Výhody jogy pre mužov a ženy nad 40 rokov (a ako teraz začať)
To nikdy nie je neskoro. Či už ste dosiahli stredný vek alebo svoje zlaté roky, výhody cvičenia sú hlboké.
Ale ako starneme, nie všetky cviky ponúkajú rovnaké výhody. Cvičenie s veľkým nárazom, ako je vzpieranie a beh, môže poškodiť naše kĺby. Výzvou potom bude nájsť činnosť, ktorá nás baví a ktorá môže zlepšiť naše celkové zdravie s minimálnym rizikom.
Jóga ponúka práve takúto príležitosť. Čoraz viac výskumov ukazuje, že jóga je vynikajúcim cvičením celého tela pre vaše telo a vašu myseľ.
V tomto článku vám rýchlo ukážem výhody jogy, či už máte 40, 50, 60, 70, 80 alebo 80 rokov. Potom vám ukážeme, ako môžete začať rýchlo a ľahko.
Obsah
Úžasné výhody jogy pre mužov a ženy nad 40 rokov
Tu sa budem venovať 6 výhodám cvičenia jogy:
1. Jóga zlepšuje silu
Jógu si často nespájate so silovým tréningom. Aby ste však získali výhody silového tréningu, nemusíte vyzerať ako Mr. Olympia, ani nemusíte trénovať ako jeden.
Jóga využíva veľa cvikov na prenášanie hmotnosti[1]ako napríklad plank, orol (drep s jedným nohami) a pozícia bojovníka, ktoré môžu spôsobiť popáleniny tým najlepším z nich a vylepšiť svaly na nohách, jadre a ramenách pre skvelý tréning celého tela s minimálnym dopadom. V skutočnosti sú dva z piatich najlepších cvičení odporúčaných pre silu a rovnováhu jogové pózy![dva]
2. Jóga zvyšuje flexibilitu
Ako starneme, naše svaly a kĺby sú napnuté a menej pružné. Nepotrebujeme vedeckú štúdiu, ktorá by to dokázala. Stačí sa len pokúsiť uviazať si šnúrky, poškriabať si chrbát alebo si dať ponožky.
Jóga ponúka sériu úsekov pre naše nohy, boky, ramená, ruky a chrbát, ktoré preukázateľne zlepšujú flexibilitu svalov a rozsah kĺbov. V skutočnosti sa dokonca ukázalo, že joga zmierňuje bolesti spojené s artrózou.[3]
3. Rovnováha výhod jogy
Či už je to cyklistika, záhrada alebo turistika, udržanie rovnováhy je zásadné pre to, aby sme mohli pokračovať v činnostiach, ktoré sme radi robili, bezpečne aj v našom dospelom živote. Pomáha nám tiež vyhnúť sa nebezpečným pádom.
Vyskúšajte pól stromu s jednou nohou alebo stojku na hlave a získate zmysel pre to, aká dobrá je jóga pre vašu rovnováhu.
4. Jóga je dobrá pre vaše srdce
Štúdie ukazujú, že joga môže pravdepodobne znížiť váš srdcový rytmus, zmierňuje palpitácie, zlepšuje príznaky srdcového zlyhania, zlepšuje krvný tlak a znižuje hypertenziu, keď pri cvičení jogy kombinujete postoje, dýchanie a meditáciu.[4] Reklama
Ukazuje sa, že jóga má podobné výhody ako rýchla chôdza alebo iné podobné kardio cvičenia.
5. Jóga je dobrá pre vaše kosti
Ľudia vo veku nad 50 rokov čelia výzve nižšej kostnej denzity, ktorá by, ak by zostala bez povšimnutia, mohla viesť k osteoporóze. Je zrejmé, že váhová povaha cvičení jogy prospieva hustote kostí a znižuje riziko osteoporózy u osôb starších ako 50 rokov, najmä u žien. Jedna štúdia v skutočnosti ukázala, že iba 12 minút jogy denne môže zvrátiť úbytok osteoporózy kostí.[5]
6. Jóga zmierňuje úzkosť a zostruje myseľ
Jóga sa tradične robila ako prípravné cvičenie na meditáciu. Je dokázané, že dôraz na dýchanie a zameranie sa na danú úlohu má pre myseľ výhody.[6]
Je dokázané, že jóga redukuje stres, úzkosť, depresie, zlepšuje spánok a zlepšuje celkovú pohodu. Vyskúšajte savasanu a okamžite uvidíte, o čom hovorím:
Ako začať
Začať s jogou je jednoduché! Takmer 10% Američanov všetkých vekových skupín sa v súčasnosti venuje joge, takže nie ste sami.
Odporúčam vám začať absolvovaním kurzu jogy pre začiatočníkov s kvalifikovaným inštruktorom. To vám dá príležitosť naučiť sa, ako robiť každú pózu z jogy správnou formou, ktorá je nevyhnutná na dosiahnutie maximálneho úžitku z každej pózy a na zabránenie úrazu.
Mali by ste sa tiež zúčastniť hodiny jogy, ktorá zahŕňa celú škálu techník, ako sú pózy, dýchanie a meditácia. Týmto spôsobom zabezpečíte, že maximalizujete fyzické, kardiovaskulárne a duševné výhody jogy.
Ak máte akékoľvek predchádzajúce stavy, ako je boľavý chrbát, artritída, natrhnutá rotátorová manžeta, vyvrtnutie ACL alebo MCL atď., Je dôležité o tom informovať svojho inštruktora vopred. Dobrý inštruktor pre vás bude schopný pozmeniť pózy, aby nedošlo k zbytočnému alebo nebezpečnému namáhaniu postihnutých oblastí, ktoré by mohlo zhoršiť vaše zranenie.
Kde robiť jogu
Kurzy jogy sú k dispozícii takmer všade, od miestnych klubov zdravia a posilňovní po strediská YMCA, komunity a centrá pre seniorov. Môžete tiež nájsť samostatné štúdio jogy.
Relácie stoja kdekoľvek od 15 do 20 dolárov v jogových štúdiách. Možno si najskôr budete chcieť kúpiť jednotlivé sedenia, aby ste zistili, či sa vám váš inštruktor páči, a až potom sa zúčastniť viacerých sedení, aby ste získali množstevnú zľavu.
Ak chcete byť v súkromnom prostredí, môžete do svojho domu dostať aj súkromného inštruktora.
Aký typ jogy je pre vás najlepší?
Na výber je niekoľko druhov jogy. Určite by sme vám odporučili cvičiť jogu, ktorá zahŕňa pózy, dýchanie a meditáciu, na rozdiel od fitnes, ktoré zahŕňa niektoré pózy.Reklama
Hatha joga
Najlepšie pre začiatočníkov kvôli pomalému tempu a zavedeniu základných techník.
Hatha joga jednoducho označuje všetky štýly jogy, ktoré vychádzajú z fyzickej praxe. Hodina Hatha všeobecne učí základné fyzické pózy. Kurzy hatha jogy sú dobré, ak začínate, pretože ponúkajú klasický prístup k dýchaniu a pózam a zvyčajne idú pomalším tempom ako niektoré iné štýly. Ak sa trieda nazýva hatha, je určená pre začiatočníkov.[7]
Bikram jóga
Najlepšie pre začiatočníkov, ľudí, ktorí sa chcú zapotiť, alebo pre tých, ktorí majú radi stanovenú rutinu kvôli Bikramovej predvídateľnej rutine.
Bikram joga je horúca! Štúdio jogy je nastavené na 105 stupňov a 40-percentnú vlhkosť.
Bikram joga, ktorú vymyslel Bikram Choudhury asi pred 30 rokmi, obsahuje sériu 26 póz, pričom každá sa robí dvakrát za reláciu. Teplo má zvýšiť pružnosť a pružnosť.
Bikram je jedným z najpopulárnejších druhov jogy, takže je veľmi ľahké ho nájsť. Len sa uistite, že vydržíte teplo a zostanete hydratovaní!
Aštanga joga
Reklama
Najlepšie pre tých, ktorí hľadajú dôslednejšie cvičenie a predvídateľnú rutinu a postupnosť cvičení.
Aštanga má korene na starodávnej joge. Je to definovanejší a ťažší štýl jogy, ktorý má stanovenú sekvenciu póz, kde je každý pohyb spojený s dychom.[8]
Aštanga vykonáva vždy rovnaké pózy, v presne rovnakom poradí. Na Západe ho popularizoval K. Pattabhi Jois v 70. rokoch.
Vinyasa joga
Najlepšie pre tých, ktorí hľadajú tréning s vysokou intenzitou kvôli jeho rýchlejšiemu tempu a plynulosti z jedného pohybu do druhého.
Vinyasa je veľmi plynulý štýl jogy a pravdepodobne najšportovejší.[9]
Vinyasa, variácia aštangy, koordinuje pohyb s dychom a obvykle prechádzate z jedného pohybu do druhého, pričom nezostanete dlho v jednej póze. Líši sa od Aštangy v tom, že neexistuje žiadna nastavená postupnosť pohybov.
Iyengar jóga
Najlepšie pre tých, ktorí majú zranenia a sú posadnutí formou a správnym nastavením pózy.
Iyengar joga sa nebojí použiť rekvizity, bloky, remene, steny a prikrývky, ktoré vám pomôžu dosiahnuť dokonalú formu s presnými detailmi. Najväčší rozdiel medzi Iyengarom a Vinyasou je v tom, že hoci neexistuje stanovená sekvencia, každá póza sa koná po stanovenú dobu.[10] Reklama
Vybavenie na jogu
Jednou z vynikajúcich vecí na joge je, že v skutočnosti nepotrebujete žiadne vybavenie ani špeciálne oblečenie.
Potrebujete iba oblečenie, ktoré je buď voľne priliehajúce, alebo dostatočne pružné, aby vám umožňovalo vykonávať akékoľvek pózy bez obmedzenia.
Nakoniec budete možno potrebovať vlastnú podložku, ale ak ešte len začínate, často vám ju poskytnú štúdiá. Štúdiá tiež bežne poskytujú remienky a vankúše, ak sú použité.
Frekvencia jogy
Ak práve začínate, niektorí inštruktori jogy navrhujú, aby ste to robili každý deň 10-25 minút, aby ste mohli začať trénovať svoju svalovú pamäť pre každú pózu z jogy.
To by mohlo znamenať, že ste sa dostali na 1 - 2 kurzy týždenne, aby ste sa ubezpečili, že získate dobrý návod, ako správne vykonávať každú pózu, ale potom robíte 10 - 25 minút denne doma, keď nebudete na hodine jogy.
Ako už bolo spomenuté v tomto článku, jedna štúdia ukázala, že iba 12 minút jogy denne môže zvrátiť účinky úbytku kostnej hmoty.
Potom vám veľa inštruktorov povie, že absolvovanie iba 1 hodiny týždenne bude mať prínos pre vaše zdravie a stav mysle.
Keď to zhrniem
Jóga je jednou z najrýchlejšie rastúcich aktivít v Spojených štátoch a ľudia všetkých vekových skupín si užívajú výhody pre zdravie vášho tela a mysle.
Cvičenie s relatívne malým dopadom, ktoré pravidelne cvičíte jogu, aj keď na krátke časové obdobia, zlepší vašu silu, rovnováhu, flexibilitu, kardiovaskulárne zdravie a vašu myseľ.
S toľkými ziskami a tak malými stratami to vyskúšajte a uvidíte, ako sa vo vás bude cítiť!
Odporúčaný fotografický kredit: Pexels cez pexels.com
Odkaz
| [1] | ^ | Koral: 10 jogy predstavuje budovanie sily |
| [dva] | ^ | Recenzia bezpečnosti pre seniorov: 5 najlepších cvičení odporúčaných pre zdravie, silu a rovnováhu seniorov |
| [3] | ^ | NCBI: Jóga na zvládnutie osteoartrózy kolena u starších žien: pilotná randomizovaná kontrolovaná štúdia |
| [4] | ^ | Harvard Health Publishing: Nie je to žiadny úsek - jóga môže byť prospešná pre srdcové choroby |
| [5] | ^ | The New York Times: 12 minút jogy pre zdravie kostí |
| [6] | ^ | NCBI: Skúmanie terapeutických účinkov jogy a jej schopnosti zvyšovať kvalitu života |
| [7] | ^ | Klub jogy: 10 Hatha jóga predstavuje pre odbúranie stresu |
| [8] | ^ | Fit Athletic: PREKVAPIVÉ VÝHODY ASHTANGA JOGY |
| [9] | ^ | Livestrong: Aké sú výhody vinyasa jogy? |
| [10] | ^ | Výber jogy: Iyengar joga predstavuje pre plecia |
