Prestaňte jesť toľko soli! Toto sú potraviny s nízkym obsahom sodíka, ktoré by ste mali jesť!

Prestaňte jesť toľko soli! Toto sú potraviny s nízkym obsahom sodíka, ktoré by ste mali jesť!

Napriek rastúcemu počtu varovaní odborníkov na zdravie je naša strava stále bohatá na spracované potraviny, ktoré obsahujú nadmerné množstvo soli, ktoré škodí nášmu zdraviu. Príliš veľa sodíka robí nášmu zdraviu to, že zvyšuje objem krvi v našom krvnom obehu, čo vedie k vysokému krvnému tlaku, infarktu, mŕtvici, zlyhaniu srdca, rakovine žalúdka, osteoporóze, obličkovým kameňom a bolestiam hlavy.[1], nehovoriac o prírastku hmotnosti a nadúvaní v dôsledku zadržiavania vody. Pretože je vysoký krvný tlak hlavnou príčinou kardiovaskulárnych chorôb, je zrejmé, že nižší príjem sodíka je jedným z najdôležitejších preventívnych opatrení.

Medzi potraviny s vysokým obsahom sodíka, ktoré používame v našej strave, patria

  • Údené, konzervované, solené alebo konzervované mäso, ryby alebo hydina vrátane slaniny, údenín, šunky, párkov, klobásy, sardiniek, kaviáru a ančovičiek
  • Mrazené pečené mäso a večere, napríklad burritos a pizza
  • Predjedlá z konzervy, napríklad ravioli, spam a čili
  • Solené orechy
  • Fazuľa konzervovaná so soľou
  • Cmar
  • Pravidelný a tavený syr, tvarohové nátierky a omáčky
  • Tvaroh
  • Chlieb a rožky so solenými vrcholmi
  • Rýchle pečivo, kyslá múka, sušienky, palacinky a vaflové zmesi
  • Pizza, krutóny a solené krekry
  • Predbalené a spracované zmesi na zemiaky, ryžu, cestoviny a plnku
  • Pravidelná konzervovaná zelenina a zeleninové šťavy
  • Olivy, kyslé uhorky, kyslá kapusta a iná nakladaná zelenina
  • Zelenina vyrobená zo šunky, slaniny alebo soleného bravčového mäsa
  • Balené zmesi, ako napríklad zapečené alebo zapečené zemiaky, mrazené hash browns a Tater Tots
  • Komerčne pripravené cestoviny a paradajkové omáčky a salsa
  • Pravidelná konzervovaná a dehydrovaná polievka, vývar a bujón
  • Šálka ​​rezancov a ochutených ramenových zmesí
  • Sójová omáčka, korenie, ostatné omáčky a marinády
  • Balené šalátové dresingy, bežné zálievky so slaninovými kúskami
  • Solené maslo alebo margarín
  • Instantný puding a koláč
  • Veľké porcie kečupu, horčica

Tvrdí to American Heart Association[2]So 65% sodíka v potrave pochádzajúcich zo supermarketov a 25% z reštaurácií 9 z 10 Američanov konzumuje príliš veľa sodíka, čo presahuje dávku odporúčanú AHA o 1 900 mg.



Výhody diéty s nízkym obsahom sodíka pre zdravie

Diéta s nízkym obsahom sodíka sa dôrazne odporúča, pretože nielen zlepšuje celkové zdravie a vzhľad, ale ovplyvňuje aj tri hlavné rizikové faktory - vysoký krvný tlak, mŕtvica a srdcové choroby.



Výskum[3]zahŕňalo 14 kohortných štúdií a päť randomizovaných kontrolovaných štúdií, v ktorých sa uvádzala úmrtnosť na všetky príčiny, kardiovaskulárne choroby, mŕtvica alebo koronárne srdcové choroby, 37 randomizovaných kontrolovaných štúdií merajúcich krvný tlak, funkciu obličiek, lipidy v krvi a hladiny katecholamínov u dospelých a deväť kontrolovaných štúdií a jeden kohortová štúdia u detí, ktorá podáva správy o krvnom tlaku, ukazuje tri hlavné zdravotné výhody diéty s nízkym obsahom sodíka

  • U dospelých zníženie príjmu sodíka významne znížilo pokojový systolický krvný tlak o 3,39 mm Hg a pokojový diastolický krvný tlak o 1,54 mm Hg
  • U detí zníženie príjmu sodíka významne znížilo systolický krvný tlak o 0,84 mm Hg a diastolický krvný tlak o 0,87 mm Hg
  • Nižší príjem sodíka je tiež spojený so zníženým rizikom mŕtvice a smrteľných srdcových ochorení u dospelých

Navrhovaný zoznam potravín s nízkym obsahom sodíka

Aj keď je v našej strave všadeprítomné jedlo s vysokým obsahom sodíka, nie je také ťažké sa mu vyhnúť alebo ho nahradiť zdravšími alternatívami. Tu je zoznam zdravých alternatív s nízkym obsahom sodíka k predchádzajúcemu zoznamu, ktoré navrhujú Pokyny pre stravu pre Američanov[4]a blog AHA Sodium,[5]kompletný s receptami, ktoré si môžete vyskúšať doma.



Mäso, ryby, vajcia, fazuľa a hrášok

  • Čerstvé mäso (hovädzie, teľacie, jahňacie, bravčové), hydina, ryby alebo mäkkýše - s nízkym obsahom sodíka, bohaté na bielkoviny a železo
  • Vajcia - s nízkym obsahom sodíka, bohaté na bielkoviny a omega -3 mastné kyseliny
  • Sušená alebo mrazená fazuľa a hrášok - s nízkym obsahom sodíka, bohatým na bielkoviny a železo

Navrhovaný denný príjem: 2 - 3 porcie denneReklama

Návrhy receptov:



Hrebenatka ceviche

Vynikajúci výber obeda s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom sodíka.

Biela fazuľa a dip z pečeného cesnaku

Zdravý domáci dip s nízkym obsahom sodíka a bohatý na vlákninu a bielkoviny.

Mliečne výrobky

  • Syr s nízkym obsahom sodíka (švajčiarsky, kozí, tehla, ricotta, čerstvá mozzarella)
  • Krémový syr (ľahký a odtučnený)
  • Mlieko (1% alebo odstredené)

Navrhovaný denný príjem: 2 - 3 porcie denne

Návrh receptu:

Fylo mušle, kozí syr a džem

Reklama

Krémové, chrumkavé, nízkokalorické a nízko sodné občerstvenie

Ovocie a zelenina

  • Čerstvé, mrazené, konzervované alebo sušené ovocie
  • Čerstvá alebo mrazená zelenina bez pridaných omáčok
  • Paradajková šťava s nízkym obsahom sodíka alebo šťava V-8
  • Paradajková omáčka s nízkym obsahom sodíka

Navrhovaný denný príjem: 5 alebo viac porcií denne

Návrhy receptov:

Double Apple Crumble

Bohatý dezert s nízkym obsahom sodíka.

Ovsené vločky z banánových orechov

Nulový sodík, zdravé raňajky.

Cvikla, pomaranč a šalát Ricotta

Reklama

Chutný a zdravý šalát super bohatý na bielkoviny a vlákninu.

Stohy paradajok

Nízkokalorické, slané sodné, slané občerstvenie.

Chleby, zrná

  • Chlieb s nízkym obsahom sodíka
  • Obilniny s nízkym obsahom sodíka (staromódny ovos, ovsené vločky rýchleho varenia, krupica, pšeničný krém alebo ryža, nastrúhaná pšenica)
  • Cestoviny (rezance, špagety, makaróny)
  • Ryža
  • Krekry s nízkym obsahom sodíka
  • Strúhanka s nízkym obsahom sodíka
  • Granola
  • Kukuričné ​​tortilly
  • Obyčajné taco škrupiny

Navrhovaný denný príjem: 6 alebo viac porcií denne

Návrhy receptov:

Ľahko Granol

Výber zdravých raňajok iba s 22 mg sodíka a 3 gramami bielkovín a vlákniny.Reklama

Pappardelle s citrónom Gremolata a špargľou

Vynikajúci výber večere bohatý na vitamín K, bielkoviny a vlákninu.

Sladkosti (konzumujte s mierou)

  • Sherbet, sorbet, taliansky ľad, nanuky
  • Tyče na figy, ďasná
  • Želé a tvrdé cukríky

Návrh receptu

Triple Chocolate Surprise Brownies

Nízkokalorický, bohatý a šumivý dezert.

Tuky, oleje, korenie (konzumujte s mierou)

  • Maslo s nízkym obsahom sodíka a margarín
  • Rastlinné oleje
  • Šalátový dresing s nízkym obsahom sodíka
  • Domáca omáčka bez soli
  • Polievky s nízkym obsahom sodíka
  • Vývar s nízkym obsahom sodíka alebo bujón
  • Citrónová šťava
  • Ocot
  • Byliny a koreniny bez soli
  • Horčica s nízkym obsahom sodíka
  • Catup s nízkym obsahom sodíka
  • Zmesi omáčok s nízkym obsahom sodíka

Odporúčaný fotografický kredit: Pixabay cez Pixabay.com

Odkaz

[1] ^ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19110538
[2] ^ ZDROJ: American Heart Association
[3] ^ ZDROJ: Účinok nižšieho príjmu sodíka na zdravie: systematické preskúmanie a metaanalýzy
[4] ^ ZDROJ: Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov na roky 2015 - 2020
[5] ^ ZDROJ: AHA Sodium blog /