Všetci prežívame úzkosť a stres, a to je dobrá vec. Keby sme to neurobili, neboli by sme človekom a nedokázali by sme ochrániť seba a svojich blízkych pred nebezpečenstvom.

Predstavte si napríklad, že počas jazdy spozorujete prekročenie rýchlosti iného automobilu a vyzeráte, akoby malo jazdiť na semafore. Ak máte úzkosť a zažijete let alebo reakciu letu z čoho mohol stane sa to, budete rýchlo reagovať šliapnutím brzdy a veľmi dobre by ste sa vyhli nehode!

Aj keď vyššie uvedený príklad ukazuje, že úzkosť môže byť v čase nebezpečenstva priateľom, úzkosť je často maladaptívna, keď pokračuje v rýchlej jazde dlho po skončení hrozby nebezpečenstva. Niektorí ľudia sa nemôžu dostať späť na pokojnejšiu základňu, pretože úzkosť zostáva vysoká - aj keď už neexistuje objektívna hrozba.

Úzkosť z preťaženia nám môže spôsobiť, že sa v skutočnosti cítime chorí, môže nám spôsobiť hyperventiláciu, búšenie srdca, zatiaľ čo naruší našu koncentráciu a spánok a dokonca môže spôsobiť záchvaty paniky.

Najčastejšie úzkosť vyplýva z nie skutočných hrozieb, ale z našich prehnaných obáv z toho, čo sa môže stať. Keď sme príliš úzkostliví, nebezpečenstvo číha na našu myseľ a nie zvonku.

Bolo by hrozné, keby som šiel hore Ak stratím túto prácu, možno by som už nikdy nedostal inú prácu. Ak ma opustí, nedokázal by som to zvládnuť. Ak na stretnutí poviem niečo hlúpe, ľudia si budú myslieť, že som hlúpy. Bolo by hrozné, keby som urobil chybu. Som nervózny, že sa na mňa bude hnevať. Nemôžem to pokaziť.

Obavy sú zvyčajne konkrétnejšie a realistickejšie, zatiaľ čo úzkosť vyplýva skôr z nášho prehnaného myslenia. Prehnané myšlienky na možné odmietnutie, poníženie a zlyhanie vedú k nízkej sebaúcte a extrémnemu stresu.

Chytiť sa za to, čo by nás mohlo pripraviť o pocit sebaposilnenia a dať nám pocítiť milosť a nemilosť ľudí a situácií. Niet sa čo čudovať, prečo úzkosť z rýchlej jazdy vedie k rozvoju úzkostných porúch, ako je generalizovaná úzkostná porucha, panická porucha a sociálna úzkostná porucha.

A čo ty? Zdá sa vám, že vaše rozprávanie samého seba zvyšuje vašu úzkosť viac, ako vás upokojuje? Máte starosti s vecami, ktoré nemáte skutočne pod kontrolou, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte?

Nasleduje niekoľko spôsobov, ako sa upokojiť, keď zistíte, že vaša úzkosť je prehnaná.

1. Používajte hlboké upokojujúce dychy

Hlboké dýchanie je jedným z najbezprostrednejších krokov, ktoré môžete podniknúť na upokojenie úzkosti.

Keď sme úzkostliví, máme tendenciu sa napínať, čo vedie k rýchlemu a plytkému dýchaniu. Používanie hlbokých upokojujúcich dychov nám môže pomôcť okamžite upokojiť našu fyziologickú reakciu na naše závodné myšlienky. Hlboké dýchanie zahŕňa bránicové dýchanie.Reklama

Dýchajte pomaly nosom a pomaly dýchajte ústami. Vedľa sa zhlboka nadýchnite, namiesto plytkých nádychov hrudníka.

Ako spoznáte, že zhlboka dýchate? Položte jednu ruku na brucho a jednu ruku na hrudník - keď sa nadýchnete, ruka na bruchu by sa mala pohybovať hore a dole, zatiaľ čo ruka na hrudníku zostáva relatívne nehybná.

Aby ste sa sústredili na svoje dýchanie, predstavte si farbu, keď vdychujete a vydychujete.

Počítajte pomaly buď dopredu alebo dozadu až do počtu 10, keď sa nadýchnete a uvoľníte dych.

Použite mantru, ktorú opakujete pri každom nádychu, napríklad slovo RELAX alebo CALM.

2. Identifikujte skreslené myslenie

Väčšina našej úzkosti pramení z našich panických myšlienok, ktoré preháňajú nebezpečenstvo, v podstate klamú, že sa môžu stať veľmi hrozné veci.

Keď veríme svojim skresleniam, nemôžeme oddeliť skutočnosť od fikcie. Iba zmenou svojich myšlienok môžete zmeniť svoje pocity a potlačiť nadmernú úzkosť.

Je ťažké sa upokojiť, keď sa vaše myslenie vymkne spod kontroly! Tu je niekoľko vecí, ktoré vám môžu pomôcť ujať sa myšlienok:

Identifikujte kognitívne skreslenia. Ide o nezdravé myšlienkové návyky, ktoré spôsobujú emočné vypätie.

Medzi typy skreslenia patria:

• Myslenie všetko alebo nič, prehnane katastrofické myslenie - To nevydržím
• Veštenie - Nikdy sa z toho nedostanem!
• Čítanie mysle - Musí ma nenávidieť!
• Označenie - Som lúzer.
• Rameno - nemal by som byť taký citlivý

Technika trojitého stĺpca, ktorú vo svojej knihe predstavil autor kognitívnej terapie Behavor, Dr. David Burns, Nová náladová terapia, využíva kognitívne skreslenia na pomoc pri zmene skresleného myslenia na zdravšie myslenie.

Pomocou tejto techniky vytvorte tri stĺpce na papieri alebo na počítači:Reklama

Do prvého stĺpca napíšte svoje myšlienky vyvolávajúce úzkosť, ako napríklad Po zvyšok svojho života budem sám.

Do druhého stĺpca napíš typ skreslenia. V tomto príklade by to bolo všetko alebo nič premýšľanie a veštenie.

Do tretieho stĺpca napíš racionálnejšiu a vecnejšiu alternatívu, ako napríklad Momentálne sa cítim sám, ale to neznamená, že nikdy nikoho nenájdem - je na mne, aby som bol stále otvorený novým vzťahom.

3. Precvičujte kognitívnu defúziu

Ďalším spôsobom, ako sa dištancovať od svojich nezdravých myšlienok spôsobujúcich extrémnu úzkosť, je precvičiť techniky kognitívnej defúzie vyvinuté zakladateľom spoločnosti Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Stevenom Hayesom.

Keď zneškodníte svoje myšlienky, pozriete sa na ne a namiesto pohľadu ich pozorujete od ako keby boli spojené s tvojou mysľou.

Príklad kognitívneho zmätku sa mení, keď som porazený Tam idem znova s ​​myšlienkou, že som prepadák. Všimnite si, že v prvom výroku veríte, že myšlienka je pravdivá, a v druhom hľadáte o myšlienka.

Užitočné môže byť použitie vizualizácií na vzdialenie vašich myšlienok. Napríklad si predstavte každú úzkostlivú myšlienku na rôznych listoch v prúde a sledujte ich, ako odplávajú a zmiznú. Alebo si predstavte myšlienky napísané na oblakoch na oblohe a namiesto pohľadu ich sledujte zďaleka od ich.

4. Majte na pamäti

Väčšina ľudí si predstavuje všímavosť ako akt tichého sedenia so zatvorenými očami a hlbokého dýchania v meditatívnom stave. Meditačná prax je však iba jedným príkladom všímavosti.

Všímavosť je skôr prax, ktorá vás neizoluje od sveta, ale skôr taká, vďaka ktorej si lepšie uvedomíte seba a svet v súčasnosti.

Zjednodušene povedané, všímavosť je prax nerozsudkového uvedomenia.

Všímavosť je skúsenosť pobytu v TERAZ.

Keď si všímate, prijímate veci také, aké sú, bez toho, aby ste posudzovali, či sú dobré alebo zlé, alebo ako by to malo byť.Reklama

Keď máte na pamäti, ste otvorení svojimi piatimi zmyslami pre svet taký, aký je, bez rozptýlenia a premýšľania o minulosti alebo obáv z budúcnosti.

Byť v strehu je pre myseľ začiatočníka prežívať súčasnosť, akoby ste ju prežívali prvýkrát.

5. Vypíš to

Či už si vediete denník alebo občas píšete svoje myšlienky, písanie môže byť veľmi terapeutické. To je niekoľko dôvodov, prečo môže byť písanie také užitočné, aby potlačilo vašu úzkosť pri rýchlej jazde.

Ak si budete veci zapisovať na papier alebo do počítača, pomôže vám to vykryštalizovať a vylúčiť nezdravé spôsoby myslenia a nahradiť ich zdravšími alternatívami.

Napísaním svojich myšlienok získate objektivitu potrebnú na rozpoznanie a zmenu nezdravého vnímania.

Keď si svoje myšlienky zapíšete, prinútite ich čeliť im a sústrediť sa. Vďaka nim budú vaše myšlienky a problémy konkrétnejšie v skutočnom svete než v zákutiach vašej mysle.

Písanie pomáha pri riešení problémov. Rovnako ako v prípade mnohých matematických alebo fyzikálnych rovníc sú niektoré problémy príliš zložité na to, aby ste ich zistili v hlave.

6. Zostaňte vďační a pozitívni

Keď ste optimisti a máte vďačný prístup, je ťažké cítiť príliš úzkosť.

Pozitivita je voľba a pripomenutie si toho, za čo musíte byť vďační, obmedzí negativitu a myšlienky mimo kontroly.

Pozitívni ľudia sú posilňovaní a obmedzujú úzkosť zameraním na to, ako sa majú pod kontrolou svojich emócii namiesto pocitu ako obete.

Keď sa namiesto toho, čo by ste chceli, sústredíte na to, za čo ste vďační, sústredíte sa skôr na realitu, než na to, čo by sa mohlo alebo nemalo stať.

Zvážte vedenie denníka vďačnosti a každý deň zadajte aspoň pár záznamov o tom, za čo ste vďační. Táto vďačná perspektíva nie je kompatibilná s obavami z preťaženia, pretože pozitívny a vďačný prístup vytvára duševný pokoj.Reklama

7. Nechoď sám

Výskum ukázal, že títo ľudia sú šťastnejší, ak majú silný zmysel pre sociálnu podporu.

Ak ste úzkostliví, pomoc a pomoc vás môžu veľmi upokojiť:

• Zavolajte priateľovi a podeľte sa o svoje rozrušenie.
• Vyhľadajte odbornú pomoc.
• Nájdite jednu osobu, s ktorou môžete samy seba zverejniť.

V časoch, keď ste menej stresovaní, je čas pracovať na vybudovaní siete podpory.

8. Porozprávaj sa pekne so sebou

Úzkosť súvisí s nezdravým myslením, ktoré často znamená sebapodceňovanie a sebakritiku.

Napríklad keď sa budete blázniť, že ste príliš úzkostliví, petrolej sa zapáli len do ohňa vašej úzkosti.

Použite seba-súcit, aby ste boli k sebe láskaví a starali sa o seba. Namiesto premýšľania Som idiot na to, aby som sa tak prepracoval, upokojte sa ako priateľa slovami ako Neobviňujem vás, že ste tak úzkostliví - prežili ste toho veľa a mám vieru, že to prežijem silnejšie a múdrejšie.

Nahraďte slová odradenia slovami povzbudenia.

Namiesto toho, aby ste sa hanbili za to, že ste tak úzkostliví, prejavte si trochu lásky a bezpodmienečného prijatia.

A v neposlednom rade musíte doslova objať svojho medveďa!

Spodný riadok

S týmito ôsmimi tipmi, ktoré vám pomôžu upokojiť úzkosť, keď je na plné obrátky, budete na dobrej ceste k šťastnejšiemu a pozitívnejšiemu životu.

Precvičujte si tieto tipy aj v neprítomnosti úzkosti, aby ste pri preplnenej úzkosti mali svalovú pamäť na upokojenie úzkosti, aby ste mohli prijať svoju veľkosť milovať samého seba a milovať svoj život.

Nestojíte za to? Reklama

Odporúčaný fotografický kredit: Unsplash cez unsplash.com