Thekritický vnútorný hlasje vnútorný dialóg, tvrdý a odsudzujúci spôsob rozhovoru so sebou samým. V tých malých každodenných myšlienkach, ktoré prelietavajú našim vedomím, je zrejmé: „Ty idiot, prečo si to povedal? Teraz si bude každý myslieť, že si hlúpy.“ 'Ty blázon, nikdy si nemal ísť touto cestou v dopravnej špičke.'

Kritický vnútorný hlas má často podobu pokračujúceho komentára v našej mysli, ktorý interpretuje udalosti a interakcie spôsobmi, ktoré nám spôsobujú bolesť a trápenie. V podstate funguje ako filter, cez ktorý negatívne interpretujeme svoj život.

Ako prechádzame každým dňom, zažívame veľa udalostí a sme zapojení do mnohých sociálnych interakcií v osobných vzťahoch a v práci. Naše reakcie na ne do značnej miery ovplyvňuje náš vnútorný hlas, takže sú rôzne v závislosti od sily našich hlasových útokov. Ak sa na život pozeráme cez negatívny filter kritického vnútorného hlasu, život môže vyzerať pochmúrne a pochmúrne. Ak je na druhej strane náš pohľad na život nefiltrovaný a jasný, bez zásahov hlasu, tá istá situácia alebo udalosť sa nám môže zdať jasná a optimistická.

Z tohto dôvodu udalosti, ktoré sa nám dejú, často nie sú hlavnou príčinou nášho trápenia. Problémy zvyčajne vznikajú z incidentov, ktoré sú interpretované prostredníctvom kritického vnútorného hlasu. Napríklad, keď sa na seba pozeráme z tejto nepriateľskej perspektívy, cítime sa sebakritickí alebo demoralizovaní, ak urobíme chybu, bez ohľadu na to, aká malá alebo nedôležitá. V týchto chvíľach zveličujeme následky našich chýb a hovoríme si, že budeme aj naďalej zlyhávať. Môžeme si dokonca povedať, že nikdy neuspejeme v ničom, o čo sa pokúsime, a že by sme sa mali úplne vzdať.

Keď si začnete viac uvedomovať tohto vnútorného nepriateľa, môžete pochopiť, čo funguje, keď sa stanete sebakritickým a interpretujete udalosti negatívnym spôsobom. Toto pochopenie je prvým krokom k zmene. Keď spoznáte deštruktívny vplyv kritického vnútorného hlasu, môžete sa rozhodnúť ignorovať jeho diktáty a žiť život z realistickejšieho uhla pohľadu, bez vymyslených obmedzení a obmedzení.

Sledujte a Video na tabuli o kritickom vnútornom hlase

Uvedomte si, čo spúšťa váš kritický vnútorný hlas

Jednou z najúčinnejších stratégií boja proti vnútornému hlasu je uvedomenie si situácií a skúseností, ktoré zvyčajne spúšťajú jeho útoky na vás. Keď zistíte, že skĺznete do a zlá nálada alebo sa rozčúlite, premýšľajte o tom, čo sa stalo, že zmenilo váš duševný stav. Skutočnosť, že ste sa cítili optimisticky alebo uvoľnene, aby ste sa cítili skleslí alebo podráždení, môže byť znakom toho, že váš hlas bol aktivovaný.

Napríklad, ak ste počas minulého týždňa spozorovali, že sa vaša nálada zmenila z relatívne šťastného a spokojného pocitu na skľúčenosť, skúste si spomenúť na udalosť alebo interakciu, ktorá nastala bezprostredne pred zmenou vašich pocitov. Po premýšľaní o detailoch udalosti alebo rozhovoru si skúste spomenúť, čo ste si vtedy hovorili. Hoci mnohé situácie a stretnutia môžu byť znepokojujúce alebo vyvolávať úzkosť, jadrom problému je spôsob, akým tieto udalosti alebo situácie interpretujeme. To, čo si o udalosti, o sebe a o druhej osobe, či zainteresovaných ľuďoch povieme, má oveľa výraznejší vplyv na naše pocity a stav mysle ako samotná udalosť.

Keď kritika spustí váš kritický vnútorný hlas

Váš kritický vnútorný hlas je často vyvolaný kritikou alebo spätnou väzbou, aj keď ide o konštruktívne informácie, ktoré ponúkajú priatelia, rodinní príslušníci, spolupracovníci alebo zamestnávatelia. Zdá sa, že všetci sme oveľa citlivejší na spätnú väzbu, keď zapadá do konkrétnych negatívnych postojov, ktoré už k sebe máme. Bez ohľadu na to, že kritika pochádza od starostlivých ľudí s našimi najlepšími záujmami, často reagujeme negatívne, pretože si predstavujeme, že prichádza od niekoho, kto je voči nám taký nepriateľský ako my sami voči sebe. V týchto časoch sú naše nadmerné reakcie neprimerané obsahu alebo závažnosti negatívnej spätnej väzby, ktorú sme dostali.

Identifikujte svoj kritický vnútorný hlas

Jednoduché uznanie, že ste zapojený do procesu sebaútoku, je cenné pri spochybňovaní hlasu. Môžete však ísť ešte o krok ďalej a identifikovať obsah svojho samoútočného procesu.

Väčšina ľudí zažíva útoky svojho kritického vnútorného hlasu v prvej osobe ako výroky „ja“. Je užitočné vložiť tieto sebaútoky do druhej osoby, „vás“, ako keby vám ich hovoril niekto iný. Pretože váš kritický vnútorný hlas predstavuje cudzí uhol pohľadu, je presnejšie zobrazený v druhej osobe. V tomto formáte sa prejaví uškŕňavý a sarkastický tón kritického vnútorného hlasu a odkryje sa nepriateľská povaha tohto vnútorného nepriateľa. Vyjadrenie kritického vnútorného hlasu v druhej osobe (1) pomáha rozlišovať medzi negatívnym pohľadom na seba a realistickejším pohľadom; (2) vás upozorní na iné negatívne myšlienky, ktoré ste si možno predtým neuvedomovali; a (3) pristupuje k pocitom, ktoré sú často spojené s týmito myšlienkami.

Vedenie denníka

Vedenie denníka môže byť účinným nástrojom, ktorý vám pomôže identifikovať a spochybniť váš kritický vnútorný hlas. Rozdeľte stranu na polovicu nakreslením čiary v strede strany zhora nadol. Na ľavej strane stránky si zaznamenajte negatívne myšlienky voči sebe, ktoré zažívate počas dňa. Nezabudnite napísať tieto myšlienky ako svoje kritické vnútorné hlasy v druhej osobe, „vy“, to znamená, ako keby sa s vami niekto rozprával.

Je užitočné venovať na konci dňa 10 až 15 minút tomu, aby ste si spomenuli na negatívne myšlienky, ktoré ste v ten deň zažili. Len nechajte tieto myšlienky plynúť. Necenzurujte sa. Vyjadrite svoje negatívne myšlienky naplno. Nebojte sa ich. Nemusíte im veriť ani podľa nich konať. Ak ich otvoríte a zapíšete si ich, získate nad nimi väčšiu kontrolu. Spoznajte všetky aspekty svojho negatívneho myslenia. Tiež sa nebojte, ak myšlienky nie sú logické. Pamätajte, že hlas je iracionálny a myšlienky si často protirečia. Keď napíšete svoje kritické myšlienky na ľavú stranu stránky, venujte chvíľu tomu, aby ste sa k nim vrátili. Skontrolujte, či ste ich všetky napísali v druhej osobe.

Potom sa na pravej strane stránky v súvislosti s každým útokom snažte vyjadriť priateľskejší, súcitnejší a realistickejší pohľad na seba, svoje kvality a reakcie. Čo by o vás a o situácii povedal alebo videl blízky priateľ alebo objektívny pozorovateľ? Napíšte tento presnejší pohľad na seba na pravú stranu stránky. Uistite sa, že to napíšete v prvej osobe ako výroky „ja“. Toto nemá byť cvičenie, kde sa budete povzbudzovať sebapotvrdzovacími vyhláseniami, ale skôr, kde sa na seba pozriete z objektívneho, ale súcitného hľadiska. Ako vidíš seba?

Ak toto cvičenie robíte na počítači, postupujte podľa prvého kroku a zapíšte si svoje kritické vnútorné hlasy (v druhej osobe). Keď skončíte, vráťte sa do svojho dokumentu a po každom útoku napíšte svoj objektívny pohľad na seba (v prvej osobe).

Počas celého týždňa si naďalej zaznamenávajte negatívne myšlienky, ktoré zažívate každý deň, vždy v druhej osobe, po ktorých nasleduje súcitnejší pohľad na seba napísaný v prvej osobe. Na konci týždňa si prečítajte denník. Hľadajte oblasti, v ktorých sa útoky opakujú. V budúcnosti si môžete byť vedomí toho, že tieto oblasti sú náchylné na útoky vášho kritického vnútorného hlasu. Boli niektoré z vašich útokov vyvolané konkrétnymi udalosťami? Teraz, keď nastanú tieto udalosti, môžete si dávať pozor na samoútoky.