Zabudli ste meno? Stratili ste kľúče? Trvá dlhšie, kým nájdete správne slová? Neprepadajte panike. Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si zlepšili pamäť.

Pravdepodobne čakáte, že odhalíme 7 málo známych a novoobjavených bylín z amazonských lesov, z vrcholov Himalájí a arktickej tundry. Žiadne také šťastie.

Napriek tomu, že Američania ročne utratia stovky miliónov dolárov za kokteily Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Periwinkle, Bacopa, vitamíny B, Omega 3 a doplnky na zvýšenie pamäte, existuje len veľmi málo vedeckých dôkazov, že skutočne fungujú.^[1]

Ako si to teda pamätáme?

Prvý proces zapamätania je vytvorenie pamäte.

To je miesto, kde náš mozog vysiela signál spojený s myšlienkou, udalosťou alebo informáciou, ktorú naša myseľ spracováva, cez naše mozgy neurálne dráhy, nazývané synapsie.

Pomysli na naše neurálne cesty ako cesty a informácie ako nákladné automobily. Čím kvalitnejšie cesty, tým viac najazdených kamiónov.

Druhým krokom k zapamätaniu je konsolidácia pamäte.

Konsolidácia je taká, keď mozog vezme túto myšlienku, udalosť alebo informáciu a skutočne ju uloží do mozgu. Takže teraz hovoríme o prevzatí dodávky nákladných vozidiel a uložení ich obsahu do skladu.

Konsolidácia nám pomáha ukladať informácie a správne ich označovať, takže sú organizované a v prípade potreby sa dajú ľahko vyhľadať.Reklama

Posledný krok je načítanie pamäte.

To je krok, ktorým sa snažíme načítať informácie uložené v našom mozgu. Viete, keď máte niekoho meno na špičke jazyka.

Máte informácie; bol uložený, ale nemôžete ho nájsť. Naše vyvolanie pamäte je zvyčajne lepšie, čím silnejšia je pamäť a tým častejšie sme ju používali.

Pokles pamäte je normálnou súčasťou starnutia. Nový vedecký výskum však objavuje mnoho nových spôsobov, ako môžeme zlepšiť vytváranie, konsolidáciu a vyhľadávanie pamäte bez ohľadu na náš vek.

Navrhnem vám 7 úplne prirodzených zosilňovačov pamäte podporených vedeckým výskumom. Môže to vyžadovať trochu viac úsilia ako kúzelná tabletka na zapamätanie, ale výhody presiahnu vašu pamäť a zlepšia tiež celkovú kvalitu vášho života, vďaka čomu budete fit, energickejší, šťastnejší a ostrejší.

1. MYSL Diéta

Ukázalo sa, že zdravé stravovanie, najmä tmavšie sfarbené ovocie, zelenina a mastné ryby, zlepšujú pamäť a zabraňujú úbytku kognitívnych schopností.

Je dokázané, že diéta MIND znižuje riziko demencie. Je to zmes populárnej stredomorskej stravy a diéty DASH s nízkym krvným tlakom.^[2]

Štúdia sledovala stravu takmer 1 000 starších dospelých. Boli sledované priemerne 4 & frac12; rokov.

Štúdia dospela k záveru, že ľudia, ktorých strava bola najsilnejšie v súlade s diétou MIND, mali mozog, ktorý fungoval, akoby im bolo 7 rokov. rokov mladší ako tí, ktorých strava najmenej pripomínala tento štýl stravovania.

Štúdia tiež ukázala, že ľudia, ktorí v štúdii dodržiavali diétu MYSLI, znížili svoju pravdepodobnosť vzniku Alzheimerovej choroby na polovicu.Reklama

Z čoho teda pozostáva diéta MIND? Veľa zeleniny, listovej zeleniny, orechov, bobúľ, fazule, rýb, hydiny, olivového oleja, celozrnných výrobkov a vína.

2. Aeróbne cvičenie

Aeróbna aktivita je asi tak blízko, ako sa dostaneme k čarovnej tabletke na naše spomienky. Cvičenie pomáha vášmu mozgu vytvárať nové kapiláry a neurotrofický faktor odvodený od mozgu (BDNF), ktorý vytvára nové mozgové bunky a spojenia. Jednoducho povedané anglicky, aeróbna aktivita mení náš mozog a pomáha mu rásť.

Štúdie preukázali, že cvičenie zvyšuje veľkosť hipokampu a zlepšuje pamäť. V skutočnosti, aj keď začnete cvičiť ako starší dospelí, môžete zvrátiť kognitívny pokles o 1 až 2 roky a chrániť pred ďalším zmenšením veľkosti hipokampu, čo je nevyhnutné pre pamäť.^[3]

V inej štúdii, ktorú preskúmal Dr. Ian Robertson z univerzity v Dubline, sa zaoberali skupinou ľudí vo veku 60 rokov a starších, ktorí sa aktívne venovali chôdzi štyri mesiace.

Porovnali ich s inou skupinou ľudí, ktorá sa tiahla iba za rovnaké časové obdobie. Po vyskúšaní obidvoch skupín pred a po 4-mesačnom období si chodci zlepšili pamäť a pozornosť podstatne viac ako skupina naťahovania.

Ktoré cviky sú teda najlepšie a koľko ich musíme cvičiť?

Ukázalo sa, že nezáleží na tom, či beháte, plávate, veslujete alebo bicyklujete. Dôležité je, že sa posúvate nad svoje súčasné schopnosti, robíte viac a stále sa zlepšujete. Stanovte si krátkodobé ciele a stále posúvajte bránkové posty.

3. Spať

Potrebuješ spánok. Čím hlbšie, tým lepšie. Režim spánku pomáha vylepšiť vašu procedurálnu pamäť (ako robiť veci, napríklad ako navigovať v iPhone) a deklaratívnu pamäť (fakty, napríklad aké je moje heslo).^[4]

Ukázalo sa, že aj krátke zdriemnutie od 6 do 45 minút zlepšuje vašu pamäť. V jednej harvardskej štúdii si vysokoškoláci zapamätali páry nesúvisiacich slov, zapamätali si bludisko a skopírovali zložitú formu. Všetci boli testovaní na svojej práci. Polovica si potom nechala 45 minút zdriemnuť. Potom boli znovu testované. Tí, ktorí si zdriemli, dostali výkon.^[5] Reklama

Ďalšia štúdia ukázala, že spánok REM (hlboký) môže zvýšiť vašu pamäť a duševný výkon o 33% až 73%. Hlboký spánok pomáha mozgu konsolidovať spomienky prostredníctvom snov a asociatívneho spracovania. Štúdia však tiež odhalila, že variabilita srdcového rytmu v hlbokom spánku tiež významne prispela k zvýšeniu výkonu pamäte.^[6]

4. Uvoľnite sa

Všetci vieme, že stres škodí nášmu zdraviu. Môže to zvýšiť náš krvný tlak, ovplyvniť náš imunitný systém a prerušiť náš spánok. Stres tiež zhoršuje našu pamäť.

Keď sa naše telo dostane do stresu, uvoľňuje kortizol do nášho krvného obehu, čo môže spôsobiť krátkodobé a dlhodobé fyzické zmeny v mozgu. Aj keď sa niekedy ukázalo, že kortizol spôsobuje nárast krátkodobej pamäte, môže skutočne znížiť našu dlhodobú pamäť.

Ak chcete znížiť stres vo svojom živote, skúste relaxovať pri meditácii, joge alebo dychových cvičeniach. Odpojte - dokonca iba na pár hodín. Prestaňte kontrolovať svoje e-maily, sociálne účty a správy. Uvoľnite niektoré endorfíny cvičením.

Zrátané a podčiarknuté, čím viac máme úzkosti a stresu, tým menej jasne si myslíme, že tým horšie funguje naša pamäť.

5. Kontinuálne vzdelávanie

Myseľ je ako sval. Čím viac to budete napádať, tým to bude silnejšie. Čím viac sa naučíte, tým viac sa môžete naučiť.

Výskum ukazuje, že učenie môže skutočne zmeniť fyzickú podobu vášho mozgu. Nie je to tak dávno, čo sme si mysleli, že ste sa narodili s pevným počtom mozgových buniek, ktoré vekom ubúdali. Nový výskum teraz ukazuje, že skutočne môžeme zvýšiť počet mozgových buniek, ktoré máme počas celého života.

Okrem toho, že zostaneme fyzicky aktívni, učenie nových zručností a štúdium môže skutočne udržať náš mozog zdravší. Zvážte možnosť absolvovať kurz ďalšieho vzdelávania, študovať nový jazyk, naučiť sa nový nástroj, hrať nové kartové hry.^[7]

Štúdie ukazujú, že čím zložitejšia je úloha, tým viac výhod pre vašu myseľ. Jednoduché ukázať sa na hodine nestačí. Musíte sa aktívne venovať. Čokoľvek, čo vás prinúti sústrediť sa a naučiť sa niečo nové a vymaniť sa z rutiny, vám pomôže zbystriť myseľ a podporiť pamäť.

Vyskúšajte týchto 15 spôsobov, ako kultivovať kontinuálne vzdelávanie pre ostrejší mozog.Reklama

6. Zostaňte sociálni

Čím hlbšie a zmysluplnejšie sociálne väzby udržiavate, tým viac chránite svoj mozog. Zrátané a podčiarknuté, čím viac priateľov máte, tým viac ľudí pracujete, tým viac ste nútení používať svoj mozog.

Sociálna izolácia a osamelosť sú významnými rizikami demencie. Náš mozog bez interakcie s ostatnými vädne. Izolácia a osamelosť vedú k depresiám, fyzickému a psychickému úpadku.^[8]

V štúdii z roku 2016 publikovanej v časopise Frontiers in Aging Neuroscience sa seniorom s úplným sociálnym kalendárom darilo lepšie v testoch pamäti, uvažovania a rýchlosti spracovania.^[9]

Čo robiť?

Párty! Vážne, stretnite sa s priateľmi čo najčastejšie. Usporiadajte rodinné večere. Vyberte si spoločenské aktivity alebo športy ako tenis, golf, karty alebo choďte na prechádzky s priateľom. Záverom je zábava, budovanie zmysluplných sociálnych vzťahov a zostať v spojení. Nielenže to spôsobí, že vaša myseľ bude ostrejšia a pamäť bude lepšia, budete tiež šťastnejší!

7. Bdelý odpočinok

Tento je čoraz ťažšie urobiť. Vo svete, kde nemôžeme sedieť v autobuse, ísť výťahom alebo ísť na toaletu bez našich telefónov, je čoraz ťažšie nerobiť nič, čo by odviedlo našu myseľ.

Výsledky sú však v poriadku. Nerobenie ničho je skvelé pre vašu pamäť. Po tichom odpočinku po dobu 10 minút, keď sa niečo naučíte, vám pomôže spomenúť si a pomôže vám vytvoriť podrobnejšie spomienky.^[10]

To, čo robíme pár minút potom, čo sa dozvieme niečo nové, má významný vplyv na to, ako dobre si nové informácie uchováme. V inej štúdii nezáležalo na tom, čo ste robili, keď ste sa dozvedeli niečo nové, pokiaľ vás nerozptyľovali vonkajšie faktory. Inými slovami, môžete myslieť na svoj deň, robiť si zoznam potravín alebo vymýšľať príbeh.

V obidvoch prípadoch bdelý odpočinok v trvaní 10 minút pomohol mozgovému procesu a konsolidácii vašich spomienok, aby ste si mohli lepšie spomenúť na informácie neskôr.^[jedenásť]

Spodná čiara

Nemusíte minúť ani cent za koktaily a doplnky výživy sľubujúce rýchle zvýšenie sily pamäte. Existuje len veľmi málo presvedčivých vedeckých dôkazov, ktoré naznačujú, že doplnky pomôžu zlepšiť spomienky zdravých jedincov - nie pre Ginkgo Biloba, vitamín B, rybie oleje, vitamín D, folát alebo iné doplnky, ktoré tvrdia, že sú tajnou receptúrou.Reklama

Existujú oveľa lacnejšie a efektívnejšie spôsoby, ako zvýšiť svoju pamäť: cvičiť, odpočívať, dobre sa stravovať, učiť sa, milovať, smiať sa a relaxovať. Kto by nechcel ten recept?

Viac informácií o zvýšení sily mozgu

• Ako zvýšiť výkon mozgu, zvýšiť pamäť a stať sa 10x inteligentnejším
• 13 zdravých potravín pre mozog, vďaka ktorým bude váš mozog prirodzený
• 11 Taktiky na zvýšenie sily, pamäte a motivácie mozgu
• Fungujú doplnky pamäte? 10 doplnkov na zvýšenie sily mozgu

Odporúčaný fotografický kredit: Unsplash cez unsplash.com

Odkaz