Čo sa týka nepríjemných spolubývajúcich, úzkosť a nedostatok spánku sú zákerné. Každý z nich je sebanaplňujúcim sa proroctvom toho druhého.

Čím viac sa budete trápiť, tým je pravdepodobnejšie, že kvôli tomu stratíte spánok. Čím viac bojujete s nespavosťou, tým je pravdepodobnejšie, že budete pociťovať úzkosť. Začnete sa báť, že nebudete môcť zaspať – a potom nie. Nespíte a nedostatok odpočinku vás robí zraniteľnejšími voči úzkosti.

Ak patríte medzi 50 a 70 miliónov Dospelí Američania, ktorí chronicky trpia nejakou poruchou spánku alebo bdenia, poznáte silu úzkostných myšlienok nad spánkom. Podľa správ od výskumníkov UC Berkeley nedostatok spánku zohráva úlohu pri zväčšovaní oblastí mozgu, ktoré vyvolávajú úzkosť. A nadmerné starosti sú náchylnejšie na poruchy spánku. „Tieto zistenia nám pomáhajú uvedomiť si, že tí ľudia, ktorí sú od prírody úzkostliví, sú tí istí ľudia, ktorí utrpia najväčšie škody v dôsledku nedostatku spánku,“ povedal Matthew Walker, profesor psychológie a neurovedy na UC Berkeley a hlavný autor štúdie. .

„Úzkosť je emócia, ktorá nás v skutočnosti prebúdza,“ hovorí Dr Steve Orma, ktorý napísal Prestaňte sa obávať a choďte spať: Ako nadobro uložiť nespavosť do postele . 'Dejú sa všetky druhy fyzických zmien, ktoré vás naštartujú, čo je presne opačný stav, v akom musíte byť, keď sa snažíte zaspať.'

Každý má občas úzkosť. Môže to byť dokonca dobrá vec: Rovnako ako bolesť, aj úzkosť môže byť signálom, že niečo treba riešiť alebo napraviť. Ale keď napätie, obsedantné myšlienky, zvýšený krvný tlak a iné kľúčové znaky úzkosti pretrvávajú a časom sa zhoršujú, mali by sa liečiť. Podľa The Cleveland Clinic majú dve tretiny pacientov odoslaných do centier porúch spánku psychiatrickú poruchu. Úzkostné poruchy – medzi ktoré patrí generalizovaná úzkostná porucha, posttraumatická porucha spánku, obsedantno-kompulzívna porucha a fóbie – ovplyvňujú 40 miliónov dospelých nad 18 rokov v Spojených štátoch, čo je 18 percent populácie. Päťdesiat percent pacientov s diagnostikovanou generalizovanou úzkostnou poruchou má poruchy spánku.

Pretože sa ukázalo, že zdravý a pokojný spánok stabilizuje náladu ľudí a pomáha emocionálnej regulácii, je obzvlášť dôležité, aby ľudia trpiaci úzkosťou dobre spali. Nedostatočný spánok sa zhoršuje anticipačná úzkosť . Podľa Výskumníci UC Berkeley ,,Obnovením kvalitného spánku u ľudí trpiacich úzkosťou môžeme pomôcť zmierniť ich nadmerné obavy a znemožniť desivé očakávania.'

Spánok je dokonalým pomocníkom pre všímavosť – druh milosrdnej vzdialenosti k negatívnym zážitkom, ktoré všetci potrebujeme, aby sme si ich dali do kontextu a pohli sa napriek nim ďalej. Výskumníci z Laboratória spánku a neurozobrazovania na Kalifornskej univerzite v Berkeley nájdené že mozog s nedostatkom spánku sa vracia späť k primitívnejším vzorcom činnosti. Účastníci štúdie, ktorí boli bdelí, menej dávali emocionálne vyvolávajúce informácie do kontextu. Aj opak je pravdou. Získavanie lepší spánok umožňuje ľuďom odolávať úzkosti. „Obnovením kvalitného spánku u ľudí trpiacich úzkosťou môžeme pomôcť zmierniť ich nadmerné obavy a znemožniť strašné očakávania,“ povedala Allison Harveyová, jedna z autoriek štúdie publikovanej v Journal of Neuroscience .

Dobrou správou je, že existujú spôsoby, ako prelomiť cyklus úzkosti a nespavosti. Už viete, že zvýšená úzkosť môže znamenať zníženie spánku a že zníženie spánku môže znamenať zvýšenie úzkosti. Utešujte sa v skutočnosti, že platí aj opak: čím menej sa obávate, tým lepšie môžete spať a čím lepšie spíte, tým menšiu silu majú nad vami vaše úzkosti. Podkopajte len jeden z týchto faktorov a ste na ceste k pokojnejšiemu spánku a menej starostí. Ako to môžeš robiť?

Do maximálnej miery dodržiavajte týchto 10 jednoduchých krokov spánkovej hygieny, ktoré sa zameriavajú aj na úzkosť.

10 krokov zdravej spánkovej hygieny, ktoré tiež potláčajú úzkosť

1. Venujte sa fyzickej aktivite počas dňa. Cvičenie vám pomáha spať tým, že znižuje vzrušenie, úzkosť a depresiu.
2. Vyhnite sa kofeínu popoludní a večer.
3. Rozvíjajte meditačnú prax všímavosti. ' prax na upokojenie mysle ktorý sa zameriava na dýchanie a uvedomenie si prítomného okamihu preukázané zmierniť úzkosť a pomôcť vám odpočinúť si v noci.
4. Vyhnite sa času strávenému pred obrazovkou dve hodiny pred spaním.
5. Spite na pohodlnom matraci. Ak máte stavy, ako je bolesť chrbta, ktorá tiež koexistuje s úzkosťou, uistite sa, že spíte na matraci, ktorý kolíska ti tak akurát a uvoľní vaše tlakové body.
6. Nepoužívajte alkohol ako prostriedok na spanie. The vzrušenia vyvolané alkoholom v konečnom dôsledku vedú k úzkosti a nedostatku spánku.
7. Zaspávajte v tmavej, tichej a chladnej miestnosti.
8. Opýtajte sa svojho lekára, či základné choroby alebo vedľajšie účinky liekov môžu spôsobovať vašu nespavosť aj úzkosť.
9. Vypracujte si samoupokojujúcu rutinu, ktorá navodzuje spánok, čerpajte z vecí, vďaka ktorým sa budete cítiť pripravení ísť do postele a upokojiť sa (relaxačný kúpeľ, počúvanie aplikácie hypnózy na meditáciu spánku atď.).
10. Čo sa vám zatiaľ najlepšie osvedčilo pri zaspávaní? Urob to.