Krabica s koláčikmi na mňa pozerala zo skrinky. Aj keď som bol od obeda plný, tak veľmi som chcel jedného, ​​skoro som počul, ako mi na ľavom ramene stojí malý červený diabol, ktorý mi hovorí, aby som do toho šiel. Moja ruka sa natiahla k krabici ...

Ale potom sa ozval ďalší hlas, malého anjelika, ktorý stál na mojom druhom pleci a pripomínal mi môj cieľ zapadnúť do mojich svadobných šiat.

Neskôr, v mojej kancelárii, sa tie isté imaginárne postavy objavili znova, keď som sa snažil napísať príspevok na blog. Ty to dokážeš! povedal malý anjelik, len sa toho drž! Tento blok prekonáte!

Na mojom druhom pleci mi medzitým malý čert zašepkal do ucha, aby som si dal prestávku. Prečo nejdeš dole na prestávku na sušienky? povedal: Čo to bude bolieť?

Toto sú dva klasické príklady problémov s vôľou a ak ste ako ja, tieto interné konverzácie sa dejú každý deň.

Ako píše vo svojej knihe stanfordská psychologička Kelly McGonigal Inštinkt vôle Sila vôle je v podstate súťaž medzi dvoma časťami vás samých: verziou vás, ktorá ide za dlhodobým cieľom, a verziou, ktorá uspokojuje okamžité impulzy. V závislosti od vašej úrovne stresu, vašej energie a vášho myslenia váš mozog bude čeliť akejkoľvek výzve vôle iným spôsobom.

Keby všetko, čo sme kedy urobili, bolo uspokojenie našich okamžitých impulzov, nikdy by sa nestalo veľa z hodnoty (plus by sme asi všetci mali 500 libier!), Takže je samozrejmé, že sila vôle hrá obrovskú úlohu pri určovaní nášho životného úspechu - vrátane nášho fyzického zdravia, vzťahov, finančného zabezpečenia a profesionálneho úspechu.

Takže ak je sila vôle taká dôležitá, čo môžeme urobiť, aby sme toho dosiahli viac? Veľa, ukázalo sa!

Fyziológia vôle

Posledný pokrok v neurovede zmapoval vôľu do troch odlišných oblastí mozgu, v prefrontálnej kôre (PFC):Reklama

Budem napájať: Nachádza sa v ľavej hornej časti PFC, čo vám pomáha pri plnení nudných, náročných alebo stresujúcich úloh.

Nebudem moc: Toto sa nachádza v pravej hornej časti PFC, čo vám pomôže povedať nie súboru cookie, nedovolenému sexuálnemu stretnutiu, pokušeniu skontrolovať svoje textové správy počas jazdy ...

Chcem moc: Táto časť sa nachádza v strede PFC a nižšie v dolnej časti obrazovky a sleduje vaše ciele a túžby. Pamätá si, čo skutočne chcete, a čím rýchlejšie jeho bunky horia, tým viac ste motivovaní konať alebo odolávať pokušeniu.

Tieto tri oblasti mozgu spolu tvoria vašu vôľu a keď sú tieto oblasti vašej šedej hmoty nedostatočne zásobené alebo neaktívne, prevezme váš impulzívny jašteričný mozog. Nerobí sa nič, čo by stálo za to, a veci, ktoré sa dajú urobiť, sú veci, ktoré budete neskôr ľutovať ...

Keď viete, že nedostatočne zásobený PFC spôsobí všetky zmätky, čo môžete urobiť, aby ste natankovali tieto oblasti mozgu a ubezpečili sa, že vaša sila vôle pre vás pracuje? Začnite s týmito štyrmi zosilňovačmi vôle, ktorých cieľom je zabezpečiť, aby frontálna oblasť vášho mozgu pracovala na svojom vrchole:

1. Doprajte si dostatok spánku.

Všimli ste si niekedy, ako ľahko sa rozptýlite po prebdenej noci? Môžete spať, keď ste mŕtvi, hovorí sa, ale pravdou je, že keď nedostanete najmenej 8 hodín, vôľové časti vášho PFC sa vypnú, a impulzívne centrá mozgu sa stanú nadmerne aktívnymi, čo znemožňuje zostať pri práci. Dobrý nočný spánok pomáha prefrontálnej kôre lepšie regulovať systémy mozgu, ktoré vás nasmerujú k okamžitému uspokojeniu.

2. Meditujte.

Meditácia umožňuje efektívnejšiu prácu systémov mozgu, ktoré kontrolujú vôľu. Viac ako to však skutočne robí tieto časti mozgu väčšími a lepšie prepojenými s regiónmi, ktoré majú ovládať!

Ukázalo sa, že doslova iba 10 minút meditácie denne počas niekoľkých mesiacov alebo pár mesiacov pravidelného cvičenia rásť, pestovať prefrontálna kôra. Doslova meníte fyziológiu svojej vôle!

3. Pohybujte telom (tj cvičením)

Máme sklon myslieť na cvičenie ako na niečo dobré pre naše svaly a kosti, ale ukázalo sa, že je to rovnako dôležité aj pre náš mozog! Rovnako ako pri meditácii, aj vďaka niekoľkomesačnému pravidelnému cvičeniu budú časti mozgu, ktoré ovládajú vôľu, väčšie, hustejšie a lepšie prepojené, vďaka čomu budete môcť ľahšie povedať „nie“ vyrušovaniu a áno tomu, čo skutočne chcete.Reklama

4. Jedzte nízkoglykemickú rastlinnú stravu.

Veľké skoky a poklesy hladiny cukru v krvi spôsobia zmätok v tom, ako mozog využíva energiu, a podľa výskumov prechod na rastlinnú stravu skutočne zmení fungovanie mozgu. Výskum naznačuje, že najsilnejší účinok má vegánska strava, ale pomôže akýkoľvek posun v stravovaní smerom k nízkym glykemickým a / alebo rastlinným základom.

Sila vôle ako sval

Štyri vyššie uvedené tipy povedú dlhú cestu k zvýšeniu vašej vôle, ale pomáha aj veľa ďalších vecí.

Vôľa je ako sval, ktorý sa dá posilniť používaním, ale používaním sa tiež unavuje, hovorí John Tierney, spoluautor Sila vôle , s Royom F. Baumeisterom. Čokoľvek, čo si vyžaduje sebakontrolu, unaví váš sval vôle, takže máte menej sebakontroly pre každého iné objaví sa výzva vôle.

Ak vás šéf odškrtne a vycvičíte svoju sebakontrolu, aby ste si nevyfúkli napríklad vrchol, váš sval vôle má menšiu rezervu. Teraz, keď idete domov, je oveľa pravdepodobnejšie, že si namiesto toho, aby ste si pripravili šalát, ako ste plánovali, vybrali zvyšný tvarohový koláč. Alebo ak váš manžel alebo dieťa robí niečo dráždivé, bude pre vás oveľa ťažšie zachovať si pohodlie.

Dobrá správa je, že rovnako ako skutočný sval môžete posilniť svoju vôľu! Nasledujúce štyri triky musia súvisieť buď s posilnením vášho vôľového svalu, alebo s tým, že na prvom mieste pomôžeme zabrániť jeho únave.

5. Najprv urobte najdôležitejšiu vec.

Keď sa ráno zobudíte po dobrom spánku, váš sval vôle je na vrchole sily. Pretože vaša sebakontrola je zdaňovaná po celý deň, vaša rezerva sebakontroly klesne, takže ak je niečo skutočne dôležité, čo chcete urobiť - najmä ak je to niečo, čo vyžaduje vôľu, aby ste to dosiahli - je najlepšie urobte to čo najskôr ráno.

Ako rád hovorím, to, čo urobím ako prvé, je vec, ktorá sa urobí.

6. Vytvorte si z toho zvyk.

Keď je niečo skutočným zvykom, strieľa to samo o sebe a nevyžaduje vôľu aby ste to dosiahli. Napríklad sa nemusím v noci psychicky namáhať, aby som si umyl zuby - robím to bez rozmýšľania. Ak dokážete niečo premeniť na bežnú rutinu, šetríte svoje rezervy vôle na iné veci a efektívne tak zvyšujete svoj koeficient vôle.

7. Vezmite si cvičenie s vôľou.

Ak chcete posilniť sval na tele, využijete ho. Je to rovnaké pre metaforický sval vôle: ľudia, ktorí svoju vôľu často používajú, majú často lepšie sebakontroly.Reklama

V Sila vôle , Tierney cituje jednu štúdiu, v ktorej boli študenti požiadaní, aby si týždeň strážili svoje držanie tela. Na konci týždňa títo študenti dosahovali lepšie úlohy v oblasti sebakontroly - úlohy, ktoré nemali nič spoločné so sedením v sede - ako študenti, ktorí celý týždeň neovládali.

Medzi ďalšie nápady, ako si vypracovať svoj sval vôle, patrí nepoužívanie kontrakcií, keď hovoríš, iba rozprávanie v úplných vetách, hovorenie nie namiesto nah alebo áno namiesto áno, alebo vyhýbanie sa vulgarizmom. Všetky tieto veci si vyžadujú duševné úsilie, hovorí Tierney. A čím viac toho robíte, tým viac tento sval buduje.

8. Zmeňte svoje prostredie.

Ak vás niečo neustále pokúša, odčerpáva to vašu vôľu. Ak sa snažíte vyhnúť napríklad nezdravému občerstveniu, jednoduchou konzumáciou sladkostí alebo nezdravých jedál, ktoré vidíte vedľa seba, sa zníži vaša vôľa. Na druhej strane, ako hovorí Tierney, odloženie do zásuvky alebo rozloženie cez miestnosť vám to uľahčí, pretože aktívne neodolávate pokušeniu.

Jedna známa štúdia zistila, že hladní študenti, ktorí boli nútení odolať pokušeniu zjesť sušienky s čokoládovými lupienkami, nedosahovali pri následných testoch zamerania a sebaovládania také dobré výsledky ako študenti, od ktorých sa predtým nepožadovalo zdržanlivosť. Jednoduché držanie pokušení z dohľadu môže viesť dlhú cestu k tomu, aby ste ochránili svoj vôľový sval pred únavou.

V podobnom duchu, ak je niečo, čo chcete dosiahnuť, môžete zmeniť svoje prostredie, takže na to musíte použiť menšiu vôľu. Napríklad poznám chalana, ktorý si chcel vytvoriť každodenný bežecký zvyk, ale akonáhle bol hore a vonku z postele a bol na dne, jednoducho nemohol prepnúť rýchlosť a obliecť si bežecké oblečenie.

Jeho riešenie: išiel spať v bežeckom oblečení a topánky a ponožky nechal na zemi vedľa postele. Teraz, keď sa ráno zobudí, obuje si prvé veci a vybehne priamo z dverí, takmer bez akejkoľvek vôle!

Protiintuitívny trik vôle

9. Precvičujte si súcit.

Konvenčná múdrosť by hovorila, že liberálne dávky sebakritiky sú potrebné na to, aby sme sa dostali do formy. Ušetrite metaforickú tyč, dieťa akoby rozmaznávajte. Ale konvenčná múdrosť je nesprávna.

Štúdium za štúdiom ukázal, že keď sa stretnete s výzvou vôle vôle, seba-súcit zakaždým prekoná sebakritiku.

Ako hovorí McGonigal tento článok Psychológia dnes „Subjekty výskumu, ktoré praktizovali seba-súcitné myslenie [namiesto toho, aby sa zbili], preukázali väčšiu ochotu poučiť sa zo svojej slabosti, chyby alebo zlyhania, ktoré vnímajú, a zlepšovať ich.Reklama

V inej štúdii citovanej McGonigalom v Inštinkt vôle , ženy, ktoré držia diéty, boli pozvané do laboratória, údajne na ochutnávku niektorých cukríkov. V skutočnosti to boli subjekty experimentujúce s vôľou a súcitom so sebou.

Pri vstupe do laboratória boli ženy požiadané, aby si vybrali šišku z podnosu, zjedli ju a potom vypili veľký pohár vody (aby sa cítili nepríjemne plní). Potom ich vzali do miestnosti s rôznymi druhmi cukríkov a povedali im, aby jedli, koľko chceli. Vedci nevedeli nič o cukrovinkách, výskumníci ich vopred starostlivo zvážili, takže presne vedeli, koľko každá žena zjedla.

Pred vystavením v miestnosti na ochutnávku cukroviniek dostala polovica žien jednoduchý zásah do seba-súcitu, niečo ako: Všimli sme si, že veľa žien sa po zjedení šišky cíti skutočne zle. Pamätajte, že sme vás o to požiadali a každý niekedy porušuje svoje stravovacie návyky, takže na seba nebuďte príliš tvrdí.

Na výstave klasiky What the Hell Effect sa ženy, ktoré nedostali zásah sebacítenia, blysli cukríkom, zatiaľ čo ženy, ktoré dostali zásah sebacítenia, skončili pri jedle jedna tretina množstvo cukríkov ako kontrolná skupina!

Takže keď nabudúce nezvládnete výzvu vôle, nezabudnite, že ste človek, nechajte tyč za sebou a správajte sa k sebe tak, ako by ste boli milovaným priateľom.

A jeden posledný tip:

10. Obklopte sa ľuďmi, ktorí robia to, čo chcete.

McGonigal podiely v Inštinkt vôle jedným z najväčších faktorov rozhodujúcich o tom, či budete mať nadváhu a formu, je to, či majú vaši priatelia a členovia rodiny nadváhu a formu. Nakoľko by sme si mohli myslieť, že sme samí milovníci, ukázalo sa, že ľudia sa naozaj radi cítia normálne, až tak, že sa budeme nevedome stavať k nezdravému správaniu, aby sme boli ako ostatní.

Platí to však aj naopak: ak sú ľudia, ktorým ste nablízku, zdraví a fit, štatisticky je to pravdepodobne rovnako.

A netýka sa to iba zdravia a kondície. Ako píše McGonigal, obklopenie sa ľuďmi, ktorí zdieľajú vaše odhodlanie plniť svoje ciele, spôsobí, že sa budete cítiť ako v norme, a zvyšuje sa tak pravdepodobnosť, že sa svojho záväzku budete držať!

Nech už je váš cieľ akýkoľvek, zvýšite svoju vôľu jednoduchým nájdením alebo vytvorením kmeňa kolegov.Reklama

Ako sa stať zázrakom vôle

Takže to máte: desať rád, ako zvýšiť svoju vôľu. Vyberte si jednu, ktorú chcete tento týždeň vyskúšať, a uvidíte, čo sa stane. Po začlenení jedného z týchto trikov do svojho života si vyberte ďalší, ktorý chcete pridať, a čoskoro sa z vás stane zázrak vôle!

Odporúčaný fotografický kredit: Klub pracovných spisovateľov prostredníctvom workingwritersclub.com