5 výhod BCAA pre silu a zotavenie

5 výhod BCAA pre silu a zotavenie

Váš Horoskop Na Zajtra

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) sú dnes jedným z najpopulárnejších doplnkov v okolí a získavajú miesto v miliónoch domov a telocviční po celom svete. Početné štúdie ukazujú priamu súvislosť medzi príjmom BCAA a zlepšenou silou a zotavením, čo podporuje rast predaja, čo nevykazuje žiadne známky spomalenia.

Či už ste vášnivým bežcom, profesionálnym tenistom, amatérskym vzpieračom alebo zlatým olympijským medailistom, určite by vám mohlo prospieť, keby ste do svojej stravy pridali ďalšie BCAA.



Dôkazy podporujú použitie doplnkov BCAA na zvýšenie sily a zotavenie počas cvičenia, ale uznávajú tiež ich úlohu pri niektorých chorobách, napríklad pri rakovine. Ďalšie štúdie tiež spájajú hladiny BCAA v krvi s inzulínovou rezistenciou a cukrovkou typu 2.



V tomto článku sa zmienime o hlavných výhodách BCAA pre silu a zotavenie a o tom, prečo by ste mali zvážiť ich pridanie do vašej stravy.

Obsah

  1. Čo sú to BCAA?
  2. Výhody BCAA
  3. Nebezpečenstvá, vedľajšie účinky a toxicita
  4. Vezmite si domov radu: Vezmite si BCAA

Čo sú to BCAA?

Keď hovoríme o proteíne, máme na mysli aminokyselinové zvyšky - z čoho sa vyrába proteín. BCAA sú esenciálne aminokyseliny, pretože telo si ich nedokáže samo syntetizovať, preto ich musíme konzumovať v našej strave. Z deviatich esenciálnych aminokyselín patria tri z nich do kategórie BCAA. Oni sú:

  • Leucín - podporuje syntézu bielkovín, pomáha budovať a opravovať svaly. Pomáha tiež s inzulínom na reguláciu krvných cukrov a je jednou z iba dvoch aminokyselín, ktoré sa nedajú premeniť na cukor.
  • Isoleucín - reguluje absorpciu glukózy a umožňuje ukladanie energie skôr do svalových buniek ako do tukových buniek.
  • Valín - zlepšuje duševné fungovanie, zmierňuje únavu a zabraňuje odbúravaniu svalov.

Ďalšie esenciálne aminokyseliny sa oxidujú (štiepia na uvoľnenie energie) v pečeni, avšak BCAA sú jedinečné v tom, že sa môžu metabolizovať vo svaloch. Prečo je to dôležité? Telo potrebuje BCAA v krvi na udržanie normálnych telesných funkcií. Ak nie sú k dispozícii žiadne, telo rozloží svalové bunky a uvoľní ich.[1][1]



Potravinové zdroje

Odvetvie doplnkov odvádza skvelú prácu a presvedčuje nás, aby sme investovali do doplnkov BCAA, aby sme dosiahli optimálne výsledky. Väčšinou však z bežného jedla získate všetko, čo potrebujete.

Odporúčaný príjem BCAA je okolo 15-20 gramov denne, takže dostatok z potravy nie je až také ťažké. Mali by ste sa usilovať o zhruba päť gramov na jedlo (za predpokladu troch štvorcových jedál denne).



Tu je niekoľko bežných jedál s príkladom ich obsahu BCAA, varených na 3oz porcie.Reklama

  • Syr Čedar - 4,7 g
  • Mletý moriak - 4,2 g
  • Mleté hovädzie mäso (95% chudé) - 4,0 g
  • Arašidy - 3,1 g
  • Kešu oriešky - 2,8 g
  • Celé vajcia - 2,2 g
  • Kuracie prsia - 2,1 g
  • Šošovka - 1,3g
  • Čierne fazule - 1,3 g

Šošovka, čierna fazuľa a fazuľa obsahujú všetky tri aminokyseliny s rozvetveným reťazcom; niektoré rastlinné potraviny však nie sú úplnými bielkovinami. Aby bola potravina úplným zdrojom bielkovín, musí obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Zatiaľ čo fazuľa a čierna fazuľa sú hotové, šošovici chýba dostatok metionínu.

Tento problém môžete prekonať kombináciou šošovice s inými potravinami s vysokým obsahom metionínu (napríklad ryžou), aby sa vytvorili kompletné bielkoviny. Arašidy trpia podobným problémom, pretože im chýba esenciálna aminokyselina lyzín. Aby bol kompletný, jednoducho ho natrieme na chlieb alebo hrianku.

Ak si nie ste istí, aké potraviny obsahujú kompletné bielkoviny, choďte na stránku výživydata.self.com. Táto fantastická stránka obsahuje zoznam bielkovinových a výživových profilov tisícov potravín. Ak nie je bielkovina úplná, jednoducho kliknite na odkaz na vyhľadanie potravín s doplnkovým profilom a vyhľadajte zdroje, ktoré obsahujú chýbajúce esenciálne aminokyseliny.

Pomer 2: 1: 1

Keď sa pozriete na balenie doplnkov BCAA, takmer vždy nájdete odkaz na pomer BCAA. Najbežnejší je pomer 2: 1: 1, ktorý sa skladá z dvojdielneho leucínu, jedného dielu izoleucínu a jedného dielu valínu. Aj keď je najbežnejší pomer 2: 1: 1, niekedy uvidíte výrobky s pomerom 4: 1: 1, 8: 1: 1 a dokonca 10: 1: 1.

Všetky tieto doplnky s vyšším pomerom BCAA obsahujú viac leucínu. Ak si nájdete čas na prečítanie obalu alebo marketingových materiálov výrobcu, zvyčajne odkazujú na silu leucínu v budovaní svalov. V skutočnosti sú lacnejšie na výrobu, takže ich len zriedka nájdete, keď na podporu svojich tvrdení citujú existujúci výskum.

Vedci použili v štúdiách pomer 2: 1: 1 na základe hladín nájdených v prírodných zdrojoch potravy. Z historického hľadiska nebolo potrebné skúmať iné pomery. Napriek tomu úloha leucínu v syntéze bielkovín zaujala určitý záujem. Aj keď sú súčasné dôkazy obmedzené, v jednej štúdii sa ukázal sľubný pomer 4: 1: 1, kde výsledky zistili, že zvyšuje syntézu bielkovín o viac ako 30%.

Výhody BCAA

1. Budete budovať veľkú svalovú hmotu

Pri zlepšovaní sily alebo budovaní svalov (hypertrofia) musíte aktivovať syntézu bielkovín. Aby sa tak stalo, je leucín najdôležitejšou potravinovou požiadavkou. Chemické signály hovoria vášmu telu, aby budovalo a opravovalo svaly, a leucín tento signál účinne zosilňuje - najmä po cvičení s odporom.[dva]

Pretože leucín je hlavnou aminokyselinou spojenou s rastom svalov, možno by vás zaujímalo, prečo sa to neodporúča ako samostatný doplnok pre rast svalov. Ako sa stáva, boli vykonané štúdie na prešetrenie. Jedna takáto štúdia porovnávala tri skupiny: jedna užívala placebo, druhá leucínový doplnok, zatiaľ čo tretia skupina konzumovala bežný nápoj BCAA v pomere 2: 1: 1. Aj keď si leucín počínal lepšie ako placebo, nedosahoval tak dobré výsledky ako skupina s BCAA.

Dôvod je jednoduchý: všetky aminokyseliny sú potrebné pre rast svalov. Zatiaľ čo leucín stimuluje proces, sú potrebné ďalšie formy bielkovín na budovanie svalov. Bez ďalších aminokyselín je leucín ako motivačný správca staveniska, ktorý nemá prácu.[3] Reklama

2. Budeš oveľa menej vyčerpaný

Unaviť sa počas tréningu môže byť skutočným ťahom. Budete radi, že aminokyseliny s rozvetveným reťazcom - najmä valín - vám môžu pomôcť.

Pri cvičení stúpa hladina tryptofánu (ďalšia esenciálna aminokyselina). Keď sa tryptofán dostane do mozgu, používa sa na výrobu serotonínu - hormónu spojeného s našim pocitom únavy. Všetky aminokyseliny sa transportujú do mozgu rovnakou zbernicou, avšak nie všetkým je povolený vstup do mozgu. Keďže je k dispozícii obmedzené množstvo ubytovania, valín súťaží s tryptofánom a premáha ho. Menej tryptofánu v mozgu znamená menej serotonínu a menej serotonínu znamená menšiu únavu.[4]

3. Obnovíte cestu rýchlejšie

Telo dokáže pri intenzívnom cvičení poriadne zabiť. Obnova po takejto relácii môže trvať niekoľko dní alebo viac.

Jedna štúdia zameraná na účinky doplnkov BCAA u skúsených športovcov trénovaných na odolnosť preukázala pozitívne výsledky. Miera zotavenia sa zlepšila pre silu, výšku výskoku proti pohybu a bolestivosť svalov.[5]BCAA môžu tiež urýchliť čas zotavenia po vytrvalostných športoch a intenzívnych kardio sedeniach. Už žiadny katabolizmus svalov

Našou prioritou pri cvičení - či už je to chudnutie, tonizácia alebo celkovo zdravšie - je zvyčajne zlepšenie zloženia tela; pretože lepšie zloženie tela vyzerá, že vyzeráte viac vyladený a zdravotné prínosy sú dobre zdokumentované.

Pri cvičení potrebujeme viac BCAA, aby sme správne fungovali. [11][6]

Ak sú hladiny v krvi príliš nízke, telo hľadá, kde ich môže dostať. V tejto fáze začína rozkladať (katabolizovať) svalové tkanivo, aby získalo prístup k aminokyselinám s rozvetveným reťazcom, ktoré potrebuje.

Konzumácia BCAA zaisťuje, že je v krvi k dispozícii adekvátna hladina, čím sa znižuje pravdepodobnosť odbúravania svalov. Počas a po intenzívnych cvičeniach je dôležité konzumovať mierne vyššie hladiny. To je dôvod, prečo niektorí športovci popíjajú počas tréningu doplnkový nápoj BCAA.

Obľuba prerušovaného pôstu v posledných rokoch vzrástla a milióny ľudí s touto formou stravovania uspeli. Ako si dokážete predstaviť, v stave nalačno je v krvi málo BCAA. Boj proti tomu pomáha odraziť veľmi nízkokalorický nápoj BCAA počas pôstu.Reklama

Po tréningu sa jedlo alebo náhrada jedla s vysokým obsahom bielkovín zvyčajne spotrebuje na ďalšie doplnenie hladín BCAA. Ak bolo cieľom tréningu vybudovať svalstvo, je to najlepší čas na posilnenie syntézy bielkovín pomocou leucínu budujúceho svaly. V tejto dobe sú tiež dobrý nápad rýchlo pôsobiace sacharidy, pretože energia sa môže vo svaloch ukladať ako glykogén.

5. Masívne ukladanie svalovej energie

Keď jete, spotrebovaná energia sa buď využije, alebo uskladní. Mohlo by sa vám prepáčiť, že ste si mysleli, že prebytočná energia sa ukladá v tukových bunkách, ale nie je to tak.

Po strávení sa sacharidy premenia na glukózu, ktorá dodáva vašim bunkám energiu. Hormón, inzulín, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Jedným zo spôsobov, ako to robí, je pomáhať glukóze pohybovať sa cez bunkové steny, aby sa ukladali.

Nepoužitá glukóza sa prevedie na glykogén a uloží sa do pečene a svalového tkaniva. Akýkoľvek prebytok glukózy, ktorý sa nemôže uložiť ako glykogén, sa nakoniec uloží do tukových buniek.

Na glykogéne uloženom vo svalových bunkách je fantastické toto: ak sa raz uloží do svalu, nemôže sa vrátiť do krvi a použiť ho kdekoľvek inde. Môže byť použitý iba svalom. Z tohto dôvodu je vhodnejšie podporovať ukladanie glukózy do svalových buniek ako tukové zásoby.

Glykogén uložený vo svaloch je ľahko dostupným zdrojom energie. Takže keď sú hladiny cukru v krvi príliš nízke, kontrakčné svaly použijú palivo uložené v nich na vykonanie práce. To je miesto, kde aminokyselina s rozvetveným reťazcom, izoleucín, žiari podporou absorpcie glukózy do svalov. Väčšia absorpcia znamená, že sa menej energie ukladá ako tuk, čo vedie k rýchlejšiemu prístupu energie do svalu.[7]

Nebezpečenstvá, vedľajšie účinky a toxicita

Existuje riziko toxicity

Dá sa dosť dobre povedať, že konzumácia vysokých hladín BCAA nie je toxická. Štúdie sa zameriavali na toxicitu u myší a potkanov a dospeli k záveru, že neexistuje žiadna hladina pozorovaných nepriaznivých účinkov.[8]

Ak sa však snažíte maximalizovať svoje tréningové úsilie, výskum ukazuje, že nadmerná hladina BCAA môže skutočne brániť výkonu. [14][9]

Inkluzívne väzby na cukrovku typu 2

Možno najväčšia obava niektorých ľudí je, že existuje priama súvislosť medzi vysokou hladinou BCAA v krvi a cukrovkou 2. typu. [15] Pri počiatočnej kontrole sa zdá, že to je zlá správa pre aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Ďalší výskum však naznačuje, že zlá citlivosť na inzulín vedie k vyšším hladinám cirkulujúceho BCAA.[10] [jedenásť] Reklama

Negatívne účinky na citlivosť na inzulín u vegánov

Počas štúdie z roku 2017, keď sa suplementovalo BCAA, sa vegáni stali odolnejšími voči inzulínu.[12]

Počas tejto štúdie konzumovali ďalších 20 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom denne počas troch mesiacov. Vzhľadom na nedostatok výskumu v tejto oblasti je ťažké zistiť, prečo sa to stalo. Dôkazy ukazujú, že prechod na rastlinnú stravu znižuje plazmatické hladiny BCAA spojené s inzulínovou rezistenciou.[13]

Vegánske subjekty mali tiež na začiatku štúdie oveľa lepšiu citlivosť na inzulín.

Zvýšené šírenie rakoviny a chorôb

Vo vnútri našich buniek neustále prebieha rad chemických reakcií. Táto séria udalostí, známa ako biologická cesta, je to, čo označujeme ako náš metabolizmus. Tieto interakcie produkujú nové molekuly, ako sú tuk alebo bielkoviny, a môžu spúšťať zmeny v našich bunkách.

Cesta mTOR je súčasťou tohto procesu. Jednoducho povedané, dráha mTOR reguluje bunkový rast. Aminokyselina s rozvetveným reťazcom, leucín, stimuluje dráhu mTOR, ktorá je skvelá pre rast svalov, ale nie taká skvelá pre niektoré formy rakoviny. Mnoho druhov rakoviny sa spolieha na aktivitu mTOR pre rast a šírenie rakovinových buniek. Z tohto dôvodu prebieha veľa výskumov týkajúcich sa BCAA a ich spojitosti s chorobami.[14]

Vezmite si domov radu: Vezmite si BCAA

Na základe dôkazov je ľahké pochopiť, prečo sú BCAA tak populárnym doplnkom pre ľudí cvičiacich. Rýchlejšie zotavenie, zvýšený rast svalov a znížená únava sú prospešné pre všetky druhy športovcov, od začiatočníkov až po ostrieľaných olympionikov.

Pri zdvíhaní závažia vám BCAA pomôžu zväčšiť sa a zosilniť; bežci maratónu by mohli nárazy do steny zdržiavať, a ak hráte týždeň čo týždeň súťažný futbalový zápas, môžete sa zotaviť rýchlejšie. Ak naopak pravidelne necvičíte, nie je to potrebné: zabezpečte si, aby ste konzumovali dostatok kompletných rastlinných bielkovín, ako sú šošovica, čierna fazuľa, orechy a zrná, niektoré ryby a mäso niekoľkokrát týždenne budeš v poriadku.

Ak ste však vegáni, vaša rodina má v minulosti cukrovku alebo vám nedávno diagnostikovali ochorenie, ako je rakovina, mali by ste sa pred pridaním doplnkov BCAA do svojej stravy určite poradiť so svojím lekárom.

Odporúčaný fotografický kredit: Brad Neathery cez unsplash.com Reklama

Odkaz

[1] ^ NCBI: Cvičenie podporuje katabolizmus BCAA
[dva] ^ Americká fyziologická spoločnosť: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom zvyšujú p70S6k
[3] ^ NCBI: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a syntéza svalových bielkovín u ľudí
[4] ^ NCBI: Úloha aminokyselín s rozvetveným reťazcom pri znižovaní únavy
[5] ^ NRC: Účinky akútneho doplňovania aminokyselín s rozvetveným reťazcom na zotavenie z jediného záchvatu hypertrofie u športovcov trénovaných na odpor
[6] ^ NCBI: Suplementácia leucínom a intenzívny tréning
[7] ^ AMJ Fyziol: Hypoglykemický účinok izoleucínu zahŕňa zvýšené vychytávanie svalovej glukózy a oxidáciu glukózy v tele a zníženie hepatálnej glukoneogenézy.
[8] ^ NCBI: Trinásťtýždňová štúdia orálnej toxicity rozvetvených aminokyselín u potkanov
[9] ^ NCBI: Účinky diét doplnených o aminokyseliny s rozvetveným reťazcom na mechanizmy výkonnosti a únavy potkanov podrobených dlhodobému fyzickému cvičeniu
[10] ^ NCBI: Genetický dôkaz príčinného účinku inzulínovej rezistencie na hladiny aminokyselín s rozvetveným reťazcom
[jedenásť] ^ NCBI: Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom v metabolickej signalizácii a inzulínovej rezistencii
[12] ^ NCBI: Chronické vystavenie aminokyselinám s rozvetveným reťazcom v strave zhoršuje ukladanie glukózy u vegánov, ale nie u všežravcov
[13] ^ NCBI: U zdravých ľudí sa aminokyseliny menia počas prechodu na vegánsku stravu doplnenú o ryby
[14] ^ NCBI: Metabolizmus aminokyselín s rozvetveným reťazcom pri rakovine

Kalórií