10 cvikov, ktorým sa treba vyhnúť a neuvoľniť ich od bolesti v krížoch

Bolesť v dolnej časti chrbta trápi milióny ľudí, keď je sedenie na stoličke osem hodín denne samozrejmosťou. Nehovoriac o čase strávenom sedením v autách, sedením pred televízorom a posedením pri jedle!

Hľadáte úľavu? Nerobte si starosti - našiel som päť cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti krížov ... a päť cvikov, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

5 cvičení na zmiernenie bolesti v krížoch

Tieto cviky posilňujú váš chrbát bez zbytočného poškodenia.

1. Čiastočné drvenie

Čiastočné kľuky sú skvelé na posilnenie vašich chrbtových a brušných svalov bez nadmerného napätia. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe. Prekrížte si ruky na hrudi alebo položte ruky za hlavu, potom zdvihnite telo hore, aby ste mali ramená od zeme. Určite si stiahnite brušné svaly! V tejto polohe vydržte 3-4 sekundy, potom klesajte. Nezabudnite dýchať.Reklama

2. Hamstring sa tiahne

Nemáte radi hamstringy? Zmierňujú tiež bolesti v krížoch. Len si ľahnite na zem a zdvihnite jednu nohu. Omotajte si okolo chodidla uterák alebo košeľu a potiahnutím ju vyrovnajte. V tejto polohe vydržte 15 až 30 sekúnd. Urobte to 3-4 krát z každej strany.

3. Stena sedí

Wall sedí na zázraky, pretože nezaťažujú zlé miesta. Najskôr sa postavte 10 až 12 palcov od steny, potom sa pomaly opierajte a posúvajte dole po stene, kým nebudete v sede. Vydržte 10 sekúnd, potom pomaly vstaňte a tento postup opakujte 8 až 12 krát.

4. Press-up Back Extensions

Reklama

Ak chcete urobiť predĺženie chrbta s lisovaním, ľahnite si na brucho s rukami pod ramenami. Zatlačte rukami, aby sa vaše ramená začali dvíhať z podlahy. Ak je to pohodlné, položte lakte na podlahu priamo pod ramená a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

5. Vtáčí pes

Viem, že som ani netušil, o čo ide, kým som neurobil prieskum. Ak to chcete urobiť, začnite na rukách a kolenách a napnite brušné svaly. Zdvihnite a roztiahnite jednu nohu za sebou a zároveň držte boky v rovine. Vydržte 5 sekúnd a potom prepnite na druhú nohu. Opakujte 8 až 12-krát pre každú nohu a pokúste sa predĺžiť čas, po ktorý držíte každý zdvih. Skúste pri každom opakovaní zdvihnúť a natiahnuť svoju opačnú ruku. Základom je nenechať si v tejto polohe poklesnúť kríže.

5 cvikov, ktorým sa treba vyhnúť (vďaka nim sú problémy s chrbtom ešte horšie)

Tieto bežné cviky môžu skutočne zhoršiť problémy s krížmi!

1. Dotyky prstov na nohe

Reklama

Dotyky prstov na nohách môžu namáhať disky a väzy v chrbtici. Môžu tiež pretiahnuť svaly dolnej časti chrbta a hamstringy.

2. Sed-ľahy

Myslíte si, že brušáky sú super, že? Ako sa ukázalo, väčšina ľudí má tendenciu využívať svaly v bokoch, čo dodáva príliš veľa stresu. Sit-up môže tiež vyvíjať veľký tlak na disky v chrbtici, čo tiež nie je dobré.

3. Výťahy nôh

Zdvíhanie nôh je pre vaše jadro veľmi náročné. Ak ešte nemáte silné jadro, toto cvičenie vám môže zhoršiť bolesti chrbta. Namiesto toho skúste ležať na chrbte s jednou nohou vystretou a druhou nohou pokrčenou s chodidlom položeným na zemi. Spodnú časť chrbta držte rovno na podlahe! Pomaly zdvihnite rovnú nohu asi o 6 palcov a podržte ju niekoľko sekúnd. Pomaly ho sklopte späť. Opakujte 10-krát, potom nohy prepnite.Reklama

4. Drep

Drepy sú pre váš chrbát skutočne zlé - keď sa robia nesprávne. Hovorím, že by ste sa im mali vyhnúť, pretože vyžadujú určitú úroveň ovládania formy, čo ich robí oveľa nebezpečnejšími v porovnaní s ostatnými 5 cvikmi vyššie.