Strata tuku je pre každého úplne iná skúsenosť. To, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre niekoho iného, ​​a napriek tomu, ako sa nás diétny priemysel snaží presvedčiť, nikdy neexistuje univerzálny prístup k znižovaniu tuku a chudnutiu.

Trik je v tom, že využijete určité tipy a techniky, ktoré pracujú s vašim telom a zodpovedajú vášmu životnému štýlu. Plán odbúravania tukov, ktorý udržuje hlad, chuť a energiu v rovnováhe, a zároveň udržuje deficit kalórií pri spaľovaní tukov, je skutočne kľúčom k úspechu.

Nasledujúce tipy môžu pomôcť takmer každému zdravému dospelému človeku, ktorý sa snaží odbúravať telesný tuk, hlavne preto, že je veľmi otvorený a flexibilný. Môžete ich vylepšiť, ako chcete, aby vyhovovali vašim osobným vkusom, zvykom a cieľom.

1. Vyhýbajte sa neudržateľným zmenám.

Pred začatím plánu odbúravania tukov musíte byť realistickí. Dramaticky zmeniť príliš veľa zlých návykov naraz je často nemožné udržať si viac ako pár dní, a hoci vaša motivácia a sila vôle môžu byť na začiatku vysoké, určite to tak nezostane.

Vykonajte niekoľko malých zmien a zamerajte sa na to, aby z nich urobili druhú prirodzenosť, a to ich implementáciou každý deň počas niekoľkých týždňov. Keď budete mať niekoľko dobrých návykov, ktoré sa stali pevnou súčasťou vašej rutiny, môžete pridať ďalších pár.

2. Stanovte si mini ciele.

Ak sa snažíte schudnúť 50 libier rýchlosťou 1 až 2 libry týždenne, fixácia na tento jeden veľký konečný výsledok vás môže ľahko ohromiť a odradiť. Namiesto toho rozdeľte svoj veľký cieľ na menšie ciele - napríklad do konca mesiaca schudnúť päť kilogramov.

To isté môžete urobiť pre svoje stravovacie a pohybové návyky. Napríklad si dajte cieľ úplne vypnúť cukor na 30 dní alebo sa zamerajte na týždenné zvýšenie počtu ďalších 3 až 5 klikov počas tréningu.

3. Jedzte skutočné jedlo.

Existuje nespočetné množstvo nápojov, energetických tyčiniek, doplnkov a špecializovaných zdravých jedál, ktoré tvrdia, že vám pomôžu spáliť telesný tuk a zlepšiť celkové zloženie tela. Ale nič sa nevyrovná výživovej hodnote, ktorú získate konzumáciou skutočného jedla.

Mnoho doplnkov a produktov zdravej výživy je vysoko spracovaných, a hoci môžu sľubovať, že vám ponúknu niečo, čo má vynikajúcu chuť, vysoký obsah bielkovín alebo nízky obsah kalórií, vaše telo funguje najlepšie, keď získa svoje živiny z ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov. a chudé mäso. Ak budete používať doplnky alebo akékoľvek iné spracované potravinové výrobky, ktoré sa predávajú ako zdravé, uistite sa, že ich užívate tak, aby dopĺňali vašu súčasnú zdravú výživu.

4. Naplňte vlákninu.

Ak chcete dosiahnuť odbúravanie tukov, musíte spáliť viac kalórií, ako prijímate. Strava bohatá na jedlá s vysokým obsahom vlákniny je kľúčom k tomu, aby vám pomohla zostať plná pri udržiavaní deficitu kalórií. Vláknina tiež zlepšuje vaše trávenie a podporuje zdravé pohyby čriev.

Podľa WebMD ženy by sa mali usilovať o príjem 25 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by mali plánovať príjem 38 gramov vlákniny. To by nemalo byť také ťažké dosiahnuť, ak do jedál a občerstvenia pridávate veľa zdravého ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.Reklama

5. Neboj sa tuku.

Znie to neintuitívne, ale aby ste sa zbavili tuku, musíte jesť tuk. Zdravý tuk, to je!

Medzi najlepšie zdroje zdravých tukov patria avokádo, olivový olej, kokosový olej, orechy, semená a omega-3 mastné ryby, napríklad divoký losos. Dávajte pozor, aby ste sledovali veľkosť svojich porcií, pretože potraviny bohaté na zdravý tuk majú tiež vysoký obsah kalórií.

6. Doprajte si komplexné sacharidy.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, sacharidy nie sú nepriateľom odbúravania tukov. Musíte si dať pozor na jednoduché sacharidy, ktoré pozostávajú z cukrov, ktoré spôsobujú prudký nárast inzulínu a signalizujú vášmu telu, aby zastavilo spaľovanie tukov.

Komplexné sacharidy ako celozrnný chlieb alebo cestoviny, hnedá ryža, ovos, zemiaky, kukurica a fazuľa obsahujú vlákninu, ktorá pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Sú tiež plné vitamínov a minerálov, ktoré mnoho spracovaných jednoduchých sacharidov nemá.

7. Uistite sa, že prijímate dostatok bielkovín.

Ak jete a cvičíte, aby ste udržali deficit kalórií pri odbúravaní tukov, budete musieť pracovať aj na udržaní svalovej hmoty, ktorá sa môže stratiť aj počas dlhšej doby obmedzenia kalórií. Snaha jesť viac bielkovín pomôže zachovať vašu svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je vaša rýchlosť metabolizmu.

Bielkoviny sú tiež oveľa plnšie ako tuky a sacharidy, takže začlenenie výdatnej pomoci do každého jedla vám môže pomôcť udržať vás spokojných a plných po celé hodiny. Chudé zdroje bielkovín, ako sú kuracie prsia, vaječné biele, morské plody, chudé hovädzie a bravčové sviečkovice, sú jedny z najlepších možností, ktoré môžete urobiť, aby ste sa nasýtili na dlhšiu dobu a zároveň udržali svoje kalórie nízke.

8. Silový vlak s ťažkými váhami.

Okrem konzumácie dostatočného množstva bielkovín je silový tréning ďalšou zásadnou stratégiou na udržanie svalovej hmoty. Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, pravdepodobne dokonca v počiatočnej fáze svojej cesty odbúravania tukov zvýšite svoju svalovú hmotu, čo vášmu metabolizmu príjemne naštartuje.

Zdvíhaním ťažkých váh v podstate odbúravate svoje svaly, aby sa museli zotaviť a opraviť, aby ešte zosilneli. Neustále napínanie vašich svalov týmto spôsobom im pomôže zostať silnými a zabráni vášmu telu v prechode na spaľovanie svalov namiesto tukov.

9. Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning namiesto kardio v ustálenom stave.

Ak už cvičíte nejaký čas a nemáte vážne zdravotné ťažkosti, môžete vyskúšať vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), čo je forma kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré zahŕňa krátke dávky veľmi intenzívnej aktivity a potom krátkym obdobím odpočinku. Udržiavajú sa na celkovej hodnote asi 20 až 30 minút a pracujú tak, že vás dostanú do anaeróbneho stavu, ktorý dokáže efektívnejšie spaľovať kalórie a tuky ako kardio v ustálenom stave.

Napríklad, typické HIIT cvičenie môže zahŕňať päťminútové zahriatie, po ktorom nasleduje osem kôl tvrdého cvičenia (burpees, skákacie zdviháky, sumo drepy atď.), Ktoré sú dlhé minútu a pol. Každé kolo má 30-sekundový odpočinok. Cvičenie je zakončené päťminútovým ochladením a určitým rozťahovaním.

10. Naplánujte si tréning na deň.

Ak to nie je naplánované, pravdepodobne sa to nestane. Naplánujte si konkrétny denný čas, aby ste sa mohli venovať tréningu. Ak to potrebujete, nastavte si na telefóne pripomienku.Reklama

Ešte lepšie je, aby ste boli v súlade s dennou dobou, ktorú si naplánujete, aby ste si z neho mohli urobiť vážny zvyk. Či už to plánujete urobiť skôr, ako vyjde slnko, alebo po celom dni v práci, stane sa to hlbšie zakoreneným vo vašej každodennej rutine, keď to budete robiť každý deň v rovnakom čase.

11. Naplánujte si jedlo a občerstvenie vopred.

Musíte sa stať hlavným plánovačom, ak chcete mať svoje kalórie na uzde a výber potravín zdravý. Zabaľte si pred večerou zdravý obed do práce, naplánujte si večeru a v nedeľu nakupujte potraviny na celý týždeň a zvážte, či si zdravé občerstvenie nechať v aute alebo v taške, keď ste na úteku.

Proces plánovania si môžete uľahčiť výberom niekoľkých receptov, ktoré sa vám skutočne páčia, a pravidelným dodržiavaním. Napríklad, ak milujete na raňajky ovsené vločky, môžete si cez víkend uvariť veľkú dávku oceľového ovsa s malým množstvom javorového sirupu, aby ste ich mali v chladničke, ktorú môžete ráno počas všedného dňa rýchlo zohriať v mikrovlnnej rúre. .

12. Skúmajte výživové informácie pre reštaurácie, keď viete, že budete jesť.

Zmierte sa s tým: budete sa musieť zaoberať spoločenskými udalosťami, ktoré zahŕňajú jedlo. Ak idete na večeru v reštaurácii, je dosť ľahké rýchlo vyhľadať na Googli ponuku a výživové informácie pre každé jedlo, než vyrazíte.

Ak nenájdete informácie o výživovej hodnote online, môžete kedykoľvek vyhľadať položky ponuky, vybrať jedlo, ktoré vyzerá dostatočne zdravo, a použiť nástroj ako MyFitnessPal odhadnúť kalórie. Možno to nebude dokonalé, ale je to lepšie, ako byť nepripravený.

13. Zvládajte stres skôr upokojujúcimi činnosťami ako jedlom.

Pre ľudí, ktorí bojujú s emocionálnym stravovaním, ich môže každá stresová situácia ľahko poslať behať po zmrzline a zemiakových lupienkoch. Ak ste niekto, kto sa v strese obracia na jedlo, skúste to zvládnuť zapojením sa do aktivít, ktoré upokoja vašu myseľ aj telo.

Môžete ísť na prechádzku von, prečítať si knihu, zdriemnuť si, popíjať bylinkový čaj, zavolať kamarátku, aby sa porozprávala, kúpať sa v teplom kúpeli, venovať sa ľahkej joge alebo meditácii. Tieto činnosti zmierňujúce stres tiež ponúkajú ďalšiu výhodu v tom, že vás dobre rozptýlia od toho, že chcete jesť.

14. Na obmedzenie chute používajte nárazníkové jedlá.

Vyrovnávacie jedlo je termín, ktorý vytvorili ľudia Metabolický účinok , ktorý sa používa na opis zdravých, ale o niečo zhovievavejších jedál, ktoré sa dajú použiť na zahnanie chute. Napríklad na boj proti chuti na sladké by sa mohla použiť tmavá čokoláda alebo malá porcia syra.

Zmyslom používania nárazníkových potravín je zabrániť tomu, aby sa stali nehody spôsobené túžbou. Môže vás to stáť ďalších 100 kalórií, ak zjete túto čokoládu alebo syr, ale ak vám to zabráni v konzumácii 500-kalóriového glazovaného šišky, potom to stojí za to.

15. Nahraďte svoju váhu krajčírskym metrom.

Váhy sú skvelé na meranie celkového úbytku hmotnosti a prírastku hmotnosti - vrátane tuku, svalov a vody. Pri odbúravaní tukov však nejde o najefektívnejší nástroj.

Namiesto toho, aby ste každý deň stupňovali na váhe a premýšľali, prečo stále kolíšete, keď sa držíte svojho plánu, zaobstarajte si krajčírsky meter na sledovanie centimetrov, ktoré každý týždeň strácate. Stupnica to nemusí ukazovať, ale ak strácate palce okolo hrudníka, pása, bokov a stehien, potom určite strácate tuk.Reklama

16. Doprajte si každú noc 7 až 8 hodín spánku.

Spánok je mimoriadne dôležitý pre efektívne odbúravanie tukov, pretože umožňuje telu pracovať na obnove seba a svojich funkcií. Dostatočný spánok podporuje opravu tkanív, syntézu bielkovín, nižší krvný tlak, imunitu a uvoľňovanie rastového hormónu - to všetko hrá dôležitú úlohu pri podpore zdravého odbúravania tukov.

Ďalším dôležitým bodom, ktorý si treba uvedomiť v súvislosti so vzťahom spánku k odbúravaniu tukov, je to, že hlad a chute sa zvyčajne zhoršujú, keď máte nedostatok spánku. Väčšina zdravých dospelých ľudí potrebuje v noci 7 až 8 (niekedy až 9) hodín spánku, preto sa zamerajte na dĺžku a kvalitu spánku, ak chcete spaľovať tuky.

17. Očakávaj, že zasiahneš náhorné plošiny.

Možno vás viedlo presvedčenie, že môžete stratiť tuk zdravou rýchlosťou 1 až 2 libry týždenne, ale v skutočnosti sú náhorné plošiny bežnou súčasťou procesu. Aj keď stále jete správne a cvičíte, vaše telo sa neustále snaží prispôsobiť vašim zvykom - a keď sa to stane, strata tuku sa často zastaví.

Pripravte sa na to, že budete očakávať, že k nim dôjde, a zaviažete sa to držať, aj keď sa pokrok zastaví na dni, týždne alebo možno aj mesiace. Zmeňte svoj cvičebný režim na vyššiu úroveň, skúste do svojej stravy pridať viac zeleniny alebo si naplánujte viac času na odpočinok a zotavenie, aby sa veci opäť rozhýbali.

18. Ak budete cvičiť viac, dbajte na dostatočné stravovanie.

Cvičiť veľa a zároveň jesť čo najmenej je recept na katastrofu z dlhodobého hľadiska. Spôsobí zmätok vo vašom tele, nakoniec vyvolá silné chcenie a pravdepodobne dokonca poškodí váš metabolizmus.

Pamätajte, že ak cvičíte veľmi intenzívne 5 až 6 dní v týždni, budete potrebovať viac kalórií zo zdravých potravín, ako by ste mali, ak by ste cvičili mierne alebo vôbec necvičili. Príliš veľký deficit kalórií vám môže pomôcť veľmi rýchlo stratiť veľa tuku, ale ak budete pokračovať, môže vám spôsobiť nižšie problémy na ceste.

19. Ak budeš cvičiť menej, dbaj na to, aby si nejedol príliš veľa.

Stále môžete stratiť tuk aj bez toho, aby ste veľmi cvičili, ale musíte byť zameraní na laser a udržiavať zdravú stravu a správne množstvo kalórií. Osoba, ktorá je väčšinu dňa sedavá, bude musieť pracovať na tom, aby sa vyhla zbytočnému snackovaniu a udržiavala primeranú veľkosť porcie.

Cvičenie menej a menej stravovania vám umožní viac sa sústrediť na stravu, ktorá je pri odbúravaní tukov skutočne faktorom číslo jeden. Je to tiež skvelé riešenie pre vašu hladinu stresu, pretože častejšie cvičenie môže niekedy preháňať vaše stresové hormóny, ktoré spôsobujú odbúravanie tukov.

20. Cyklujte medzi obdobiami cvičenia / viac stravovania a menej cvičenia.

Ak budete s cvičením stále viac a viac tlačiť alebo budete stále viac a viac znižovať kalorický príjem, nakoniec dosiahnete limit. Najlepším spôsobom, ako udržať zdravé chudnutie bez toho, aby ste sa museli zabíjať v posilňovni alebo hladovať všetko, čo máte radi, je neustále prepínanie.

Vyskúšajte dvojtýždňové obdobie intenzívnejšieho cvičenia počas 5 až 6 dní v týždni a konzumácie ďalších 200 až 400 kalórií denne. Potom prejdite na dvojtýždňové obdobie ľahkého cvičenia po dobu 2 až 3 dní v týždni a denného príjmu o 200 až 400 kalórií menej. Keď vaše telo začne dostávať správu, aby sa prispôsobilo vašim zvykom, je čas znova ju prepnúť, čo je kľúčové pre udržanie rovnováhy tela a pokroku.

21. Kráčajte každý deň, ako môžete.

Ak sa môžete zamerať na každodenné pokojné tempo v rozsahu 1 až 2 hodín, mohli by ste vidieť oveľa lepšie výsledky pri odbúravaní tukov, ako keby ste sa každý deň jednoducho zabili na hodinu v posilňovni a zostali sedieť po zvyšok dňa. deň. Ležérna chôdza je jednou z najlepších aktivít na zmiernenie stresu, ktoré môžete robiť a ktorá prirodzene pomáha vyvážiť vaše hormóny potrebné na udržanie dobrého zdravia a spaľovanie tukov.Reklama

Veľa tvrdého cvičenia bez podpory činností zmierňujúcich stres môže narušiť hormonálnu rovnováhu, keď sa to robí dlhší čas. Aj keď chôdza nespáli toľko kalórií, môže pomôcť pri odbúravaní tukov, ak sa používa spolu so zdravou výživou a intenzívnejším cvičebným režimom.

22. Doprajte si jedno podvádzané jedlo týždenne.

Cheeseburger alebo veľký kúsok čokoládového koláča nepatrí práve do kategórie zdravých potravín na odbúravanie tukov, ale ak vás udržuje pri zdravom rozume, dáva vám niečo, na čo sa môžete tešiť, a ponúka vám motiváciu vrátiť sa späť do starých koľají. Doprial som si to, potom stojí za to sa raz za čas pochváliť. Každodenné zvyšovanie kalórií je tiež dobré na obnovenie hladových hormónov, ktoré sa prispôsobujú vášmu nízkemu príjmu kalórií a sťažujú spaľovanie tukov, keď ich držíte tak dlho.

Mali by ste si dať týždenne dvojhodinové okno, aby ste jedli, čo chcete. Je pravdepodobné, že sa nasledujúci deň môžete cítiť trochu nafúknutý, ak si doprajete pôžitok zo sacharidov, ale zvyčajne to je len hmotnosť vody, ktorá zmizne deň alebo dva potom, čo sa vrátite k zdravým stravovacím návykom.

23. Nezaujímajte sa o kalórie.

V tomto článku sa už veľa hovorilo o kalóriách a je to pravda - kalórie sú dôležité pre odbúravanie tukov. Ale nerozprávajú celý príbeh. Váš metabolizmus je pre vás jedinečný a v závislosti od aktuálneho stavu vášho zdravia, úrovne stresu, vašich črevných baktérií, vášho výberu životného štýlu, vášho cvičebného režimu a jedál, ktoré sa rozhodnete jesť, môže byť kalkulačka kalórií pri odhadovaní toho, čo fakt horíš.

Nástroje na počítanie kalórií sú vynikajúce pre plánovanie jedla a lepšie pochopenie výživy, ale neponúkajú úplné riešenie pre efektívne odbúravanie tukov. Ak budete počítať kalórie, nezabudnite tiež naladiť svoje telo a počúvajte signály, ktoré vám hovorí, aby ste mohli podniknúť potrebné kroky na vyrovnanie akýchkoľvek problémov, ktoré zažívate s hladom, chuťou alebo nedostatkom energie.

24. Ber to jeden deň po druhom.

Môže to byť ďaleko od skľučovania, keď si predstavím, ako sa budete držať svojich zdravých návykov mesiace na ceste, a to aj pri všetkých tých rodinných stretnutiach, dovolenkových výletoch a prázdninách. Namiesto obáv o budúcnosť sa snažte zostať v súčasnosti zameraním na to, čo musíte urobiť teraz, aby ste sa udržali na správnej ceste.

Plánovanie vopred je stále relevantné (ako je vysvetlené v bode č. 11), ale znepokojenie nad všetkým, čo je ďaleko a mimo vašej kontroly, nestojí za žiadnu vážnu pozornosť. Pracujte na tom, aby bol dnešok dobrý, naplánujte si spoločenské udalosti alebo stresové situácie v nadchádzajúcom týždni a nechajte povahu času, aby urobila svoje.

25. Odmeňte sa, keď narazíte na cieľ.

Ak budete postupovať podľa týchto tipov a prispôsobíte ich svojim osobným potrebám a životným návykom, pravdepodobne budete mať úspech v odbúravaní telesného tuku. Keď narazíte na jeden zo svojich mini cieľov, nezabudnite to potvrdiť. Uznávanie cieľov vás motivuje dosiahnuť ďalší a trénuje vás, aby ste sa celý život držali zdravých návykov.

Príjemnou odmenou môže byť napríklad absolvovanie masáže, úprava vlasov, nákup nového kusu oblečenia, ktorý doplní vašu štíhlejšiu postavu, plánovanie rande so svojím partnerom, stretnutie s priateľmi, ktorých ste už chvíľu nevideli, nákup nového. kniha alebo čokoľvek iné, čo nesúvisí s jedlom a môže vám priniesť pocit uspokojenia. Ešte lepšou stratégiou je vziať si na začiatku svojej cesty odbúravania tukov nejaký čas na vymyslenie nápadov na odmenu, ktoré si môžete zapísať do svojho kalendára alebo vložiť na tabuľu vízií, aby ste mali motiváciu každý deň.

Strata tuku zdravým a udržateľným spôsobom je umenie. Vďaka týmto tipom budete oveľa ďalej ako všetci, ktorí hľadajú rýchle výsledky, ktoré nevydržia. Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, ako začnete s plánom odbúravania tukov, aby ste sa uistili, že to robíte najzdravším možným spôsobom.