Všetci sa snažíme na nejakej úrovni vyzerať lepšie, cítiť sa skvele, žiť dlhšie a všeobecne vyžarovať zdravie. Napriek tomu sa väčšina z nás vlečie nohami pri vyhliadke na zásadnú opravu našich pohodlných rutín. Čo robiť? Hľadajte hacky! Hacky sú skratky, vďaka ktorým je cesta do nášho cieľa o niečo menej ohromujúca.

Tu je kolekcia 21 jednoduchých hackov na zdravie, ktoré môže robiť každý s minimálnym úsilím, časom a nákladmi. Začnite s tým, ktorý vás najviac osloví, a skôr ako budete pokračovať, zamerajte sa na to, aby ste si z neho vytvorili zvyk. Čoskoro budete hackovaní a budete mať veľké objavy vo svojom zdraví a pohode bez toho, aby ste mali pocit, že ste vôbec niečo obetovali.

1. Dajte si studenú sprchu.

Iste, horúce sprchy sa cítia luxusne a zahrejú vás počas zimného dňa, ale čo iné ponúkajú? Hm, nič. Sú studené sprchy, ktoré majú pôsobivú škálu výhod. A na to, aby ste ich využili, nepotrebujete nič iné ako poriadnu dávku vôle. Jedna studená sprcha denne (vlažná voda to neprereže) zlepší cirkuláciu, zvýši metabolizmus, zúži póry, posilní imunitu a bdelosť a urýchli zotavenie po náročnom tréningu. Aby ste si uľahčili cestu, striedajte teplú a studenú vodu, čo je technika známa ako Škótska sprcha. Alebo prepnite na studenú vodu na posledných pár minút, rovnako ako vo filmoch Jamesa Bonda.

2. Skúste prerušovaný pôst.

Už sa do istej miery postíte bez toho, aby ste o tom premýšľali (prestávka, ktokoľvek?), Ale 8 hodín je pravdepodobne vašou normou, menej, ak ste občerstvením neskoro v noci. Dlhšie záchvaty pôstu bolo preukázané, že pomáhajú telu odstraňovať toxíny, zhadzovať kilogramy, dokonca aj spomaliť starnutie. Neviete zniesť myšlienku 24 hodín bez jedla? Vyskúšajte techniku ​​16: 8, civilizovanejší prístup k pôstu, ktorý zahŕňa normálne stravovanie až do povedzme do 19. hodiny. a potom pôst (káva, čaj a voda sú v poriadku) až do 11:00 nasledujúceho dňa. Vyberte si ľubovoľné 16-hodinové obdobie. Ak sa snažíte schudnúť, vyhýbajte sa prejedaniu, keď sa skončí obdobie pôstu; len pokračujte v bežnom jedle. Áno, zo začiatku budete mať hlad, ale úprava nebude trvať dlho.

3. Jedzte bez vyrušovania.

Pre väčšinu z nás je čas strávený multitaskingom: Bezducho papkáme čipy pri skenovaní Facebooku alebo inhalováme tanier cestovín pri sledovaní Netflixu. Vedomé stravovanie je naopak. Je zvykom venovať plnú pozornosť stravovacím zážitkom: spoznať svoje podnety hladu a sýtosti, všimnúť si svoje emócie, sledovať arómy, chute a textúry jedál. Keď jete s rozumom, prirodzene spomalíte, budete jesť menej a budete si užívať lepšie trávenie. Prvým krokom k tomu, aby ste sa stali uvedomelým požieračom, je rozptýlenie, takže zatvorte notebook, odložte telefón, vypnite televízor a venujte všetku pozornosť jedlu pred sebou.

4. Dýchajte do brucha.

Odpustilo by sa ti, keby si si myslel, že dýchanie je niečo, v čom už máš ruky. Napriek tomu sa väčšina z nás plytko nadýchne a nadýchne sa toľko kyslíka, koľko potrebuje na to, aby zostala nažive. Dýchanie hlboko do brucha - bránicové dýchanie - iba na 5 až 10 minút denne môže znížiť krvný tlak, spomaliť proces starnutia a zlepšiť mentálne zameranie a kvalitu spánku. Ľahnite si na chrbát, zatvorte oči, premýšľajte o dobrých myšlienkach a do hlbokého nádychu pošlite bruško. Ak chcete zvýšiť zaostrenie, položte si na brucho stredne ťažký predmet, napríklad kettlebell alebo encyklopédiu, a pri každom nádychu si všimnite, ako sa dvíha a klesá.Reklama

5. Zuby si umyte kokosovým olejom.

Kokosový olej sa stal obľúbeným pre svoj zdanlivo nekonečný zoznam použití (krém na kávu! Deodorant! Krém na opaľovanie!). Jedným z menej známych spôsobov použitia je zubná pasta, buď priamo, alebo v zmesi so sódou bikarbónou. Kokosový olej sa môže pochváliť antibakteriálnymi aj bieliacimi vlastnosťami, pričom neobsahuje chemikálie, penidlá a umelé arómy, ktoré sa nachádzajú vo väčšine komerčných zubných pást. Ak žijete v horúcom podnebí, nechajte kokosový olej v chladničke, aby zostal tuhý, a ak nechcete mať upchatý odtok, vyhýbajte sa tomu, aby ste ho chrlili do odtoku.

6. Jedzte tmavú čokoládu.

Už to nie je zbožné prianie: Štúdia za štúdiou dokázala, že denná dávka asi 1,6 oz tmavej čokolády prospieva vášmu srdcu, mozgu a celkovému zdraviu. Ale skôr, ako si vyrazíte kúpiť 3-kilogramové vrece rozmanitých miniatúr Hershey’s, ujasnime si typ čokolády, o ktorej veda hovorí. Zdravý punč je zabalený do kakaa, nie do zvyčajne zmiešaného cukru, mlieka a smotany. Vyberte si značky s obsahom kakaa najmenej 70%. Ešte lepšie, vyrob si sám so surovým organickým kakaovým práškom, kokosovým olejom a javorovým sirupom.

7. Neseď na mieste.

Sedíte celý deň za stolom alebo stojíte pri pulte pekne zamrznutý? Ak je to tak, pravdepodobne pociťujete chronickú stuhnutosť, dokonca bolesť, v dolnej časti chrbta, krku, ramien alebo chodidiel. Vaše telo je určené na pohyb a dá sa s ním manipulovať do nespočetných polôh, takže niet divu, že sa sťažuje, keď ho parkujete celé hodiny. Snažte sa každých 20 minút rotovať v rôznych polohách tela: Postavte sa rovno, postavte sa na jednu nohu, posaďte sa na stoličku, posaďte sa na zem s prekríženými nohami a potom rovno alebo na jednu stranu, posaďte sa na kolená, posaďte sa na nohy , postavte sa a ponaťahujte sa. Ak vaša práca neumožňuje toľko flexibility, fidget čo najviac keď sedíte, a kreatívne pozície si uložte domov, keď ste zvyčajne sedeli na gauči alebo na stoličke pri kuchynskom stole. Áno, môžete jesť aj keď sedíte na zemi!

8. Pozeraj sa do diaľky.

Keď sa pozriete blízko (ako ste práve teraz), ciliárne svaly v očiach sa stiahnu a zostanú tak. Nakoniec sa tieto svaly unavia, čo spôsobí namáhanie očí a bolesti hlavy. Pri pohľade do diaľky sa však ciliárne svaly uvoľnia. Je to tak preto, lebo sme sa vyvinuli ako lovci a zberači; naše očné svaly sú najviac uvoľnené, keď používame videnie na diaľku. Takže každých 20 minút, keď ste prilepení k počítaču, telefónu, knihe alebo televízii, si zvyknite robiť 20-sekundovú prestávku, aby ste sa pozreli čo najďalej do diaľky.

Reklama

9. Presadzujte pravidlo bez technológie.

S výnimkou batoliat a ľudí žijúcich mimo siete, väčšina z nás zápasí s určitou mierou technologickej závislosti. Sme pevne rozhodnutí, aby sme odpovedali na to, že naše zariadenia na nás vykukujú, ale často je odmena krátkodobá - a dokonca ani neocení. Nikdy nie je vynikajúce prerušiť rozhovor s priateľom, aby si prečítal text pripomenutia od svojho zubára. Naša digitálna závislosť navyše prispieva k stresu, depresii a nedostatku spánku. Na pár hodín každý deň dajte svoje prístroje z dohľadu a doslechu a zahrajte si spoločenskú hru, prečítajte si skutočnú knihu, niečo si uvarte, choďte na kávu, choďte do parku alebo sa s niekým porozprávajte. žiješ s. Možno vás prekvapí, aký relaxačný a uvoľňujúci pocit je uvoľnený od technológie.

10. Pite kávu.

Káva sa po desaťročia dostávala do povedomia odborníkov v zdravotníctve, ale nedávne vedecké dôkazy ju naklonili. Konsenzus teraz znie, že káva je pre vás dobrá - skvelá správa pre 82% Američanov, ktorí ju pijú každý deň. Napriek tomu si buďme istí, že si všetci predstavujeme rovnaký nápoj: čiernu kávu. Zabudnite na mlieko, bič, karamelovú omáčku a cukor. Ak chcete využívať výhody pre zdravie, ako je znížené riziko rakoviny, zlepšenie mentálneho zamerania a možná ochrana pred Alzheimerovou chorobou, pite 3 až 5 šálok čiernej kávy denne.

11. Vydrhnite morskou soľou.

Asi 96,5% svetovej vody je slaná voda, ktorá obsahuje zhruba rovnakú koncentráciu minerálov a živín ako voda v našich telách. Takže nie je divu, že morská soľ je prírodným spojencom na vyváženie, ochranu a obnovu tela a pokožky. Jedným z hlavných rozdielov medzi morskou a obyčajnou soľou je obsah minerálov. Morská soľ je bohatá na horčík, vápnik, sodík a draslík; minerály dôležité pre zdravie a funkciu našej pokožky. Ak ste sa niekedy vrátili z dovolenky v oceáne s jasnejšou a žiarivejšou pokožkou, môžete pripísať morskú soľ. Zmiešajte kvalitnú jemnú morskú soľ (bez ostrých hrán!) S ľahkým olejom alebo jemným čistiacim prostriedkom ako Cetaphil a začnite drhnúť.

12. Majte pamätnú chvíľu.

Meditácia všímavosti je v móde, takže o nej pravdepodobne viete všetko veľa výhod . Ale ak vás naozaj nebaví meditovať alebo sa vám nezdá, že cvičíte dôsledne, venujte namiesto toho každodennú pozornosť. Vyberte si činnosť tak všednú, že sa pri nej vaša myseľ obvykle zatúla: čistenie zubov, chôdza do autobusu, umývanie riadu, sušenie vlasov fénom, sprchovanie. Keď prechádzate pohybmi, zostaňte v danom okamihu pomocou svojich zmyslov - všimnite si, ako sa mydlové bubliny lesknú na riade, hukot fúkacej sušičky, pocit, že vaše nohy prichádzajú do styku so zemou. Keď sa prichytíte, že myslíte na svojho šéfa alebo na plány na obed, jemne sa vráťte späť k úlohe, ktorá vás práve čaká.

13. Naučte sa niečo nové.

Spojenia medzi nervovými bunkami v našich mozgoch (neurónoch) sa môžu s pribúdajúcim vekom množiť a silnieť, ale iba vtedy, ak ich neustále vyzývame novými informáciami. Snažte sa preto naučiť sa niečo nové - možno si stanovte cieľ, ktorý vás trochu vystraší, napríklad naučiť sa písať v japončine alebo programovať v ruby ​​- a každý deň si to chipujte. To nemá konca možnosti online učenia , tak začni budovať ten sval vo svojej hlave!Reklama

14. Každú hodinu si dajte pešiu prestávku.

Ak prídete k svojmu stolu o 8:00 a ťažko vstanete do 17:00, ste nielen neproduktívni, ale aj ohrozujete svoje fyzické a duševné zdravie. Ľudský mozog nie je vynikajúci v dlhodobom zameraní a ľudské telo nebolo navrhnuté tak, aby sedelo celý deň, tak prečo tieto dva fakty nepremeniť na vražedného hackera pre zdravie a produktivitu? Najproduktívnejší ľudia pracujú 52 minút s intenzívnym zameraním a potom sa na 17 minút úplne zlomia Skupina priateľov . Využitie týchto 17 minút na prechádzku nielenže zabráni stresu pri sedení (alebo státí), ale tiež zvýši prietok krvi do mozgu, čo povedie k tvorivému mysleniu a riešeniu problémov. Je to obojstranne výhodné!

15. Zbavte sa vysokých podpätkov.

Dámy, nedá sa nijako namietať, že vysoké podpätky vyzerajú pekne skvele a pre väčšinu z nás večerné šaty bez nich jednoducho nefungujú. Ale pokiaľ nie ste celebritou zoznamu A, večerné oblečenie je pravdepodobne vzácnosťou. Ak nosíte vysoké podpätky ako súčasť svojho bežného denného oblečenia, zvážte škodu pôsobia na vaše chodidlá, kolená a chrbát a opýtajte sa sami seba, či to stojí za to. Potom zvážte mnoho výhod plochých topánok: Môžete sa prejsť svižnou chôdzou po bloku, prejsť na svoje obľúbené miesto na obed o 10 blokov ďalej alebo vystúpiť z autobusu o niekoľko zastávok skôr a ísť pešo do práce. Môžete striedať sedenie a státie po celý deň, a možno najlepšie zo všetkých je, že ploché topánky s neutrálnou podrážkou to môžu replikovať veľa výhod chôdze naboso .

16. Prestaňte jesť skôr, ako sa nasýtite.

Aj keď sa pravidelne nejeme do potravinovej kómy podobnej vďakyvzdaniu, mnohí z nás často jedia až do nepohodlia a ľútosti. Ľudský žalúdok je veľmi pružný! Problém je, že prejedanie vedie k priberaniu a problémom s trávením. Chcete namiesto toho dokončiť jedlo ľahké a energické? Na začiatku každého jedla sa pozastavte a na stupnici od 0 (pažravý) do 10 (preplnený) odhadnite, aký máte fyzický hlad. Snažte sa odložiť svoj riad, keď dosiahnete 7. V tomto bode urobte gestom znamenajú, že ste skončili: Zakryte si tanier obrúskom, postrčte tanier dopredu, krížom nad tanierom prekrížte alebo jednoducho nahlas vyhláste, som spokojný.

17. Nechajte sa srdečne zasmiať.

Absolútne žiadny vedec nemôže poprieť neuveriteľné zdravotné výhody smiechu. Od posilnenia vášho imunitného systému a znižovania stresu po znižovanie bolesti a prevenciu srdcových chorôb smiech mnohých zdravotníkov považuje smiech za jeden z najlepších prírodných liekov na duševné aj fyzické zdravie. Ako sa smiať, keď sa vám práve nezdá smiešne? Hrajte sa so psom, sledujte stand-up comedy, doprajte si pár virálnych videí s batoľatami. Alebo sa zúčastnite a jóga smiechu trieda; štúdie ukazujú, že smiech v skupinách bije smiech sám, čo pomáha zmeniť nútený smiech na skutočný smiech.

Reklama

18. Jedzte alebo pite niečo fermentované.

Vďaka spracovaniu a konzervačným látkam naša moderná západná strava veľmi trpí nedostatkom prírodných zdrojov probiotík. Probiotiká sú živé dobré baktérie, ktoré udržujú zdravý tráviaci systém a optimálne fungovanie tela tým, že pomáhajú jedlu pohybovať sa v črevách. Fermentované potraviny - ako miso, kyslá kapusta, tempeh, kimchi, sójová omáčka, kombucha, zázvorové pivo alebo čokoľvek nakladané - sú probiotické zdroje, ktoré nájdete takmer kdekoľvek.

19. Vykonajte 10-minútový HIIT tréning.

Šialenstvo v aerobiku z 80. rokov nám dalo vínnu révu a behanie po kolenách, ale môže to byť aj vinou ramena za obyčajnú mylnú predstavu: že pokiaľ nebudete cvičiť 60 minút za sebou, nemali by ste sa obťažovať snapovaním na čelenku. Vstupte do tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), ktorý za dobre naplánovaných 10 minút dokáže túto hodinovú krokovú triedu vyfúknuť z vody. Pokiaľ dostanete svoj srdcový rytmus do správnych zón, môžete každý deň absolvovať super efektívne cvičenie. Neviete, kde začať? Toto je 10-minútové cvičenie s telesnou hmotnosťou môžete urobiť dnes.

20. Urobte 10 minút strečingu a vlastnej masáže.

Ak trávite väčšinu dňa zaparkované za stolom alebo za volantom automobilu, máte namierené proti bolesti a strnulosti - alebo ste už tam. Chronické sedenie je expresnou vstupenkou na chronické bolesti. Bolesť chrbta, bolesti hlavy a celkové stuhnutie však môžete zmierniť rýchlou každodennou rutinou vlastnej masáže a strečingu. Nie, samo-masáž neznamená hnetenie vlastných svalov (žiadna zábava!); to znamená váľať sa po penovom valci, lakrosovej loptičke alebo niekoľkých tenisových loptičkách prilepených k sebe (aka arašidový nástroj). Tieto lacné nástroje zvyšujú krvný obeh a vyhladzujú napnuté miesta vo svaloch a spojivových tkanivách, čím zmierňujú bolesť a lepšie držanie tela.

21. Pite citrónovú vodu.

Ak ste niekedy popíjali horúcu citrónovú vodu, keď ste nachladnutí, a vaše hrdlo má pocit, akoby ste mali plnené podložku Brillo, poznáte jej upokojujúce sily. V opačnom prípade pravdepodobne nebudete dávať citrónovej vode druhú myšlienku. Existuje však prekvapivý súbor dôkazov, ktorý podporuje pitie pohára vlažnej vody zmiešanej so šťavou z polovice citróna každý deň, ideálne hneď po prebudení. Citróny obsahujú najrôznejšie úžasné vitamíny, živiny a antioxidanty, ktoré môžu zvýšiť energiu, znížiť zápal, zlepšiť imunitný systém, vyčistiť pokožku a pomôcť pri trávení. Jediná nevýhoda: kyselina v citrónovej šťave môže narušiť zubnú sklovinu. Nezabudnite to teda dobre zriediť vlažnou vodou.