Všetci sme sužovaní chorobou moderného človeka - nespavosťou.

Z kombinácie zlej stravy, nedostatku pohybu a toho, že sme hodiny pozerali na elektronické podsvietené obrazovky, sme svoje cirkadiánne rytmické hodiny úplne vyhodili z miery. V poslednom roku som sa prehĺbil vo svete zdravých návykov a našiel som množstvo informácií zo zdrojov ako napr. BulletProof a Muž spaľujúci tuky . Títo obhajcovia alternatívneho zdravia využívajú špičkové technológie a vedu, aby vám pomohli zaseknúť sa na zdraví.

A našťastie, aby ste sa dobre vyspali, nevyžaduje to naozaj toľko úsilia. Urobte si tieto jednoduché vylepšenia vo svojej každodennej rutine pomocou týchto 15 spôsobov, ako lepšie spať, aby ste sa zobudili svieži.

1. Obmedzte sladké nápoje.

Aha, problém s cukrom. Mohol by som pokračovať celé dni o tom, ako fruktózové kukuričné ​​sirupy, nízkotučné jedlá a sóda zničili americké zdravie. Ale čo sa týka lepšieho spánku, vyrezanie cukru urobí s vašim spánkom zázraky. Ak konzumujete viac ako 3 limonády denne (alebo napríklad 2 Starbucks Grande Lattes), pokúste sa toto množstvo znížiť na polovicu a po 17:00 zastavte konzumáciu cukru. To umožní vášmu telu detoxikovať a metabolizovať (alebo ukladať) všetky tieto jednoduché sacharidy. Výboj inzulínu tesne pred spaním je kontraproduktívny na dobrý spánok.Reklama

2. Znížte obsah kofeínu.

Rovnako ako cukor zvyšuje vašu hladinu inzulínu, kofeín môže zvýšiť váš adrenalín. Ak ste silní konzumenti kávy, mali by ste tiež obmedziť stravu Joe a pokúsiť sa nepiť už po 17:00.

3. Robte ranné kardio.

Ako prispieva ranné cvičenie k lepšiemu spánku? Pre začiatočníkov je potrebné vyvinúť solídnu rannú rutinu, ktorá priamo ovplyvní vaše večerné rituály. Skoro ráno vám kardio dáva dôvod, aby ste vstali z postele, a zabráni vám stlačiť tlačidlo odloženia, ktoré vám pomôže ľahšiu ďalšiu noc ľahnúť do postele. Zamerajte sa na 30 minút, či už je to beh na bežeckom páse, prechádzka so psom alebo rutina Jazzercise.

4. Dajte si ovocie.

Malé množstvo sacharidov pred spaním pomôže vášmu telu produkovať melatonín. Siahnite po hrste hrozna, pomaranča alebo po malom množstve čerstvého ovocia, ktoré vám pomôžu v La-La Land.

5. Vezmite si doplnok melatonínu.

Ak vaše vnútorné hodiny potrebujú tvrdý reset, začatie používania doplnku melatonínu by mohlo urobiť zázraky. Užívajte tieto doplnky výživy (rady týkajúce sa dávkovania sú rôzne) hodinu predtým, ako plánujete zaspať. Takto získate čas na odpočinok, nasadnutie na pjs a zaspanie skôr, ako sa nazdáte.Reklama

6. Pite bylinkový čaj.

Žiadny cukor. Bez kofeínu. Áno bylinkovým čajom!

Bylinkové čaje sú skvelým prostriedkom na odpočinok a relaxáciu na konci dňa. Peppermint a harmanček sú niektoré z mojich obľúbených. Ak ste v čaji nováčikom, tu je krásny návod, ako začať.

7. Prečítajte si viac.

Ak strava a pohyb prispievajú k spánku, prispieva aj tichá myseľ. Vezmite si tú šálku bylinného čaju a posaďte sa pri ľahkom čítaní, aby ste uvoľnili svoju myseľ.

8. Založte si denník.

Preplňovaným a na cestách sa zdá čítanie v noci nemožné. Namiesto toho si rád sadnem za stôl a urobím si zoznam alebo krátky denník všetkých vecí, ktoré som v ten deň dosiahol, a potom urobím malý zoznam vecí, ktoré plánujem urobiť zajtra. To mi umožňuje menej sa starať o zapamätanie si vecí a sústrediť sa na odreagovanie.Reklama

9. Zdvihnite závažia.

Ak je kardio cvičenie dobré ráno, večerné zdvíhanie závažia je dokonalá rutina pred spaním. Po večeri sa niekedy venujte posilňovaniu. Ak nemáte nastavenú váhu, venujte sa cvikom v štýle Crossfit alebo dokonca iba niekoľkým sadám v ľahu v sede a v ľahu. Rozpálenie vašich svalov spáli ten pretrvávajúci cukor v krvi a pomôže vám ľahšie kývnuť.

10. Žiadna elektronika v posteli, nikdy.

A ďalšou témou, o ktorej by som mohol pokračovať navždy, je to, ako smartfóny a tablety zničili spánkové návyky. Nastavil som telefón na nočný režim, čo znamená, že presne o 23:00 telefón stíši až do 6:00. Toto odstránilo workoholikov a nespavosť viac ako ktorýkoľvek iný tip, ktorý som vyskúšal.

11. Majte viac sexu.

Spálňa by mala byť posvätným miestom - to je miesto, kde sa vy (a možno aj partner) zúčastňujete intímnych aktivít. Orgazmy výborne odbúravajú stres a (alebo dokonca niečo také prízemné ako túlenie!) Uvoľňujú hormón oxytocín a sertonín, ktoré vám obidve pomáhajú cítiť sa uvoľnene a ospalo. Využite naplno svojho partnera (alebo porno) a skočte do vreca skôr.

12. Nikdy nezasahujte do spánku.

Stlačenie tlačidla odloženia je spôsob, ako udržiavať zlý spánkový cyklus. Idete spať neskoro, pretože viete, že najmenej 5-krát klepnete na tlačidlo odloženia. Namiesto toho sa prinútte vstať na prvý bzučiak a budete vyčerpaní. To nakoniec povedie k tomu, že pôjdete spať skôr.Reklama

13. Na raňajky si dajte pravé maslo.

Môj priateľ roky bojoval s nespavosťou. Jedným z najlepších spôsobov, ako som ho dostal do lepšej spánkovej schémy, je to, že posledná vec, ktorú mu poviem predtým, ako idem spať, ti ráno urobím veľkú slaninu a syrovú omeletu. V tých dňoch je hore a pred nimi predo mnou! Je to nielen skvelý motivátor ísť do postele, ale aj skvelý motivátor vstať z postele. A dávka bielkovín a tukov pomáha dostať váš mozog do pohybu rýchlejšie ako raňajky bohaté na sacharidy. Rozhodujem sa pre Nepriestrelná káva.

14. Pite viac vody.

Logické, že? Nie veľmi. Ako bolo povedané mojich prvých pár bodov, my Američania si radi doprajeme cukor a kofeín (viem až príliš veľa ľudí, že dole Mountain Dew pred spaním). Ak nie ste konzumenti čaju, potom si dajte vysoký pohár ľadovej vody alebo ešte lepšie, vylúhovaná voda a usrkajte to predtým, ako sa vydáte do postele. To pomôže vášmu telu detoxikovať sa pri spánku, rehydratovať systém a podporiť trávenie.

15. Zhasnite svetlá.

Aj keď pred spánkom odprisaháte televízor a tablet, musíte sa stále pohybovať po spálni a doma. Skvelým spôsobom, ako znížiť expozíciu večerného svetla, je zvoliť žiarovky s červeným spektrom. Tieto simulujú (uhádli ste!) Večerný západ slnka a pomáhajú synchronizovať vaše vnútorné hodiny so západom slnka.

Odporúčaný fotografický kredit: Stunt of the Litter via flickr.com Reklama