12 TRÉNINGOV NA RÝCHLU STRATU BRUŠNÉHO TUKU DOMA

Jednou z najdiskutovanejších otázok vo fitness priemysle je, či môžeme spozorovať zníženie tukov v určitej oblasti tela? Vedecký konsenzus je taký, že to jednoducho nie je možné. Telo nemôže zhodiť telesný tuk v jednej oblasti, ale v druhej nie.^[1]

Ako teda môžeme rýchlo stratiť brušný tuk?

Zrejmá alebo najbežnejšia odpoveď je urobiť kopu brušákov a brušákov. Zastreším svojich 12 obľúbených cvikov, aby sa celé telo rýchlo adaptovalo a chudlo z pohodlia domova! Tieto cviky nám pomáhajú pôsobiť štíhlejšie v strednej časti, keď sa brušné svaly stávajú plnšími a naťahujú vodu do svalu, vďaka čomu sa nám brušné svaly zdajú väčšie a náš pás štíhlejší.

Ľudské telo je mimoriadne inteligentné - oveľa inteligentnejšie, ako by sme mohli niekedy pochopiť. To, čo som za posledných 15 rokov pozoroval vo fitnes, je telo, ktoré sa adaptuje mimoriadne rýchlo. Neustále sa snaží zefektívniť alebo uľahčiť naše každodenné úlohy (vytvoriť cestu najmenšieho odporu). Toto je zabudovaný evolučný mechanizmus prežitia na zachovanie energie.

To vyvoláva otázku, aké cviky môžeme robiť, ktoré donútia telo vykonať tieto úpravy a zabezpečiť, aby jednou z úprav bolo rýchle chudnutie? Práve táto odpoveď je dôvodom, prečo toľko ľudí chodí do posilňovne a nestrácajú brušný tuk. Ak chodíte do posilňovne a robíte štandardný tlak na lavičke, bicepsové kudrlinky a niekoľko drepov, stratou brušného tuku sa vám nepodarí výkon týchto cvikov zefektívniť. Preto má silný muž zvyčajne miernu nadváhu, napriek tomu je šprintér mimoriadne chudý.

Ak sa telo nemusí prispôsobovať, jednoducho to neurobí. Takže môžeme chodiť celé týždne do fitnescentra a robiť nesprávne cviky, ale nechudnúť, a veľmi rýchlo stratíme všetku motiváciu. Cviky, ktoré umožnia najrýchlejšiu adaptáciu, a teda najrýchlejší pokles brušného tuku, sú tie, ktoré si vyžadujú pohyb celého tela.

Pozrime sa na priemerného inštruktora jogy alebo Pilates. Spravidla majú najmenšie a najužšie pásy, ale dalo by sa tvrdiť, že trieda jogy spaľuje menej kalórií a je oveľa menej intenzívna ako trieda spin alebo telocvičňa. Ale pretože tieto formy pohybu vyžadujú pohyb celého tela, zdá sa, že transformujú náš tvar najrýchlejšie! Ak nesieme prebytočný tuk, telo je veľmi ťažké robiť zákruty a pohybovať váhou celého tela. Preto tieto typy pohybov prinesú najrýchlejšiu návratnosť našej časovej investície.Reklama

Vybral som si kombináciu celkového pohybu tela a cvičení ab, ktoré môžete vykonávať doma a ktoré vám pomôžu schudnúť čo najviac za čo najmenší čas! Tu je 12 tréningov, ako rýchlo stratiť brušný tuk.

1. Loaded Beast Kick Through

Zviera sa rozbehne, celé telo spolupracuje a testuje agilitu, rovnováhu, silu a vytrvalosť, ak prekročíte viac ako 20 opakovaní! Toto cvičenie sa mi tak veľmi páči, že si vyžaduje úplné zapojenie jadra. Vďaka agilite musí byť telo ľahšie a svižnejšie.

Ak hráte so svojimi rýchlosťami a predlžujete pauzy v hornej časti kopu, skutočne to zvyšuje kontrolu nad pohybom mysle a tela a posúva hlavnú prácu na inú úroveň, a to nielen brušnými svalmi, ale aj krížmi!

Rozsah opakovaní: 3 série po 25 opakovaní

2. Dosahujúce prechádzanie gorilami

Rovnako ako predchádzajúci pohyb zvierat, aj plazenie goríl rozhýbe celé telo, vďaka čomu sa vaše telo prispôsobí tým, že vás odľahčí a uľahčí vám to! Pridaním zložky dosahu zapojíte aj dolnú časť chrbta, glutety a hamstringy - to všetko sa zanedbáva, keď robíme iba brušáky, čo vedie k nerovnováhe.

Rozsah opakovaní: 3 série po 30 sekundách

3. Variácie zdvihu nohy

Zdvíhanie nôh je mojím pohybom, keď chcem skutočne zasiahnuť tie dolné brušné svaly, ktoré najťažšie praskajú. Pri práci s rôznymi variáciami vyvážite cvičenie tak, že opäť vrátite dolnú časť chrbta do hry a zapracujete celé jadro!Reklama

Rozsah opakovaní: 3 sady po 10 vysokých, 10 nízkych a 10 plných

4. DB Stlačte V Ups

Táto dynamická kríza vyžaduje činku, hoci môže stačiť plná nádoba na pomarančový džús alebo vodu. S týmto špecializovaným tréningom na odbúravanie brušného tuku otočíte už dynamický ťah celého tela vo V na úplne novú úroveň pridaním ramenného tlaku do hornej časti ťahu.

Rozsah opakovaní: 3 série po 8 opakovaní na každej strane

5. Scorpion Kick Throughs

Prekopanie škorpióna je ďalším zvieracím pohybom, ktorý vás prinúti rozhýbať celé telo v širokom rozmedzí uhlov a smerov. Toto je jeden z najlepších tréningov na odbúranie brušného tuku, pretože má tiež pocit jogy. Je to skvelé na otváranie bokov, zatiaľ čo zaberáte a pracujete s celým jadrom. Telo pri takomto pohybe tela opäť nechce mať kopu hmotnosti!

Rozsah opakovaní: 3 sady po 6 prekopaných cez každú stranu

6. Loď Pose

Loďová póza je jednou z najtvrdších póz jogy, ktorú by ste chceli prepracovať k tomu, aby ste ju udržali až minútu, keď sa vyvinie jadro. Keď držíte túto pózu, môžete takmer cítiť utiahnutie celého jadra!

Rozsah opakovaní: 3 série po 45 sekundáchReklama

7. Bočná opica

Bočná opica vyžaduje, aby ste zapojili svoje jadro a hornú časť tela, aby ste dostali nohy hore a pohodené po podlahe s jemnosťou. Keď opäť začneme zhadzovať svoju váhu, telo sa prirodzene chce prispôsobiť, aby uľahčilo pohyb. Tieto pohyby tela celého tela spália oveľa viac kalórií ako tradičné ab cviky, pretože postupne spaľujú kalórie aj hodiny po ukončení cvičenia.

Rozsah opakovaní: 3 série po 30 sekundách

8. Bear Ab Crawl Crunch

Toto je ďalšia variácia zvieraťa, kde dynamickému kraulovaniu medveďa pridáte chrumkavosť. Toto cvičenie vám pomôže stratiť brušný tuk stlačením svojho jadra. Ak dokážete skutočne stlačiť jadro a brušné svaly pevne v hornej časti pohybu, zvýšite efektivitu tréningu!

Rozsah opakovaní: 3 x série po 30 sekundách

9. Posuvný mostík glute

Klzný mostík vyžaduje tvrdú podlahu a niekoľko pekných hrubých zimných ponožiek. Ale všetky kĺzavé pohyby dodávajú výstrednej časti pohybu úplne nové napätie. Toto cvičenie sa zameriava hlavne na glutety a dolnú časť chrbta. Pamätajte, že pevné jadro vyžaduje prácu celých 360 stupňov, nielen 6 abs, ktoré vidíme v zrkadle.

Rozsah opakovaní: 3 série po 10 opakovaní

10. Posuvné Ab Crunch

Ďalším kĺzavým pohybom, ktorý dodáva excentrickej časti brušnej dráhy úplne nové napätie, je posuvná západka. Rovnako ako väčšina cvičení a pohybov uvedených v tomto zozname, aj tento tréning aktivuje celé vaše telo a zameriava sa na vaše jadro.Reklama

Rozsah opakovaní: 3 série po 12 opakovaní

11. Posuvná žabia doska

Posuvná žabia doska je skvelým tréningom na stratu brušného tuku, ktorý rozvíja vašu základnú silu a zároveň rozvíja vašu pohyblivosť a pohyblivosť. Funguje to tak, že vás nútime vyvážiť kompresnú prácu (drvenie ab) s dekompresnou prácou (strečing), aby ste dosiahli rovnováhu v tele.

Rozsah opakovaní: 3 série po 12 opakovaní

12. Tok jogy na boku dosky

Keď som absolvoval kurz jogy, bola to jedna z hlavných póz, na ktorých sme pracovali, a určite som si všimol uťahovanie a lepší tvar okolo mojich šikmých a stredných častí. Myšlienka za jogovým prúdom na bočnej doske spočíva v tom, že aktivuje vaše predlaktia, prsty a ramená, aby odbremenili vaše zápästia, čo vám umožní dlhšie držať stĺp.

Rozsah opakovaní: 1 sada 2-minútového toku

Záverečné myšlienky

Abs sú samozrejme zabudované v kuchyni a na rýchle zníženie hmotnosti okolo brucha musíme vytvoriť kalorický deficit! Ale kombináciou týchto celotelových pohybov s cvikmi ab vytvárame perfektný recept na skvelý tvar ab.

Navyše tieto skvelé tréningy na odbúravanie tuku na bruchu nútia telo adaptovať sa a chudnúť, aby sme sa mohli pohybovať efektívnejšie. Ak chcete urýchliť adaptáciu - a teda rýchlu stratu - nezabudnite sledovať každý cvik a dbajte na to, aby ste postupne zvyšovali záťaž, aby ste zmenili silu!Reklama