Mať dobre vyrezávané šesťbalenie je pre mnoho ľudí konečným cieľom v oblasti fitnes a je v poriadku, ak chcete aj veľké brušné svaly. Cvičenie na žalúdok je vynikajúce na budovanie základných svalov, ale tiež na zlepšenie držania tela, podporu chrbtice a chrbta a ponúkanie väčšieho rozsahu pohybu.

Problém je v tom, že mnohým ľuďom sa nikdy nepodarí vybojovať jadro svojich snov! U niektorých ľudí spočíva problém v prístupe k cvičeniu, zatiaľ čo iní si nesprávne poradili s výživou. Či tak alebo onak, existuje náprava a od dnešného dňa môžete začať svoju cestu k pôsobivému balíčku šiestich!

V tomto článku sa zmienime o nesexiálnych dôvodoch, prečo mať silné jadro. Tiež sa podelím o niektoré osvedčené žalúdočné tréningy a základné cviky, ktoré vám pomôžu vybojovať si pôsobivé cvičenie.

Obsah

1. Prečo potrebujete rock-solid abs
2. 5 úžasných tréningov na žalúdok
3. Bonusový tip: Vaše ďalšie svalové skupiny
4. Spodný riadok
5. Viac skvelých tréningov na žalúdok

Prečo potrebujete rock-solid abs

Verte tomu alebo nie, silné jadro má v skutočnosti viac ako len dobrý vzhľad. Jadrové svaly sú potrebné takmer pre všetko, čo robíme denne, od sedenia, cez chôdzu, beh a rozhadzovanie vecí.

Skôr ako pôjdeme ďalej, pravdepodobne by ste mali vedieť, že v jadre nejde len o brušné svaly (abs).Zahŕňa tiež bedrové a panvové svaly, ako aj svaly strednej a dolnej časti chrbta. Všetky tieto svaly spolupracujú na podpore pohybu a udržiavaní stability.

Tu sú niektoré výhody silného jadra:

1. Pomáha vášmu držaniu tela

Keď sa venujete cvikom na posilnenie žalúdka zameraných na posilnenie jadra, dôkladná práca trupu pomáha udržiavať vyvážené držanie tela. Rovnováha držania tela zase pomáha znižovať riziko degenerácie stavcov a herniácie disku.

2. Znižuje bolesť chrbta

Mať silné jadro tiež pomáha zmierňovať bolesti chrbta tým, že poskytuje primeranú podporu chrbtice. Výskum tiež odhalil, že mať silné základné svaly znižuje riziko poranenia chrbta počas tréningov^[1].

3. Zlepšuje športový výkon

Ťažko budete hľadať šport, ktorý sa pri efektívnom výkone nespolieha veľmi na základné svaly. Od behu, cez veslovanie, bejzbal, futbal a tenis - každý šport, na ktorý si len spomeniete, zapája jadro tak či onak.

Takže ak sa plánujete stať športovcom, potom je posilnenie vášho jadra absolútne nevyhnutné.Reklama

4. Uľahčuje život práci

Život vám bude v práci oveľa ľahší, ak dokážete posilniť svoje jadro. Dôvod je jednoduchý - takmer každá činnosť, ktorej sa v práci venujete, zapája vaše jadro, od státia po zdvíhanie, krútenie alebo dokonca sedenie.

Preto, ak by ste chceli byť o niečo pohodlnejší a energický v práci, potom by bolo skvelým miestom na začiatok posilnenie brušných a chrbtových svalov.

Poďme teraz k tým tréningom žalúdka, ktoré pomôžu posilniť najdôležitejšie jadro.

5 úžasných tréningov na žalúdok

Predtým, ako sa ponoríte do konkrétnych cvičení, ktoré vaše brušné svaly konečne pošlú z úkrytu, musíte byť oboznámení s niekoľkými anatomickými žargónmi. Toto sú iba vymyslené názvy svalov, ktoré tvoria brušné svaly, a sú to:^[dva]

• Rectus abdominis (predné brušné svaly, bežne známe ako šesťbalenie)
• Vnútorné a vonkajšie šikmé (bočné brušné svaly, nájdené okolo pása).

Mám to? Skvelé! Pamätajte na to, pretože v nasledujúcich odsekoch ich ešte veľa spomeniem.

Poďme teraz k samotným tréningom.

1. Kliky

Bez ohľadu na to, aké mediálne chrúmania sa v priebehu rokov mohli dostaviť, jedna vec je istá - fungujú ... keď sa urobia správne!

Kliky sú vynikajúce na vyvolanie svalovej aktivity v priamym brušnom svalstve, čo veľmi pomáha pri posilňovaní týchto svalov.

Ako urobiť perfektné drvenie

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte tesne k sebe a rovno na podlahu. Možno budete chcieť niečo držať prstami na nohách, aby ste to uľahčili.
• Ruky si dajte za hlavu (bez blokovania) alebo cez hrudník.
• Lakte majte otvorené do strán.
• Jemne utiahnite a vtiahnite brušné svaly.
• Pokrčte sa vpred, zdvihnite hlavu a lopatky z podlahy smerom ku kolenu.
• Chvíľu ho podržte a pomaly sa spúšťajte dole.

Bolo vyvinutých niekoľko variácií tradičného chrupu, aby sa zamerali na ďalšie základné svaly ignorované pravidelnými chrupmi. Jedným z nich je náraz bicykla alebo kopy na bicykli. Chrápanie bicykla okrem priameho brušného svalu ovplyvňuje aj vonkajšie šikmé plochy (na strane pásu), čo pomáha pri práci s trupom.Reklama

Ako to urobiť s bicyklom

• Začnite v rovnakej polohe ako tradičná kríza.
• Zdvihnite pravé koleno z podlahy smerom k ľavej strane hrudníka a súčasne zdvihnite ľavé lakeť, aby ste sa dostali k pravému kolenu.
• Tento postup opakujte pre ľavé koleno a pravé lakeť a pokračujte v tomto cykle, až kým nebudú vaše brušné svaly dôkladne prepracované.
• Uistite sa, že ste úplne zdvihli lopatky z podlahy, aby bola činnosť sústredená na vaše jadro.

Pozrite sa na toto video, ako zvládnuť problém s bicyklom:

2. Dosky

Je na to dobrý dôvod prečo si doska získala toľko pozornosti vo fitnes priemysle - funguje to. Nielenže rozdrví priamy brušný sval, ale tiež výrazne ovplyvňuje vonkajšie šikmé a priečne brušné svaly, čo z neho robí jedno z najlepších tréningov žalúdka.

Zjednodušene povedané, rozkýva vaše brušné svaly spôsobom, akým bežné brušáky nedávajú a tiež vám nepridávajú bolesti chrbta, bez ohľadu na to, ako dlho to vydržíte.

Dosky však nie sú len skvelým tréningom pre brušné svaly. Skvelú prácu robí aj pri posilňovaní rúk, ramien a gluteov.

Rovnako ako kríza, aj tu existuje niekoľko variácií planku, každá upravená tak, aby sa zamerala na konkrétne svalové skupiny, ktoré ostatní mohli ignorovať. Tu budem diskutovať iba o dvoch z nich: predné a bočné.

Ako urobiť prednú dosku

Predná doska je základná pozícia dosky a zameriava sa na váš priamy brušný sval. Postup:

• Začnite v pushup polohe s rukami položenými na šírku ramien,a nohy položte na šírku ramien alebo k sebe.
• Položte svoju váhu na predlaktie, dlane smerujte k zemi a medzi ramenami a predlaktím udržujte 90-stupňový uhol.
• Mierne zdvihnite boky a vytvorte rovnú čiaru od hlavy po nohy.
• Držte pozíciu čo najdlhšie, kým sa forma nezrúti.
• Odpočívajte niekoľko minút a opakujte.
• Ak to nie je dosť náročné, zdvihnite ruku a nohu, aby ste zvýšili úroveň obtiažnosti.

Ako urobiť bočnú dosku

Okrem posilnenia predných brušných svalov pracuje bočná doska aj s vonkajšími šikmými a priečnymi brušnými svalmi, čo vám pomáha vyrezať si túto vysnívanú postavu v strednej časti.

Postup:

• Ľahnite si na pravý bok a podopierajte si telo položením pravého predlaktia na podlahu.
• Ľavú nohu si položte na pravú nohu pri zachovaní tejto polohy.
• Zdvihnite bedro zo zeme a udržujte priamu líniu od ramena k chodidlám.
• Zdvihnite ľavú ruku do vzduchu, aby ste udržali rovnováhu.
• V tejto polohe vydržte čo najdlhšie (jedna alebo dve minúty sú v poriadku).
• Niekoľko minút odpočívajte a opakujte pre druhú stranu.
• Pre zvýšenie úrovne obtiažnosti môžete zdvihnúť hornú nohu.

Reklama

3. Ruské zvraty

Ruský zákrut je úžasné cvičenie pre takmer každý sval v jadre, keď sa krútite zo strany na stranu. Šikmy sú však zjavnejšími príjemcami, pretože pohyb zo strany na stranu skutočne ovplyvňuje trup a pomáha vytesať pôsobivú stránku.

Rovnako ako ďalšie doteraz uvedené žalúdočné tréningy, nie je potrebné žiadne vážne vybavenie telocvične. Všetko, čo potrebujete, je nejaká podlahová plocha a vôľa pokračovať!

Ako urobiť ruské zvraty

• Sadnite si na zem a pokrčte kolená, aby ste vytvorili 90-stupňový uhol medzi hornými a dolnými končatinami.
• Nohy môžete položiť pod niečo nepohyblivé alebo ich mierne zdvihnúť z podlahy.
• Nakloňte chrbát k zemi v približnom uhle 45 stupňov k zemi.
• Ruky držte rovno pred sebou a vykrúťte čo najviac na jednu stranu, potom urobte to isté na druhej strane.
• Ak chcete veci nakopnúť, držte v rukách mierne ťažký predmet, keď sa krútite zo strany na stranu.
• Zamierte na 10-12 opakovaní na každú stranu, odpočiňte si a postup opakujte 3 - 5 krát.

4. Zavesenie zdvihu nohy alebo zdvihnutie kolena

Toto je ďalšie cvičenie, ktoré naštartuje vaše jadro a nechá vaše brušká posilnené po celé dni. Najkrajšia vec na tomto cvičení je jeho škálovateľnosť. Môžete začať s ohnutými zdvihnutými kolenami, potom môžete prejsť k zdvihnutým nohám a nakoniec k zdvihnutiu prstov od päty.

Ako postupovať pri závesnej nohe alebo pri zdvíhaní kolena

• Chyťte vyťahovaciu tyč a zaistite, aby boli vaše ruky rovné a nohy úplne nad zemou.
• Nohy majte vystreté a pevne spojené.
• Utiahnite brušné svaly a pomocou jadra predĺžte nohy dopredu, až kým nevytvoria s vašou strednou časťou uhol 90 stupňov.
• V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Ak chcete zdvihnúť koleno, pokrčte kolená a potom ich strednou časťou zdvihnite do 90-stupňového uhla.
• Pri obidvoch pohyboch sa uistite, že chodidlá dostanete hore iba pomocou jadra. Vyvarujte sa ich prudkému rozkývaniu.
• Aby boli veci trochu náročnejšie, vyskúšajte si umiestniť medicinbal medzi členky alebo kolená.
• Zamierte na 3 - 5 sérií v rozmedzí 10 až 15 opakovaní a vaša stredná časť by mala horieť ďalšie dni.

5. Zavádzanie Ab-Wheel

Dobre, toto jedno zo žalúdočných tréningov, ktoré si môže vyžadovať výlet do posilňovne, ale verte mi, bude to stáť za každú minútu vášho času.

Ak existuje jedna vec, ktorú títo infomercialisti dostali správne, je to skutočnosť, že ab kolesá produkujú lepšiu svalovú aktiváciu ako brušáky a zdvihy nôh^[3].

Keď sa vyvalíte na koleso, váš kmeň vystrelí, aby sa zachovala neutralita chrbtice a zabránilo sa zrúteniu^[4]. Inými slovami, vynikajúca práca s drvením brušných svalov a vyrezávaním tých veľmi žiadaných šiestich balíčkov.

Ako to urobiť s rozchodom Ab-Wheel

• Dostaňte sa do stolovej polohy a pod ochranu si položte nejaké podložky pod kolená.
• Položte ruky na koleso ab a zhlboka sa nadýchnite.
• Zatlačte brucho dozadu, aby ste zabránili jeho ochabnutiu pri vyvaľovaní.
• Vyvaľkajte koleso čo najpohodlnejšie a udržujte pevné jadro.
• Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa späť, pričom pri tom úplne zapojte brušné svaly.
• Ak chcete veci nakopnúť, pri rolovaní a vyťahovaní si pripnite popruh na batoh s určitou váhou.
• Zamerajte sa na 2 až 5 sérií v rozsahu 10 až 15 opakovaní a určite to pocítite v bruškách aj ďalšie dni.

Bonusový tip: Vaše ďalšie svalové skupiny

Predtým, ako vyrazíte, neignorujte ďalšie svalové skupiny!Reklama

Tu je malý fakt, ktorý si musíte omotať okolo hlavy - iba cviky typu ab vám neprinesú šesť balení! Tu je dôvod, prečo:

Vaše brušné svaly sú neviditeľné, pretože sú pokryté vrstvou brušného tuku.

Nadbytočný telesný tuk je výsledkom prebytku kalórií, čo znamená, že prijmete viac kalórií ako spálite. A brucho je len jedným z niekoľkých miest na ukladanie tukov v tele.

Zníženie celkového telesného tuku by mal byť prvý postup, ktorý si vyžaduje tréning celého tela.

Na rozdiel od toho, čomu by ste podľa niektorých marketingových pracovníkov verili, nemôžete priamo cieliť na elimináciu brušného tuku; za týmto hokusovým pocusom jednoducho nie sú vedecké dôkazy.^[5]

Aj keď výskum ukázal, že tréning konkrétnej svalovej skupiny zvyšuje lipolýzu (premenu tuku na energiu) a prietok krvi v tejto oblasti, účinok je zvyčajne príliš zanedbateľný.

Výcvik konkrétnej svalovej skupiny teda neznamená, že môžu kanibalizovať tuk, ktorý ich pokrýva, aj keď to týmto svalom pomáha pri zvyšovaní spotreby energie.

Môžete robiť stovky kľukov a zdvihov nôh, ale tie brušné svaly stále neuvidíte, ak neznížite percentuálny podiel celkového tuku na tele o 15% alebo viac.^[6]. Strata tuku je proces celého tela, čo znamená, že sa musíte držať deficitu kalórií a trénovať všetky svalové skupiny, aby ste ho dosiahli.

Spodný riadok

Neexistujú žiadne kúzla, aby ste si vypracovali pôsobivé jadro pomocou žalúdočných tréningov! Ak chcete veľké brušné svaly, musíte urobiť tri veci - správne jesť, trénovať správne a spaľovať tuky!

Tu je však vec-ty to dokážeš!Reklama

Začnite dnes, vezmite si to jeden deň po druhom a o pár mesiacov sa budete pozerať do zrkadla a milovať to, čo vidíte. Prestaňte sedieť; vypadni a hotovo!

Viac skvelých tréningov na žalúdok

• Najlepšie cvičenia na plochý žalúdok za menej ako 10 minút každý deň
• Odhalenie: 6 najlepších cvičení pre začiatočníkov, aby ste získali silné jadro
• 6 tipov, ako vidieť svojich prvých šesť balení abs

Odporúčaný fotografický kredit: Anastase Maragos cez unsplash.com

Odkaz