Predstavte si, že prechádzate každodenným životom plným všetkých obvyklých povinností a výziev bez pocitu úľavy. Pravdepodobne by sa ti v mysli nahromadilo veľa odporu.

Čo ak vám poviem, že existuje jeden jednoduchý spôsob, ako urobiť každý deň šťastnejším? Nie je to možné, hovoríte?

Ukázalo sa, že skutočne existuje jeden jednoduchý postup, ktorý vás môže urobiť šťastnejším, aj keď vaše okolnosti zostanú rovnaké: viesť denník vďačnosti.

Pokračujte v čítaní, aby ste videli všetky presvedčivé dôkazy, ktoré ukazujú, ako môže cvičenie vďačnosti skutočne zmeniť váš život k lepšiemu.

Obsah

1. Prečo na vás záleží vďačnosť
2. Ako vás vďačnosť robí šťastnejšou
3. Spustenie denníka vďačnosti
4. Vďačnosť je postoj
5. Ďalšie tipy na vedenie vďačného života

Prečo na vás záleží vďačnosť

Kedykoľvek dôjde k vďačnému okamihu, všimnem si to. Určite viem, že ocenenie toho, čo sa vám v živote ukáže, zmení vašu osobnú vibráciu. Vyžarujete a generujete pre seba viac dobroty, keď ste si vedomí všetkého, čo máte, a nesústredíte sa na svoje nepríjemnosti. - Oprah^[1]

Svetový prieskum verejnej mienky ukázal, že 85% percent ľudí uviedlo, že sú prepustení z práce.^[2]Mnoho z nich nenávidí svoju prácu, najmä svojich šéfov.

Okrem toho 1 zo 6 Američanov užíva určitú formu psychiatrickej liečby.^[3]Najbežnejším typom sú antidepresíva, po ktorých nasledujú lieky proti úzkosti.

Nemožno poprieť, že ľudia sú nešťastní.

Možno sa pýtate, ako sa môžete cítiť vďačne, najmä keď vaša situácia môže byť legitímne zlá. Možno to nebude ľahké, ale nestrácajte nádej, pretože je to určite možné.

Tu je dobrá správa:

Vďačnosť je zručnosť, ktorú môže každý rozvinúť. Stačí trochu dennej praxe.

Je to jedna vec, ktorá vám pomôže stať sa šťastnejším, aj keď sa ťažké situácie, v ktorých sa môžete nachádzať, ešte nezmenili.

Mních a medzináboženský vedec David Steindl-Rast hovorí o svojej vďačnosti vo svojej TED Talk:

Naozaj sú vďační tí šťastní ľudia? Všetci poznáme pomerne veľa ľudí, ktorí majú všetko, čo by bolo potrebné na to, aby boli šťastní, a nie sú šťastní, pretože chcú niečo iné alebo chcú viac toho istého. A všetci poznáme ľudí, ktorí majú veľa nešťastia, nešťastia, ktoré by sme sami nechceli mať, a sú hlboko šťastní. Vyžaruje z nich šťastie. Si prekvapeny Prečo? Pretože sú vďační. Ak si myslíte, že práve vďaka šťastiu ste vďační, zamyslite sa znova. Je to vďačnosť, ktorá vás robí šťastnou.^[4]

Ako vás vďačnosť robí šťastnejšou

Neuroveda preukázala, že je vďačná, že uvoľňuje dopamín a serotonín vo vašom mozgu.^[5]

Dopamín je to, kvôli čomu sa cítite dobre a spôsobuje, že chcete viac, takže jednoduché začatie praktiky vďačnosti vám pomôže vytvoriť si návyk na to.

Serotonín je neurotransmiter, ktorý aktivuje centrum šťastia vo vašom mozgu, podobne ako antidepresíva. Vďačnosť teda môžete v zásade považovať za prírodné antidepresívum a niektorí tvrdia, že je to ešte lepšie ako lieky.

Váš mozog sa nemôže sústrediť na pozitívne a negatívne veci súčasne. To je hlavný dôvod, prečo vám cvičenie vďačnosti môže pomôcť zmeniť zameranie od smutného za vecami, ktoré vo svojom živote nemáte, k radosti za veci, ktoré máte.

Spustenie denníka vďačnosti

Na začatie zaznamenávania vecí, za ktoré ste vďační, môžete použiť čokoľvek.

Či už je to v bežnom denníku, zošite alebo len zdrapu, všetko sa dá jednoducho použiť na zaznamenanie vecí, za ktoré ste vďační. Kľúčové je jednoducho to robiť zámerne a dôsledne.

Tipy, ako začať

1. Udržujte svoj denník viditeľný

Uchovávajte denník vďačnosti na mieste, ktoré budete pravidelne vidieť každý deň. Váš nočný stolík je dobrým miestom, kde ho uvidíte ako prvé po prebudení a pred spaním. Osobne rád držím svoju na pulte v kúpeľni, aby som to urobil ako prvú vec, keď sa chystám začať svoj deň.

2. Neexistuje správna alebo nesprávna cesta

Nemusíte prichádzať so správnymi odpoveďami. Začnite tým, že budete mať veci jednoduché a napíšete všetko, čo vás napadne. Môžete byť vďační za veci, ako ste práve jedli, film, ktorý ste práve pozerali, alebo za kamaráta, s ktorým ste strávili čas.

3. Rozvíjať jednotnosť

Skúste si zvyknúť, že budete mať pravidelne čas na spomalenie a iba sa zamýšľate nad vecami, za ktoré ste vďační. Ukázalo sa, že efektívne je tráviť iba päť minút denne. Ak vynecháte deň, je to úplne v poriadku. Len sa k tomu vráť zajtra.

Je dôležité všetko napísať, pretože sa ukázalo, že denníkovanie aktivuje pravú hemisféru vášho mozgu, ktorá je časťou mozgu, ktorá spracováva emócie a pocity.

Keď začnete sledovať veci, za ktoré ste vďační, začnete sa cítiť šťastnejší, pretože pravá hemisféra vášho mozgu sa spája s tými, ktorí cítia dobré emócie spojené s vďačnosťou.

Jeden z popredných svetových odborníkov na vedu vďačnosti Robert Emmons poukázal na výskum, ktorý ukazuje, že vyjadrenie svojich myšlienok ich zapísaním má viac výhod, ako keby ste si len mysleli^[6]. Vďaka tomu si ich lepšie uvedomíte a môžete prehĺbiť emocionálny dopad, ktorý to na vás má.

Základné techniky

Jason Marsh z časopisu Greater Good Magazine na UC Berkeley urobil rozhovor s Emmonsovou a požiadal o tipy, ako čo najlepšie využiť svoj denník vďačnosti^[7]. Tu je niekoľko najdôležitejších vecí, ktoré si musíte pamätať.

1. Nepoužívajte len pohyby

Je dôležité, aby ste sa úmyselne rozhodli, prečo cvičíte. Namiesto toho, aby ste to robili preto, lebo vám to niekto hovorí, zamyslite sa nad tým, čo dúfate, že z tohto cvičenia získate. Nájdite si čas a uznajte, že to robíte, pretože pestovanie väčšieho šťastia vo vašom živote je pre vás dôležité. Emmons hovorí, že motivácia stať sa šťastnejším hrá rolu v účinnosti denníka.Reklama

2. Prejdite na hĺbku cez šírku

Keď si vytvoríte návyk na vďačnosť, bude vám dobre slúžiť na spresnenie vecí, za ktoré ste vďační. Schopnosť vyjadriť jednu vec, za ktorú ste hlboko vďační, je oveľa zmysluplnejšia ako vďačnosť za kopu všeobecných a povrchných vecí.

3. Získajte osobné informácie

Dať si čas na sústredenie sa ľudí ste vďační, má väčší vplyv ako zameranie veci za ktoré ste vďační.

4. Skúste odčítanie, nielen pridanie

Ak máte ťažkosti s vymýšľaním vecí, za ktoré ste vďační, jedným jednoduchým trikom na vyvolanie určitej vďačnosti je začať premýšľať o tom, aký by bol váš život, keby ste nemali niektoré z vecí, ktoré teraz máte.

5. Ochutnajte prekvapenia

Sledujte príjemné a neočakávané prekvapenia, pretože sú to skvelé veci, na ktoré môžete myslieť, keď budete mať šancu. Možno zistíte, že premýšľanie o týchto okamihoch môže vyvolať silnejšie pocity vďačnosti.

Emmons ďalej tvrdí, že odporúča, aby ľudia považovali každú položku vo svojom denníku vďačnosti za dar a že celý proces by nemal byť len úlohou, aby to už bolo za sebou. Namiesto toho by to malo byť niečo, čomu sa aktívne venujete, aby ste sa spojili s vecami, za ktoré ste skutočne vďační.

Inými slovami, hovoríme im, aby sa týmto cvičením neponáhľali, akoby to bola len ďalšia položka vo vašom zozname úloh. Týmto spôsobom sa vďačnosť zapisuje do denníka skutočne odlišne od toho, keď iba vypisujete kopu príjemných vecí v živote, hovorí Emmons.

Pokročilejšie techniky

Aj keď sa vám denník vďačnosti ukáže ako užitočný, stane sa najpôsobivejším, keď si ho nenecháte len pre seba.

Na rozdiel od toho, že máte osobný denník, ktorý má byť zamknutý v tajnom priestore, vďačný denník má moc nielen pozitívne zmeniť vás, ale aj ľudí okolo vás.

Tu je niekoľko pokročilých techník, ktoré môžete použiť v denníku vďačnosti s cieľom maximalizovať jeho účinnosť.

1. Použite svoj denník na vedenie konverzácií smerom k pozitívnym témam

Je ľahké vstúpiť do rozhovorov, ktoré zahŕňajú klebety, negativitu a pesimizmus, pretože to je vlastne spôsob, ako sa náš mozog snaží, aby sme sa cítili lepšie. Bohužiaľ, tieto druhy rozhovorov bývajú neproduktívne a deflačné.

Riadenie vašich rozhovorov o veciach, za ktoré ste vďační, môže pozdvihnúť vašu vlastnú náladu i ľudí, s ktorými hovoríte.

Ako na to

Keď nabudúce s niekým hovoríte, vložte do konverzácie veci, za ktoré ste vďační. Niektoré nápady zahŕňajú poukázanie na to, aké je pekné počasie, aké chutné bolo vaše jedlo alebo ako veľmi ste radi trávili čas so svojím priateľom.

2. Povedzte tým, ktorých máte radi, prečo ste za ne vďační

Môžete byť vďační za niečo, čo pre vás urobí priateľ alebo partner, ale vďačnosť sa bude cítiť oveľa silnejšia, keď budete vďační za ich povahu.Reklama

Napríklad môžete byť vďační za to, že váš partner vynáša smeti, ale ešte viac ste vďační, pretože to robí iba preto, lebo je dostatočne premyslený, aby vedel, že to nenávidíte.

Ukázalo sa, že ste vďační za ľudí, ktorí vo vašom živote začínajú cyklus veľkorysosti. Vďaka tomu ste ochotní urobiť pre nich viac a často to vedie k tomu, že reagujú s vďačnosťou tým, že robia viac pre vás.

Ako na to

Napíš konkrétne veci o niečej postave, za ktoré si vďačný, a nechaj svoj denník po ruke. Keď s touto osobou trávite čas, venujte chvíľu zdieľaniu toho, čo ste o nej napísali.

3. Použite svoj denník na písanie poďakovaní

V časopise Journal of Happiness bola publikovaná štúdia, v ktorej 219 mužov a žien účastníčok napísalo tri vďačné listy počas troch týždňov.^[8]Výsledky ukázali, že písanie listov vďaky zvyšovalo ich šťastie a životnú spokojnosť spolu s poklesom depresívnych symptómov.

Urobiť si čas na napísanie poďakovania je nesmierne jednoduchý a ľahký spôsob, ako napísať, za čo ste vďační, a dať pozitívne potvrdenie niekomu inému v tomto procese.

Ak máte šancu, pošlite tieto karty s poďakovaním. Vďaka nemu sa budete dobre cítiť aj vy aj prijímač.

Ako na to

Zakúpte si sadu kariet s poďakovaním alebo si vytvorte vlastnú. Raz týždenne si prezrite denník vďačnosti, aby ste našli niečo, čo ste napísali o niekom, za koho ste vďační, a použite to, čo ste prihlásili, na napísanie ďakovnej karty a pošlite mu ju poštou.

4. Nech vďačnosť posunie negatívne okolnosti do pozitívnych

Stretol som v Thajsku ženu menom Penny, ktorá viedla detský domov s deťmi postihnutými vírusom AIDS. Samostatne mi ukázala silu praktizovať vďačnosť v jej vlastnom živote a zmenilo to môj život.

Starala sa o všetky tieto choré deti, ktoré neboli jej vlastné, ale bola tu aj jedna obrovská prekážka:

Mala rakovinu.

Ale nenechala sa tým zastaviť.

Namiesto toho, aby sa na chorobu pozerala ako na niečo, čo jej ničilo život, podelila sa so mnou o toto:Reklama

Je to niečo ako rozsudok smrti, keď vám lekár povie „ste HIV pozitívni“ alebo „máte rakovinu“, a dáva mi to schopnosť identifikovať sa s týmito HIV pozitívnymi deťmi, takže som vďačný za rakovinu. kvôli tomu, keď už nič iné.

Je živým príkladom dôkazu, že aj v najťažších situáciách môžeme nájsť niečo, za čo by sme vďační. Pamätám na to, najmä keď prechádzam niektorými zo svojich vlastných náročných výziev.

Ako na to

Pomysli na čas vo svojom živote, ktorý bol obzvlášť ťažký alebo smutný. Nájdite si chvíľu na rozmyslenie vo svojom denníku a zistite, či nájdete niečo, za čo ste vďační za výsledok tejto skúsenosti.

Pomohli vám negatívne skúsenosti nejako rásť? Alebo vám to možno pomohlo získať schopnosť porozumieť alebo potešiť niekoho iného, ​​kto prežíva rovnakú skúsenosť?

Vďačnosť je postoj

Hovorí sa, že ľudia sa cítia počas sviatkov vďakyvzdania šťastnejší kvôli všetkému tryptofánu produkujúcemu serotonín, ktorý v Turecku existuje, ale to je vlastne mýtus. Turecko neobsahuje významné množstvo tryptofánu, aby malo taký obrovský vplyv na vašu náladu.

Čím to je, že sa ľudia v tomto období cítia tak šťastnejší?

Odpoveď spočíva v samotnom názve dovolenky: poďakovanie.

Výsledkom je vďačnosť a všetky chemikálie pre dobrý pocit, ktoré vám pretekajú mozgom.

Preto skôr ako sa presvedčíte, že nemáte za čo vďačiť, skúste si založiť denník vďačnosti.

Možno zistíte, že rozvíjate zručnosť, ktorú je možné naučiť, aby ste sa skutočne stali šťastnejšími a naplnenejšími.

Už sa nebudete ocitnúť obmedzovaní a definovaní svojou aktuálnou situáciou. Namiesto toho budete môcť nájsť radosť bez ohľadu na vaše okolnosti.

Prečo to teda nevyskúšať už dnes?

Ďalšie tipy na vedenie vďačného života

• 32 vecí, za ktoré by ste mali byť vďační
• 10 pozitívnych potvrdení o úspechu, ktoré zmenia váš život
• 60 vecí, za ktoré treba v živote vďačiť

Odporúčaný fotografický kredit: Katalóg myšlienok cez unsplash.com Reklama

Odkaz