Sedem cvičení jogy pre začiatočníkov pre mužov na zvýšenie mobility

Sedem cvičení jogy pre začiatočníkov pre mužov na zvýšenie mobility

Váš Horoskop Na Zajtra

Nie je úžasné, ako sa kultúra (fyzickej jogy) hatha jogy vyvíjala väčšinou u žien? Hanbíme sa muži za to, aby sme praktizovali túto múdrosť tela - mysle - ducha, pretože sa stala ženskou záležitosťou, alebo diskriminuje predstavu, že my muži sme dosť tvrdí a nepotrebujeme tento druh činnosti?

Vieme, že prax hatha jogy priniesli do našej západnej kultúry v 20. storočí maskulinní majstri jogy a že väčšinou muži sú tvorcami pôvodnej jogovej sútry Patanjali cca. 200 pr. N. L. - 200 n. L., Známe tiež ako Raja jóga alebo King’s Yoga - základ všetkých ostatných foriem jogy praktizovaných po celom svete.[1]



Majte na pamäti, že jóga ide oveľa hlbšie ako fyzické držanie tela a dýchanie, napriek tomu sú začiatkom a základom pre vnútornú cestu sebaspytovania a objavovania seba samého. Čím hlbšie sa ponoríte do praxe, tým viac sa o nej dozviete. An Asana - aasana [2]alebo Pozícia jogy sa praktizuje za účelom mobilizácie tela a mysle k dosiahnutiu mentálnych schopností. To nám hovorí, že jóga je skutočne skvelá pre mužov.



Nie je to tak dávno, keď som pozval svojho priateľa na lekciu Yoga Asana, ktorú som učil, pozeral sa na mňa skľúčene s plachým úsmevom na tvári a povedal: „Naozaj, jóga pre mužov? Ja o tom neviem. Ja, s týmto napätým bruškom, aký som, by bolo trápne ukázať sa pred ostatnými pružnejšími ľuďmi, nieto ešte vykonávať postoje. Usmial som sa späť a povzbudivým hlasom som mu povedal, že vždy hovoríš o tom, že sa dostaneš do formy! Stačí prísť, prosím, a uvidíte, ako jednoduché cviky na jogu môžu zmeniť váš pocit zo seba!

Vďaka 7 nasledujúcim cvičeniam sa nám za hodinu podarilo odstrániť jeho mylné predstavy o joge pre mužov a zmenil sme do i tude pozitívne. Aj keď nikdy nemal rád cvičiť v skupinách, dal sa nachytať - mal rád všetky postoje začiatočníkov a začal pravidelne a usilovne cvičiť doma.

Najdôležitejšie a ideálne jogové držanie tela je: sthirasukhamaasanam - stabilné a pohodlné držanie tela. Sthira to znamená stabilný, stabilný a silný a sukham čo znamená pohodlné, ľahké a pokojné a aasana čo znamená držanie tela alebo póza.Reklama



Toto je celá inštruktáž od celej Yoga Sutry (YS, 2.46-2.48) o tom, ako by sa mala jogová pozícia vykonávať. Pokiaľ na svoju pozíciu tela použijete prvky stability a pohodlia a zladíte ju s dychom (YS, 2.47), vykonáte aasana správne.

Každý človek, ktorý chce získať kontrolu nad svojou fyzickou a duševnou pohodou a dosiahnuť zdravší životný štýl, má dôvod, aby sa dal na jogu. A tu je dohoda, v nasledujúcich siedmich cvičeniach jogy uvidíte, ako sa k joge dostanete bezpečne a úspešne. Pripravte sa a buďte zdravší už teraz!



1. Tadaasana - The Mountain Pose (variácia A - ideálne zarovnanie)

  1. Postavte sa na nohy (pozri typ A), najlepšie bosé, aby ste sa mohli spojiť so zemou. Dýchajte zhlboka a pomaly .
  2. Nohy zarovnané s bokmi.
  3. Kolená a stehenné svaly mierne stiahnuté .
  4. Panva vyrovnaný vodorovne.
  5. Hrudník otvorené .
  6. Lopatky uvoľnene.
  7. Pripojte sa hrot palca s hrotom ukazováka - recirkulácia energie .
  8. Tvárové svaly uvoľnene (oči mierne zatvorené, ústa mierne otvorené).
  9. Dýchajte jemne v tejto polohe.
  10. On vdýchnutie , vaša hlava ťahá (lebečne) nahor, predĺženie chrbtice .
  11. Vytvor virtuálne vlákno vo vnútri tela od podpätkov až po temeno hlavy.
  12. Dýchajte jemne , uistite sa, že celý telo je zarovnané podľa pokynov.
  13. Pripojte sa na vlákno a všimnite si jeho pohyb .
  14. Zostaňte v tejto polohe pre 12 nádychov - 4 sek. nádych a 6 sek. výdych - cca. 2 minúty podľa cvičenie hlbokého dýchania č. 1 v mojom predošlom príspevku.

Pri cvičení fyzickej jogy počítame dychy namiesto merania času. Zarovnanie dychu s držaním tela je prvkom spojenia s vašimi vnútornými hodinami - bližší pohľad na to, čo sa deje vo vašom vnútri - vnútorné vedomie. Cieľom hry Mountain Pose je:

  • Stabilizácia nervového systému dýchaním.
  • Budovanie energie a uvoľnenie napätia.
  • Stabilizácia pohybu nite (vnútorná stabilita) pomocou dýchania.
  • Rozvíjanie vnútorného vedomia.
  • Uvedomenie si vnútorného pohybu, stability (sily) a pohodlia (ľahkosti a ľahkosti) tela.
  • Vytvorenie rytmického dýchania.
  • Zlepšenie zamerania, koncentrácie a pozorovania.

2. Virabhadraasana - Warrior Pose (variácia)

  1. Z horskej pózy jemne vydýchnite urob krok vpred (asi 3 stopy) pravou nohou (pozri obrázok vyššie) a pomaly ohýbať pravé koleno, aby sa vaša panva ponorila (iba pokiaľ je to pohodlné) smerom k podlahe. Tip: Ľavé koleno si položte na podložku alebo vankúš, ak vaše svaly túto polohu nedokážu udržať.
  2. Uistite sa, že vaša telesná hmotnosť je vyrovnaný 50/50 na obe nohy.
  3. Jemne sa nadýchnite , dosahujte končeky prstov smerom k oblohe - tlačte dlane k sebe, hrudník je otvorený , lopatky uvoľnené - ísť dole.
  4. Dýchajte vedome, hlboko a rytmicky (brušká uvoľnené). Pri nádychu si uvedomte rozšírenie svojej oblasti slabín.
  5. Zamerajte sa na pohľad na jeden bod a zostať v tejto pozícii po dobu päť pomalých, hlbokých nádychov (alebo pre toľko osôb, koľko je pre vás správne).
  6. Koncentruj sa úplne na kontrakcie stehenných svalov a tlak na bedrové kĺby. Vyvážte svoju váhu 50/50 na oboch chodidlách.
  7. Budujte energiu pri každej inhalácii!
  8. Uvolniť napätie s každým výdychom!
  9. Nenechajte svalovú kontrakciu príliš zosilniť a narušiť váš dychový rytmus. Plávajte panvou hore a dole vyrovnať intenzitu svalového sťahu.
  10. To isté urobte aj s rukami. V okamihu, keď cítite, že svalová kontrakcia ramien vás vyrušuje pri dýchaní, roztiahnite a spustite ruky .
  11. Výdych , urobte krok späť, založte ruky a vráťte sa späť na horskú pózu.
  12. Daj si pauzu jedným dlhým a hlbokým nádychom.
  13. Opakujte to isté (kroky 1 až 11) s ľavou nohou.

Urobte tri kolá (3 x pravé chodidlo, 3x ľavé chodidlo). Cieľom hry Warrior Pose je:Reklama

  • Budovanie energie a uvoľnenie napätia.
  • Strečing a posilnenie svalov stehna a gluteusu.
  • Preťahovanie bokov (svaly slabín) a mobilizácia bedrových kĺbov.
  • Posilnenie chrbtových svalov.

3. Trikonaasana - Trojuholníková pozícia (variácia)

  1. Z horskej pózy, roztiahnite nohy približne. 2-3 stopy bočne. Ľavé chodidlo 0 °, pravé chodidlo 90 ° doprava ( upraviť stupeň vašich chodidiel, ako uznáte za vhodné. Tip: Pre lepšie vyrovnanie a výsledky to urobte pri stene a upravte držanie tela rukami).
  2. Jemne sa nadýchnite , roztiahnite ruky vo výške ramien (dlane smerujú dopredu).
  3. Ďalej pomalé, hlboké vdýchnutie predlžuje chrbticu smerom hore.
  4. Pomaly vydýchnite a z najnižší stavec sa začne ohýbať doprava (stavec pre stavce, od najnižšieho smerom nahor). Ľavý bok mieri ľahko von. Pomaly! Pri ohýbaní musíte cítiť pevné a pohodlné . Pravá dlaň leží na pravom kolene (alebo nižšie, ak ste pružnejší). Ľavá ruka sa vertikálne tiahne nahor a sleduje ohyb chrbtice.
  5. Zamerajte svoj pohľad v jednom bode a zostať v tejto polohe po dobu päť pomalých, hlbokých nádychov (alebo pre toľko osôb, koľko je pre vás správne). Cítite pružnosť chrbtice a akékoľvek napätie v oblasti chrbta, nôh alebo panvovej oblasti.
  6. S každým vdýchnutie vytvára energiu a s každým výdych uvoľnenie napätia . Počas rytmického dýchania podľa potreby pomaly upravte panvu, trup, krk atď.
  7. S výdych, pomaly, vrátiť sa do polohy č. 3.
  8. Daj si pauzu jedným dlhým a hlbokým nádychom.
  9. Opakujte to isté (krok 1 až 8) smerujúce doľava.

Urobte tri kolá (ľavé a pravé). Cieľom hry Triangle Pose je:

  • Budovanie energie a uvoľnenie napätia.
  • Mobilizácia chrbtice, oblasti panvy a svalov slabín.
  • Mobilizácia krížov (krížov) a ramien.
  • Posilnenie povrchových a jadrových svalov chrbta.

4. Malasana - Squat Pose

  1. Z Triangle pose prichádzajú do Mountain pose a pre päť hlbokých jemných nádychov , otočiť panvou (na oboch stranách), aby ste vyrovnali svoje svaly, šľachy a väzy.
  2. Šírenie vaše chodidlá cca. 2-3 stopy bočne, obe chodidlá otvorte cca. 45 ° smerom von.
  3. Jemne sa nadýchnite celé telo smerom hore, dlane spolu tlačené k hrudníku.
  4. Jemne vydýchnite , choďte do podrepu a sklopte panvu - držte sa späť rovno ako ideš dole. Horná časť tela sa mierne predkloní a lakte sa dotýkajú vnútornej strany kolien. Tip: Spúšťajte pomaly iba toľko, koľko sa cítite pohodlne. Ak sa musíte pri ceste nadol nadýchnuť, urobte to iba preto, aby ste mohli ďalej výdych spustiť. Cieľom je podrepovať tak, aby sa váš zadok dotýkal päty, ale idete len toľko, koľko je vaše držanie tela ustálené a pohodlné.
  5. Nájdite svoje optimálna poloha a zostať tam pre päť jemných nádychov (alebo pre toľko osôb, koľko je pre vás správne). Hrudník zostáva stále otvorený, lakte jemne tlačte o kolená, aby ste boli vy natiahnite svaly slabín .
  6. Urob jemné pohyby v tejto polohe, aby ste optimálne vyrovnali boky, stehenné svaly a spodnú časť chrbta.
  7. Použite svoje stehenné svaly a vyjdite na Mountain Pose, ale až potom vydýchol 50% vášho objemu vzduchu ( nie postavte sa, zatiaľ čo vaše pľúca sú pod tlakom plným vzduchu).

Opakujte to päťkrát (upravte opakovanie, ako uznáte za vhodné, ak sa cítite pohodlne a energicky, urobte viac ako päť, ak nie, urobte menej). Cieľom Squat Pose je:

  • Budovanie energie a uvoľnenie napätia.
  • Väčšia flexibilita v slabinových svaloch.
  • Natiahnutie a posilnenie svalov dolnej časti chrbta.
  • Mobilizácia bedrových kĺbov.
  • Posilnenie stehenných svalov a kolien.

5. Bhujangasana - Cobra Pose (variácia)

  1. Z hory Pose jemne vydýchnite a dole do Squat Pose, dlane a kolená položte na podlahu a jemne natiahnite svoje telo na podlahu. Vaše čelo sa dotýka podlahy, dlane sú položené priamo pri hrudníku - pod ramenami.
  2. Uvoľnite sa celé telo, majte a jemné hlboké dýchanie , pocíťte spojenie celého tela s podlahou. Pri príprave na push-up mierne tlačte na dlane.
  3. Jemne, pomaly nadýchnite zdvihnite hlavu a krk a pocítite tlak 50/50 na oblasti rúk a panvy.
  4. Využite silu svojich rúk stavec pre stavce začínajúc od najnižšej. Horná časť chrbta, krk a hlava sú rovné, svaly brady uvoľnené, ústa mierne otvorené. Keď ste v polovici, inhalovať ďalej aby ste maximálne otvorili hrudník a postavili hornú časť tela (len čo najviac). Pamätajte, že držanie tela musí byť pevné a pohodlné .
  5. Výdych ústami a váhu hornej časti tela nechajte visieť na pleciach. Na dolnú časť chrbta by mal byť mierny tlak. Upravte polohu svojich rúk na podlahe tak, aby boli vaše plecia podopierajú váhu vašej hornej časti tela optimálne.
  6. Vezmi päť pomalých hlbokých nádychov v tejto polohe a pociťujte tlak (alebo uvoľnenie) na rôzne časti tela.
  7. Experimentujte - upravte polohu trupu tým, že ho budete pohybovať, hlavne venujte pozornosť krížom.

Opakujte päť krát. Cieľom hry Cobra Pose je:Reklama

  • Budovanie energie a uvoľnenie napätia.
  • Mobilizácia každého stavca chrbtice.
  • Posilnenie svalov paží, ramien a chrbta.
  • Preťahovanie svalov slabín.

6. Chaturanga Dandaasana - Štáb s štyrmi končatinami (variácia)

  1. Z kobry predstavujúcej telo a čelo na podlahe, zhlboka sa nadýchni - dlane položte blízko hrudníka, prsty na nohách položte na podlahu, pripravuje sa na push-up.
  2. Výdych , zdvihni hlavu, utiahnuť vaše brušné svaly, použite silu svojich rúk a zdvihnúť vaše telo len pár centimetrov.
  3. Ste v postavení štyroch končatín, berte päť jemných, hlbokých nádychov (podľa toho upravte výšku tela, ak je to potrebné, položte kolená na podlahu ako oporu).
  4. Výdych , vráť sa na podlahu - relaxovať celé telo kladie čelo na podlahu.

Opakujte toto cvičenie trikrát. Cieľom pózy štvornohého personálu je:

  • Budovanie energie a uvoľnenie napätia.
  • Stabilizácia všetkých zapojených svalov.
  • Posilnenie chrbtových svalov, predných svalov ramien, svalov hrudníka a paží.
  • Posilnenie svalov stehna a gluteusu.

7. Phalakaasana - Plank Pose (variácia)

  1. Z vašej uvoľnenej polohy na podlahe zhlboka sa nadýchni , dlane položte blízko hrudníka, zdvihnite hlavu, prsty na nohách položte na podlahu, pripravuje sa na push-up.
  2. Vydýchnite cez zuby , napnite brušné svaly, využite silu paží a push-up aby vaše telo prišlo k doske.
  3. Prispôsobiť dlaňami alebo chodidlami, aby ste našli ideálnu polohu a zostali pri päť pomalých hlbokých nádychov . Tip : Do mobilizovať (spevnite a prehnite) svoje telo, robte variácie tohto cviku podľa pomaly klesá panva ( pri výdychu ) - kolená sa dotýkajú podlahy a vyrovnávajú tlak medzi rukami a kolenami.
  4. Výdych , zostúpte na podlahu a uvoľnite svoje telo. Nadýchnite sa - cítiť príchod energie, vydýchnuť - cítiť napätie opúšťajúce vaše telo.

Opakujte toto cvičenie trikrát. Cieľom plank pose je:

  • Budovanie energie a uvoľnenie napätia.
  • Posilnenie svalov hrudníka, paží a ramien.
  • Posilnenie celkových chrbtových svalov a oblasti bedrovej chrbtice.
  • Posilnenie svalov stehna a kašľa.
  • Budovanie vytrvalosti a flexibility.

Vaše cvičenie jogy je dokončené. Strávte chvíľu ležaním na podlahe jemne a zhlboka dýchať , a ukladajte všetky pohyby a skúsenosti, ktoré ste v tejto praxi podstúpili. Teraz máte väčšiu silu a vitalitu, využite túto skúsenosť a konštruktívne ju využite vo svojom každodennom živote. Vedzte, že vo svojej ďalšej praxi prídete o krok ďalej a zažijete nový pohľad.

Záverečné myšlienky

Cvičenie týchto jogových cvičení by malo trvať asi 45 - 50 minút, opakovania a počet dychov však môžete zmeniť podľa svojej fyzickej a psychickej zdatnosti.Reklama

Pri pohľade na všetky tieto jednoduché, ale veľmi prospešné polohy môžeme dospieť k záveru, že okrem fyziologických výhod, ako sú mobilizácia a posilnenie tela, sú z týchto cvičení dôležitejšie výhody:

  • Rozvoj mentálnych schopností ako zameranie, motivácia, pozorovanie, sebadôvera, koncentrácia otočením dovnútra prostredníctvom zamerania na jemné dýchanie.
  • Obnovenie vitality a budovanie vytrvalosti a odolnosť prostredníctvom opakovania pohybu.
  • Zníženie stresu a neurotizmu[3]v dôsledku vyššie uvedených dvoch.

Vyššie uvedené výhody sú citeľné, keď sa vytvorí vyvážený tok medzi dychom a pohybom tela.

Jóga vás môže priviesť na nový začiatok prosperujúcej zmeny, ktorá kladie nové ciele s veľkým motívom zlepšovania. Nech je vašim cieľom týchto 7 cvičení jogy.

Urobte si rutinu (vo vašom vlastnom rytme - harmonicky) cvičením týchto cvikov každý jeden deň. Pozitívne fyzické a psychické zmeny uvidíte v priebehu niekoľkých týždňov.

A ak sa rozhodnete byť súčasťou hodiny jogy, nebojte sa o to, ako vyzeráte a čo si oblečiete, pokiaľ bude vaše oblečenie pohodlné. Zostaňte sústredení na to, čo chcete dosiahnuť na fyzickej, duševnej a duchovnej úrovni.

Majte na pamäti, že všetko, čo potrebujete pre túto novú zmenu vo vašom živote, sedí práve tu vo vás. Začnite cvičiť a proces úspechu sa bude rozvíjať! Pozdravujem ducha vo vás!Reklama

Viac o joge

Odporúčaný fotografický kredit: Artem Beliaikin cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Internetová encyklopédia filozofie: Yoga Sutras of Patanjali
[2] ^ Wikipedia: Asana
[3] ^ NCBI: Neuróza

Kalórií