Už dlho sa hovorí, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, a či už to považujete za pravdivé alebo nie, stále stojí za to poukázať na to, že každá voľba ranného jedla, ktorá obsahuje komplexné sacharidy a výdatnú pomoc bielkovín, vám môže pomôcť v rámci inteligencie vás udrží dlhšie sýtymi a zabráni vám v neskoršom prejedaní.

Všetci sú v dnešnej dobe zaneprázdnení a nikdy nie je dosť času na prípravu komplikovaných raňajok pred odchodom do práce alebo do školy. Takže, s tým povedané, tu je 20 výživných a ľahkých raňajkových nápadov, ktoré môžete vybičovať už za pár minút, aby vám pomohli začať deň voľnou nohou.

(Nezabudnite, že počet kalórií sa bude líšiť v závislosti od typu, značky a veľkosti porcie, ktoré sa rozhodnete zahrnúť do niektorého z nasledujúcich receptov.)

1. Grécky jogurt s plátkami jabĺk, granolou a škoricou (327 kalórií)

Obyčajný grécky jogurt je nabitý bielkovinami, ktoré vás udrží sýtym, a zároveň ponúka príjemnú dávku vápnika, aby boli vaše kosti, srdce a svaly zdravé. Pridaním chrumkavej granoly a čerstvých plátkov jablka získate ráno potrebnú energiu. Určite používajte obyčajnú granolu bez pridania cukru!

Zloženie:

• 1/2 šálky obyčajného gréckeho jogurtu (95 kalórií)
• 1/3 šálky granoly (110 kalórií)
• 1 jablko, nakrájané na plátky (116 kalórií)
• 1 čajová lyžička mletej škorice (6 kalórií)

Pokyny:

Naberte grécky jogurt do misy a nad ním rozdrobte granolu. Pridajte svoje plátky jablka a dochuťte ich škoricou.

2. Celozrnné ovsené otruby s vanilkovým srvátkovým proteínovým práškom a čučoriedkami (280 kalórií)

Ovos je komplexný sacharid, ktorý je vynikajúci pre srdce, a najmä ovsené otruby majú vysoký obsah vlákniny, ktorá je vynikajúca pre trávenie a pobyt plný. Môžete pridať prášok z vanilkového proteínu pre misku s lepšou chuťou, ktorá vás udrží sýtosť až do obeda. Na záver ju doplňte čučoriedkami bohatými na antioxidanty.

Zloženie:

• 1/2 šálky obyčajných ovsených otrúb (118 kalórií)
• 1 odmerka vanilkového proteínu srvátkového proteínu izolovať prášok (120 kalórií)
• 1/2 šálky čerstvých alebo rozmrazených mrazených čučoriedok (42 kalórií)

Pokyny:

Ovsené otruby uvarte v mikrovlnnej rúre s vodou podľa pokynov na obale (obvykle 2 až 3 minúty). Po uvarení vmiešajte práškový proteín, kým sa úplne nespojí. Navrch dajte čučoriedky.

3. Ražný toast s plátkami avokáda a praženicami (385 kalórií)

Avokádo je jedným z najzdravších zdrojov tukov a je tiež plné vlákniny. Vajíčko vám dodá nejaké výživné bielkoviny, ktoré vás tiež zasýtia, zatiaľ čo ražný toast vám dá energetický punč vyvolaný sacharidmi, ktorý si vyžaduje vaše ráno.

Zloženie:

• 2 kusy ražného chleba (165 kalórií)
• 1/3 zrelého avokáda nakrájaného na plátky (76 kalórií)
• 2 vajcia (144)
• Čerstvé korenie (voliteľné)

Pokyny:

Chlieb opečte, zatiaľ čo postriekate panvicu nelepivým sprejom na varenie. Vajcia vyprážajte na strednom až stredne vysokom ohni, kým nie sú také, aké vám chutia (ľahká, slnečná strana hore atď.). Plátky avokáda položte na hrianku a prípadne ich roztierajte nožom, ako by ste to robili s maslom. Navrch každý kúsok položte vajíčko a prípadne pridajte trochu korenia.

4. Banán a zázvorové smoothie (312 kalórií)

Ak ste niekto, kto trpí tráviacimi problémami v skorých ranných hodinách, zázvor v dnešnom rannom smoothie vám môže pomôcť upokojiť podráždený žalúdok alebo pálenie záhy. Dostanete tiež nálev plniacej bielkoviny z jogurtu a energiu na zvýšenie nálady z banánu.

Zloženie: Reklama

• 1 zrelý banán (121 kalórií)
• 3/4 šálky obyčajného gréckeho jogurtu (130 kalórií)
• 1 polievková lyžica medu (60 kalórií)
• 1/2 čajovej lyžičky čerstvo nastrúhaného zázvoru (1 kalória)
• Kocky ľadu (voliteľné)
• Voda (voliteľné)

Pokyny:

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte dohladka. Pridajte voliteľné kocky ľadu alebo vodu, aby ste získali požadovanú textúru.

5. Raňajkový zábal z vajca, čedaru a morčacej slaniny (345 kalórií)

Plnú dávku chudých bielkovín a zdravých tukov môžete získať z vajíčka, z morčacej slaniny a trochu syra - na vyváženie však budete potrebovať nejaké sacharidy a vlákninu. Ak si vyberiete celozrnnú tortillu, dodá vám to energiu, zatiaľ čo kalórie zostanú nízke.

Zloženie:

• 1 malá celozrnná tortilla (90 kalórií)
• 1 vajce, miešané alebo natvrdo uvarené (72 kalórií)
• 2 kusy morčacej slaniny (70 kalórií)
• 1 plátok syra čedar (113 kalórií)

Pokyny:

Pridajte syr do tortilly, potom morčaciu slaninu a praženicu (alebo plátky vajca uvareného natvrdo). Zrolujte to a užívajte si.

6. Celozrnný anglický muffin s údeným lososom (280 kalórií)

Divoký losos je jedným z najbohatších zdrojov omega-3 mastných kyselín, čo je vynikajúce pre zdravie vášho mozgu a srdca. Je tiež skvelým zdrojom bielkovín, ktoré vás udržia sýte po celé ráno. Pridajte trochu syra, aby ste získali viac bielkovín a chutí, s celozrnným anglickým muffinom na vlákninu a energetickými sacharidmi.

Zloženie:

• 1 celozrnný anglický muffin (134 kalórií)
• 2 kolieska ľahkého smiechového kravského syra (50 kalórií)
• 6 plátkov údeného lososa (96 kalórií)

Pokyny:

Opečte muffin a potom pomocou noža natrite každý kúsok syra. Na každý kúsok navrch dajte tri plátky lososa.

7. Zdravá domáca zmes chodníkov (341 kalórií)

Na vážne ráno na úteku si pripravte túto domácu trailovú zmes (vo väčšej dávke) večer predtým, ako ju chytíte, a získajte výhody zdravého tuku, bielkovín, vitamínov a minerálov, ktoré tieto orechy a semiačka ponúkajú. Brusnice vám dodajú väčšie množstvo sacharidov a kokosové vločky sú ďalším vynikajúcim zdrojom zdravého tuku. Nezabudnite zvoliť orechy a semená bez pridania olejov, solí alebo sladidiel.

Zloženie:

• 1/8 šálky surových mandlí (80 kalórií)
• 1/8 šálky kešu (95 kalórií)
• 1/8 šálky vlašských orechov (96 kalórií)
• 1 polievková lyžica slnečnicových semien (16 kalórií)
• 1/8 šálky sušených brusníc (49 kalórií)
• 1/8 šálky nesladených kokosových vločiek (5 kalórií)

Pokyny:

Všetky ingrediencie zmiešajte dokopy v miske, nádobe alebo vrecku. Každú vyššie uvedenú porciu ingrediencií môžete vynásobiť piatimi, aby ste ich mali dostatok na každý pracovný deň.

8. Tvaroh s plátkami pomaranča a hroznom (243 kalórií)

Rovnako ako grécky jogurt, aj tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ktoré vás zasýtia až do obeda. Je tiež nabitý vápnikom pre skvelé zdravie kostí a svalov. Pomaranče sú vynikajúcim zdrojom vitamínu C, zatiaľ čo hrozno ponúka celý rad vitamínov a minerálov na podporu vášho mozgu, srdca, svalov a celkového zdravia.

Zloženie:

• 3/4 šálky plnotučného tvarohu (165 kalórií)
• 1 mandarínkový pomaranč, olúpaný na plátky (47 kalórií)
• 1/2 šálky hrozna (31 kalórií)

Pokyny: Reklama

Naberte tvaroh do misy alebo nádoby a dolejte plátkami pomaranča a hroznom.

9. Quinoa s čerstvými bobuľami (369 kalórií)

Quinoa je zdravé prastaré zrno, ktoré je pre ľudí bez lepku vynikajúcou komplexnou voľbou sacharidov. Vymeňte to za svoje bežné ovsené vločky a pridajte nejaké kefírové mlieko pre príjemnú probiotickú zložku s čerstvými bobuľami plnými vlákniny, antioxidantov, vitamínov a minerálov.

Zloženie:

• 3/4 šálky quinoa, varené (166 kalórií)
• 2/3 šálky jahôd, celých alebo nakrájaných na plátky (35 kalórií)
• 2/3 šálky čučoriedok (56 kalórií)
• 1/2 šálky kefírového mlieka (60 kalórií)
• 1 polievková lyžica čistého javorového sirupu (52 kalórií)

Pokyny:

Quinou uvarte podľa pokynov na obale. Pred dochutením bobuľami vmiešajte kefírové mlieko a javorový sirup.

10. Vegetariánska omeleta (400 kalórií)

Vaječný bielok je skutočne jedným z najdokonalejších zdrojov chudého proteínu, ktorý môžete získať, a žĺtok je tiež nabitý výživnými látkami. Pridajte trochu syra, aby ste dosiahli viac bielkovín (plus vápnik), a potom vyberte pestrofarebnú surovú zeleninu, ako sú papriky a červená cibuľa, aby ste pridali vlákninu a trochu vylepšili sacharidy.

Zloženie:

• 2 vajcia (144 kalórií)
• 1/3 šálky syra, nastrúhaný (120 kalórií)
• 1/8 šálky zelenej papriky, nasekané (4 kalórie)
• 1/8 šálky červenej papriky, nasekané (6 kalórií)
• 1/8 šálky šampiňónov, nakrájané na plátky (5 kalórií)
• 1/8 šálky, červenej cibule, nasekané (8 kalórií)
• 2 čajové lyžičky nesoleného masla (68 kalórií)
• podľa chuti soľ a korenie

Pokyny:

Cukrovinky prípadne najskôr uvarte na panvici na sporáku alebo ich nechajte surové. Vajcia rozšľahajte v miske, kým nie sú úplne premiešané a ak chcete, pridajte trochu soli a korenia. Položte panvicu na stredne vysoké jedlo, natrite ho maslom, až kým sa nerozpustí, a potom pridajte vaječnú zmes. Vajcia by sa mali uvariť za 1 až 2 minúty. Mali by ste ho jemne tlačiť a potiahnuť, aby ste mu pomohli celú cestu dovariť. Pridajte syr a zeleninu do stredu varených vajec, zložte ich na polovicu a podávajte.

11. Zelené citrusové energetické smoothie (390 kalórií)

Špenát je jedným z najlepších zdrojov vitamínu K, vitamínu A a mnohých ďalších vitamínov a minerálov, ktoré vyživujú vaše telo. Pre smoothie, ktoré vás udrží sýtym, pridaním vegánskeho konopného proteínu vyvážite všetky energizujúce prírodné cukry z citrusových plodov, ktoré tam tiež pridáte. A pre niektoré pridané vlákniny a zdravé omega-3 je polievková lyžica chia semiačok poslednou ingredienciou, ktorú musíte dokončiť.

Zloženie:

• 2 veľké hrste čerstvého baby špenátu (14 kalórií)
• 4 lyžice konopného proteínového prášku (120 kalórií)
• 2 veľké mandarínky, olúpané a kúsky oddelené (128 kalórií)
• 1 červený grapefruit, olúpaný a kúsky oddelené (82 kalórií)
• 1 polievková lyžica chia semiačok (46 kalórií)
• 1 1/2 šálky vody

Pokyny:

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte dohladka. Ak chcete, aby bolo redšie, pridajte viac vody.

12. Arašidové maslo, med a banánový zábal so sušeným ovocím a orechmi (374 kalórií)

Pre chrumkavý, svieži a prenosný raňajkový nápad, ktorý má dobrú rovnováhu bielkovín, tukov, sacharidov a vlákniny, jednoducho zabalte polovicu banánu do tortilly s arašidovým maslom. Táto zdravá dávka tuku, ktorú získate z orechov a arašidového masla, zvýši váš mozog, zatiaľ čo banány a tortilla vás udržia počas celého rána energiou.

Zloženie:

• 1 malá celozrnná tortilla (90 kalórií)
• 1/2 veľkého zrelého banánu, nakrájaného na plátky (61 kalórií)
• 1 polievková lyžica prírodného arašidového masla (100 kalórií)
• 1 polievková lyžica arašidov (52 kalórií)
• 1 polievková lyžica brusníc (25 kalórií)
• 1 polievková lyžica slnečnicových semien (16 kalórií)
• 1/2 lyžice medu (30 kalórií)

Pokyny:

Na jednu stranu tortilly natrieme nožom arašidové maslo a do stredu pridáme plátky banánu. Posypte banánmi orechy, semiačka a brusnice, pokvapkajte ich medom, všetko zrolujte a užívajte.Reklama

13. Teplý špenátový šalát s vajcom a zvyškami zemiakov (314 kalórií)

Tieto raňajky sú adaptované z a Martha Stewart recept, ktorý obsahuje čerstvú zeleninu nabitú živinami s bielkovinou z vajíčka, energetickými sacharidmi zo zemiakov a trochou zdravého tuku z olivového oleja. Je to rýchly spôsob, ako využiť zvyšky zemiakov z predchádzajúcej noci.

Zloženie:

• 1 1/2 veľkej hrsti čerstvého detského špenátu (10 kalórií)
• 2/3 šálky zemiakov, nakrájané na kocky a ideálne zo zvyškov jedla (89 kalórií)
• 1 vajce (72 kalórií)
• 1 lyžica octu červeného vína (3 kalórie)
• 1/2 lyžice olivového oleja (60 kalórií)
• 1/2 lyžice dijonskej horčice (15 kalórií)
• 1 polievková lyžica parmezánu (65 kalórií)
• podľa chuti soľ a korenie

Pokyny:

Spojte ocot, olej, horčicu, soľ a korenie a miešajte, kým sa nerozmiešajú, aby sa vytvoril dressing. Postriekajte panvicu nelepivým sprejom na varenie a vajce osmažte na strednom až stredne vysokom plameni (alebo varte na mäkko). Na tanier si urobte záhon zo špenátu, pridajte k nemu zemiaky a vajíčko, pokvapkajte dresingom a posypte ho syrom.

14. Rýchle a bez múky bielkovinové palacinky s javorovým sirupom (399 kalórií)

Príprava palaciniek nemusí byť časovo náročný neporiadok zvyšujúci hladinu cukru v krvi! Namiesto múky môžete načerpať bielkoviny z vašich palaciniek pomocou vajec a vanilkovej srvátky. Banán a trochu čistého javorového sirupu vám dodajú ten sacharidom vyvolaný nával energie, ktorú ráno potrebujete.

Zloženie:

• 1 veľký zrelý banán, roztlačený (121 kalórií)
• 2 vajcia (144 kalórií)
• 1/4 odmerky izolovaného vanilkového srvátkového proteínu (30 kalórií)
• 1/8 lyžičky prášku do pečiva
• 2 lyžice čistého javorového sirupu (104 kalórií)

Pokyny:

Na strednom ohni položte panvicu na sporák. Vo veľkej mise roztlačte banán pomocou vidličky a potom pridajte vajcia, bielkovinový prášok a prášok do pečiva. Šľahajte, kým sa z neho nestane zmes batérií. Panvicu postriekajte nelepivým sprejom na varenie a pridajte do panvice 2 až 3 polievkové lyžice zmesi na palacinky, nechajte ju variť 20 až 30 sekúnd, potom ju preklopte a rovnako dlho varte druhú stranu. Uvarené palacinky premiestnite na tanier a pokvapkajte nimi javorový sirup.

15. Nočný chia puding s granolou a čerstvými bobuľami (360 kalórií)

Pre ľahké raňajky, ktoré nie sú príliš sýte a rýchlo sa dajú ráno chytiť, môžete využiť chia semiačka a kokosové mlieko - obe sú mimoriadne bohaté na živiny a sú zdrojom zdravých tukov. Pripravte si ju večer predtým, ráno ju vyberte z chladničky, pridajte trochu granoly a ovocia na sacharidový výkop a môžete vyraziť.

Zloženie:

• 1/4 šálky chia semiačok (183 kalórií)
• 1 šálka nesladeného kokosového mlieka (60 kalórií)
• 1/4 šálky granoly (83 kalórií)
• 1/4 šálky jahôd, nakrájaných alebo celých (13 kalórií)
• 1/4 šálky čučoriedok (21 kalórií)

Pokyny:

Spojte chia semiačka a kokosové mlieko v miske alebo v murárskej nádobe večer predtým a nechajte ich v chladničke do rána. Navrch dajte granolu a čerstvé bobule.

16. Údený losos a uhorka (276 kalórií)

Zábaly sú také perfektne prenosné jedlo, ktoré sa dá použiť ako sacharidová škrupina pre staré dobré bielkoviny a zeleninu. Proteíny a zdravé omega-3 získate, keď si vyberiete divokého lososa a chrumkavý prúd vody obohatený o vitamíny a minerály, keď k nemu pridáte uhorku.

Zloženie:

• 1 malá celozrnná tortilla (90 kalórií)
• 8 plátkov údeného lososa (128 kalórií)
• 1 polievková lyžica smotanového syra (50 kalórií)
• 1/2 šálky uhorky nakrájanej na kocky (8 kalórií)

Pokyny:

Tortillu pomocou noža natrieme na tvarohový krém. Do stredu položte lososa a uhorku. Zabalte to a podávajte.

17. Vajcový a avokádový šalát s cuketou a paradajkami (360 kalórií)

Reklama

V prípade raňajok s nízkym obsahom sacharidov môžete stále získať veľa energie kombináciou zdravých bielkovín a tukov z vajec a avokáda s výživnými zeleninami, ako sú paradajky a cuketa. Celá táto vláknina doplní bielkoviny a tuky, aby ste boli plní a v strehu po celé hodiny.

Zloženie:

• 2 vajcia, varené natvrdo (144 kalórií)
• 1/2 kalifornského avokáda (114 kalórií)
• 1/2 šálky surovej cukety, nakrájané na plátky (11 kalórií)
• 10 cherry paradajok (31 kalórií)
• 1/2 lyžice olivového oleja (60 kalórií)
• podľa chuti soľ a korenie

Pokyny:

Vajcia nakrájajte na polovice (alebo na ešte menšie plátky) a všetky suroviny spolu dajte do misy.

18. Jablkové škoricové ovsené vločky s ľanovým semienkom (317 kalórií)

S ovsenými vločkami niekedy jednoducho nemôžete pokaziť. Obyčajný rolovaný ovos vyrobený z celých zŕn zdravých pre srdce nemá žiaden pridaný cukor a je pomerne rýchly na prípravu v mikrovlnnej rúre. Ľanové semienko vám dodá trochu vlákniny a omega-3 (vo forme kyseliny alfa-linolénovej), zatiaľ čo jablko vám dodá dávku rastlinnej výživy a antioxidačnej sily.

Zloženie:

• 1/3 šálky obyčajného celozrnného ovseného vločky (127 kalórií)
• 1 stredne veľké jablko, nakrájané na plátky (95 kalórií)
• 1 polievková lyžica mletého ľanového semena (37 kalórií)
• 1 polievková lyžica čistého javorového sirupu (52 kalórií)
• 1 čajová lyžička mletej škorice (6 kalórií)

Pokyny:

Valcovaný ovos uvarte s vodou podľa pokynov na obale. Vmiešajte ľanové semienko a navrch vložte plátky jablka. Všetko to pokvapkajte javorovým sirupom a dokončite to posypaním škorice navrchu.

19. Arašidové maslo, banán a čokoládové bielkovinové smoothie (371 kalórií)

Čokoládu môžete absolútne použiť ako zdravé a ráno veľmi potrebné vyzdvihnutie. Aby ste ho udržali zdravým, vyberte si prášok z čokoládových bielkovín, ktorý vás zasýti a vydržíte až do neskorého rána alebo do obeda. Banán a arašidové maslo vám dodajú potrebnú sacharidovú podporu. Je to ako dezert na raňajky!

Zloženie:

• 1 veľký zrelý banán (121 kalórií)
• 1 odmerka čokoládového srvátkového izolátu (120 kalórií)
• 1 polievková lyžica prírodného arašidového masla (100 kalórií)
• 1 šálka nesladeného mandľového mlieka (30 kalórií)
• Kocky ľadu (voliteľné)

Pokyny:

Vložte všetky ingrediencie do mixéra a rozmixujte ich na hladkú a krémovú farbu. Pridajte voliteľný ľad (alebo dokonca čistú vodu), aby ste dosiahli požadovanú textúru.

20. Domáce vajce McMuffin (364 kalórií)

McDonald’s má pravdu aspoň v jednej veci - jej slávny Egg McMuffin v skutočnosti nie je nijako zvlášť nezdravý! Samozrejme, môžete urobiť zdravšiu voľbu, ak si svojpomocne vyrobíte pomocou celozrnnej žemle alebo muffinu a chudej kanadskej slaniny. Ak ste naozaj chceli, mohli by ste pridať aj nejakú zeleninu.

Zloženie:

• 1 celozrnný anglický muffin (134 kalórií)
• 1 plátok syra čedar (113 kalórií)
• 1 vajce (72 kalórií)
• 1 plátok kanadskej slaniny (45 kalórií)

Pokyny:

Opečte muffin, zatiaľ čo na panvicu nastriekate nelepivým sprejom na varenie, aby sa vajíčko pražilo. Na jeden kúsok muffinu položte syr a potom na neho pridajte slaninu a vajíčko. Umiestnite ďalší kúsok muffinu na vrch, aby ste vytvorili sendvič a užívajte si!

Pokiaľ budete mať svoje porcie pod kontrolou a budete si čítať výživové informácie o ingredienciách, ktoré plánujete použiť pri týchto úžasných raňajkových receptoch, naozaj sa nemôžete pokaziť. A čo je najlepšie, všetky sa dajú rýchlo a ľahko spojiť, keď máte len pár minút na to, aby ste sa dokončili, zhromaždili svoje veci a vyrazili za dvere, aby ste mohli vyraziť na svoj deň.

Odporúčané kredity obrázkov: Grécky jogurt s granolou a jablkom , ovsené otruby s čučoriedkami , hrianky s avokádom a vajcom , banánový zázvorový smoothie , raňajkový zábal z vajíčka a slaniny , Anglický muffin s údeným lososom , domáca trailová zmes , tvaroh s ovocím , quinoa s bobuľami , vegetariánska omeleta , zelené smoothie , arašidové maslo banánový zábal , špenátový šalát s vajcom a zemiakmi , bielkovinové palacinky , puding zo semien chia , zábal z údeného lososa , vajíčkový a avokádový šalát , ovsené vločky z jablkovej škorice , čokoládové smoothie , vaječný muffin . Reklama