Chudnutie, aby ste odhalili štíhlejšiu postavu, je najrýchlejší spôsob, ako dosiahnuť telo hodné pláže. Ale nie, ak vám dole chýba zdravá postava!

Pri redukcii tuku pomocou kalorického deficitu (jesť menej, ako spálite) nesmiete zanedbávať silové tréningy. Nielen, že zrýchli váš postup využívaním prebytočných kalórií, ale tiež udržuje svaly nažive a nakopne, keď sa zbavíte tuku.

Pomocou nasledujúcich ôsmich mohutných tréningov rúk a ramien sa po chudnutí zabráňte tomu, aby ste vyzerali plocho alebo príliš chudo.

Ak sa chcete dozvedieť viac o chudnutí, nemôžete vynechať nasledujúci článok, ktorý poskytuje všetky užitočné tipy, ktoré potrebujete:

Plán a program na chudnutie: Vytvorte si ten svoj

1. Push Ups

Push-upy sú jednoducho úžasné, dajú sa vykonávať takmer kdekoľvek a nevyžadujú si žiadne vybavenie. Existuje aj kopec rôznych variácií na zvýšenie náročnosti a zamerania svalov.

Push-upy nepracujú iba na hrudi, spúšťanie skutočne funguje aj na rukách a pleciach!Reklama

Zamerajte sa na vykonávanie pomalých a stálych pohybov a vždy zastavte svoje súbory pred zlyhaním. Keď už zvládnete 20 kontrolovaných opakovaní pre niekoľko sérií, musíte si to sťažiť!

Začiatočníci by sa mali zamerať na kliky od kolien, kým prejdú ku klasickým klikom a ďalej!

2. Dosky

Dosky sú ďalším neuveriteľne všestranným cvičením s vlastnou váhou. Posilnia vaše brušné svaly pri vyrezávaní pevných paží a ramien.

Začnite bežnými doskami so statickým držaním, zo známej polohy typu push-up. Zapojte svoje jadro, stiahnite si ramená a ruky rovným chrbtom tak dlho, ako to pôjde.

Pomaly si zvyšujte čas pod napätím. Keď už dokážete udržať bežné doštičky dlhšie ako 1 minútu, zvážte vyskúšanie niektorých z týchto náročnejších variácií.

3. Lis nad hlavou

Lis nad hlavou je najvyššou stavbou sily v ramenách. Tvoje ruky a jadro tiež pocítia tlak!Reklama

Základný pohyb sa vykonáva tak, že závažia držíte vpredu a v jednej línii s vašim krkom, tlačením nahor dosiahnete oblohu a pred opakovaním opäť pomaly klesáte.

Začnite používať ľahké činky a s pribúdajúcimi kilogramami si zvyšujte váhu. Nakoniec môžete činky vymeniť za naloženú činku.

Nezabudnite na seba postupne tlačiť, až keď ľahko dokončíte 10 opakovaní, je čas váhu zvýšiť!

4. Chin Ups

Chin-up je dosť tvrdý, ale budete odmenení perfektne vypracovanými rukami, bicepsmi a ramenami.

Vykonávajú ich uchopením vysokej tyče, rúk na šírku ramien a rúk smerom k vám. Pod napätím hmotnosti vlastného tela sa kontrolovaným pohybom dvíhajte a spúšťajte.

Nepotite sa, ak ešte nemôžete vykonať jediný príťah. Začnite s negatívnym opakovaním tým, že sa budete pomaly pomaly znižovať. V čase, keď budete môcť vykonať 10 negatívnych opakovaní, budete pripravení zvládnuť úplné vytiahnutie alebo dve.

Len čo dokončíte viac ako 15 pomalých úplných opakovaní, noste vážený opasok, aby to bolo náročnejšie!Reklama

5. Vytiahnite

Podobné ako brada, ale tvrdšie! Rovnaký pohyb vykonávajte so širším úchopom a rukami smerom od seba. To posúva dopyt na vaše ramená, bočné a chrbtové svaly.

Možno budete musieť znova začať s negatívnym opakovaním. Len čo dokončíte viac ako 6 rokov, môžete sa pokúsiť o úplné opakovania. Ak dokážete vykonať viac ako 12 opakovaní, začnite mať väčšiu váhu!

Podbradník aj príťah sú čoraz náročnejšie (alebo vyčerpávajúce), tým pomalšie dokončíte každé opakovanie!

6. Poklesy

Rovnako ako ostatné cviky na zníženie telesnej hmotnosti, aj dipy je možné vykonávať rôznymi spôsobmi. Sú vynikajúce pre vývoj silných, definovaných paží, ramien a hrudníka.

Zamerajte sa na to, že pomocou paží a ramien sa pomaly spúšťate dole a zdvihnete späť. Začnite s poklesmi pomocou vyvýšeného predmetu za sebou. Uistite sa, že ste len stabilné predmety, aby ste sa neporanili.

Keď už dokážete ľahko vykonať série 15+ pomalých opakovaní, skúste zdvihnúť nohy pomocou iného vyvýšeného predmetu.Reklama

Aby bolo toto cvičenie ešte tvrdšie, môžete použiť ponornú tyč a dokonca aj zaťažený pás! Nezabudnite postupovať postupne, je to zložité cvičenie, ale vaše výsledky budú hovoriť samy za seba!

7. Bočné zdvihy

Postranné zdvihy sú skvelým izolačným cvičením pri tréningoch paží a ramien. Zameraním na primárne využitie svojich deltových svalov vaše ramenné svaly vyskakujú v krátkom čase!

Chyťte dve ľahké činky a každú držte pri sebe. Lakte si zafixujte a závažia zdvihnite spolu do vodorovnej polohy, potom ich pomaly spúšťajte dozadu.

Aby bolo možné z tohto cviku vyťažiť maximum, musí byť pohyb pomalý a kontrolovaný. Až budete môcť vykonávať viac ako 12 rokov, je čas zvýšiť váhu!

Skúste prepnúť na zdvíhanie vpredu zdvíhaním činiek pred sebou. Zameriavajú sa na inú hlavu toho istého svalu, aby sa dosiahli dobre zaoblené plecia!

8. Bicepsové kučery

Chýba definícia v zbrojnom oddelení? Bicepsové kučery budú mať vaše ruky napnuté v krátkom čase!Reklama

Začnite s použitím činky v každej ruke po stranách. Zvyšok tela a lakte držte na mieste, každý zdvih zdvihnite až po hrudník a pomaly späť.

Postupujte v hmotnosti, keď zvládnete viac ako 12 opakovaní, prípadne budete môcť použiť zaťaženú činku.