Ako dieťa som bol vždy mizerný spáč. Od ôsmich rokov som často prežíval štyri alebo päť hodín spánku (úzkosti) a noci. Posledných pár rokov som sa skutočne usiloval to zmeniť - a ďakujem za niekoľko trikov a návykov, ktoré som si za tie roky vytvoril. Ak si chcete dopriať kvalitný spánok, nasledujúce tipy sú pre vás ideálne.

1. Znížte obsah kofeínu.

Kofeín je jednou z najväčších príčin neschopnosti zaspať. Znižuje tiež kvalitu spánku. Moje tohtoročné novoročné predsavzatie bolo úplne vylúčiť kofeín. Okrem vzácnej šálky kávy, ktorú mám ... a spalo sa mi pre ňu oveľa lepšie. Neverili by ste, aký rozdiel to robí. Bez toho, aby mi cez žily pumpoval kofeín, mám pocit, že som spal dvakrát dlhšie ako v skutočnosti.

Ak sa nemôžete vzdať kofeínu, pokúste sa aspoň znížiť šálky denne a nechajte si ich na ráno / skoro popoludní. Prejdite na bezkofeín, v chuti je takmer žiadny rozdiel a vo väčšine prípadov obsahuje iba asi 1–2% bežného množstva kofeínu. Kliknite sem a dozviete sa viac o účinkoch kofeínu na spánok.

2. Pred spánkom vypite teplé mlieko.

Kedykoľvek som sa ako dieťa trápila so spánkom, mama mi vždy pripravila teplý pohár mlieka. Najčastejšie to fungovalo! Toto je ďalší klasický prípad matky, ktorý to vie najlepšie.Reklama

Mlieko obsahuje aminokyselinu nazývanú trytofán, ktorá sa (bez zbytočného získavania vedy) premieňa na serotonín a potom na melatonín. Melatonín je známy ako hormón spánku a za chvíľu vás pošle do krajiny kývnutia. Sprievodná poznámka: Trytofán sa nachádza aj v Turecku, a preto sa po dni vďakyvzdania alebo vianočnej večere môžete cítiť obzvlášť ospalí.

3. Rešpektujte posvätnosť svojej spálne.

Vaša spálňa by mala byť niekde, kam idete, z dvoch dôvodov. Spite a ... no, viete. Ak si radi vezmete všetky svoje druhy elektronických prístrojov do postele, aby ste si pohrali, potom mätiete svoj mozog. Dávate to nadmernej stimulácii a potom sa čudujete, prečo nemôžete spať hodiny.

Ak chcete mať lepší spánok každú noc, urobte zo svojej spálne zónu bez elektroniky. Naučte svoj mozog, že vaša spálňa je miestom odpočinku.

4. Kúpte si najlepší matrac, vankúše a PJ, aké si môžete dovoliť.

Keď si uvedomíte, koľko času trávime spánkom, je úžasné, ako málo peňazí do toho investujeme. Väčšina ľudí si kúpi najlacnejší matrac a vankúše, aké nájdu - a sú šokovaní tým, ako je im v noci nepríjemne, keď sa snažia ísť spať. Ak sa chcete lepšie vyspať, mali by ste minúť toľko peňazí, koľko si môžete dovoliť, za kvalitný matrac a vankúše. Roky som spal v samostatnej posteli s vlnitými prameňmi a ničilo mi to spánok a roky mi to dávalo zlý chrbát.Reklama

Teraz mám úžasne pohodlný matrac veľkosti king, do ktorého sa ponorím, a vankúše, aby mi to ladili. Popri vynechaní kofeínu je to najväčšie zlepšenie môjho spánku. Nešetrite ani na svojich PJ, získajte hrubý a mäkký pár, ktorý by ste chceli mať kdekoľvek po celý deň, ak by ste mohli. Doprajte si čas na spánok, na ktorý sa môžete tešiť.

5. Urobte svoju izbu čo najtmavšou.

Svetlo inhibuje produkciu melatonínu. To znamená, že je dobré urobiť vašu spálňu čo najtmavšou. To zaisťuje, že sa každú noc lepšie vyspíte. Môžete to urobiť tak, že si kúpite hrubý pár záclon, ktoré blokujú vonkajšie svetlo, zakážete elektroniku zo spálne (bez blikania svetiel), vypnete všetky svetlá na hornom poschodí a zatvoríte dvere svojej spálne. Ak vaša spálňa stále nie je dosť tmavá, môžete si kúpiť spánkovú masku, ktorá blokuje všetko svetlo.

6. Ak nemôžete zaspať do 30 minút, urobte niečo iné.

Ak sa stále snažíte zaspať, nebite sa tým. Vstaňte a choďte sa prejsť po dome, choďte na pár minút von alebo si prečítajte knihu. Zrušte pozornosť od potreby spánku a spánok k vám čoskoro príde.

7. Veďte si denník.

Ako by mi na Zemi pomohlo vedenie denníka lepšieho spánku? Počula som, že sa pýtaš. Je to naozaj celkom jednoduché. Poznáš všetky tie myšlienky, ktoré ti nedokážu prestať behať po mysli, keď škriabeš zatvorenými očami a presviedčaš sám seba, že nie si blázon? Vedenie denníka vám vezme všetky tie myšlienky z hlavy, prenesie ich na stránku a uloží tam, kde vás nemôžu rušiť.Reklama

Je to ako sťažovať sa na niečo priateľovi. Akonáhle je z hrudníka, cítite váhu z ramien a už vás to toľko netrápi.

8. Vyskúšajte meditáciu alebo hypnoterapiu krátko pred spaním.

Ak chcete poslať svoj spánok na vyššiu úroveň, potom to môže urobiť meditácia a hypnoterapia. Oba sú si veľmi podobné v tom, že stíšia vedomú myseľ. V meditácii sa zameriavate na jednu vec (a nakoniec nič A na všetko), zatiaľ čo v hypnoterapii sa zameriavate na aspekt seba, ktorý by ste chceli vylepšiť a v tomto zmysle mentálne opakovať návrhy.

Jednoduché meditačné cvičenie, ktoré používam každú noc, je zamerať svoje myšlienky na svoje dýchanie. Robím si mentálne poznámky o tom, ako sa pri nádychu cíti vzduch chladný a pri výdychu teplý, ako sa mi bruško roztiahne a potom stiahne. Pretože sa úplne sústredím na svoje dýchanie, do hlavy sa mi nedostávajú žiadne nežiaduce myšlienky.

Iba 10 minút meditácie predtým, ako idete spať, OBROVSKÝ rozdiel v kvalite spánku. Máte pocit, že ste si na ďalšie ráno pridali hodiny, keď sa zobudíte.Reklama

Toto je osem mojich obľúbených spôsobov, ako sa lepšie vyspať. Máte nejaké vlastné tipy? Zanechajte komentár a dajte mi vedieť, rád si ich prečítam!

Odporúčaný foto kredit: Sleepy Time od Alexandry Guersonovej prostredníctvom stránky flickr.com