Takmer každý človek na tejto planéte zažil nejaké bolesti chrbta, či už v dolnej, strednej alebo hornej časti chrbta. Môžem vám povedať, že tí, ktorí to mali zle, budú svedkom strašnej bolesti, ktorá môže nastať pri akejkoľvek bolesti chrbta. Niektoré môžu byť také zúfalé, že sa uchýlia k možnostiam, ako je chirurgický zákrok. Au!

Ale čo keď ti môžem pomôcť bez toho, aby som urobil niečo také drastické? Čo keby ste zistili, že to môže skutočne pomôcť cvičenie chrbta alebo strečing?

Prečítajte si tento zoznam pätnástich cvikov, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesti chrbta.

1. Inverzná tabuľka

Inverzné stoly sú vynikajúcim vybavením, ktoré vám pomôže natiahnuť chrbát na iný druh úrovne. Pomocou gravitačného ťahu pomáhajú pri rozťahovaní chrbtice. Ak pociťujete akýkoľvek druh bolesti chrbta, vašou odpoveďou môže byť investícia do jedného z nich.

2. Cobra Stretch

Stretnutia Cobra je možné vykonávať kdekoľvek, kde sa cítite pohodlne a ktoré majú dostatok podlahovej plochy. Úseky Cobra uľavili mnohým ľuďom od bolesti chrbta a naďalej pomáhajú tým, ktorí hľadajú úľavu. Vždy dbajte na to, aby ste chodili stále spolu a aby ste s ramenami šli čo najvyššie.Reklama

3. Spodná časť chrbta

Zvraty v dolnej časti chrbta sa dajú ľahko vykonať. Tieto zákruty pomáhajú pri napínaní svalov Gluteus Maximus, ako aj krížov. Pri vykonávaní tohto streču sa uistite, že nezdvíhate obe ramená z podlahy, zatiaľ čo vyťahujete jednu z nôh cez telo na druhú stranu.

4. Ležiaci úsek v dolnej časti chrbta

Ležiaci úsek dolnej časti chrbta je skvelým úsekom pre túto oblasť chrbta. Rukami zaťahujte kolená dovnútra a až k hrudníku. Nerobte si starosti, ak spodná časť chrbta spadne z podlahy. Držte si pozíciu v hornej časti dobrých 15 až 30 sekúnd, potom ju uvoľnite.

5. Zbalenie fitness lopty

Pomocou veľkej fitness lopty budete predvádzať zavinovanie fitness lopty. Týmto sa chrbát pretiahne opačne a čoskoro zistíte, aký je efektívny a koľko úľavy vám poskytne! Zostaňte tak dlho, ako budete mať chuť, zatiaľ čo sa vaše telo bude ovíjať okolo vrchu fitness lopty.

6. Ležiaci statický zdvih nôh

Reklama

Statický zdvih nohy v ľahu pomáha dolnej časti chrbta vyvíjaním väčšieho tlaku na chrbát z vertikálneho hľadiska. Zistíte, že je to veľmi pohodlné a úľavné. Ak ste mali v práci ťažký deň a trochu vás bolí chrbát, nechajte si staticky zdvihnúť ležiacu nohu po dobu 15 až 20 minút.

7. Stroj na hyperextenziu sa natiahne

Tento strečing je veľmi podobný veľkému zavinovaniu fitness lopty. Namiesto toho však budete používať hyperextenčný stroj, ktorý nájdete v miestnej posilňovni. Nastúpte na jednu a pomaly sa spúšťajte, až kým nepocítite úplné pretiahnutie krížov. V tejto polohe zostaňte uzamknutí 15 až 30 sekúnd.

8. Glute Stretch

Keď si nohu potiahnete pod koleno druhej nohy, môžete začať ťahať obe nohy smerom k hrudi. To vám pomôže viac sa natiahnuť v oblasti gluteí a krížov. V tejto polohe vydržte pätnásť až tridsať sekúnd, potom ju uvoľnite.

9. Mŕtve ťahy

Mŕtve ťahy sú vynikajúcim cvičením, ktoré môžete použiť na posilnenie krížov a mnohých ďalších svalov. Ak však už pociťujete bolesti v dolnej časti chrbta, odporúčam vám, aby ste pri týchto cvikoch postupovali naľahko, aby ste si nezhoršili dolnú časť chrbta. Počas celého pohybu majte neustále vystretý chrbát.Reklama

10. Drvenie Ab a Rope

Niekedy môže byť bolesť v dolnej časti chrbta spôsobená svalovou nerovnováhou v oblasti jadra. Tento typ bolesti v dolnej časti chrbta sa dá zmierniť posilnením slabých brušných častí, ktoré slúžia na potlačenie silného svalstva chrbta. Kliky a brušáky sú niektoré z najlepších cvikov na posilnenie jadra a pomoc pri podpore krížov.

11. Hyperextenzia na fitness lopte

Ak nemáte členstvo v telocvični a radšej by ste si tento úsek robili doma, chyťte veľkú fitnes loptu a ľahnite si na brucho. Začnite tým, že si obe ruky dáte za hlavu a ramená sklopíte. Zastavte, akonáhle pocítite úplné pretiahnutie, a potom zapojte dolnú časť chrbta a znovu sa postavte. Tento strečing môžete použiť aj ako cvik na chrbát, keď budete robiť viac opakovaní.

12. Cvičenie hyperextenzie

Samotné toto cvičenie, ktoré je vynikajúcim cvikom na dolnú časť chrbta, vám pomôže vytvoriť silnejšiu dolnú časť chrbta. Ak máte slabý chrbát, odporúčam vám začať s týmto cvikom hneď. Rovnako ako hyperextenzia na veľkej fitness lopte, budete klesať, až kým nebudete cítiť úplný úsek. Intenzitu môžete zvýšiť držaním činky v rukách.

13. Panvový ťah

Reklama

Začnite tým, že budete mať celý chrbát položený na podlahe. Pokrčte nohy a nechajte ich vchádzať vedľa hamstringov. Nohami tlačte hore a vytláčajte panvu. Pre zvýšenie intenzity tohto cviku si položte a držte časť váhy na stehnách.

14. Menej sedenia a viac prestávok

Niekedy je kľúčová prevencia a to sa určite môže týkať bolesti krížov. Bolesť dolnej časti chrbta mnohých ľudí možno vysledovať až po množstvo sedenia, ktoré každý deň absolvujú. Podľa U.S. News , 86 percent Američanov sedí 13 hodín denne. To je veľa sedenia a ak náhodou budete sedieť tak dlho, vyzývam vás, aby ste si od toho urobili čo najviac prestávok.

15. Užitočné zadné pásy

Nemôžem klamať, pásy boli silným faktorom pri zmierňovaní bolesti v krížoch. Ak sa venujete fitnes, veľa sedíte alebo máte fyzickú prácu, odporúčam vám pozrieť sa do pásu, ktorý vám môže pomôcť zmierniť napätie v krížoch. Podporte to a podporí vás späť.

Váš trojkrokový plán k lepšej dolnej časti chrbta

1. Predtým, ako začnete s akýmkoľvek cvičebným režimom alebo vyskúšate novú sériu úponov, najskôr si objednajte schôdzku so svojím chiropraktikom alebo lekárom. Je veľmi dôležité, aby vás skontroloval odborník a vysvetlil vám správny postup pri vykonávaní jednotlivých cvikov alebo natiahnutí chrbta. Nechcete sa ešte viac zraniť, pretože to môže spôsobiť iba väčšie bolesti v dolnej časti chrbta.

2. Vyberte dva alebo tri body v tomto článku a držte sa iba ich. Posledná vec, ktorú chcete urobiť, je pokúsiť sa vykonať každý cvik alebo strečing a urobiť každý z nich zle. Pamätajte, že každé cvičenie alebo strečing si vyžaduje istý čas, aby ste si ich osvojili, ako aj veľa cviku. Keď sa stanete dobrými v súbore troch vecí, v prípade potreby ich postupne pridajte.Reklama

3. Nejde o viac. Ide o to, koľko je potrebné. To, že máte bolesti v dolnej časti chrbta, ešte neznamená, že na ne musíte robiť obrovské množstvo naťahovaní a cvikov. To môže spôsobiť viac škody ako úžitku a môže to byť kontraproduktívne. Mnohokrát je už váš chrbát namáhaný a spôsobuje mu väčší stres vykonávaním úsekov a cviky nikdy nemôžu byť dobré. Dajte si pauzu, prestaňte robiť to, o čom viete, že to bolí dolnú časť chrbta, a predchádzajte predovšetkým zlozvykom, ktoré ju spôsobujú.

Odporúčaný fotografický kredit: John Carleton cez flickr.com