Nechceli by ste, aby ste mohli jesť dvakrát toľko ako teraz bez toho, aby ste pribrali? Ak je to tak, mám pre vás dobrú správu, pretože je to možné, keď sa naučíte, ako zvýšiť metabolizmus.

Obsah

1. Koľko toho vieš o metabolizme?
2. Môžete prirodzene zmeniť rýchlosť svojho bazálneho metabolizmu?
3. Zvyšuje stravovanie viac metabolizmu?
4. Potraviny, ktoré zvyšujú metabolizmus
   • Cukry a sacharidy
   • Tuky
   • Bielkoviny
   • Ostatné potraviny a doplnky
5. Spodná čiara

Koľko toho vieš o metabolizme?

Než sa dostaneme k mäsu, dovoľte mi povedať, že metabolizmus je pojem, ktorý popisuje všetky chemické reakcie vo vašom tele.^[1]Tieto chemické reakcie udržujú vaše telo pri živote a fungovaní, slovo metabolizmus sa však často používa ako synonymum pre rýchlosť metabolizmu alebo počet spálených kalórií.

Rýchlosť metabolizmu je hrubým odhadom toho, koľko energie vaše telo potrebuje na to, aby jednoducho zostalo nažive a vykonalo všetky svoje biochemické reakcie. Tieto reakcie si vyžadujú energiu, aka spaľovanie kalórií.

Predstavte si, že váš mozog sám spotrebuje takmer 20% vášho TDEE (celkový denný energetický výdaj v pokoji),^[dva]vaše trávenie a detoxikačný systém sú na druhom mieste, tretie opravy tkanív a tak ďalej.

Zostať nažive je pre vaše telo drahé a jeho dvoma hlavnými menami sú tuky a cukry.

Keď hovorím o zlepšení vášho metabolizmu (metabolizmu), mám na mysli zvýšenie množstva energie, ktorú vaše telo vyžaduje (do značnej miery) ľahnúť si do postele a 24 hodín nič nerobiť.

Extra fyzická aktivita, ďalšie premýšľanie alebo boj proti chorobe sú veci, ktoré vyžadujú veľa energie (spália veľa kalórií), ale v skutočnosti nezvyšujú metabolizmus ... v skutočnosti ho môžu znižovať.

Môžete prirodzene zmeniť rýchlosť svojho bazálneho metabolizmu?

Odpoveď na túto otázku je áno a zvýšeným príjmom potravy môžete tiež dosiahnuť zvýšenie metabolizmu a pokles telesného tuku.

Šokovaný? No aj ja som bol.

To, ako som sa k tomuto fenoménu dostal, je celkom vtipné. Za 10 rokov môjho pôsobenia v pozícii trénera som pomohol mnohým zaneprázdneným odborníkom prirodzene zvýšiť ich metabolizmus tým, že som bol štíhlejší, zdatnejší a silnejší, ale na začiatku svojej kariéry som vlastne vôbec netušil, či chudnú z dôvodu nárastu metabolizmu alebo preto, že sme si kalorický deficit vytvorili stravou a cvičením.

Keď som pravidelne trénoval svojich klientov, chudli. Zakaždým, keď som si vzal pár týždňov dovolenky, vrátil som sa do Londýna a zistil som, že väčšina z nich pribrala štedro na váhe napriek tomu, že dodržiavali stravu a naše tréningy na váhe si vymenili za kardio.

Naopak, keď sa chystali na dovolenku, absolvovali nulové cviky a flákali sa, akoby zajtra nebolo, ale vrátili sa buď ľahší, alebo vážiaci rovnako (ale vyzerajúci svalnatejšie).Reklama

Keď som pozoroval tento jav, ktorý sa deje znova a znova, bol som zvedavý na mechaniku nášho metabolizmu a spôsoby, ako ho hacknúť.

Bolo skutočne možné, že by si niekto relaxáciou a konzumáciou väčšieho množstva jedla mohol skutočne udržať svoju aktuálnu váhu alebo dokonca stratiť tuk?

Vedený túžbou odpovedať na túto otázku som strávil veľa rokov skúmaním a testovaním rôznych potravinových stratégií, až som nakoniec prelomil kód na vylepšený metabolizmus, ktorý ti umožní jesť ako kráľ a vyzerať ako grécky boh.

Zvyšuje stravovanie viac metabolizmu?

Predtým, ako vysvetlím, prečo viac stravovania zvyšuje váš metabolizmus, dovoľte mi, aby som sa ponoril do niečoho, čo vidím ľudí robiť oveľa častejšie: menej jesť a viac sa hýbať.

Je úplne bežné vidieť ľudí, ktorí sa vydávajú na svoju každoročnú cestu chudnutia (zvyčajne po Vianociach alebo Veľkej noci) dodržiavaním veľmi obmedzujúcich diét a bombardovaním svojho tela niekoľkohodinovým cvičením denne.

Napriek krátkodobej účinnosti tohto prístupu, ak je z dlhodobého hľadiska cieľom zvýšiť metabolizmus a stratiť veľa tukov počas dlhšieho obdobia, jednoducho to nebude fungovať.

Ako som už spomínal, jesť menej kalórií a viac cvičiť sú pre vaše telo energeticky náročné činnosti. V prvom prípade musí vaše telo použiť svoje vlastné energetické zásoby na doplnenie chýbajúcej energie, ktorú potrebuje na to, aby mohlo plne fungovať; a v druhej trvá vaše telo extra energiou na stiahnutie svalov.

V oboch prípadoch sa váš TDEE (celkový denný energetický výdaj v pokoji) veľmi nelíši; preto váš metabolizmus zostáva nezmenený.^[3]

Iný scenár sa stane, keď budete jesť menej a viac sa pohybovať po dlhšiu dobu (týždne alebo mesiace). V takom prípade sa váš metabolizmus spomalí, pretože vaše telo dostáva a máme malý prístup k jedlu a musíme utiecť pred hrozbami signál.

Váš metabolizmus je ako váš bankový účet.

Aby sme pochopili tento koncept, predstavme si, že každý mesiac vám na bankový účet pripadá 4 000 dolárov. Peniaze, ktoré miniete na bývanie, dopravu, stravu a voľný čas, sa kalibrujú podľa tohto mesačného príjmu.

Teraz si predstavte, že vám bohatý strýko začne každý deň posielať 1 000 dolárov. Čo by si robil? Pravdepodobne by ste tieto peniaze ušetrili prvé dva alebo tri dni, ale keď si všimnete, že každý deň prichádza ďalších 1 000 dolárov, pravdepodobne by ste začali míňať viac správne?Reklama

Čo keby namiesto toho, aby vám bohatý strýko poslal peniaze, potreboval nebohý strýko vašu finančnú pomoc na zaplatenie liečby jeho choroby? Pravdepodobne by ste sa pokúsili čo najlepšie upraviť svoje výdavky podľa svojho starého mesačného rozpočtu 4 000 dolárov.

Presne také sú dôvody vášho tela:

Prichádza viac zdrojov = viac uvoľnenej energie (lepší metabolizmus)

Menej vstupných zdrojov = menej uvoľnenej energie (znížený metabolizmus)

Všimnite si, že aktivity ako silový tréning^[4]a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT),^[5]v kombinácii s nárastom potravín bohatých na živiny tiež zlepší váš metabolizmus.

Z tohto dôvodu dnes, keď koučujem nového klienta, vždy začnem zvyšovaním jeho denného príjmu potravy a jeho fyzických aktivít. Ľudia sú zvyčajne dosť zmätení, pretože za mnou chudnú a ja im hovorím, aby jedli viac, ale najbližšia týždenná kontrola hmotnosti ukazuje nižšie číslo.

Uvedomte si, že nie všetky potraviny sú rovnaké a iba niektoré potraviny majú silu výrazne zvýšiť metabolizmus.

Potraviny, ktoré zvyšujú metabolizmus

Zdvojnásobenie priečok Snickers nezlepší váš metabolizmus a vy to viete. Čo možno neviete, je, že niektoré potraviny, ktoré sú označené ako zdravé, vám nepomáhajú so zvyšovaním metabolizmu. Tiež vám priberajú.

Predtým, ako vám ponúknem zoznam potravín, ktoré musíte jesť alebo sa im vyhnúť, dovoľte mi vysvetliť jednoduchý princíp ľudskej biochémie.

Vaše telo využíva energiu z troch (alebo štyroch) hlavných zdrojov:

• Cukry : či už konzumujete tyčinku Snickers alebo banán, sacharidy obsiahnuté v oboch sa vstrebávajú v čreve a stávajú sa z nich glukóza v krvi (základná forma cukru, ktorú naše telo využíva ako zdroj energie).^[6]
  Ak je glukóza v krvi prítomná v krvi (zvýšené hladiny), telo ju vždy používa ako primárny zdroj energie. Keď hladiny glukózy v krvi klesnú (tento jav sa stane, keď tieto cukry používate na pohon fyzickej aktivity alebo keď pankreas produkuje špičku inzulínu a ukladá túto glukózu do tuku a svalov), vaše telo začne uvoľňovať mastné kyseliny do krvi. používať ako zdroj energie.
• Mastné kyseliny: buď z vlastných tukových buniek (adipocytov) alebo z akýchkoľvek jedál obsahujúcich tuky, ktoré ste jedli za posledné 2 - 3 hodiny. Mastné kyseliny sú pomalšou a konzistentnejšou formou energie ako cukry, ktoré vaše telo dokáže využiť.
• Aminokyseliny: Aminokyseliny sú odbúravanou formou bielkovín. Proteíny nemôže telo využívať ako zdroj energie, a to ani v ich rozloženej podobe. Vaše telo môže transformovať aminokyseliny na glukózu procesom nazývaným glukoneogenéza.^[7]Toto je veľmi neefektívny proces, pri ktorom sa zbytočne stratí slušné množstvo energie (a to je pre nás dobré, ale k tomu sa ešte dostanem).
• Ketóny: keď telu neprijímate žiadny zdroj sacharidov (alebo nadbytočných bielkovín), vaša pečeň produkuje alternatívny zdroj energie nazývaný ketóny. Môže nahradiť potrebu glukózy (aspoň väčšina).^[8]

Teraz, keď poznáte štyri zdroje energie, ktoré telo môže používať na podporu metabolizmu, poďme teda na mäso (doslova).

Aby som vám to uľahčil, rozdelím potraviny do troch kategórií:Reklama

1. Červené vlajky - Vyhýbajte sa červeným jedlám, pretože spomaľujú váš metabolizmus. Zvyčajne majú extrémne nízky obsah mikroelementov a vysoký obsah antinutrientov (látky, ktoré sú vysoko toxické). Sú vysoko spracované alebo zvyšujú hladinu inzulínu (preto zastavujú proces spaľovania tukov).
2. Oranžové jedlá - Obmedzte spotrebu oranžových jedál. Oranžové jedlá na zozname sú neoptimálne, ale pri miernej konzumácii nemajú negatívny vplyv na váš metabolizmus. V skutočnosti obsahujú slušné množstvo mikroživín a ak ich budete jesť v malom množstve, nemali by vám zabrániť v procese spaľovania tukov.
3. Zelené potraviny - Toto sú jedlá, ktoré sa konzumujú najviac. Zelené potraviny zlepšia váš metabolizmus a mali by byť hlavnou časťou vašej stravy.

Ďalej podrobne rozoberiem, aké jedlá mám jesť a vyhnúť sa im:

Cukry a sacharidy

Cukry priamo nezlepšujú metabolizmus, pretože zastavujú proces využívania tukov. Z tohto pravidla však existuje výnimka. Keď budete jesť stravu s extrémne nízkym obsahom sacharidov a cukrov dlhšiu dobu (dva až šesť dní), zavedenie sacharidov a cukrov môže skutočne dosť zlepšiť metabolizmus.

Bohužiaľ, pre väčšinu z nás, ktorí milujú konzumáciu chleba, cestovín, ovocia a jogurtov, nie sú tieto jedlá optimálnou voľbou, pokiaľ sme posledných pár dní nedržali diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Cukry ako fruktóza (nachádza sa v ovocí alebo komerčnom cukre) skutočne znižujú metabolizmus a mali by byť obmedzené. Mali by sa tiež obmedziť silne spracované cukry a sacharidy. Tu je farebný zoznam cukrov a sacharidov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus:

Sladké jedlá s červenou vlajkou, ktorým by ste sa mali vyhnúť:

• Sušené ovocie
• Obchodná a balená kukurica
• Kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
• Všelijaké cukríky a podobné kúsky
• Balené ovocné džúsy a pyré
• Cukor mliečne výrobky ako ochutený jogurt, kondenzované mlieko atď

Oranžové sladké jedlá, ktoré by ste mali obmedziť:

• Chlieb a výrobky na báze múky
• Mlieko a tiež alternatívy vegánskeho mlieka, ktoré sú sladené
• Väčšina ovocia (výnimky sú uvedené v zelenom zozname nižšie)
• Zemiaky a výrobky zo zemiakového škrobu
• Ovsené vločky a iné zrná

Zelený cukor a potraviny s obsahom sacharidov, ktoré zlepšujú metabolizmus

• Všetky bobule okrem jahôd
• Hľuzy ako tekvica, mrkva, paštrnák atď
• Sladké zemiaky
• biela ryža
• Všetka zelená zelenina

Tuky

Mastné kyseliny a tuky všeobecne môžu zlepšiť alebo znížiť metabolizmus v závislosti od ich zloženia.

Red Flag Mastné jedlá, ktorým by ste sa mali vyhnúť:

• Margarín a hydrogenovaný tuk
• Bravčová masť
• GM oleje
• Väčšina rastlinných olejov zo semien a arašidového oleja

Oranžové tučné jedlá, ktoré by ste mali obmedziť:

• Orechy
• Mäsový tuk
• Orechové oleje (makadamový, mandľový, kešu atď.)
• Semená

Zelené tučné jedlá, ktoré by ste mali jesť každý deň

• Extra panenský olivový olej (neohriaty)
• Avokádo
• Kokosový olej
• Maslo (bio)
• Vaječné žĺtky (z voľného chovu)
• Kostná dreň

Tučné jedlá v zelenej časti majú tendenciu byť veľmi účinné pri zvyšovaní metabolizmu, najmä pri nedostatku sacharidov, pretože stimulujú produkciu ketónov (o tom si ešte poviem).

Majte na pamäti, že 1 gram tuku má 2,5-násobok kalórií ako gram bielkovín alebo sacharidov; preto by ste mali jesť viac tukov na zvýšenie metabolizmu veľmi pomaly, aby ste sa vyhli priberaniu.

Bielkoviny

Konzumácia jedla nielen vysiela do vášho mozgu regulačné signály o nadbytku vs nedostatku zdrojov, ale môže tiež zvýšiť váš metabolizmus na niekoľko hodín. Tento jav sa nazýva termický účinok potravy (TEF).^[9]Je to spôsobené extra kalóriami potrebnými na trávenie, vstrebávanie a spracovanie živín v jedle.

Proteín spôsobuje najväčší nárast TEF.^[10]Zvyšuje váš metabolizmus o 15 - 30% v porovnaní s 5 - 10% pre sacharidy a 0 - 3% pre tuky

Ukázalo sa tiež, že konzumácia bielkovín vám pomôže cítiť sa sýtejšie a zabráni vám v prejedaní. Štúdia v skutočnosti zistila, že ľudia pravdepodobne zjedli o približne 441 kalórií menej, keď bielkoviny tvorili 30% ich stravy.^[jedenásť]

Proteíny tiež pomáhajú zachovávať svalovú hmotu.^[12]Čím viac svalovej hmoty máme, tým vyšší je náš bazálny metabolizmus.

Z týchto dôvodov je prvou výživovou radou, ktorú klientom zvyčajne dávam, zníženie cukrov a zvýšenie bielkovín. Táto rýchla výmena často stačí na naštartovanie ich metabolizmu a zahájenie procesu spaľovania tukov.Reklama

Zdrojom červených bielkovín, ktorým je potrebné sa vyhnúť

• Lacné srvátkové bielkoviny
• Ja som bielkoviny
• GMO mäso
• GMO vajcia
• Balené mäso

Zdroj oranžových bielkovín bude obmedzený

• Konzervovaný tuniak
• Konzervované ryby
• Konzervované mäso
• Výrobky bohaté na lepok, ako je Seitan
• Chované ryby

Zdroje zelených bielkovín, ktoré musíte mať každý deň

• Mäso z voľného výbehu
• Vajcia z voľného chovu
• Divoké mäso a ryby
• Izolát srvátkového proteínu
• Kolagén a hovädzia bielkovina hydrolyzované

Upozorňujeme, že toto je všeobecná kategorizácia potravín, ktoré po pridaní do vašej stravy môžu zvýšiť alebo znížiť metabolizmus. Existuje niekoľko konkrétnych potravín a doplnkov, ktoré stoja za zmienku, pretože sa preukázalo, že zlepšujú metabolizmus zvýšením výdaja štítnej žľazy alebo pokojovým srdcovým rytmom.

Ostatné potraviny a doplnky

Studená voda

Pitie vody môže dočasne urýchliť váš metabolizmus. Štúdie preukázali, že pitie 0,5 litra vody zvyšuje pokojový metabolizmus asi o 10 - 30% asi na hodinu.^[13]

To nie je prekvapením, pretože naše telo je tvorené hlavne vodou a správna hydratácia je kľúčom k rýchlemu metabolizmu. Tento efekt spaľovania kalórií môže byť ešte väčší, ak pijete studenú vodu, pretože vaše telo využíva energiu na jej zohriatie na telesnú teplotu.

MCT oleje alebo prášky

Ukázalo sa, že triglyceridy so stredným reťazcom alebo MCT zlepšujú metabolizmus stimuláciou produkcie ketónu.^[14]Kokosový olej obsahuje MCT tuky a keď sa používa ako náhrada za kuchynský olej, môže vám pomôcť zlepšiť metabolizmus.

Môžete si kúpiť koncentrovanú verziu olejov MCT a jesť ju zvlášť, aby ste tento efekt ešte umocnili. Tak či onak, kokosový olej alebo čistý MCT olej môžu byť skvelým doplnkom vašej stravy, ak dodržiavate ketogénny alebo prerušovaný pôstny protokol.

Kofeín

Ukázalo sa, že kofeín a káva zlepšujú metabolizmus zlepšením srdcovej frekvencie, a teda zlepšením spotreby kalórií.^[pätnásť]

Zelený čaj

Zelený čaj

sa predpokladá, že zvyšuje výdaj energie a oxidáciu tukov a znižuje produkciu a absorpciu tukov.^[16]

Spodná čiara

V tomto článku som sa venoval iba základom stravovania a metabolizmu, ale existuje veľa ďalších vecí, ktoré nesúvisia s potravinami, ktoré môžete urobiť, aby ste zlepšili svoj metabolizmus, napríklad zlepšenie kvality spánku a dodržiavanie určitých cvičebných rutín.

Zatiaľ vedzte, že malé a postupné zmeny stravovania môžu zvýšiť váš metabolizmus a zlepšiť vaše celkové zdravie. Začať od zmeny jedného zvyku po druhom je vždy najlepšou stratégiou na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa.

Akonáhle zlepšíte svoju stravu, hydratáciu a doplnenie, môžete premýšľať o testovaní pokročilejších biologických hackov alebo techník, ako sú ľadové kúpele a rýchly tréning HIIT.

Pamätajte, že vyšší metabolizmus nepomáha iba pri chudnutí a udržaní hmotnosti, ale tiež vám dodáva viac energie a pocit živosti. Ak tomu dáte čas, skutočne sa to oplatí investovať.Reklama

Odporúčaný fotografický kredit: Fitsum Admasu cez unsplash.com

Odkaz