Ak ste v určitom veku, určite si pamätáte na tukový strach z 80. a 90. rokov, keď sa Amerika pozrela na svoj rastúci pás a rozhodla sa, že za jej rastúci problém s obezitou môže tuk v jej strave. Američania boli varovaní pred konzumáciou jedál s vysokým obsahom tukov a namiesto toho boli nasmerovaní na stravu s nízkym obsahom tukov a sacharidov. Výsledok? Národná priemerná hmotnosť skutočne rástla a podľa Národného zdravotného ústavu ( NIH ), dvaja z troch Američanov majú nadváhu alebo obezitu.

Verte tomu alebo nie, pridávanie zdravých tukov do jedálnička môže skutočne zvrátiť rušivé trendy, ako sú tieto.

Grécky jogurt

Nedávne šialenstvo pre grécky jogurt nie je len preto, že je také vynikajúce. Je to tiež neuveriteľne zdravé! Aj keď je tento hustý, štipľavý jogurt s vysokým obsahom tuku, obsahuje špeciálnu mastnú kyselinu nazývanú CLA, ktorá v mnohých štúdiách preukázala, že skutočne pomáha tým, ktorí majú nadváhu, znížiť pás a dosiahnuť svoje ciele pri chudnutí. Súvisí to tiež so znížením cukrovky a srdcových chorôb.

Skvelou správou je, že grécky jogurt vám neprináša iba zdravé tuky, ale je tiež bohatým zdrojom probiotických baktérií pre zdravie čriev a vápnik, aby vaše kosti boli zdravé a silné a predchádzali osteoporóze.Reklama

Jogurt môžete jesť v parfaitoch alebo pridať do smoothies pre vynikajúce a výživné ošetrenie.

Mastné ryby

Mastné ryby ako losos, tuniak, makrela alebo pstruh sú ďalšou skvelou voľbou, ak je vaším cieľom dostať do stravy zdravé tuky. Tieto ryby sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny a ďalšie zdravé kyseliny, ako sú EPA a DHA. V mnohých klinických štúdiách sa ukázalo, že všetky pomáhajú znižovať zápal v tele. Zníženie zápalu znižuje riziko vážnych chorôb, ako je cukrovka a rakovina. Poskytuje vám tiež vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré potrebujete na vytvorenie čistej svalovej hmoty.

Ryby sa dajú jesť pečené, opečené na panvici alebo do jedál, ako je lososový bochník, a pripraviť tak rýchle, ľahké a chutné jedlo.

Olivový olej

Reklama

Mnoho dietológov verí, že takzvaná stredomorská strava je taká zdravá, pretože sa okrem iných zdravých potravín kladie dôraz aj na olivový olej. Štúdie spájajú tento druh stravovania, ktorý zdôrazňuje olivový olej, ryby a ovocie a zeleninu, s nižšou mierou obezity, cukrovka typu 2, a srdcových chorôb. V jednej štúdii publikovanej v časopise Molecule sa zistilo, že niekoľko zlúčenín v olivovom oleji, ako je napríklad kyselina olejová, majú tiež vlastnosti proti starnutiu.

Olivový olej sa môže použiť na prípravu praženice, cestovinovej omáčky alebo zmiešať s citrónovou šťavou ako zdravá zálievka.

Avokádo

Avokádu sa kedysi vyhýbali aj dietológovia, pretože mali vysoký obsah kalórií a tukov. Zdravé mononenasýtené tuky, ktoré tieto plody obsahujú, sú však v skutočnosti veľkým prínosom pre vaše zdravie. V štúdii z roku 2014 vedci zistili, že keď sa obéznym potkanom podávalo avokádo, ich hladiny LDL zlého cholesterolu a triglyceridov (oba hlavné rizikové faktory srdcových chorôb) skutočne významne poklesli.

Z avokáda sa dajú pripraviť klasické jedlá, ako je guacamole, nakrájané čerstvé do šalátov alebo pridať do smoothies.Reklama

Vajcia

Mnoho zdravotníckych organizácií varovalo spotrebiteľov pred konzumáciou viac ako jedného až dvoch vajec týždenne kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Súvislosť medzi cholesterolom v strave a cholesterolom, ktorý sa hromadí v tepnách, však nie je taká silná, ako si ľudia kedysi mysleli, a skutočnosť, že vajcia sú také bohaté na omega-3 mastné kyseliny, z nich robí zdravú výživu. Platí to najmä vtedy, ak môžete získať organické vajcia od pasienkových, vegetariánsky kŕmených sliepok. Sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín pre tých, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu. Vajcia sú neuveriteľne všestranné a dajú sa z nich pripraviť omelety, quiche a vaječné šaláty.

Orechy

Orechy ako kešu, mandle a vlašské orechy sú skvelým zdrojom zdravých nenasýtených tukov a bielkovín na báze rastlín (čo je skvelá voľba pre vegánov a vegetariánov), antioxidantov ako vitamín E a vlákniny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý tráviaci systém.

Jedna štúdia publikovaná v British Journal of Nutrition zistila, že strava bohatá na nenasýtené tuky, ako je tá v orechoch, môže pomôcť znížiť riziko vzniku srdcových chorôb o 30%, cukrovky o 50% a výskytu mozgových príhod o 50%.Reklama

Orechy sa dajú pripraviť na orechové maslo alebo orechové mlieko (napríklad z mandľového alebo kešu mlieka) alebo pridať do praženice a na cestoviny.

Kokosový olej

Ľudia zvykli vynechať kokosový olej, najmä ak držali diétu, pretože tá mala jednu z najvyšších koncentrácií nasýtených tukov, aké môžete jesť! Takmer 90% tejto potraviny tvoria mastné kyseliny so stredným reťazcom (MCFA) a mastná kyselina zvaná kyselina laurová. Vo viacerých štúdiách sa zistilo, že tieto MCFA znižujú zápal v tele (čo tiež znižuje riziko závažných stavov, ako sú srdcové choroby a rakovina) a poskytujú dôležité antimikrobiálne vlastnosti na zníženie rizika infekcie. Čo nemáte radi, keď máte bohatú chuť ako kokosový olej?

Kokosový olej sa môže použiť na praženicu a iné potreby na vyprážanie, aby boli jedlá chutnejšie a zdravšie.

Tmavá čokoláda

Reklama

Ktorá žena nie je nadšená skutočnosťou, že zďaleka nie je zdravá, mierne množstvo tmavej čokolády v strave môže byť pre vás skutočne dobré? Je to pravda! Štúdia z Louisianskej štátnej univerzity zistila, že ľudia, ktorí zahrnuli tmavú čokoládu do svojej stravy najmenej päťkrát týždenne (inými slovami takmer denne), boli o niekoľko bodov nižšie v indexe telesnej hmotnosti (BMI) ako tí, ktorí tak neurobili. Tmavá čokoláda vám poskytne nielen zdravé tuky, ale aj antioxidanty proti starnutiu! Tmavá čokoláda sa môže jesť tak, ako je, alebo sa môže pridávať do smoothies alebo ovsených vločiek, aby sa zvýšil prínos týchto jedál pre zdravie.

Všetky tuky neboli vytvorené rovnako! Vyššie uvedené zdravé tučné jedlá môžu nielen dodať vašej strave chuť a dobrotu, ale tiež môžu pomôcť znížiť riziko vzniku mnohých závažných chronických stavov, ako sú srdcové choroby a cukrovka, a sú nevyhnutnou súčasťou skutočne zdravej a vyváženej stravy.