky môjho pôstu v roku 2012.^[1]Vtedy som sa postil každý deň (minimálne 16 hodín, niekedy až 24 hodín) jeden rok v kuse, pričom som trénoval najmenej šesť dní v týždni, a dosiahol som vynikajúce výsledky. Cestu som podrobnejšie zdokumentoval v mojom blogovom príspevku Môj rok transformácie zdravého životného štýlu.^[2]

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je tiež známy ako časovo obmedzené stravovanie. Zahŕňa to dlhodobé nekonzumovanie jedla alebo kalórií. O téme, čo predstavuje naozajstný pôst, sa vedú veľké diskusie. Mnoho diskutuje o tom, či môžu konzumovať určité jedlá alebo nápoje bez toho, aby sa rýchlo rozbili.

Aby bolo jasné, keď som prvýkrát praktizoval IF každý rok po dobu jedného roka, počas pôstu som nekonzumoval nič iné ako vodu, neochutené BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) a čiernu kávu.Reklama

Za minimálny pôst sa považuje 14 hodín. Rád by som však nastavil latku o niečo vyššie s minimálnym 16-hodinovým rýchlym a 8-hodinovým oknom stravovania. Častou otázkou je, či sa čas spánku považuje za pôst alebo nie, a odpoveď je samozrejme áno! Technicky vzaté, ak spíte sedem hodín, váš zostávajúci čas nalačno je na základe 16-hodinového minima iba deväť hodín.

Ako sa robí prerušovaný pôst

Ako je stručne vysvetlené vyššie, najlepším prístupom k pôstu je postiť sa minimálne 16 hodín vrátane času spánku a konzumovať jedlo v rámci 8-hodinového stravovacieho obdobia. Samozrejme, môžete byť agresívnejší a rýchlejší po dobu 18 hodín, 20 hodín, v niektorých prípadoch dokonca až 24 hodín (aj keď osobne som nikdy nepresiahol 24 hodín). Zložité na 20-hodinovom pôste je, že si necháte iba 4-hodinové stravovacie okno a v závislosti od vašich cieľov / cieľov a kalorických požiadaviek môže byť ťažké spotrebovať všetky potrebné kalórie a živiny do 4 hodín. okno.

Osobne, kedykoľvek som sa postil viac ako 20 hodín, považoval som za náročné jesť dostatok jedla a nechať si čas na trávenie, a vo väčšine prípadov som nakoniec skonzumoval celý svoj kalorický príjem v rámci jedného masívneho jedla, čo by trvalo asi hodinu jesť.

Ak ste v prerušovanom hladovaní nováčikom, navrhujem začať so 14-hodinovým pôstom a 10-hodinovým stravovacím režimom, potom po niekoľkých dňoch (alebo týždni) zvýšiť úroveň na 16-hodinový pôst a potom 18-hodinový pôst. Sladkou bodkou pre mnohých je 18-hodinový pôst.

Môžete tiež získať správu o DNA od spoločnosti 23andme, ktorú môžete odoslať do nástroja na analýzu genómu od Dr. Rhonda Patricka a ktorý vám navrhne ideálne pôstne obdobie. Moja správa o DNA odhalila, že geneticky okrem mnohých ďalších vynaliezavých informácií profitujem z pôstu 16 hodín a viac denne.Reklama

Je dôležité poznamenať, že voda je vaším najlepším priateľom počas pôstu! Ak nespotrebujete dostatočné množstvo vody, nepostíte sa správne. Nechcete sa držať pôstu od jedla a dehydratácie. To môže byť v niektorých prípadoch skutočne škodlivé. Samozrejme, veľa ľudí na celom svete postí pôst z osobných alebo náboženských dôvodov a úprimne povedané, nikdy som nebol zástancom tohto prístupu, aj keď niektorí tvrdia, že z toho majú duchovné / náboženské výhody.

Ako prerušiť pôst pri prerušovanom pôste

To, ako prelomíte pôst, závisí od vašich cieľov. Ľudia sa však väčšinou chudnú rýchlo, takže sa na to zamerajú nasledujúce pokyny.

Keď som bol pôst na chudnutie , Mal som veľmi prísnu rutinu, ktorá sa ukázala ako celkom úspešná. Je dôležité cvičiť nalačno, aby vaše telo nespotrebovalo ľahko dostupnú energiu (kalórie) z jedla, ktoré ste skonzumovali, ale skôr, aby hľadalo energiu z uložených tukových zásob v tele.

Je to naozaj celkom jednoduché - ak ste nekonzumovali jedlo, vaše telo bude musieť na vykonávanie cvičení získavať energiu z tukov. Moja rutina konkrétne zahŕňala 15-minútové zahrievacie kardio pri miernom tempe, ktoré viedlo k zdvíhaniu vzpierania v štýle kulturistiky (vysoké opakovanie), po ktorom nasledovalo 10-minútové ochladenie pri miernom tempe. Pamätajte, že zdvíhanie ťažkých bremien sa pri prerušovanom pôste neodporúča, a preto som sa zameral najmä na kulturistiku s vysokou opakovanosťou (s nízkou hmotnosťou).

Keď dokončíte tréning nalačno, je na čase zvážiť, aké jedlo budete konzumovať, aby ste sa postili. Vždy som bol jej zástancom čisté stravovanie pri prerušovaní pôstu, a to znamená žiadne rýchle občerstvenie alebo cukor. Nechcete si odreagovať všetku svoju tvrdú prácu od pôstu a cvičenia konzumáciou nezdravého jedla.Reklama

Keď som raňajkoval po 16, 18 alebo 20 hodinách, mal som pripravené šaláty, chudé mäso, napríklad kuracie alebo steakové, a ryby. Príjem sacharidov som udržiaval na rozumnej úrovni s hnedou ryžou alebo so zeleninou, ako je brokolica, karfiol a ružičkový kel.

Väčšinu času, keď prerušujete pôst s jedlom, budete si chcieť naplánovať dopredu, aby ste mohli vyhradiť dostatok času na zjedenie prvého jedla a jeho strávenie predtým, ako sa pustíte do druhého jedla. Ak plánujete zjesť všetky kalórie v jednom jedle, nezabudnite, že je to trochu náročné a môže to príliš zaťažovať váš tráviaci systém. Navrhujem, aby ste sa pri jednom jedle prepracovali k dlhšiemu (20-hodinovému) pôstu, avšak počnúc dvoma až tromi jedlami v rámci stravovacieho okna.

Bežnou chybou, ktorú ľudia robia pri rýchlom rozbití, je ochutnávanie jedla, ktoré je skutočne kontraproduktívne a môže viesť k nadúvaniu a nepohodliu. Vyzývam vás, aby ste si našli čas a pomaly sa uvoľnili pri prvom a druhom jedle, aby ste zabezpečili, že vaše telo vstrebáva výživné látky z potravy a udrží sa v ďalšom pôstnom dni.

Zvážte, či je IF ako domček z kariet v tom, že ak sa nesprávne napcháte nezdravým jedlom, môže to viesť k predĺženým problémom s trávením, ktoré trvajú hodiny, dni alebo viac. Zaobchádzajte so svojím telom ako s chrámom a tento chrám čistíte a udržiavate pomocou pôstu vodou. Pri pôste zvážte všetku svoju tvrdú prácu po celý deň a nezničte ju nesprávnou výživou alebo stravovacími návykmi. Zamerajte sa na plán, cieľ a budúce výsledky, ktoré dosiahnete!

Záver

Prerušovaný pôst je jedným z najúčinnejších a najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť, detoxikovať a regulovať svoje telo. Dôležitým jedlom je skonzumovať počas pôstu dostatok vody, zvážiť osem až desať pohárov vody za deň a ak pociťujete hlad, napite sa vody.Reklama

Prezrite si neochutené BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktoré sú prospešné a zabezpečia, aby vaše svaly boli udržané a dobre sa zotavili z cvičenia. BCAA sú nevyhnutné To znamená, že si ich vaše telo nedokáže vyrobiť a musí sa získavať z potravy, čo je náročné, keď ste nalačno a nejete. Ukázalo sa, že doplnky BCAA budujú svalstvo, znižujú svalovú únavu a zmierňujú bolestivosť svalov.

Jedným z posledných krokov je náboženské plánovanie a vykonávanie. To znamená, že by ste sa mali sústrediť a venovať svojim cieľom a nebudete sa ich vzdávať, čo môže byť náročné, keď máte hlad na večierku alebo v bufete a všetci okolo vás jedia, zatiaľ čo pijete čistú vodu. Verte mi, že som počas pôstu chodil na veľa spoločenských stretnutí s tonami jedla a nápojov a duševná hra je možno najdôležitejším aspektom na udržanie vášho pôstneho stavu.

Ako vždy, odporúčam vám, aby ste ma oslovili na sociálnych sieťach, aby ste sa s IF podelili o váš pokrok a výsledky, a želám vám všetko dobré vo vašom pôstnom snažení!