NEMÔŽETE SA DOČKAŤ, AKO ELIMINOVAŤ BOLESŤ KOLENA? VYSKÚŠAJTE TÝCHTO 8 CVIČENÍ NA POSILNENIE KOLIEN

Nemôžeme poprieť, že naše kolená sú jednou z najdôležitejších častí nášho tela. Či už hráte futbal, plávate, venujete sa domácim prácam alebo šoférujete auto, vaše kolená sú v podstate tie, ktoré vás posúvajú vpred, dostávajú na rôzne miesta a pomáhajú vám robiť veci. Bolesti kolena sa nikdy nemajú zahrávať.

Svalové skupiny podporujúce naše kĺby

Ako vidíte na ilustrácii vyššie, naše kolená sú zložito štruktúrované rôznymi väzmi, svalmi a kosťami. Pri použití väzov ste možno raz alebo dvakrát počuli o prednom krížovom väzi (ACL) a o tom, ako ukončil kariéru mnohých športovcov a žien, pretože je nevyhnutný pre normálnu funkciu kolena.

Rovnako dôležité ako naše kolenné väzy sú podporné svalové skupiny obklopujúce kĺby. Jednoduchým posilnením podporných svalových skupín posilníte kolená a väzy nimi podporované.

Vezmite na vedomie, že nasledujúcich 8 cvikov zahŕňa pohyby s nízkym nárazom a sú vybrané špeciálne s cieľom posilniť a obnoviť rovnováhu podporných svalových skupín, čo vedie k stabilite kolien.

1. Zdvíhanie rovnej nohy v sede

Zdvihy nôh v sede sú jedným z najjednoduchších cvikov na spevnenie kolena, ktoré môžete robiť v pohodlí vlastného pracovného stola. Najdôležitejšie je, že funguje štvorhlavý sval, ktorý je veľkým predným svalom stehna.

Inštrukcie:

Prvý krok: Sadnite si na stoličku s jednou nohou na druhú

Krok dva: Jednoducho zdvihnite jednu nohu a narovnávajte ju 5-10 sekúndReklama

Krok tri: Pomaly položte nohu na druhú stoličku a opakujte to pre každú nohu 5 - 10 krát

2. Zdvihnutie ohnutej nohy v sede

skimble-workout-trenér-cvičenie-sediace-nohy-výťahy-3_iphone-1

Zdvihnutie ohnutej nohy v sede je podobné zdvihnutiu rovnej nohy v sede, ale tentoraz ohnite nohu v 45-stupňovom uhle a podržte ju tam asi 30 sekúnd. Opakujte pre 4 opakovania pre každú nohu. Posunutie ohnutej nohy v sede je najlepšie pre flexory bedrového kĺbu, čo je sval, ktorý sa výrazne podieľa na podpore chôdze, behu a státia.

3. Únosca sa zdvihne

Mali by ste vziať na vedomie, že toto cvičenie zaznamenali lekári v Vestník spoločnosti rumunskej športovej medicíny drasticky pomôcť pacientom s bolesťami kolena. Únosca zvyšuje je cvičenie, ktoré pomáha posilniť vaše svalové skupiny únoscu, ako je zadok a oblasť bokov.

Inštrukcie:

Prvý krok: Ľahnite si nabok a ruku podopierajte hlavou

Krok dva: Narovnajte obe nohy, môžete mierne ohnúť dolnú časť nohy, aby ste držali telo

Krok tri: Zdvihnite narovnanú hornú časť nohy nahor a podržte ju 5-10 sekúnd. Urobte 10-12 opakovaní na jednu nohu

4. Hamstring Curls

Keď pociťujete bolesti kolena, nebudete úplne presne vedieť, kde sú bolesti. Niekedy sa to môže vyskytnúť dokonca aj v zadnej časti kolena. Ak chcete zmierniť bolesť, sú hamstringové kudrlinky skvelým cvičením, ktoré udrží vaše stehná napnuté a posilní ich.Reklama

Inštrukcie:

Prvý krok: Postavte sa o stĺp alebo stoličku

Krok dva: Zdvihnite nohu smerom k zadku a chodidlo držte smerujúce k zemi

Tretí krok: Držte nohu v polohe po dobu 5 - 10 sekúnd

Krok štyri: Opakujte pre 15 opakovaní na jednu nohu

5. Posuňte sa

Krok hore je celkové posilňovacie cvičenie pre celú vašu dolnú časť tela, najmä podporné svaly pre kolená. Nezabúdajte však, že ak sa pri cvičení s posilňovaním stretnete s nepríjemnými pocitmi, znížte výšku kroku.

Inštrukcie:

Prvý krok: Rovnako ako lezenie po schodoch, vyložte jednu nohu po schodiskuReklama

Krok dva: Zdvihnite sa, aby ste položili druhú nohu hore, pomocou chodidla sa opierajte, zatiaľ čo druhú spúšťate

Tretí krok: Opakujte 1 minútu a potom prejdite na druhú nohu, aby ste najskôr vystúpili

6. Točenie

Na rozdiel od pomalého joggingu nemá rotácia na stacionárnom bicykli veľký vplyv na vaše kolená a pomáha posilniť vaše väzy a okolité svaly okolo kolena.

Inštrukcie:

Točte každý deň 10 minút s odolnosťou proti svetlu

7. Krátke oblúky

Krátke oblúky sú základným cvičením na spevnenie kolena, ktoré sa často používa na rehabilitáciu po operácii alebo zranení kolena.

Inštrukcie:

Prvý krok: Ľahnite si na chrbátReklama

Druhý krok: Pod koleno položte penový valec alebo loptu

Krok tri: Narovnajte si koleno a vydržte v polohe 3 - 5 sekúnd. Opakujte 10 -15 krát na jednu nohu

8. Pochodujúce koleno v sede

Keď posilňujete svaly okolo kolien, v podstate im dodávate viac stability a pohyblivosti. Cvičením pochodujúceho v sede kolena môžete posilniť štvorhlavý sval.