Ochabnuté ruky sú niečo, k čomu musí mať veľa z nás sklon. Ak sa vám stane, že si kúpite sveter alebo sveter, ktorý pôjde k tielku alebo sa obvykle rozhodnete pre šaty s dlhým rukávom, potom nie ste sami. Obvykle výsledkom génov, všeobecného prebytočného tuku alebo iba starnutia sa zdá byť ťažké stratiť tuk z paží. Tuk v našich pažích sa hromadí hlavne okolo tricepsu - svalov na zadnej strane nadlaktia - a pri pravidelnom cvičení nie je náchylný na ochabnutie.

To, čo jeme, môže tiež zohrávať úlohu v miere chichotania, takže správne a zdravé stravovanie a udržiavanie dostatočnej hydratácie vás môže naviesť na správnu cestu. Cvičenie na podporu odporu je najúčinnejším spôsobom, ako odpáliť tuk v podpazuší, ako aj posilniť, vyformovať a tonizovať svaly. Vždy môžete ísť dole do posilňovne a zapotiť sa, ale kto má na to čas? Ak chcete pohodlnú a rýchlu alternatívu, môžete ľahko zvládnuť efektívnu rutinu v pohodlí domova. Všetko, čo potrebujete, je sada činiek a pomocou týchto 10 ľahkých tréningov môžete začať tonizovať tieto bingo krídla.

1. Tricep dipy

Tvorba: Triceps

• Ruky musia byť umiestnené na šírke ramien na zabezpečenej stoličke alebo lavici.
• Položte zadok pred lavičku s chodidlami na šírku bokov na podlahe a ohnutými nohami.
• Ruky trochu vyrovnajte, pričom lakte mierne ohýbajte, aby ste kládli väčší dôraz na triceps a menej namáhali lakte.
• Chrbát držte stále pri lavičke a pomaly spúšťajte telo tak, aby vaše paže boli v 90-stupňovom uhle.
• Akonáhle ste v tejto polohe, pomaly odtlačte ruky späť do východiskovej polohy.
• Urobte 10-15 opakovaní.

2. Bicepsové kučery

Reklama

Tvorba: Biceps a plecia

• Začnite chodidlami od seba vzdialenými od bedier, pričom v každej ruke držte jednu činku a dlane smerujte von.
• Počnúc ľavou rukou ohnite lakeť, aby ste pomaly udržali váhu po plecia a držali ju v tejto polohe po dobu 5 sekúnd.
• Pomaly uvoľnite lakeť a narovnajte ruku späť do východiskovej polohy.
• Zopakujte pohyby na pravej strane.
• Dokončite 3 série s 10 - 15 opakovaniami pre každú ruku.

3. Push up

Tvorba: Triceps a deltoidy

• V ľahu lícom nadol položte ruky na podlahu zhruba na šírku ramien.
• Zastrčte prsty na nohách a jemne zdvihnite telo nahor, pretláčajte rukami a dávajte pozor, aby ste si nezapreli lakte.
• Pomaly ohýbajte lakte tak, aby vaša tvár bola zhruba 2 až 3 palce od zeme.
• Pomaly tlačte späť hore rukami. Ak je to ťažké, urobte rovnaký krok, ale kolená držte na podlahe.
• Opakujte 10-15 krát.

4. Spätné odrazy tricepu

Tvorba: Triceps Reklama

• Zaťažte každú ruku a kľaknite si na podlahu so zastrčenými prstami na nohách.
• Hornú časť tela ohnite dopredu od bokov nahor a lakte ohnite do 90-stupňového uhla.
• Natiahnite obe ruky dozadu, zatiaľ čo dlane smerujú k sebe.
• Cítite napätie v tricepsu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Urobte 3 série s 8-10 opakovaniami.

5. Doska

Tvorba: Hrudník, plecia, biceps a jadro

• Začnite lícom nadol na podlahe a opierajte sa o predlaktie a kolená.
• Vykročte nohy tak, aby boli mierne od seba a dostali sa do dosadacej polohy.
• Uistite sa, že vaše telo je rovné, rovnobežné s podlahou a zadok je zastrčený.
• Vytiahnite brušné svaly dovnútra a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie. Pokúste sa zamerať na 20-30 sekúnd a budujte až minútu.
• Opakujte 3x.

6. Predĺženie tricepu

Tvorba: Triceps

• Postavte sa na podložku s chodidlami na šírku bokov.
• Držte jednu činku oboma rukami za hlavou a ohýbajte lakte.
• Bremeno vytiahnite smerom k stropu a narovnajte ruky nad hlavou.
• Spodná časť chrbta do východiskovej polohy.
• Dokončite 2 - 3 série s 10 - 15 opakovaniami.

7. Bočné zdvihy paží

Reklama

Tvorba: Deltoidy

• Stojte s citom na šírku bokov. S rukami položenými na boku tela držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali dovnútra.
• Začnite ľavou stranou, nadýchnite sa a pomaly zdvihnite ruku tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Dbajte na to, aby ste lakeť nezablokovali miernym ohnutím.
• Ruka musí byť rovná a dlaň smerovať k podlahe.
• Vydýchnite a pomaly položte ruku späť na svoju stranu.
• Opakujte na pravú stranu.
• Urobte 10-15 opakovaní na každú stranu a dve série.

8. Lis nad hlavou

Tvorba: Plecia

• Postavte sa, podložte si chodidlá bokmi a v každej ruke držte činku dlaňami smerom von.
• Vezmite závažie na svoje plecia.
• Udržujte svoje základné svaly napnuté a narovnávajte ruky nad sebou.
• Ruky pomaly dajte späť na plecia.
• Urobte 3 série s 10-15 opakovaniami.

9. Prehnuté cez riadok

Tvorba: Triceps a biceps Reklama

• Nohy položte na šírku ramien.
• Pokrčte kolená a potom ohnite hornú časť tela smerom od bokov, aby ste držali chrbát pekný a rovný.
• Uistite sa, že máte ruky rovné a položené pod ramenami.
• Lakte ohýbajte dozadu, zdvihnite ruky smerom k bokom hrudníka a lopatky ťahajte k sebe.
• Kontrolovaným pohybom pomaly znižujte závažie a cíťte napätie na vašich tricepsoch.
• Opakujte 10-15 krát.

10. Drviče lebky

Tvorba: Triceps

• Zatiaľ čo držíte činku v každej ruke, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
• Pomaly zdvihnite ruky tak, aby boli nad vašou hruďou, a uistite sa, že lakte sú rovné, ale nie sú zafixované.
• Keď činky dosiahnu podložku, pomaly sklopte obe ruky smerom k hlave a lakte pokrčte o 90 stupňov. Snažte sa znížiť svoje váhy tak, aby boli na oboch stranách hlavy s lakťami ohnutými a pritláčanými k hlave (dávajte pozor, aby ste si neudreli do tváre).
• Zdvihnite ruky späť do východiskovej polohy.
• Dokončite 2 alebo 3 série, každá po 10 - 15 opakovaní.

Odporúčaný fotografický kredit: Maddi Bazzocco cez unsplash.com