Brušný tuk sa vyskytuje, keď sa nadmerný brušný tuk okolo žalúdka a brucha nahromadí do tej miery, že to bude mať pravdepodobne negatívny vplyv na zdravie. Pre mnohých je brušný tuk iba špičkou ľadovca, sú to hlbšie tukové zásoby, ktoré sa tvoria vo vašich vnútorných orgánoch a okolo nich, ako by mohli spôsobiť vážne zdravotné problémy, ak sa neznížia.

Strata brušného tuku je dôležitá nielen pre vzhľad a márnosť, ale aj pre vaše zdravie. Výskum ukazuje význam brušného tuku a jeho úlohu v riziku akútne infarkty myokardu , cukrovka, vysoký krvný tlak a vysoký cholesterol, ako aj ďalšie zápalové stavy.

Príčiny brušného tuku

Ženy s väčšou pravdepodobnosťou získavajú prebytočný brušný tuk, najmä hlboko v bruchu, keď prechádzajú perimenopauzou a do menopauzy, keď sa im končí menštruačný cyklus. Je to preto, že keď hladina estrogénu klesá, telesný tuk sa redistribuuje z bokov, stehien a zadku do brucha.

Pre mužov prirodzené znižovanie testosterónu s pribúdajúcim vekom znamená, že nadbytočné kalórie sa často ukladajú ako viscerálny tuk, a tak dochádza k hromadeniu brušného tuku.

Stres a spojenie kortizolu tiež prispievajú k brušnému tuku. Zistenia z výskumu podporte hypotézu, že sekrécia kortizolu môže predstavovať spojenie medzi stresom a distribúciou brušného tuku.

Abnormálne tuky vs Normálne tuky: Nie všetky tuky sú rovnaké

The najprv typom telesného tuku je štrukturálny tuk, ktorý vypĺňa medzery medzi rôznymi orgánmi. Štrukturálny tuk tiež plní dôležité funkcie, ako je ukladanie obličiek do mäkkého elastického tkaniva, ochrana koronárnych artérií a udržiavanie pokožky hladkej a napnutej.Reklama

The druhý typ tuku je základnou tukovou rezervou. Toto je normálna rezerva paliva, ktorá sa spotrebuje, keď telo čelí okamžitým potravinovým nedostatkom, ako sú napríklad bežné nízkokalorické diéty. Takéto normálne rezervy sú lokalizované po celom tele.

Štrukturálny aj esenciálny tuk sú normálne a aj keď ich telo disponuje dostatočnou kapacitou, nikdy sa to nedá nazvať obezitou.

The tretí typ tuku, brušný tuk, je úplne abnormálny a nie je nevyhnutný.

Je to akumulácia tohto tuku, ktorá vytvára obávaný brušný tuk. Tento abnormálny tuk je tiež potenciálnou zásobou paliva, ale na rozdiel od bežných zásob nie je k dispozícii telu v prípade nutnej výživy alebo počas väčšiny diétnych programov. Tento tretí typ tuku je pôvodcom zdravotných problémov spojených s brušným tukom.

Je ťažké ho odstrániť a pridať do ďalších tukových zásob v tele kvôli jeho schopnosti spomaliť rýchlosť metabolizmu.

Intervencie, ktoré znižujú brušný tuk

Strava

Pravidlo číslo jeden pri znižovaní brušného tuku: NEZačínajte znižovaním príjmu tukov. Nie všetky tuky sú zlé tuky. V skutočnosti vám môže pomôcť konzumácia určitých tukov zmenšiť brušný tuk.Reklama

Medzi dobré tuky, ktoré musíte pridať do svojho stravovacieho režimu, patria avokádo, olivy a ďalšie zdroje Omega-3. Štúdia v Medzinárodnom vestníku obezity zistila, že konzumácia troch dávok lososa 5 uncí týždenne po dobu štyroch týždňov ako súčasť nízkokalorickej diéty viedla k približne 2,2 kilogramu väčšieho úbytku hmotnosti ako po diéte, ktorá neobsahovala ryby.

Dan Mendilow zdieľa niekoľko fantastických bodov o tom, čo musíte urobiť, aby sa vaše telo zmenilo na spaľovanie brušných tukov stroj nahradením niekoľkých nezdravých potravín zdravými potravinami. Dan ďalej vysvetľuje dôležitosť konzumácie určitých tukov a prečo by ste sa ich nemali vyhýbať pri svojej snahe stratiť brušný tuk:

• Štúdie to preukázali pitná strava nápoje výrazne prispievajú k brušnému tuku. Pitím sladené cukrom pije nadbytočný cukor, väčšinou kvôli veľkému množstvu fruktóza môže viesť k zvýšenej akumulácii tuku v bruchu.
• jablčného octu je skvelý spôsob, ako naštartovať metabolizmus a rozhýbať brušný tuk. Jedna teória hovorí, že kyselina octová v octe produkuje bielkoviny, ktoré spaľujú tuky, vysvetľuje Pamela Peeke, profesorka medicíny na Marylandskej univerzite a autorka Bojujte s tukom po 40 .
• Vďaka stresu a spojeniu s kortizolom vaše telo začne s pribúdajúcim vekom produkovať viac inzulínu, pretože vaše svalové a tukové bunky na to nereagujú správne. S nárastom inzulínu prichádza ukladanie tuku, najmä okolo vášho brucha. A strava s vysokým obsahom bielkovín vás môže chrániť pred inzulínovou rezistenciou a tým znížiť brušný tuk.

Cvičenie

Vynechajte brušáky. Brušné brušáky a brušáky by mali budovať silné svaly, ale pod brušným tukom by ste ich možno nevideli. V skutočnosti môžu brušáky skutočne spôsobiť, že váš žalúdok bude vyzerať väčší, keď si vybudujete hrubšie brušné svaly. Namiesto toho, ak posilníte chrbtové svaly, zlepší sa vám držanie tela a stiahnete bruško.

Alternatívne základné cviky :

Bočné úseky

Reklama

Postavte sa rovno, s chodidlami na šírku bokov. Položte si pravú ruku na pravý bok a ľavú ruku zdvihnite rovno hore, dlaň smeruje doprava. Nohy majte vycentrované, nakláňajte sa doprava a natiahnite ľavú ruku a natiahnite ľavú stranu. Opakujte 3-5 krát na každú stranu.

Drepy

Postavte sa s nohami asi 20 palcov od seba. Natiahnite ruky pred seba a urobte štyri série po 15-20 drepoch.

Dosky

Reklama

Dostaňte sa do polohy push-up, ale opierajte sa o lakte a predlaktia. Stiahnite brušné svaly pevne a držte chrbát, krk a spodok v jednej línii. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd alebo čo najdlhšie. Odpočívajte a opakujte 3 - 5 krát.

Skontrolujte svoj pokrok a zostaňte vytrvalí

Pravidelne vypočítajte pomer pásu a bokov. Pomer pásu a bokov (obvod pása vydelený obvodom bokov) môže byť dobrým indikátorom toho, či je potrebné v prvom rade stratiť brušný tuk a aké úspešné sú vaše zákroky.

• Mäkkou páskou si omotajte okolo najtenšej časti pása na úrovni pupka. Poznačte si meranie.
• Oviňte si zvinovací meter okolo najširšej časti bokov, kde asi 1/3 cesty od hornej časti bedrového kĺbu cítite kostený výčnelok. Poznačte si meranie.
• Vydeľte meranie pásu meraním bedra.
• Vedzte, čo je zdravé. Pomer žien by mal byť 0,8 alebo nižší; muži by mali byť na 0,9 alebo menej.

Na záver sa pri zaznamenávaní pokroku spojte s priateľom. Určite sa spojte s niekým, kto je rovnako motivovaný ako vy. Pripojte sa k chodeckému klubu v okolí s ľuďmi vo vašom veku a schopnostiach. Dostaňte svoju rodinu na palubu. Urobte všetko pre to, aby ste sa dostali motivovaní a na ceste k tomu novému.

Odporúčaný foto kredit: Piotr Marcinski cez shutterstock.com