36 obrázkov, aby ste zistili, ktorý sval napínate

36 obrázkov, aby ste zistili, ktorý sval napínate

Váš Horoskop Na Zajtra

Či už ste chronický opatrovateľ, denný cvičenec alebo víkendový bojovník, pravdepodobne viete, že strečing je kritický zvyk. Vysielaním prietoku krvi do svalov a pomáhaním kĺbom pohybovať sa v celom rozsahu ich pohybu rozťahovanie zlepšuje držanie tela a športový výkon a zároveň znižuje riziko bolesti a zranenia.

Ale keď robíte jogu alebo rutinu flexibility, viete, ktoré svaly vlastne naťahujete? Alebo či vykonávate každý úsek správne?



Vicky Timón, odborníčka na jogu a autorka knihy Encyklopédia cvičení Pilates , vytvoril tieto nádherné ilustrácie a odborným komentárom prispel James Kilgallon, CSCS, tvorca Mazlo’s Body Maintenance Program.



Fotografický kredit: Zdroj

Jóga1_2

1. Camel Pose

Zvýraznené svaly: Rectus Abdominus a vonkajšie šikmé svaly. Tento úsek je najlepšie vyhradený pre ľudí, ktorí už majú dobrú flexibilitu. Sadnite si na päty a ruky tlačte za seba, keď tlačíte boky nahor a dopredu. Vyvarujte sa prílišnému tlaku na bedrovú chrbticu. Ak máte problémy s krkom, nesklopte hlavu.

2. Široký predný sklad

Zvýraznené svaly: adduktory. Je to vynikajúci cvik na otvorenie bokov a natiahnutie adduktorov a hamstringov. Začnite tento úsek s pokrčenými kolenami a chrbticou vystretou. Keď sa vaše svaly začnú uvoľňovať, môžete pomaly narovnávať nohy, zaokrúhľovať chrbát a siahať po nohách. Ľahkým potiahnutím za spodok guličiek chodidiel uvoľnite tiež lýtkové svaly. Ak nedosahujete na nohy, môžete použiť opasok alebo uterák. Tento úsek môžete vykonať aj v ľahu na chrbte, chodidlami stúpajúcimi k stene.



Yoga3_4

3. Žabia póza

Zvýraznené svaly: adduktory. Toto je úsek hlbokých slabín, ktorý môže vyvíjať tlak na kolená, takže je užitočné byť na mäkkom povrchu. Začnite tým, že sa opriete o ruky a kolená a pomaly rozširujte kolená, až kým nepocítite dobrý strečový sval. Keď budete aktívne tlačiť boky dozadu a dopredu, budete cítiť mierne odchýlky v natiahnutí.

4. Široká bočná výpadová pozícia

Zvýraznené svaly: adduktory. Začnite oboma nohami vpred v širokom postoji a nohami čo najrovnejšie. Pomaly kráčajte rukami k pravej nohe, zatiaľ čo ohýbate pravé koleno a otáčate ľavými prstami až k stropu, pričom sedíte v pravom boku. Pravú nohu držte rovno na zemi.



Reklama

Yoga5_6

5. Stretnutie motýľov

Zvýraznené svaly: adduktory. Začnite v sediacej polohe a spojte chodidlá svojich nôh k sebe a posaďte sa vysoko cez kosti v sede. Postupujte v tomto rozťahovaní vyvíjaním tlaku na kolená rukami. Čím bližšie sú vaše chodidlá k telu, tým viac natiahnete svaly slabín. Nohy dajte ďalej od bokov a pomaly zaguľatite hornú časť tela, aby ste uvoľnili chrbtové svaly.

6. Predĺženie predlaktia

Zvýraznené svaly: Extenzor predlaktia. Začnite balením ramena nadol a dozadu, potom ramenom externe rotujte, aby ste dosiahli optimálnu polohu, aby ste natiahli sval predlaktia. Akonáhle ste v tejto polohe, stlačte tlak na svoju protiľahlú ruku a začnite natiahnutie. Tento úsek môžete dosiahnuť dotykom špičiek prstov do tvaru čajovej šálky.

Yoga7_8

7. Bočná flexia krku

Zvýraznené svaly: Sternocleidomastoid SCM. Pokúste sa udržať krk čo najdlhšie, zatiaľ čo pomaly sklopte ucho k ramenu, aby ste nezrútili krčnú chrbticu. Tento úsek môžete posunúť ďalej tak, že si sadnete na stoličku a chytíte sa za spodok sedadla. To vám pomôže vytvoriť trvalé napätie po ruke a krku, ktoré vám umožní zamerať sa na horné pasce.

8. Natiahnutie rotácie krku

Zvýraznené svaly: Sternocleidomastoid SCM. Začnite pomalým otáčaním krku, zatiaľ čo bradu udržiavate mierne vyvýšenú, aby ste izolovali SCM. Ak by ste sa chceli hlbšie natiahnuť, tlačte opačnou rukou zo smeru, ktorým sa otáčate.

Jóga9-10

9. Natiahnutie krku

Zvýraznené svaly: Sternocleidomastoid SCM. Začnite tým, že si dáte ruky na boky, zatiaľ čo chrbticu držíte dlho, začnete nakláňať hlavu dozadu a uistite sa, že nezrútite krčnú chrbticu.

10. Bočná bočná flexia krku s ručnou pomocou

Zvýraznené svaly: Sternocleidomastoid SCM a horný trapéz. Pokúste sa udržať krk čo najdlhšie, zatiaľ čo pomaly sklopte ucho k ramenu, aby ste nezrútili krčnú chrbticu. Tento úsek môžete posunúť ďalej, keď sa posadíte na stoličku a chytíte sa za spodnú časť sedadla. To vám pomôže vytvoriť trvalé napätie po ruke a krku, ktoré vám umožní zamerať sa na horné pasce.

Yoga11_12

11. Napnutie flexora Quad / Hip Flexor do polovice

Zvýraznené svaly: Psoas a Quadracep. Začnite v polohe na kolenách. Keď pomaly posúvate pravý bok dopredu, mali by ste začať cítiť úsek v prednej časti boku. Chyťte zadnú nohu a stlačte zadnú glutei, aby ste zvýšili natiahnutie bedrových flexorov.

12. Stretch Extensor predlaktia

Zvýraznené svaly: Extenzor predlaktia. Začnite balením ramena nadol a dozadu, potom ramenom externe rotujte, aby ste dosiahli optimálnu polohu, aby ste natiahli sval predlaktia. Akonáhle ste v tejto polohe, stlačte tlak na svoju protiľahlú ruku a začnite natiahnutie. Tento úsek môžete dosiahnuť dotykom špičiek prstov do tvaru čajovej šálky.

Reklama

Jóga13_14

13. Bočné natiahnutie ramena

Zvýraznené svaly: bočné deltové svaly. Položte si ruku na telo a mierne na ňu zatlačte, aby ste zvýšili natiahnutie ramena.

14. Protiahnutie krku v stoji s asistenciou

Zvýraznené svaly: trapézový sval. Začnite tým, že budete stáť spolu s nohami. Udržujte chrbticu dlhú, pomaly si sadnite boky dozadu a zaokrúhľujte hornú časť chrbta a zároveň si bradu zastrčte k hrudníku.

Jóga15_16

15. Lat Stretch s spinálnou trakciou

Zvýraznené svaly: Latissimus Dorsi. Začnite tým, že sa pevne chytíte tyče, potom pomaly zdvihnite nohy zo zeme. Mali by ste cítiť úsek v latách a na hrudi. Ak zložíte nohy úplne nad zemou, pocítite ťah v bedrovej chrbtici. Tomuto roztiahnutiu sa vyhnite, ak ste si nedávno poranili rameno alebo máte náraz do ramena.

16. Lat Stretch at the Wall

Zvýraznené svaly: Latissimus Dorsi. Začnite tým, že obe ruky položíte na roh steny alebo stĺpika. Zatiaľ čo chrbticu držíte dlhú, pomaly vytláčajte boky do strany. Vyhýbajte sa tomuto rozťahovaniu, ak máte problémy s krížmi.

Jóga17_18

17. Child’s Pose

Zvýraznené svaly: Latissimus Dorsi. Začnite na rukách a kolenách, potom pomaly privádzajte boky späť, až kým nebude vaše čelo ležať na podlahe. Môžete si rozšíriť kolená, aby ste si lepšie roztiahli boky. Vyklenúť hornú časť chrbta a zvonka točiť ramenami, aby ste natiahli laty a prsné svaly.

18. Stiahnutie lýtka v stoji

Zvýraznené svaly: Soleus a Gastrocnemius. Tento úsek môžete vykonať na stojane alebo na okraji schodiska. Ľahko rotujte členky vnútorne aj zvonka, aby ste aktívne natiahli lýtkové svaly.

Yoga19_20

19. Predné rozdelenie

Zvýraznené svaly: Psoas a Hamstring. Toto je pokročilý strečing, pri problémoch s bedrami postupujte opatrne. Začnite v polohe na kolenách, môže byť tiež užitočné mať podopretú stoličku, keď sa vám uvoľňujú ohýbače bedier a hamstringy.

20. Sediaci posun vpred / Dotyk sediacej špičky

Zvýraznené svaly: hamstringy a lýtka. Začnite tým, že si sadnete do sedacích kostí a v prípade potreby pokrčíte kolená. Keď sa vaša flexibilita zlepší, vaše nohy sa prirodzene vyrovnajú. Ak máte problémy s chrbticou, udržujte chrbticu čo najrovnejšiu. Tento úsek môžete vykonávať aj v ľahu na chrbte s chodidlami hore o stenu.

Reklama

Yoga21_22

21. Predklon jednej nohy

Zvýraznené svaly: hamstringy. Túto pozíciu začnite s jednou nohou pred druhou. Dajte ruky na boky a zatiaľ čo držíte chrbát vystretý, začnite sa ohýbať od bokov.

22. Hlboký drep

Zvýraznené svaly: Lepok. Tento pohyb má globálny vplyv na všetky oblasti vášho tela. Ak máte zlé kolená alebo nemôžete držať päty na zemi, pred pokračovaním si precvičte drep. Začnite tým, že stojíte s chodidlami na šírku ramien, potom sa pomaly položte do hlbokého drepu. Akonáhle ste v pozícii, položte ruky do nôh a ľahko stlačte tlak na vnútornú stranu kolien, sediac do bokov a päty. Túto pozíciu môžete cvičiť aj v ľahu na chrbte, chodidlámi opierajte o stenu.

Yoga23_24

23. Pose Poseon Pose, ktorý sedí

Zvýraznené svaly: Lepok. Začnite v sediacej polohe, pomaly si vytiahnite nohu k hrudníku a externe otáčajte bedrom, zatiaľ čo chrbticu držíte rovno. Tento úsek by ste mali cítiť vo svojej glutei.

24. Stály lýtkový úsek pri stene

Zvýraznené svaly: Soleus a Gastrocnemius. Začnite v pozícii výpadu s mierne vytočenou zadnou nohou. Chrbtovú pätu pomaly pritiahnite k zemi, aby ste si natiahli lýtkové svaly.

Yoga25_26

25. Bočné prehnutie pri stene

Zvýraznené svaly: Vonkajšie šikmé svaly. Zatiaľ čo držíte chrbticu dlho, pomaly tlačte boky z boku. Vyhýbajte sa tomuto rozťahovaniu, ak máte problémy s krížmi.

26. Supina Twist

Zvýraznené svaly: Lepky a vonkajšie šikmé svaly. To je veľký úsek pre tých, ktorí sa snažia zvládnuť bolesť sedacieho nervu. Začnite tým, že budete ležať rovno na chrbte, potom si jednu nohu pretiahnite po tele a pomaly otáčajte pohľadom a hornou časťou tela do protismeru. Kľúčom k tomuto pretiahnutiu je použitie dychu na otvorenie hrudného koša a krížovo-krížového kĺbu a oblasti bokov bez prílišného tlaku na kríž. Ak sa vám zdá tento úsek príliš ťažký, môžete si položiť obe kolená na seba. Akonáhle ste v tejto polohe, pocítite väčšie natiahnutie hornej chrbtice, keď sú kolená vyššie, a väčšie natiahnutie bedrovej chrbtice, keď sú kolená nižšie.

Jóga27_28

27. Bočné prehnutie pomocou hmoždinky

Zvýraznené svaly: Vonkajšie šikmé svaly a Latissimus Dorsi. S dlhou chrbticou pomaly vytláčajte boky smerom k boku a ramená držte zvonka vytočené. Vyhýbajte sa tomuto rozťahovaniu, ak máte problémy s krížmi.

28. Póza trojuholníka

Zvýraznené svaly: Vonkajšie šikmé svaly. Začnite širokým postojom, pričom predná noha je priamo vpredu a zadná noha je v 90 stupňoch. Položte si ruku na prednú nohu alebo podlahu, keď si sadnete dozadu do predného boku s rovným chrbtom. Pri otáčaní smerom od prednej nohy majte zrak na ruke, ktorá je vo vzduchu.

Reklama

Yoga29_30

29. Hrudník sa tiahne pri stene

Zvýraznené svaly: prsné svaly. Začnite tým, že budete čeliť k stene palcom hore. Pomaly rotujte smerom od steny, aby ste si natiahli prsný sval. Tento úsek by ste mali cítiť v brušku svalu. Ak to cítite v ramennom kĺbe, príliš sa naťahujete.

30. Asistovaný úsek hrudníka

Zvýraznené svaly: Hrudník a Latissimus Dorsi. Začnite tým, že si ľahnete na zem dlaňami nahor. Keď partner sedí v hlbokom podrepe, mali by ste cítiť napätie v hrudníku a v latách. Z úseku tiež získate určitú trakciu v chrbtici. Vyhýbajte sa tomuto pretiahnutiu, ak máte náraz do ramena.

Jóga31_32

31. Variant Sediaci polovičný holub

Zvýraznené svaly: predný tibialis. Začnite tým, že budete sedieť s nohami pred sebou. Pri vonkajšom otáčaní bedrového kĺbu dajte jednu ruku za seba a jednu nohu dajte nad koleno. Ak chcete zväčšiť natiahnutie bedra, pomaly sa predkloňte a pohyb začnite pritiahnutím za boky.

32. Vonkajšie natiahnutie ramena v ľahu

Zvýraznené svaly: Subscapularis. Začnite tým, že budete ležať naplocho na chrbte, ruku vytiahnite rovno do strany a lakte zvierajte v 90-stupňovom uhle. Chrbát ruky pomaly dajte na podlahu. Ak máte ruku ďaleko od podlahy, znamená to, že vaša rotátorová manžeta a ďalšie svaly, ktoré riadia vnútornú rotáciu, sú napnuté.

Jóga33_34

33. Variácia psa dole pri stene

Zvýraznené svaly: prsné svaly a Latissimus Dorsi. Umiestnite sa dostatočne ďaleko od steny alebo stojana, aby sa vaše telo pri dotyku so stenou stalo rovnobežným so zemou. Presuňte sa do tejto polohy zavesením na boky a chrbticu držte vystretú. Akonáhle ste v pozícii, zatlačte hrudník dopredu a vytvorte miernu klenbu v hornej časti chrbta, natiahnite si laty a svaly hrudníka. Ak máte napnuté hamstringy, skúste sa ohýbať v kolenách.

34. Variácia asistovaného pretiahnutia hrudníka

Zvýraznené svaly: prsné svaly. Začnite tým, že budete ležať tvárou nadol na podlahe s dlaňami smerom nadol. Keď sa váš partner stiahne za vaše ruky, pocítite hlboké pretiahnutie svalov na hrudi. Vyhýbajte sa tomuto rozťahovaniu, ak máte náraz do ramena.

Fotografický kredit: Zdroj

Kalórií