Keď trénujem klientov prvýkrát, často začujem túto jednu vetu: Nechcem dnes ísť behať, nechcem stratiť svaly! Toto je smrteľná mylná predstava. Je to úplne iracionálne, nezdravé a nevedecké.

Ako povedal Will Smith, kardiovaskulárny vytrvalostný tréning je jedným z kľúčov k skvelému životu,

Kľúče od života sú beh a čítanie. Keď beháte, je tu malý človek, ktorý s vami hovorí a hovorí: „Som unavený. Moje pľúca sa chystajú prasknúť. Som tak zranený. Neexistuje spôsob, ako by som mohol pokračovať. Chceš prestať. Ak sa naučíte, ako túto osobu poraziť, keď beháte, budete vedieť, že nesmiete prestať, keď sa vám v živote stane ťažké.

Zatiaľ čo jogging nemusí byť tou najzábavnejšou činnosťou. Aspoň pre väčšinu z nás. Je však zásadné zaviesť do tréningového rozvrhu kardio tréning. Nerobenie kardia je výhovorka, aby ste neriešili bolesť z behu na dlhé vzdialenosti. Strach zo straty svalov je jednoducho výhovorkou, aby ste sa nepúšťali do tej tvrdej, napriek tomu dôležitej činnosti.

Kardio tréning môže oveľa častejšie skutočne zlepšiť vaše vyhliadky na získanie svalov. Čiastočne tým, že pomáhate telu rýchlejšie budovať svaly, ale aj predĺžením života. Predĺženie života je veľká časť pri dosahovaní rastu svalov. Jedna vec je istá: Ak existuje človek, ktorý rozhodne nedokáže vybudovať svalovú hmotu, je to mŕtvy.

Naučiť sa dôležitosť kardia - tvrdá cesta

Nikdy som nebol veľkým fanúšikom kardio tréningu, kým som nepocítil neočakávanú a vážnu naliehavosť začať s tým. Vráťme sa o dva roky dozadu.Reklama

V tom čase som bol na seminári pre kardio tréning. Boli sme požiadaní, aby sme urobili laktátový test. Toto je test, pri ktorom beháte na bežiacom páse a niekoľkokrát si necháte otestovať krv. Po určitom čase, asi dvoch minútach, sa rýchlosť bežiaceho pásu zvýši. Cieľom je zistiť, koľko laktátu vaše telo produkuje určitou rýchlosťou. Čím viac laktátu vaše telo produkuje, tým viac stresu v súčasnosti vaše telo má. Tiež je pravdepodobnejšie, že máte problémy so srdcovými chorobami alebo inými základnými chorobami.

Začínali sme asi 7 kilometrov za hodinu. Toto je ľahké joggingové tempo z dnešného hľadiska. Ale vtedy to bolo vyčerpávajúce. Už po troch minútach behu s touto rýchlosťou som sa začal poriadne potiť. Po prvom krvnom teste sme museli znížiť rýchlosť na bežiacom páse. Očakávalo sa, že budem mať hladinu laktátu asi na 0,8mmol / l. Hladina môjho laktátu bola asi 2,5 mmol / l. Moje úrovne stresu už prechádzali cez strechu.

V tom čase som tiež zakladal moja vec a môj kanál youtube. Strata spánku, kopa stresu a moje úplné zanedbanie kardiovaskulárneho tréningu si vyžiadalo svoju daň. Ja, fitness tréner, úplne zdravo vyzerajúci a svalnatý, som bol vystavený riziku srdcových chorôb. Cítil som sa ako podvodník.

Aj keď je pravda, že väčšina špičkových bežcov na dlhé trate je skutočne štíhla, kardio tréning je napriek tomu dôležitý pre mnoho ďalších kľúčových aspektov vášho života. Napríklad riešenie stresu a zlepšenie zdravia srdca. Dokonca zlepšuje krvný obeh vášho mozgu, čo súvisí so zvýšenou inteligenciou.^[1]

Nebuďte múdri ani cent a buďte hlúpi. Kardio tréning je dôležitý pre dlhý a zdravý život a pre výkon na najvyššej úrovni , profesionálne aj v súkromnom živote.Reklama

Výhody pre rast svalov

Hlavným dôvodom, prečo som sa bál nepretržite behať alebo bicyklovať, bol ten, že som sa bál stratiť svaly. To znamenalo, že úplne zaujatá a nevedecká viera mi bránila žiť svoj život naplno.

Len nedávno som pre zábavu zabehol 26 kilometrov priamo. Myslím si, že v tejto chvíli sa nachádzam v jednej z najlepších foriem môjho života, fyzicky aj psychicky. Som schopný pracovať dlhé hodiny ako facility manager, online tréner a tvorca obsahu a navyše stále môžem tvrdo trénovať.

Aj keď je pravda, že na získanie svalov je potrebný prebytok kalórií a kardio tréning spaľuje kalórie, je ľahké vyrovnať sa s týmto nedostatkom. Musieť jesť viac je výsada. Väčšina ľudí na tomto svete bojuje s tým, aby jedli menej.

Pravidelné vykonávanie kardiovaskulárneho tréningu vám môže dokonca pomôcť zlepšiť rast svalov. Kardio tréning môže znížiť čas potrebný na zotavenie. Vytrvalostný tréning zlepšuje váš krvný obeh. ^[2]Krvný obeh je dôležitý pre transport živín do vašich buniek a odstraňovanie toxínov. Dajte kardio tréning v kombinácii s vegánskou stravou a svoje výsledky v posilňovni absolútne posilňujete.

Negatívum kardiovaskulárneho tréningu pre rast svalov sa preto dá ľahko zvládnuť. Nevýhody nevykonávania kardia sú ťažšie zvládnuteľné.

Nerobenie kardia vás pomaly zabíja

Jeden môj profesor mi raz povedal, že zatiaľ čo vzpieranie vám pomáha vyrovnať sa so stresom, kardio tréning vám pomôže relaxovať . Nízka intenzita kardiovaskulárneho tréningu je zásadná, pokiaľ ide o zvýšenie vášho vagového tónu.^[3] Reklama

Zvýšený vagový tón, miera aktivity najdlhšieho a najstaršieho nervu vo vašom tele - blúdivý nerv, súvisí s lepšou kontrolou nad vašimi emóciami a menšou pravdepodobnosťou získania stresu.

Kardiovaskulárne choroby sú v USA rizikovým faktorom číslo jedna pre úmrtie a zdravotné postihnutie. Zatiaľ čo pri vzniku tejto choroby zohráva úlohu niekoľko faktorov, napríklad výživa. Kardiovaskulárny vytrvalostný tréning je dobrý spôsob, ako predchádzať tejto chorobe a dokonca ju aj liečiť. Pravidelné behanie alebo dokonca chôdza môže zlepšiť hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, ukazovatele, ktoré vám pomôžu žiť dlhý a zdravý život. Výcvik vytrvalosti sa potom javí ako dobrá cena.

Ak by sa cvičenie dalo kúpiť v tabletke, bol by to jediný najpredávanejší a najprospešnejší liek v krajine. - Robert H. Butler

Ako implementovať kardio do vášho rozvrhu

Aby som bojoval s vysokou hladinou laktátu, implementoval som do svojho tréningového plánu šprinty. Toto nie je dobré. Nevedel som, že táto forma vysoko intenzívneho tréningu môže dokonca viesť k väčšiemu stresu.

Ak už ste vášnivým trénerom na chudnutie, nezabudnite trénovať kardio v samostatné dni vašich tréningových programov. Snažte sa venovať čo najviac času vášmu tréningu na váhe a kardio tréningu. Týmto spôsobom má vaše telo dostatok času na zotavenie a môže sa sústrediť na tvorbu dvoch rôznych tréningových entít, zvýšený rast svalov a krvný obeh.

Implementujte kardiovaskulárny tréning do svojho rozvrhu podľa tohto presného poradia. Dodržiavanie tejto schémy je rozhodujúce pre váš dlhodobý úspech:Reklama

1. Cvičte čo najčastejšie.
2. Cvičte čo najdlhšie.
3. Cvičte čo najrýchlejšie.

Implementujte kardiovaskulárny tréning do svojho každodenného života. Namiesto auta choďte pešo do obchodu s potravinami. Ak to nemôžete urobiť, nemusíte si ísť zabehať. Namiesto toho choďte na prechádzku. Ak sa vám nedarí, nemusíte sa za čo hanbiť - stále bijete všetkých, ktorí sedia doma na gauči. Na začiatku nezáleží na dĺžke ani rýchlosti vášho tréningu. Snažte sa to robiť 3-4 krát týždenne, snažíte sa vytvoriť si zdravý návyk. Odporúčam robiť kardio ráno, keď ste stále bez prerušenia. Diskusia pred alebo po raňajkách je triviálna, musíte sa presvedčiť, čo vám vyhovuje. Najdôležitejšie je, len si zvyknúť.

Ak chodíte 3-4krát týždenne, môžete dobu pobytu predĺžiť. Zamierte to vždy na 30-60 minút. Zo dňa na deň skúste zakaždým kráčať o niečo dlhšie. Rád používam audioknihu alebo počúvam dobrú hudbu. Môžete si tiež nájsť dobrého partnera na cvičenie, vďaka čomu sa bude pravdepodobne lepšie držať časového harmonogramu.

Ak sa vám podarí chodiť 3 - 4 krát týždenne po dobu 60 minút, zvýšte rýchlosť svojho cvičenia. Snažte sa do svojej chôdze zahrnúť malé intervaly joggingu. Netlačte na seba príliš silno. Urobte svoj tréning udržateľným a príjemným. Aspoň na začiatok. Po určitom čase sa naučíte bolesť oceniť samozrejme nemasochistickým spôsobom.

Odporúčaný fotografický kredit: Pexel cez pexels.com

Odkaz