Zmierte sa s tým - Každý chlap chce mať väčšiu hruď.

Vyrábať obdivuhodné výrobky je takmer nemožné, ZVLÁŠTNE, ak sa budete držať konvenčnej mentality bench pressu a push-up. Chlapi ich robia mesiace (dokonca roky) a stále nemôžu vyplniť ani strednú košeľu!

Je to preto, že tieto pohyby nie sú optimálne pre rast hrudníka!

Ale dám vám 4 kódy podvádzania na hrudník spolu s 3 pohybmi špecifickými pre pec, ktoré si do svojej rutiny ľahko pridáte. Na rozdiel od bench pressu alebo push upu, tieto hacky prebudia tieto spiace pecs a nechajú ich strieľať na všetky valce - to všetko jednoduchou úpravou vašej súčasnej rutiny!

1. Nestláčajte - SQUEEZE!

Zatiaľ čo väčšina cvikov na hrudník zahŕňa lisovacie pohyby, ľudia často stlačenie zanedbávajú. Peciky sú zodpovedné za niekoľko pohybov, vrátane horizontálneho addukcie alebo ťahania paží smerom k stredovej čiare tela.

Zatiaľ čo väčšina ľudí vykonáva lety na hrudník a tlak na lavičke, iné svaly [ramená a triceps] často príliš pomáhajú, zaostrujú mimo hrudník, pokiaľ nenájdete cviky, ktoré vám dajú najlepšiu pozíciu na stlačenie hrudníka.

Väčšina ľudí počas tlaku na lavičke ťažko cíti aktiváciu hrudníka. Viem, že mi trvalo viac ako rok, kým som pri tlaku na lavičke vôbec dostal subpar kontrakciu.Reklama

Vyskúšajte toto cvičenie pre veľkú kontrakciu hrudníka:

Hovorím im Napoleon Press, keďže Napoleon mal vždy ruku v obleku, podobne ako v prípade tohto cvičenia. Chyťte jeden kábel na úrovni vsuvky. Pri stláčaní lakťa do rebier zatlačte smerom nadol a držte ruku čo najbližšie k telu. Postavte sa vzpriamene s hrdým hrudníkom a nezakrúcajte chrbát. Budete cítiť, ako sa vám hrudník stláča viac ako kedykoľvek predtým.

Urobte 3-4 série po 10 - 12 opakovaní jeden až dva dni v týždni s miernou hmotnosťou a zamerajte sa na stláčanie.

2. Myslite mimo krabice s vybavením

Ak urobíte to, čo ste vždy robili, dostanete to, čo vždy. Je čas zmeniť niektoré zo svojich cvičení.

Používanie iného vybavenia umožní vašej hrudi vyrásť nový stimul, ktorý vás vymaní z tejto plošiny. Zmena uhla cviku vám dá lepšiu schopnosť zmršťovať sa a, úprimne, robiť to isté stále dokola a očakávať rôzne výsledky, je šialenstvo.

Skúste použiť chrbtové vybavenie na hrudník:

Nájdite stroj na riadky s tyčami tvaru T vo svojej telocvični alebo ho nastavte a jednou alebo oboma rukami chyťte koniec tyče. Stlačením tohto nastavenia a uhla sa skutočne dostanete k streľbe z hrudných vlákien. Pre extra stlačenie mierne otočte telo tak, aby ste ho jednoručkami tlačili po tele a nahor, aby ste dosiahli najbláznivejšiu kontrakciu hrudníka, akú ste kedy cítili. Môžete tiež použiť nástavec V-tyče na konci tyče a stlačiť lakte, aby ste dosiahli efektívnejšiu pumpu.Reklama

Skúste jeden až dva dni v týždni urobiť 3 - 4 série s 10 - 12 opakovaniami.

3. Ukončite skrátenie pohybu!

Prečo teda bench press a push up jednoducho neposkytujú optimálny rast hrudníka? Okrem formy, ktorú treba zdokonaliť ( Vyskúšajte tento článok, aby ste vylepšili svoju lavičku ), tieto cviky necvičia celý rozsah pohybu hrudníka.

To znamená, že vám chýba príležitosť postaviť si väčší hrudník.Reklama

Hrudný sval vedie paže cez hrudník, ale ak to vyskúšate práve teraz, môžete si ruku pretiahnuť pekne ďaleko cez hrudník, že? Teraz to skúste urobiť oboma rukami súčasne. Docela nemožné.

Stlačenie na lavičke a mušky na hrudníku zastavia krátke stiahnutie hrudníka. To teraz neznamená, že ide o zlé cviky, ale to znamená, že možno budete chcieť precvičiť zvyšok pohybu iným cvičením, ktoré dokáže uvoľniť vôľu. Viac kontrakcie sa rovná väčšiemu hrudníku.

Vyskúšajte tento jednoručný kábel alebo strojovú mušku:

Nastavte kábel do výšky ramien a postavte sa kolmo na stĺp závažia. Použite jediný lanový nástavec alebo dokonca samotný kábel chyťte za ruku. Telo majte otočené smerom dopredu, ruku takmer uzamknutú a lopatky spolu, aby ste kábel položili vodorovne cez telo. Pomysli na to, že sa budeš dotýkať svojho protiľahlého ramena vnútornou časťou lakťa a budeš cítiť, ako sa ti stiahne hrudník takmer do bodu, kedy sa ti kŕči.

Použite pri tomto cviku ľahšiu váhu a držte sa rozsahu 12 - 14 opakovaní pre 2 - 3 série, určite si nezakrúžite plecia.

4. Zmluva so zámerom

Najväčším problémom pri zdvíhacích programoch ľudí je nedostatok úmyslu.Reklama

Väčšina ľudí zdvíha skôr s úmyslom presunúť váhu, než aby sa stiahla sval. Pre silový trojboj to môže byť v poriadku, ale nie pre ľudí, ktorí chcú mať väčší hrudník.

Ak cvičíte hrudník a nedokážete si zámerne stiahnuť hruď, spochybňujem účinnosť tohto cvičenca smerom k vášmu cieľu. Jednoduché pohybovanie lištou hore a dole bez vhodnej formy alebo zámeru kontrakcie bude mať pravdepodobne za následok prinajlepšom žiadny rast hrudníka a zhoršenie zranenia.

Niekto to môže nazvať spojenie mysle a svalov, ja to nazývam zámer. Je to nevyhnutná súčasť budovania požadovaných svalov. Niektoré cviky vám dajú lepšiu pozíciu na stiahnutie hrudníka, čo vám nevyhnutne pomôže pri iných výťahoch, ako je napríklad bench press.

Vyskúšajte toto cvičenie a urobte to tak, aby ste si skutočne stlačili hrudník:

Keď sedíte na lavici s vysokým sklonom, použite záťažovú dosku s hmotnosťou 10 - 35 libier a pevne ju stlačte medzi rukou. Jediným úchopom, ktorý na doske máte, je tlak, ktorý na ňu vyvíjate. Stlačením svojich rúk a lakťami pevne priloženými k telu vám hrudník vystreľuje cez ten horizontálny addukcia, ktorý sme už spomínali. Teraz držte tlak a stlačte dosku smerom k streche a späť dole. Tým sa maximalizuje kontrakcia hrudníka a skutočne sa prebudia tieto vlákna na spanie.

Ja osobne týmto cvičením rád začínam svoje hrudné dni. Skúste urobiť 2 série s 12-15 opakovaniami a pevne ich stlačte.Reklama

Otestujte svoje nové kódy

Použitím týchto 4 princípov a 4 nových cvikov by ste mali byť schopní maximálne stiahnuť hrudník a zároveň spestriť váš predchádzajúci program. Spolu so správnou stravou vám narastie hrudník a pri každom tréningu získate úžasnú pumpu na hrudník.

Nehýbte iba vecami - stláčajte zámerne, premýšľajte mimo krabicu a sledujte, ako sa zväčšuje veľkosť a komplimenty vašej košele, keď si konečne zarobíte hrudník, ktorý chcete.