Problémy so spánkom sú veľmi časté. Medzi 30% až 50% bežnej dospelej populácie má príznaky nespavosti, ktoré sa vyznačujú neuspokojivou kvalitou a kvantitou spánku. ^[1] V skutočnosti, ak to čítate, pravdepodobne máte nejaké problémy so spánkom a pýtate sa: „Prečo nemôžem spať?

V nedávnej štúdii sa zistilo, že dĺžka spánku súvisí so samotnou štruktúrou nášho mozgu. ^[dva] Štúdia zdôrazňuje, že dĺžka spánku je pozitívne spojená s integritou bielej hmoty v našom mozgu a v dôsledku toho je spojená s našou kognitívnou výkonnosťou.

Ak zistíte, že máte problémy so spánkom, pozrite si túto príručku, ktorá vám pomôže zaspať rýchlejšie a lepšie.

Obsah

1. Prečo nemôžem spať?
   • Mentálne príčiny zlého spánku
   • Fyzické dôvody zlého spánku
   • Poruchy spánku
2. Koľko spánku potrebujete?
3. Ako spať rýchlejšie a lepšie
   • 1. Meditujte, aby ste zmiernili svoje starosti
   • 2. Zapíšte si svoje myšlienky, aby ste sa uvoľnili
   • 3. Vytvorte dobré prostredie na spánok
   • 4. Diéta pre lepší spánok
   • 5. Vypracujte si rannú a večernú rutinu
4. Záver
5. Vaše zdroje pre lepší spánok

Prečo nemôžem spať?

Existuje veľa dôvodov, prečo váš spánok nemusí byť najlepší. V zozname nižšie nájdete všetky faktory, ktoré vám môžu znieť povedome:

Mentálne príčiny zlého spánku

Váš duševný stav je úzko spojený s vaším spánkom. Čítajte ďalej, aby ste získali lepšiu predstavu o tom, ako stres a iné faktory môžu ovplyvniť váš odpočinok.

Zadržaný stres

Nedávna štúdia publikovaná v časopise Journal of Sleep spojila vystavenie stresu so zvýšenými problémami pri zaspávaní a udržiavaní spánku. Štúdia tiež zistila, že trvalé obavy môžu zvýšiť šance na možný vývoj mnohých bežných porúch spánku. ^[3]

Ak máte podozrenie, že úroveň vášho stresu je taká vysoká, že negatívne ovplyvňuje váš spánok, zníženie úrovne stresu vám môže pomôcť dosiahnuť pokojnejší spánok. ^[4]

Úzkostlivá myseľ

Viaceré štúdie ukazujú, že úzkosť súvisí so zlou kvalitou spánku a nedostatočnou spánkovou hygienou. ^{[5] [6]} Zistilo sa, že k zlému spánku prispieva aj to, že máte niečo, z čoho máte úzkosť, ako aj zvyšovanie všeobecnej úrovne úzkosti. Úzkosť môže ďalej prispievať k zvýšeným hladinám stresu, čo znásobuje, ako môže stres ovplyvniť spánok.

Slabé alebo nekonzistentné vzorce spánku

Stres aj úzkosť môžu narušiť prirodzený rytmus vášho tela a vytvoriť začarovaný kruh. Stres a/alebo úzkosť počas dňa vedie k zlému spánku v noci, ktorý sa potom stáva stresorom na nasledujúci deň a tento vzorec pokračuje. ^[7] Zachovanie tohto vzoru je to, čo môže prejsť do porúch spánku.

Fyzické dôvody zlého spánku

Pociťujete fyzické nepohodlie počas noci alebo keď sa zobudíte? Neodstraňujte ich, môžu byť dôvodom, prečo si dobre neoddýchnete!

Nastavenie spánku

Bolesť dolnej časti chrbta je jedným z mnohých chronických bolestivých problémov, ktoré sú spojené so zlým spánkom. ^[8] Fyzická bolesť môže tiež vyvolať začarovaný kruh, kde bolesť spôsobí zlý spánok, potom zlý spánok spôsobí, že vaše telo bude citlivejšie na bolesť a cyklus pokračuje. ^[9]

Príčina bolesti krížov sa môže skrývať na obyčajnom mieste – vo vašej posteli!

Jedna z príčin bolestí chrbta pochádza z chrbtice a okolitých mäkkých tkanív a je spôsobená namáhaním chrbta určitými pohybmi alebo nesprávnym držaním tela pri odpočinku a používaní nevhodného matraca. ^[10]

Dokonca aj váš vankúš môže byť faktorom. Nedávna štúdia zistila, že ľudia, ktorí používali menej podporný vankúš, pociťovali bolesti hlavy, krku a ramien, čo negatívne ovplyvnilo kvalitu ich spánku. ^[jedenásť]

Medzi ďalšie faktory, ktoré môžu prispieť k zlému nastaveniu spánku, patrí teplota, osvetlenie a hladina hluku v miestnosti; do ktorých sa ponorím neskôr, keď budem hovoriť o tom, ako vytvoriť dobré prostredie na spánok.

Problémy s trávením

Možno poznáte vplyv fyzickej bolesti na spánok, ale vedeli ste, že problémy s trávením môžu ovplyvniť aj váš spánok?

Niektoré tráviace ochorenia, ako je gastroezofageálny reflux (GERD), peptické ochorenie, zápalové poruchy GI a ochorenie pečene, môžu viesť ku krátkemu a nekvalitnému spánku. ^[12] Je to preto, že spôsob, akým vaše telo rozkladá živiny, je tiež spojený so systémom regulácie spánku vo vašom tele.

Nemusíte nutne mať poruchu trávenia, ale nekvalitná strava, nepravidelné jedenie a väčšie jedlá neskoro počas dňa sú spojené s krátkym trvaním spánku. ^[13]

Poruchy spánku

Ak sa obávate, že nemôžete spať, pretože môžete mať poruchu spánku, určite vyhľadajte ďalšiu radu od lekára. Zatiaľ si prečítajte nasledujúce stručné zhrnutia bežných porúch spánku, aby ste získali predstavu o tom, na aké príznaky si treba dať pozor:

Nespavosť

Nespavosť

je charakterizovaný pretrvávajúcimi ťažkosťami s iniciáciou a/alebo udržiavaním spánku alebo neobnovujúceho spánku. Ľudia s nespavosťou tiež zažívajú denné funkčné poškodenie a úzkosť. ^[14]

Spánkové apnoe alebo chrápanie

Spánkové apnoe je charakterizované epizódami čiastočnej alebo úplnej obštrukcie horných dýchacích ciest počas noci. Táto obštrukcia sa zvyčajne vyskytuje so znížením alebo úplným zastavením (apnoe) prúdenia vzduchu v horných dýchacích cestách. ^[pätnásť]

REM porucha spánkového správania

Porucha správania REM spánku (alebo RBD) je porucha, ktorá narúša normálnu funkciu REM fázy vášho spánkového cyklu. Ak si chcete osviežiť REM fázy a zvyšok spánkových cyklov, pozrite sa tento článok .

RBD narúša spánok tým, že ovplyvňuje svalovú nečinnosť (svalová atónia), ktorá sa bežne vyskytuje počas REM. To má za následok vokalizáciu a stvárnenie sna (kopanie, udieranie). ^[16]

Obsah snov RBD môže zahŕňať prenasledovanie, útok alebo obranu svojho partnera pred útokom. Následné akcie zahŕňajú udieranie, kopanie alebo dokonca pokus o uškrtenie s vokalizáciou vrátane kriku, kriku alebo dokonca smiechu.

Kvôli potenciálnemu správaniu, ktoré sa môže opakovať, a strate telesnej kontroly typickej pre REM spánok sa niektorí s RBD môžu dokonca zobudiť na podlahe, keď spadli z postele.

Porucha práce na zmeny

Porucha práce na zmeny

(SWD) je definovaná ako prítomnosť nespavosti a/alebo nadmernej ospalosti vyskytujúce sa v súvislosti s pracovným programom postihnutého. SWD môže súvisieť aj so skráteným trvaním spánku. ^[17]

Nie je prekvapením, že SWD postihuje pracovníkov na zmeny alebo tých, ktorí pracujú mimo tradičného pracovného času. Celková prevalencia SWD sa odhaduje na 26,5 % a jej odhadovaná prevalencia je dva až päťkrát vyššia ako prevalencia úzkosti, nespavosti alebo depresie v bežnej populácii.

Koľko spánku potrebujete?

Niektorí z vás už možno počuli o REM spánkový cyklus , ale čo to presne znamená, ako dlho potrebujeme spať? Poďme si rozobrať REM spánkový cyklus:

• Existujú dve fázy spánku: rýchly pohyb očí (NREM) a rýchly pohyb očí (REM).
• Tieto dve fázy sú rozdelené do troch etáp, N1-N3
• Každú noc prechádzame všetkými týmito fázami 4 až 6-krát, v priemere 90 minút na každý cyklus ^[18]

Na základe spánkového cyklu REM sa odporúča, aby väčšina dospelých potrebovala 7 až 9 hodín spánku za noc, aby naše telá mohli prirodzene dokončiť 4 až 6 cyklov. ^[19]

Takže vieme, že dĺžka spánku je dôležitá kvôli cyklom spánku REM, ale čo kvalita spánku? Je veľa informácií, ktoré ste možno videli a vyhlasovali, že jedna je lepšia ako druhá. Našťastie nedávny vedecký prehľad ^[dvadsať] nám poskytuje trochu jasnejšie:

• Krátke trvanie spánku a zlá kvalita spánku súvisí s chronickou bolesťou a oba sú rizikovými faktormi pre chronické ochorenie obličiek.
• Zlá kvalita spánku bola špecificky spojená s veľkou depresívnou poruchou, bipolárnou poruchou a generalizovanou úzkostnou poruchou.
• Lepšia kvalita spánku súvisela s nižším BMI u žien, zatiaľ čo muži, ktorí spali menej ako odporúčané množstvo (7 hodín), mali vyššie BMI ako tí, ktorí spia správne dlho.

Tieto fakty ukazujú, že zlá kvalita spánku (nepokoj, ospalosť počas dňa) je spojená s psychickými poruchami a fyzickými ochoreniami. Množstvo spánku je však stále dôležité pre celkové zdravie!

Zamerajte sa na pokojných 7 až 9 hodín v noci, aby ste naplno využili výhody spánku.

Ako spať rýchlejšie a lepšie

Teraz, keď už viete viac o tom, prečo nemôžete spať a aké by ste mali mať ciele pre kvalitu a kvantitu spánku, poďme sa pozrieť na spôsoby, ako môžete dosiahnuť svoj najlepší spánok.

Upozornenie: Ak máte podozrenie, že trpíte niektorou z porúch spánku uvedených v tomto článku, vyhľadajte odbornú pomoc od terapeutov alebo lekárov.

V opačnom prípade vyskúšajte nasledujúce tipy, aby ste sa naučili rýchlo a dobre spať:

1. Meditujte, aby ste zmiernili svoje starosti

Meditácia je spôsob, ako si vaše telo a myseľ oddýchnu. Cieľom je upokojiť vašu pretekársku myseľ a naladiť sa na prítomný okamih s neodsudzujúcou pozornosťou.

Meditácia všímavosti preformuluje vašu myseľ tak, aby sa pozerala na prítomný okamih s trpezlivosťou a láskavosťou, aby ste znížili negatívnu reaktivitu na stresory vo vašom prostredí. Niet divu, že je dokázané, že pomáha zlepšovať spánok! ^{[dvadsaťjeden]}

Ak chcete nájsť, kliknite sem riadené spánkové meditácie ktoré vám pomôžu začať s všímavosťou.

2. Zapíšte si svoje myšlienky, aby ste sa uvoľnili

Zapisovanie do denníka alebo brain-dumping môže pomôcť „vyprázdniť“ vašu myseľ a uvoľniť cestu pre ľahký a hlboký spánok.

Jednou zo stratégií, ktoré môžete vyskúšať, je písanie zoznamu úloh – jedna nedávna štúdia zistila, že robenie zoznamu úloh v noci pomohlo účastníkom rýchlejšie zaspať. ^[22] Tieto zistenia vás možno prekvapia, ale sú založené na myšlienke, že najlepšie je zapísať si svoje myšlienky, ako si ich premýšľať v mysli, keď sa pokúšate zaspať.

Skúste začať takto:

• Nastavte časovač na päť minút
• Zapíšte si svoje úlohy na zajtra a na niekoľko nasledujúcich dní – môžete ich napísať vo forme odsekov alebo odrážok
• Využite celých päť minút, aj keď vás napadne len málo myšlienok

Buďte tak dôslední, ako len môžete!

3. Vytvorte dobré prostredie na spánok

Vytvorenie ideálneho prostredia na spánok je nevyhnutné na to, aby ste sa pripravili na dobrý nočný odpočinok. Pozrite si nasledujúce informácie a zistite, ako môžete zlepšiť nastavenie spánku:

Nastavenia teploty

Telesné jadro a ochladzovanie mozgu sú normálnymi súčasťami spánkového cyklu NREM, ktoré pomáhajú regulovať spánok a sú tiež spojené s energetickou rovnováhou nášho tela. ^[23] Ak chcete pomôcť svojmu telu, snažte sa udržiavať teplotu v miestnosti medzi 60 až 67 stupňami Fahrenheita. ^[24]

Úrovne hluku

Je známe, že dopravné zvuky narúšajú kvalitu spánku a sťažujú zaspávanie. ^[25] Skúste použiť záves alebo štuple do uší, ak vám hluk vo vašom prostredí bráni v spánku, ktorý potrebujete a ktorý si zaslúžite.

Prípadne počúvanie relaxačnej hudby vám môže pomôcť cítiť sa viac oddýchnutí. ^[26] Máme zoznam 36 piesní, ktoré vás uspia aby ste sa odhlásili.

Ovládanie svetla

Vystavenie modrému svetlu z vášho telefónu alebo notebooku neskôr počas dňa môže narušiť biologické hodiny vášho tela. ^[27] Prítomnosti modrého svetla z vášho telefónu, notebooku a rôznych iných obrazoviek sa vám možno bude ťažko vyhnúť!

Vyskúšajte tieto stratégie a môže to byť jednoduchšie, ako si myslíte: ^[28]

• Noste okuliare s modrými šošovkami
• Čas strávený pred obrazovkou vypnite aspoň hodinu pred spaním
• Použite červenú alebo oranžovú lampu na čítanie vedľa postele alebo dokonca pri sviečkach

Môžete si tiež pozrieť naše 10 najlepších spánkových masiek pre dobrý nočný spánok aby ste videli, ako môžete blokovať ešte viac nežiaduceho svetla.

Ideálna zostava postele

Nedávny vedecký prehľad zistil, že spánok na stredne pevnom matraci podporuje pohodlie, kvalitu spánku a správne zarovnanie. ^[29] .

Tiež sa predpokladá, že používanie vrchnej časti matraca s vysokým odrazom vám môže pomôcť ľahšie zaspať tým, že podporí neprerušovaný a rýchlejší pokles telesnej teploty. ^[30] Toppery s vysokým odrazom sa vyznačujú pocitom podpory a majú vysokú priedušnosť.

Ak chcete začať s nastavením ideálneho priestoru na spanie, pozrite si časť náš sprievodca o radu pri kúpe ďalšieho matraca. Pozrite si aj naše sprievodca najlepšími vankúšmi a náš sprievodca najlepšími prikrývkami .

4. Diéta pre lepší spánok

Živiny, ktoré konzumujete (alebo nekonzumujete), môžu spôsobiť alebo prerušiť dobrý nočný odpočinok. Čítajte ďalej a zistite, čo potrebujete pridať alebo ubrať z jedál, aby ste dobre spali.

Vitamín D

Nízka hladina vitamínu D súvisí s vyššou hladinou stresu a nižšou kvalitou spánku. ^[31] Viac vitamínu D môžete získať nasledujúcimi spôsobmi:

• sardinky
• žĺtok
• krevety
• obohatený jogurt
• doplnky

Slnko je tiež užitočné! Len nezabudnite na opaľovací krém. Zistite viac o vitamíne D tu .

Celé zrniečka

Je známe, že celé zrná, ako je celozrnný chlieb a hnedá ryža, znižujú poruchy spánku. ^[32]

tryptofán

Nedávne štúdie ukazujú, že vysoký príjem tryptofánu súvisí s vyššou produkciou melatonínu – zlúčeniny vo vašom tele, ktorá predlžuje spánok. ^[33] Tryptofán možno nájsť v mnohých potravinových zdrojoch vrátane semien a moriek.

Šafran

Výťažok zo šafranu predlžuje dĺžku spánku, uľahčuje zaspávanie a zlepšuje kvalitu spánku. ^{[3. 4]} Zvážte pitie šafranového čaju, jeho pridávanie do ryžových jedál alebo dokonca pridávanie do polievok.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Konzumácia alkoholu a kávy a konzumácia väčších porcií jedla a nápojov pred spaním môžu negatívne ovplyvniť kvalitu a trvanie spánku. ^[35]

Skúste znížiť spotrebu kávy 3-6 hodín pred spaním a zvážte aj ľahšie jedlo na večeru.

5. Vypracujte si rannú a večernú rutinu

Dobrá nočná rutina sa môže zdať samozrejmosťou, pretože vám pomáha pripraviť sa na spánok. Nočné rutiny môžu kombinovať niektoré z krokov, o ktorých sme hovorili skôr (počúvanie relaxačnej hudby, vytváranie zoznamov úloh).

Kľúčom je nájsť nočnú rutinu, ktorá bude vyhovovať vášmu rozvrhu. Ak potrebujete pomoc pri hľadaní správnej rovnováhy medzi relaxačnými a konzistentnými aktivitami, postupujte podľa tohto sprievodca .

Nočná rutina je skvelá, ale nezabudnite na dobrú rannú rutinu! Vaša ranná rutina je rovnako dôležitá, aby ste sa pripravili na dobrý nočný odpočinok. Kliknite tu aby ste videli, ako môžete dobrý spánok doplniť efektívnou rannou rutinou.

Záver

Dobrý nočný spánok je dôležitý pre vašu fyzickú, duševnú a emocionálnu pohodu. Pomocou tohto sprievodcu sa nastavte na najlepší nočný spánok a užite si pozitívne zmeny vo svojom živote mať viac energie .

Vaše zdroje pre lepší spánok

• 20 najlepších spánkových meditácií so sprievodcom, ktoré vám pomôžu pri nespavosti
• 9 najlepších prikrývok, ktoré vám pomôžu spať lepšie ako bábätko
• 10 najlepších spánkových masiek pre dobrý nočný spánok
• 9 najlepších vankúšov, ktoré podložia váš noggin na skvelý nočný spánok
• 9 najlepších aplikácií na sledovanie spánku, ktoré vám pomôžu získať primeraný spánok
• Všetky články o spánku a odpočinku

Kredit odporúčanej fotografie: Alexander Gray cez unsplash.com

Odkaz