Výživa hrá zásadnú úlohu vo fungovaní mozgu a pri udržiavaní ostrosti vo vašich zlatých rokoch. Existujú určité potraviny, ktoré zlepšujú pamäť, robia zázraky pri znižovaní zápalov v mozgu a zvyšujú sústredenie.

Prezradím zoznam potravín, ktoré vychádzajú z kuchyne a ktoré zlepšia vašu pamäť a urobia vás múdrejšími. Najskôr sa však pozrite na bezplatného sprievodcu zameraného na Lifehack:Ukončite rozptýlenie a nájdite svoje zameranie. Pomôže vám naučiť sa, ako sa sústrediť na to dôležité, čo budete potrebovať, akonáhle nasledujúce jedlá pomôžu vášmu mozgu vyvinúť dlhší rozsah pozornosti.

Tu je 12 najlepších jedál z mozgu, ktoré zlepšujú pamäť a výkon mozgu:

1. Orechy a semená

Jeden cvok dokázal spojiť vyšší príjem vitamínu E s prevenciou kognitívneho poklesu.^[1]

Ak chcete zvýšiť príjem vitamínu E, dobrým zdrojom sú orechy ako vlašské orechy a mandle. Kešu a slnečnicové semiačka obsahujú tiež aminokyselinu, ktorá znižuje stres tým, že zvyšuje hladinu serotonínu.

Vlašské orechy dokonca pripomínajú mozog, pre prípad, že zabudnete na koreláciu, a sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré tiež zlepšujú vašu duševnú veľkosť.

2. Čučoriedky

Pokiaľ ide o potraviny, ktoré zlepšujú pamäť, ukázalo sa, že čučoriedky majú veľké mozgové výhody a sú vynikajúcimi potravinami zvyšujúcimi pamäť. Jedna štúdia zameraná na starších dospelých zistila, že u tých, ktorí pili čučoriedkový džús, sa preukázalo zlepšenie v párovom pridruženom učení a vybavovaní slov^[2]. Reklama

V porovnaní s iným ovocím a zeleninou majú čučoriedky najvyššie množstvo antioxidantov (najmä flavonoidov), ale jahody, maliny a černice sú tiež plné mozgových výhod, ktoré môžu zlepšiť poznanie.

3. Paradajky

Paradajky sú plné antioxidantu lykopénu, ktorý pomáha chrániť pred poškodením voľnými radikálmi, čo sa najviac pozoruje u pacientov s demenciou. Paradajky sú tiež skvelé, pretože sa do nich dá vkradnúť takmer všetko, vrátane omáčok, šalátov a mäsových jedál.

4. Brokolica

Zatiaľ čo všetky zelené druhy zeleniny sú dôležité a bohaté na antioxidanty a vitamín C, brokolica je superpotravinou aj medzi týmito zdravými možnosťami.

Pretože váš mozog spotrebuje toľko paliva (sú to iba 3% vašej telesnej hmotnosti, ale spotrebuje až 17% vašej energie), je zraniteľnejší voči poškodeniu voľnými radikálmi a antioxidanty pomáhajú eliminovať túto hrozbu, takže veľa potravín zlepšuje pamäť. zahŕňajú tieto antioxidanty.

Brokolica je plná antioxidantov, je známa ako silný bojovník proti rakovine a je tiež plná vitamínu K, o ktorom je známe, že zvyšuje kognitívne funkcie.^[3]. Konkrétne je vitamín K zapojený do metabolizmu sfingolipidov, čo je trieda lipidov, ktoré sa podieľajú na proliferácii, diferenciácii a prežívaní mozgových buniek.

5. Potraviny bohaté na esenciálne mastné kyseliny

Váš mozog je najtučnejším orgánom (bez pokožky) v ľudskom tele a skladá sa zo 60% tuku. To znamená, že váš mozog potrebuje esenciálne mastné kyseliny ako DHA a EPA na opravu a tvorbu synapsií spojených s pamäťou^[4].

Telo prirodzene neprodukuje esenciálne mastné kyseliny, preto ich musíme prijímať v potrave.Reklama

Vajcia, ľan a mastné ryby ako losos, sardinky, makrela a sleď sú skvelými prírodnými zdrojmi týchto silných mastných kyselín. Vajcia tiež obsahujú cholín, ktorý je nevyhnutným stavebným prvkom neurotransmitera acetylcholínu, ktorý vám pomôže vybaviť si informácie a sústrediť sa.

6. Ja som

Sója je spolu s mnohými ďalšími tu uvedenými potravinami plná bielkovín, ktoré spúšťajú neurotransmitery spojené s pamäťou. Sójový proteínový izolát je koncentrovaná forma proteínu, ktorú možno nájsť v práškovej, tekutej alebo doplnkovej forme.

Sója je cenná pre zlepšenie pamäti a duševnej flexibility, takže si cereálie zalejte sójovým mliekom a užívajte si výhody.

7. Tmavá čokoláda

Pokiaľ ide o čokoládu, tým tmavšia, tým lepšia. Snažte sa zamerať na najmenej 70% kakaa. Táto vynikajúca púšť je bohatá na antioxidanty flavanolu, ktoré zvyšujú prietok krvi do mozgu a chránia mozgové bunky pred starnutím, čo z neho robí jednu z najchutnejších potravín, ktoré zlepšujú pamäť.

Ak chcete vedieť viac o výhodách tmavej čokolády, pozrite si tento článok: 15 prekvapivých a vedecky podložených účinkov čiernej čokolády na zdravie

8. Potraviny bohaté na vitamíny: vitamíny B, kyselina listová, železo

Niektoré vynikajúce potraviny na získanie vitamínov B, kyseliny listovej a železa, ktoré zvyšujú mozog, sú kel, mangold, špenát a iná tmavá listová zelenina.

B6, B12 a kyselina listová môžu znižovať hladinu homocysteínu v krvi. Zvýšenie homocysteínu sa vyskytuje u pacientov s kognitívnym poškodením, ako je Alzheimerova choroba, a u pacientov s vysokým rizikom mozgovej príhody.Reklama

Štúdie preukázali, že keď skupine starších pacientov s miernym kognitívnym poškodením boli podávané vysoké dávky B6, B12 a kyseliny listovej, došlo v porovnaní s podobnou skupinou s placebom k výraznému zníženiu zmenšovania mozgu.^[5]

Ďalšími zdrojmi vitamínov B sú pečeň, vajcia, sója, šošovica a zelené fazule. Železo tiež pomáha urýchliť činnosť mozgu prenášaním kyslíka.Ak váš mozog nemá dostatok kyslíka, môže sa spomaliť a ľudia môžu mať ťažkosti s koncentráciou, zníženým intelektom a kratším rozpätím pozornosti.

Ak chcete vo svojej strave prijať viac železa, jedzte chudé mäso, fazuľu a obilniny obohatené železom. Vitamín C pomáha pri vstrebávaní železa, takže nezabudnite na ovocie!

9. Potraviny bohaté na zinok

Zinok neustále preukazoval svoju dôležitosť ako silnej živiny pri budovaní a myslení pamäti, takže potraviny, ktoré zlepšujú pamäť, budú tento dôležitý prvok často obsahovať. Tento minerál reguluje komunikáciu medzi neurónmi a hipokampom.

Zinok sa ukladá v nervových bunkách s najvyššími koncentráciami v hipokampe, časti mozgu zodpovednej za vyššiu funkciu učenia a pamäť.^[6].

Medzi veľké zdroje zinku patria tekvicové semená, pečeň, orechy a hrášok.

10. Ginkgo biloba

Táto bylina sa už po stáročia využíva vo východnej kultúre a je známa predovšetkým vďaka svojej tlačenici zvyšujúcej pamäť. Môže zvýšiť prietok krvi v mozgu rozšírením ciev, zvýšením prívodu kyslíka a odstránením voľných radikálov^[7].Reklama

Nečakajte však výsledky cez noc: vybudovanie vo vašom systéme môže trvať niekoľko týždňov, kým sa dočkáte zlepšení.

11. Zelený a čierny čaj

Výskum naznačuje, že zelený aj čierny čaj zabraňujú odbúravaniu acetylcholínu - kľúčovej chemickej látky podieľajúcej sa na pamäti a nedostatku Alzheimerovej choroby^[8]. To z nich robí vynikajúce jedlá, ktoré zlepšujú pamäť.

Zdá sa, že oba čaje majú na Alzheimerovu chorobu rovnaký účinok ako mnoho iných liekov používaných na boj s touto chorobou, ale zelený čaj vyhráva, pretože jeho účinky trvajú celý týždeň, v porovnaní s čiernym čajom, ktorý trvá iba deň.

Zistite viac o zelenom čaji tu .

12. Šalvia a rozmarín

Ukázalo sa, že obe tieto silné byliny zvyšujú pamäť a duševnú jasnosť a zmierňujú duševnú únavu v rôznych štúdiách^[9]. Spárujte niektoré z vyššie uvedených jedál, ktoré stimulujú mozog s týmito úžasnými bylinkami, do polievok, šalátov alebo dokonca do čajov!

Spodný riadok

Pokiaľ ide o duševnú veľkosť, konzumácia potravín, ktoré zlepšujú pamäť ako súčasť zdravej výživy, skutočne dokáže zázraky. Pokúste sa implementovať viac z týchto ľahko dostupných živín, aby ste zlepšili zdravie, pamäť a sústredenie svojho mozgu.

Ďalšie tipy na zvýšenie sily mozgu

• Ako zvýšiť výkon mozgu, zvýšiť pamäť a stať sa 10x inteligentnejším
• 11 Taktiky na zvýšenie sily, pamäte a motivácie mozgu
• Meditácia 15 spôsobov prospieva vašej mozgovej sile a nálade

Odporúčaný fotografický kredit: Ravi Sharma cez unsplash.com Reklama

Odkaz