Od aktuálnych udalostí až po politiku vo svete nie je núdza o informácie vyvolávajúce úzkosť. Občas sa nám môže zdať, že naše zmysly sú bombardované znepokojivými správami. Koľko starostí je príliš veľa? Ako si poradíme? To môže byť určite ťažšie pre tých, ktorým v detstve chýbalo bezpečné pripútanie alebo zažili počas života traumu. V skutočnosti tí, ktorí majú neistú, vyhýbavú alebo dezorganizovanú pripútanosť, rany z pripútanosti alebo traumu, budú mať ťažšie reregulovať svoj nervový systém.

Ako sa prestať báť príliš veľa

Tu sú dobré správy... Bez ohľadu na to, je možné byť menej ovplyvnený stavom sveta a zostať emocionálne vyrovnanejší!

Dnes vám pomôžem pochopiť, odkiaľ pochádza emocionálna regulácia, porozprávam sa o tom, ako rozpoznať, či je vaša úroveň obáv alebo úzkosti príliš vysoká, a tiež vám poskytnem tipy, ktoré vám pomôžu každodennú emocionálnu reguláciu podporiť.

Koľko starostí je „normálne“?

'Normálne' obavy sa vlnia dovnútra a von. „Normálna“ starosť je o niečom konkrétnom a realistickom. Neobmedzuje každodenné fungovanie. Ak pociťujete „normálne“ obavy, môžete vidieť alebo počuť niečo, čo vás mierne znepokojuje alebo vás znepokojuje, ale zvyčajne môžete problém vyriešiť alebo dokonca požiadať, aby ste tento druh obáv ustúpili; môžete cez to dýchať a môžete pokračovať vo svojom dni. Ak to dokážete, znamená to, že pravdepodobne dokážete regulovať svoje emócie na konzistentnom základe , kde sú vaše myšlienky a pocity schopné koexistovať a dokonca spolupracovať. Znamená to, že máte schopnosť myslieť a cítiť súčasne, takže vaše pocity a reakcie sú znesiteľné a flexibilné.

Emocionálna regulácia začína v detstve s bezpečným pripútaním

Emocionálna regulácia nie je automaticky súčasťou toho, kým sme – vyučuje sa celý život, či už priamo alebo nepriamo. Schopnosť emocionálne regulovať je podstatne jednoduchšia pre tých, ktorí vyrástli s bezpečnou pripútanosťou.

Bezpečné pripútanie, ako ho definovali John Bowlby a Mary Ainsworth: Bezpečné pripútanie je klasifikované podľa detí, ktoré prejavujú určité utrpenie, keď ich opatrovateľ odíde, ale sú schopné sa upokojiť a urobiť niečo s vedomím, že sa ich opatrovateľ vráti. Deti s bezpečným pripútaním sa cítia chránené svojimi opatrovateľmi a vedia, že sa môžu spoľahnúť na ich návrat.

Bezpečná pripútanosť hrá rozhodujúcu úlohu v emocionálnej regulácii, pretože je to najskôr, keď sa dieťa dozvie, že aj keď je rozrušené, veci sa vrátia do normálu a že v konečnom dôsledku sú v bezpečí a chránené. Štýly pripútanosti majú hlboký vplyv nielen na náš emocionálny vývoj, ale aj na zdravie našich vzťahov. Pre viac informácií si prečítajte môj nedávny príspevok: Milovať človeka, ktorý prežil traumu: Pochopenie vplyvu traumy v detstve na vzťahy .

Traumatické spojenie

Ak ste v určitom bode svojho života zažili traumu, môže to tiež zvýšiť pravdepodobnosť hypervzrušenia (a emocionálna regulácia náročnejšia), pretože v podstate, ak sa vám stalo niečo zlé, vaše telo skôr cíti, že niečo zlé sa stane znova. Niektoré spúšťače môžu spôsobiť ešte väčší stav úzkosti, než na aký je človek, ktorý prežil traumu, zvyknutý, pretože vaše telo si vybaví pocity úzkosti/starosti, ktoré ste zažili v minulosti (čo je podrobnejšie vysvetlené v knihe Babette Rothschildovej, Telo si pamätá ). Naučiť sa zdravým spôsobom vyrovnať sa s týmito spúšťačmi je nevyhnutné na dosiahnutie emocionálnej regulácie.

Ukázalo sa, že nedostatok bezpečného pripojenia je dokonca predvídateľný závažnosť PTSD u vojakov . 'Vojaci s neistým štýlom pripútania (zaujatý, ustráchaný vyhýbavý, prepúšťajúci vyhýbavý) mali štatisticky významne vyššiu mieru PTSD ako vojaci s bezpečným štýlom pripútania.'

Zažívate „príliš veľa“ starostí?

Každý si občas robí starosti. Spoľahlivým znakom toho, že sa vaše starosti stali „prílišnými“, je však to, že pretrvávajú dlhý čas a ovplyvňujú vaše každodenné fungovanie. Ak sa cítite nervóznejší alebo ohromení a úzkosť má problém opustiť váš mozog, alebo ak aktívne nerobíte niečo iné, čo vás odpútava od myslenia, je to charakterizované ako „príliš veľa“ starostí.

Ak ste prestali chodiť na určité miesta alebo robiť určité veci kvôli obavám (napríklad ste prestali lietať alebo ste začali ísť domov inou cestou, pretože sa tak veľmi obávate o tieto veci) – je to znamenie, že máte ťažké časy regulovať svoje emócie a možno budete potrebovať pomoc. Úzkosť má rozptýlený charakter; možno ani neexistuje jasný dôvod, prečo sa v konkrétnom čase cítite utrápene. Úzkosť má aj fyzické príznaky – problémy so spánkom, chuť do jedla, napäté svaly, podráždenosť a problémy so sústredením, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Ak vaše nadmerné vzrušenie alebo úzkosť neustupujú – čo robíte?

Stanovenie hraníc, ktoré vám pomôžu cítiť sa bezpečne, je vynikajúcim, dôležitým a sebavedomým prvým krokom. Tu je niekoľko tipov a techník, ktoré odporúčam:

1. Vypnite správy. Naše správy prijímame príliš mnohými zmyslami. Najmä televízia bombarduje naše oči a uši informáciami. Získavanie správ jedným zmyslom naraz je najbezpečnejší spôsob, ako emocionálne tolerovať zložité informácie. Osobne väčšinu správ získavam čítaním alebo
2. Použite jednorazové pravidlo. Nielenže správy prichádzajú cez príliš veľa zmyslov, dôležitým problémom je aj frekvencia. V našom 24-hodinovom spravodajskom cykle sa správy opakujú znova a znova. Zakaždým sú ovplyvnené naše nervové dráhy. Počúvaj raz. Prečítajte si to raz. A ak to musíte vidieť, pozrite si to len raz.
3. Filmy a televízia. Aj keď sú fiktívne , televízne relácie ako Právo a poriadok (alebo toľko iných) môže zvýšiť úzkosť. Ak si chcete pozrieť epizódu, nechajte ju len pri jednej. Maratóny sú jednoducho príliš veľa vzrušenia a môžu sťažiť reguláciu. To isté platí pre filmy s vysokou intenzitou. Nedávno som napríklad videl nový film Jasona Bourna. Jeho cieľom bolo zvýšiť moju úzkosť a moje zmysly. Kvôli jeho trvaniu a intenzite môže byť obzvlášť ťažké sa z toho dostať, najmä ak sa vystavujete častým podnetom.
4. Uzemnite sa na prítomnosť. Dýchanie z vašej bránice ( ako Elmo zo Sesame Street demonštruje v tomto videu ) vám pomôže vrátiť sa do prítomného okamihu, takže si môžete všimnúť prítomný čas a vedieť, že ste momentálne v bezpečí. Niektorým ľuďom pomáha uzemňovací nástroj – či už sú to fuzzy papuče, kameň vo vrecku alebo niečo také jednoduché, ako je spomienka na niekoho, s kým sa cítite bezpečne.
5. Udržujte svoje večery pozitívne. Každý večer hľadajte vo svete pozitíva. Predtým, ako pôjdete spať, premýšľajte o niečom, za čo ste vďační alebo čo dokážete oceniť. V noci nepoužívajte elektronické zariadenia, ako sú televízory, iPady alebo videohry. Namiesto toho si vytvorte nočnú rutinu, ktorá vášmu telu umožní nájsť pokoj a relaxáciu – či už to znamená strečing, jogu, meditáciu, spievanie alebo pitie šálky bylinkového čaju.

Aj vo svete plnom terorizmu, politického chaosu a prírodných katastrof je možné nájsť pokojné miesto, ktoré vám umožní vidieť krásy sveta, uzemniť sa v prítomnosti, byť všímaví a cítiť sa bezpečne. Chce to len čas a prax.

Zožierajú starosti vás alebo niekoho blízkeho?

V tomto scenári nie je priestor na hanbu alebo pocity slabosti. V skutočnosti je silu ktorý vám umožní rozpoznať, kedy sa situácia vyhrotila, kde by ste mohli využiť nejakú podporu. Vyhľadať pomoc, keď ju potrebujete, je akt odvahy a môžem vás ubezpečiť, že moja kancelária je miestom, kde táto odvaha bude uznaná, kde vám pomôžeme vytvoriť nástroje na vytvorenie bezpečného a stabilného prostredia v rámci terapie a používania. vo svojom každodennom živote.

Ďalšie zdroje

Meditácia – Webová stránka Tary Brach

joga – Medzinárodná joga

Johnsonova prelomová a pozoruhodne úspešná kniha/program na vytváranie silnejších a bezpečnejších vzťahov: Drž ma pevne: Sedem rozhovorov na celý život s láskou