Vaša genetika diktuje nielen vaše tvárové vlastnosti, ale aj vašu postavu. Ak sú vaši rodičia chudí, existuje tiež šanca, že sa stanete chudými. Koncentrácia telesného tuku v tele a rýchlosť metabolizmu budú závisieť od vašej genetiky. Znamená to však, že s tým nemôžete nič urobiť?

Ak plánujete budovanie svalov a máte chudý rám, nemalo by vás to znepokojovať. Existujú stratégie, ktoré môžete implementovať, aby ste sa zhromaždili. Tu je osem stratégií, ako môžu chudí jedinci naberať svalovú hmotu.

1. Vezmite sacharidy ako pred tréningom

Načasovanie jedla je dôležité. Jesť sacharidy hneď po tréningu nemusí byť najlepší nápad. Na druhej strane jedlá bohaté na sacharidy, ako sú cestoviny, sa dajú považovať za dobré jedlo pred tréningom. Toto jedlo pred tréningom robí to, aby ste ušetrili bielkoviny vo vašom systéme. Sacharidy poskytujú ATP, aby sa zabránilo katabolizmu svalov.Reklama

Znamená to však, že nemôžete brať iné doplnky výživy ako pred tréningom? Môžete si vziať aj ďalšie doplnky pred tréningom, napríklad BCAA a CLA, o ktorých je známe, že robia zázraky v prevencii svalového katabolizmu .

2. Vezmite si veľa bielkovín ako jedlo po tréningu

Po poriadnom tréningu je nevyhnutné, aby ste si okamžite zobrali jedlo bohaté na bielkoviny. Môže to byť vo forme potravy a doplnkov. Srvátka sa stáva vynikajúcou voľbou ako jedlo po tréningu, pretože dodáva telu ľahko vstrebateľné bielkoviny a aminokyseliny.

Okrem srvátky je tiež dobrý nápad zamerať sa na doplnky BCAA. Na rozdiel od iných esenciálnych aminokyselín nie je potrebné, aby BCAA boli spracovávané v pečeni. Týmto spôsobom máte ľahko dostupné esenciálne aminokyseliny pripravené na absorpciu v kostrových svaloch.Reklama

Teraz je pre vaše jedlo dobrá voľba, ak môžete investovať do bieleho mäsa. Kuracie prsia sú skvelým zdrojom bieleho mäsa.

Koľko bielkovín by ste mali konzumovať, ak plánujete naberanie svalovej hmoty za deň? Denne musíte skonzumovať 1,5 gramu bielkovín na gram telesnej hmotnosti. To jednoducho znamená, že ak chcete mať 150 libier, budete musieť skonzumovať okolo 225 gramov bielkovín.

3. Spite aspoň 8 hodín denne

Budovanie svalovej hmoty nie je len o cvičení. Súvisí to tiež s množstvom odpočinku, ktorý ste si urobili. Prečo odpočinok hrá obrovskú úlohu pri budovaní svalov? Podľa výskumov zvyšujete rastové hormóny počas odpočinku .Reklama

4. Vysoko intenzívne tréningy s nízkym opakovaním

Ak je vaším cieľom hromadné zhromaždenie, dôrazne sa odporúča vykonávať tréningy s vysokou intenzitou s nízkym počtom opakovaní. Vysoké opakovania zvyčajne slúžia na spaľovanie tukov. Ale pretože nemusíte mať dostatok telesného tuku na spálenie pre svoje tréningy, vysoké opakovanie by mohlo ľahko katabolizovať vaše svaly.

5. Zmeňte svoje cvičenie každé tri týždne

Akonáhle budete cvičiť nejaký čas, všimnete si, že veci sa dajú ľahšie dosiahnuť. To sa dá vysvetliť schopnosťou tela prispôsobiť sa každej stresovej situácii, ktorú zažíva.

Svalová pamäť umožňuje telu vynaložiť menšie úsilie pri absolvovaní týchto tréningov. Bohužiaľ tiež znižujete potenciálne výsledky, keď neustále cvičíte stále rovnako.Reklama

6. Doprajte si odpočinok a podvádzajte deň

Nepretržitá práca na budovaní svalovej hmoty môže byť tiež stresujúca. Ľahko by sa mohla dostaviť únava, ktorá by vás psychicky vyčerpala. Zvyknite si odpočívať raz týždenne a jedzte všetko, čo chcete. Dobrá správa pre chudých jedincov je, že sa nemusia toľko starať o kalórie. V skutočnosti môžu jesť všetko, čo chcú, počas dňa odpočinku / podvádzania.

7. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny

Aby ste dosiahli čo najrýchlejšie výsledky, je dobré zamerať sa na veľké svalové skupiny. Rozvoj veľkých svalových skupín umožňuje, aby váš chudý sval mal svaly na správnych miestach. Napríklad, ak začnete pracovať s nohami, všimnete si, že to bude mať vplyv aj na iné časti tela, napríklad na vaše jadro.

8. Sústreďte sa na formu

Nakoniec sa chcete sústrediť na formu, kedykoľvek pracujete. Jedným z najväčších problémov chudých jedincov je neschopnosť zdvihnúť toľko váh, najmä na začiatku svojho programu. Nebuďte frustrovaní, ak narazíte na tento druh problému.Reklama

Namiesto toho sa chcete zamerať na formu. Forma vám poskytuje maximálny rozsah pohybu umožňujúci úplné stiahnutie vašich svalov.

Záver

Rôzne rámy tela predstavujú rôzne výzvy. Napríklad jedinci s nadváhou sa musia vyrovnať so skutočnosťou, že aj keď potrebujú zmes, stále si musia znížiť telesný tuk. Na druhej strane, chudí jedinci môžu mať ťažkosti s hromadením hmoty. S týmito stratégiami budete schopní pracovať inteligentne a rozvíjať svaly na správnych miestach napriek tomu, že ste chudí.