Bolesť v dolnej časti chrbta je obrovským problémom súčasnej modernej spoločnosti. Mnoho z nás trávi veľa času sedením za pracovným stolom, či už v práci alebo doma. Najhoršie dopadli najmä kancelárski pracovníci, keď 54% tých, ktorí pracujú pri pracovných stoloch, uvádza, že trpia bolesťami dolnej časti chrbta z dôvodu veľkého množstva času stráveného sedením v jednej polohe a zvyčajne zlým držaním tela.

Sedenie nielenže zvyšuje svalové napätie v chrbte, ale prispieva k tomu aj nesprávne držanie tela a máte situáciu, že zúženie krvných ciev a nervov spôsobuje viac bolesti v dolnej časti chrbta. To je dôvod, prečo by ste nemali prehliadať bolesť v dolnej časti chrbta, pretože to môže byť komplikovaný zdravotný problém, ktorý nemá iba jednu príčinu - náš svalový systém sa ľahko prispôsobí tomu, ako sedíme, pričom je ovplyvnený aj náš obehový a nervový systém.

4 ľahké cvičenia na pracovisku na zmiernenie bolesti v dolnej časti chrbta

Judith Gould je vyškolený fyzioterapeut, ktorý sa špecializuje na to, ako môže ergonómia v práci pomôcť zmierniť bolesť v dolnej časti chrbta. Vykonávanie jednoduchých cvičení každý deň pri stole môže pomôcť eliminovať bolesti dolnej časti chrbta pretiahnutím svalov a úpravou nesprávneho držania tela. Ak budete mať na pamäti, že sa budete pohybovať po celý deň, prispeje to k lepšiemu zdraviu chrbta, takže tu sú 4 cviky, ktoré je ľahké začleniť do náročného dňa.

1. Dolný úsek chrbtice

Reklama

Týmto cvikom sa svaly okolo dĺžky chrbtice dobre natiahnu do strán.

• Nohami položenými na podlahe a lakťovými opierkami nízko položte pevne na stoličku, aby ste sa ubezpečili, že kosti v sede sú v kontakte so sedadlom.
• Položte pravú ruku na lakťovú opierku a natiahnite ľavú ruku hore nad hlavu a chrbticu pokrčte mierne doprava.
• V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a uistite sa, že dýchate do úseku.
• Opakujte na každú stranu trikrát.

2. Dlhý pretiahnutie chrbtice

Reklama

Toto cvičenie umožňuje, aby sa vaše chrbtové svaly natiahli vpred. Je dôležité, aby sa svaly natiahli viac ako jedným smerom, aby sa obnovilo vyrovnanie.

• Na stoličke so sediacimi kosťami pevne umiestnenými na sedadle položte nohy rovno na podlahu a roztiahnite ich široko od seba.
• Posaďte sa rovno a vysoko, potom pomaly posúvajte ruky po nohách, až kým nedosiahnu podlahu.
• Končeky prstov si položte na podlahu medzi chodidlá a pri každom nádychu sa snažte roztiahnuť ďalej, až kým nie sú vaše dlane ploché. Nerobte si starosti, ak to nemôžete urobiť, ale choďte tak ďaleko, ako vám to vyhovuje.
• Vydržte 30 sekúnd a dýchajte do úseku.
• Opakujte trikrát.

3. Stretch hlbokých bedrových svalov

Reklama

Natiahnutie bedrových svalov môže pomôcť zmierniť bolesti dolnej časti chrbta, pretože sa môžu napnúť pri dlhodobom sedení, najmä keď už trpíte bolesťami dolnej časti chrbta. Pri tomto naťahovaní si uvedomte necitlivosť alebo pocit mravčenia, pretože to naznačuje, že sa nadmerne naťahujete.

• Posaďte sa blízko okraja sedadla tak, aby boli obe chodidlá položené na zemi.
• Zdvihnite pravý členok a položte ho na ľavé stehno tesne nad koleno.
• Sedieť rovno a vysoko, pomaly sa predkláňať od bokov, aby bola vaša chrbtica pekná a rovná. Takto vytvoríte úsek cez zadnú časť pravého boku.
• V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a pomaly sa vráťte hore, nezabudnite, aby ste mali chrbticu vystretú.
• Opakujte trikrát a potom opakujte s ľavým členkom na pravom stehne.

4. Hamstring Reach

Reklama

Nie vždy myslíme na svaly nôh, keď máme bolesti v krížoch, ale pevné svaly podkolennej šľachy môžu ovplyvniť prirodzenú krivku chrbtice. Ich uvoľnenie povedie k zmierneniu bolesti v krížoch.

• Posaďte sa blízko okraja stoličky a chodidlami položte rovno na podlahu.
• Pravú nohu vysuňte pätou k zemi, koleno majte vystreté a prsty na nohách ohnite smerom k holeni.
• Začnite pomaly siahať dopredu po prsty na nohách a udržujte chrbát a chrbticu vystreté.
• V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a opakujte trikrát.
• Opakujte s ľavou nohou.

Stačí päť minút, aby ste zmiernili a predišli bolestiam krížov. Odporúča sa opakovať tieto cvičenia raz za hodinu alebo čo najčastejšie po celý deň, ak sa vám zdá, že veľa sedíte za stolom. Ak trpíte bolesťami chrbta, pred cvičením sa vždy poraďte s lekárom. Pravidelné vykonávanie týchto činností vám pomôže vyrovnať chrbát a stabilizovať svaly a kĺby.

Odporúčaný foto kredit: Christina @ wocintechchat.com cez unsplash.com