Koncentrácia je základom toho, ako dobre zvládate svoj deň. Ak sa nemôžete sústrediť, potom vykonanie konkrétnej úlohy bude mať za následok vykonanie málo alebo nič.

Už ste sa niekedy ocitli v daždivom zimnom dni a pozerali z okna a snívali o tom, že v lete sedíte na pláži, zatiaľ čo hodiny tikajú v urgentný termín?

Alebo ste sa pokúsili začať s touto náročnou úlohou, ale odložili ste to a rozhodli ste sa pracovať na niečom ľahšom alebo na tom nepracovať vôbec?

Toto je nedostatok zamerania, ktoré sme v určitom okamihu všetci zažili, ale jeho vplyv na vašu úzkosť a hladinu stresu sa zvyšuje, pretože si na seba vytvárate väčší tlak, pretože teraz máte menej času na prácu na tejto náročnej úlohe.

Známky a dôvody, pre ktoré nemáte koncentráciu

Existuje niekoľko znakov, že vaša koncentrácia a úrovne zamerania sú nízke. Ak sa snažíte spomenúť si na nedávne udalosti, pretože vaša krátkodobá pamäť nie je skvelá, nemôžete si oddýchnuť a vždy stratíte veci a budete sa snažiť zostať pri práci.

Môžeš boj za rozhodovanie a nedostatok energie a neustále robíš chyby alebo nedokážeš dokončiť úlohy, ktoré ti boli dané.

Spánok, strava, úzkosť, stres a dokonca aj hlad, to je len niekoľko dôvodov, prečo sa nemôžete sústrediť. Dobrou správou však je, že existuje veľa spôsobov, ako zlepšiť svoju úroveň zamerania. Toto sú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa dnes dostali späť do starých koľají.

20 spôsobov, ako vylepšiť svoje zameranie

Čo môžete urobiť, ak sa pýtate Prečo sa nemôžem na nič sústrediť? Tu je vyskúšanie 20 efektívnych vecí:

1. Zlomte svoj deň na 30-minútové automaty

Rozdelenie času na menšie a viac sústredené sloty vám pomôže udržať sústredenie dlhšie. Ak vás čaká veľká úloha, je ťažké neodkladať to, pretože to môže byť ohromujúce.

Rozdelením svojho úsilia na menšie 30-minútové prevádzkové intervaly si dávate malý prísľub, že bez ohľadu na to, budete počas tejto doby pracovať iba na tejto úlohe a nič iné.

2. Použite časovače

Používanie časovačov, ktoré vám pomôžu sústrediť sa, je nenáročný spôsob, ako si zariadiť čas. Keď sa rozhodnete pre úlohu, na ktorej chcete pracovať, nastavte časovač, dokedy chcete na tejto úlohe pracovať. Na začiatok môžete vyskúšať techniku ​​Pomodoro^[1].

Ak je úloha veľká, nenastavujte časovač, ktorý trvá celé ráno, pretože je príliš dlhý na to, aby ste sa mohli úplne sústrediť bez toho, aby vás to rušilo. Rozdeľte časové úseky na menšie obdobia.

Keď ste pripravení ísť, kliknite na štart na časovači, ale neprestávajte, kým tento časovač neskončí. Môžete použiť časovač v telefóne alebo rýchlo vyhľadať online časovač Google.

3. Vytvorte osobné parkovisko

Jednou z výhod intenzívneho zamerania je to, že váš mozog môže byť skutočne kreatívny, takže sa do neho dostávajú nové nápady, myšlienky a akcie. Aj keď je to skvelé, môže to poškodiť vaše zameranie na aktuálnu úlohu, na ktorej pracujete.Reklama

Nechcete prestať s týmito tvorivými myšlienkami, takže aby ste zabránili tomu, aby ste sa začali venovať viacerým úlohám a opustili svoje hlboko zamerané myslenie, majte pri sebe neustále poznámkový blok a pero.

Hneď ako vám napadne myšlienka alebo čin, ktorý nesúvisí s danou úlohou, napíšte si ho. Stačí napísať maximálne jedno alebo dve slová, takže keď sa k tomu budete môcť neskôr vrátiť, stačí si spomenúť, prečo ste ich pridali.

4. Prevezmite kontrolu nad svojím dňom

Počas rušného dňa v práci vás môže veľa rozptýlení odtrhnúť od základných úloh. Môžu to byť e-mailové upozornenia, správy Slack, telefonický hovor alebo kolegovia, ktorí sa zhovárajú po kancelárii.

V rušnom pracovnom prostredí je ťažké vedieť, čo je urgentné alebo dôležité, takže sa môžete ľahko nechať presmerovať na žiadosť alebo mať pocit, že sa váš e-mail hromadí, takže potom môžete tráviť čas odpovedaním na ne. Tento prístup znamená, že sa nemôžete sústrediť na to, čo je skutočne dôležité a na čo musíte urgentne odpovedať.

Aby ste získali späť kontrolu, musíte si naplánovať svoj deň štruktúrovaným spôsobom. Začnite uprednostnením toho, čo v daný deň musíte pracovať: vecí, ktoré sú súrne a dôležité .

Potom tieto úlohy počas celého pracovného dňa rozdeľte na pracovné segmenty. Tieto segmenty môžu tiež zahŕňať, keď sa pozriete na svoju doručenú poštu, Slack atď. Preto ovládate svoj deň verzus nástroje, ktoré vás ovládajú.

5. Spi viac

Môžete precvičiť všetky zaostrovacie techniky na svete, ale ak trpíte nedostatkom spánku, vaša mentálna energia bude nízka a vaša schopnosť začať zaostrovať sa nikdy nezlepší.

Často je lákavé pracovať neskoro, keď ste zaneprázdnení, a v niektorých prípadoch je to nevyhnutné.

Uvedomte si, že čím neskôr budete pracovať a čím menej spánku budete mať, tým dlhšie vám bude trvať dokončenie úlohy, pretože sa zníži vaša schopnosť sústrediť sa.

Uprednostnite spánok pred všetkým ostatným, pretože to je čas, aby sa vaše telo a myseľ zotavili. Čím vyššia je kvalita vášho spánku, tým väčšie bude vaše zameranie.

6. Zastavte multitasking

Multitasking je prístup, ktorý znie veľmi príťažlivo, ale v skutočnosti často vedie k vykonaniu mnohých úloh, ale nedokončeniu žiadnej z nich.

Pri práci sa pokušenie k multitaskingu skokom z e-mailu na Slack a späť na prezentáciu, na ktorej pracujete, sa zvyšuje. Týmto spôsobom nikdy nie ste v žiadnom z nich úplne prítomní, pretože vždy premýšľate, kam sa posunúť ďalej.

Ak chcete zvýšiť kvalitu svojej práce, venujte čas jednej veci a jednej urobte dobre predtým, ako sa posuniete ďalej.

7. Kofeín funguje, ale nespoliehajte sa na to

Je dokázané, že konzumácia kofeínu zlepšuje pamäť a kognitívne funkcie. Jedna štúdia na katedre psychiatrie a klinickej psychobiológie na univerzite v Barcelone zistila, že kofeínové nápoje, ak sa užívajú s glukózou, skutočne zlepšujú kognitívne funkcie, keď starneme, pokiaľ ide o pozornosť a pamäť.^[dva]

Kofeín je vynikajúci, ak sa nemôžete sústrediť, ale ak ho vypijete príliš veľa a neskoro v priebehu dňa, môže to mať vplyv na váš spánok a zvýšiť úzkosť. Menej spánku znižuje vašu schopnosť sústrediť sa a ak ste už v strese, adrenalínové hroty, ktoré produkuje, môžu mať opačný efekt, ako ste po.Reklama

Preto pite kofeín s mierou a nespoliehajte sa na neho iba ako na svoj spôsob zamerania.

8. Prejdite sa

Rozprávanie na prechádzke počas mimoriadne rušného času sa môže zdať kontraproduktívne, pretože môžete mať pocit, že na ňu nemáte čas. Ak však svojej mysli dáte odpočinok, môže to zlepšiť vašu produktivitu a pracovný výkon.

Výskum publikovaný v International Journal of Advances in Chemical Engineering and Biological Sciences uvádza, že určité vystavenie dennému svetlu zvyšuje vašu pozornosť, ako aj váš pracovný výkon.^[3]

9. Pite viac dobrého

Ak ste skutočne zaneprázdnení, ľahko zabudnete piť vodu, najmä keď ste v práci s konkrétnym dielom.

Váš mozog je tvorený zo 75% vodou, ale nič z toho neukladá, takže potrebuje neustály tok, aby mohol vykonávať všetky vedomé funkcie vrátane vašej pamäti a schopnosti sústrediť sa.

Štúdia Westminsterskej univerzity zistila, že pitie iba 300 ml vody môže zvýšiť vašu pozornosť o 20%!^[4]To je obrovský nárast, takže nezabudnite, že máte vždy nablízku fľašu vody, aby vaše mozgové bunky fungovali čo najlepšie.

10. Odstráňte rušivé prvky

Máme okolo seba toľko rozptýlení a veľa z nich, napríklad mobilné telefóny a sociálne médiá, je v našich životoch tak zakorenených, že sú takmer našou súčasťou. Ak sa nemôžete sústrediť, rozpoznajte rozptýlenie okolo vám môže pomôcť začať venovať pozornosť.

Napríklad čistý pracovný stôl a pracovný priestor znižujú pokušenie zastaviť a urobiť poriadok. Uprataný pracovný priestor vám tiež pomôže relaxovať, pretože pri práci je treba myslieť na menej.

Počas práce vypnite všetky upozornenia na svojom mobilnom telefóne a notebooku, a to buď krátkodobo, alebo dlhšie, ak môžete. Patrí sem aj odznak na aplikácii, ktorý zobrazuje počet neprečítaných správ.

Zatvorte všetky aplikácie, ktoré nepoužívate, a choďte na celú obrazovku s aplikáciou, na ktorej pracujete, aby ste minimalizovali všetky rušivé vplyvy.

Ak pracujete v prehliadači, majte čistú pracovnú plochu a otvorenú iba jednu alebo dve karty. Je to rovnaké ako mať čisté pracovné prostredie; udržuje vás sústredenie sa na danú úlohu.

11. Nečítajte správy

Nečítajte správy, je to nadpis upútajúci pozornosť, ale znamená to, že si ich prečítajte skôr, ako sa chystáte pracovať na úlohe, ktorá vyžaduje dôkladné zameranie.

Správy sú zvyčajne dosť depresívnym čítaním, tak prečo si ich natlačiť na mozog skôr, ako začnete?

Vytváranie ďalších starostí nepomôže vášmu zameraniu. Ak sa nemôžete sústrediť na prvé miesto, iba to zhorší. Ak teda radi čítate správy, odmeňte sa po dokončení úlohy, ktorú máte po ruke, prestávkou.

12. Meditujte

Naša myseľ má medzi 60 000 a 80 000 myšlienkami za deň, alebo 2 500 až 3 300 za hodinu. Preto občas pochopíte, prečo je ťažké sústrediť sa, najmä ak ste zavalení negatívnymi myšlienkami. Reklama

Mnohokrát počas dňa sa naša myseľ stráca v myšlienkach, čo spôsobuje ešte väčšie problémy so zameraním. Meditácia pomáha znižujete nepretržité to, čo mohlo byť alebo čo sa stane s myšlienkami, a rozšírite svoju pozornosť a zároveň zlepšujete svoje celkové duševné zdravie.

Pravidelným cvičením môže zlepšiť vašu koncentráciu a znížiť stres a úzkosť, čo vám umožní sústrediť sa dlhšie.

Tu sa môžete naučiť meditovať.

13. Počúvajte hudbu, ktorá zodpovedá vašej nálade a práci

Hudba môže mať pozitívny vplyv na vašu koncentráciu, ak nájdete správny typ hudby na počúvanie, keď sa nemôžete sústrediť.

Hudba je tiež skvelým spôsobom, ako rušiť okolie, ako sú hluční kolegovia z práce.

Podľa vašich preferencií a nálady vám hudba môže pomôcť relaxovať, ak pracujete na obzvlášť stresujúcej úlohe, alebo vám môže pomôcť zostať sústredená po dlhšiu dobu.^[5]

Predbežne si pripravte niektoré zoznamy skladieb, ku ktorým máte prístup, keď ich potrebujete, aby zodpovedali vašej nálade a typu práce.

14. Zjedz žabu

Program Eat the Frog popisuje najskôr vykonanie najťažšej úlohy a po jej vykonaní sa potom bude všetko cítiť ľahšie.^[6]

Ak najskôr budete pravidelne riešiť najťažšiu úlohu, môže to spôsobiť závislosť, pretože vaša produktivita a sebadôvera prejdú cez strechu^[7].

15. Odmeňte sa

An motivácia zostať motivovaný a sústredený bez ohľadu na to, ako malé pokušenie vám dá pozitívne myslenie, keď sa snažíte zostať sústredený. Je to preto, lebo viete, že úlohu nielen dokončíte, ale ešte aj získate svoju odmenu.

Vyvážte odmenu s náročnosťou a veľkosťou úlohy.

Napríklad zvážte náročnú úlohu, ktorej dokončenie vám bude trvať 2 hodiny. Mohli by ste si dať odmenu za to, že ste na 20 minút úplne vypli prácu a dali si kúsok koláča.

Alebo zvážte dlhší a náročnejší projekt, ktorý sa pokúšate dokončiť. Po dokončení si môžete kúpiť ten nový gadget, na ktorý ste už mesiace hľadeli.

16. Zlomte úlohu

Pri začatí veľkej úlohy môže byť často ohromujúca, čo vedie k tomu, že hľadáte niečo, čo by sa dalo robiť okrem tejto úlohy. Môžete to odložiť, ale to všetko sťažuje dokončenie, pretože na to máte menej času a zvyšuje sa vaša úzkosť a stres.Reklama

Vždy je lepšie niečo začať, ako odkladať, a tak začnite tým, že si úlohu rozdelíte na jasnejšie a zvládnuteľnejšie úlohy. Nemali by ste sa cítiť zle, že najskôr robíte tie ľahšie úlohy, pretože to, čo robíte, vytvára dynamiku.

17. Najskôr cvičte

Ak sa neviete sústrediť, môže vám pomôcť aj malé množstvo cvičenia, pretože sa zbavíte nepokoja, ktorý máte, alebo vám dodá energiu, ktorú možno budete potrebovať na rozbeh.

Aby ste dosiahli tento dopad, nemusíte dlho cvičiť alebo cvičiť; môžu to byť nejaké kliky, skoky hviezd alebo čokoľvek, čo vám zvýši srdcovú frekvenciu. Ak máte na práci obzvlášť náročnú úlohu, je to vynikajúci spôsob, ako vás upozorniť a pripraviť na prácu.

18. Opýtajte sa sami seba: Čo sa stane, keď to neurobím?

Myslieť na negatívny dopad toho, čo sa stane, ak nebudete pracovať na dokončení tejto úlohy a jej splnení, je vynikajúci spôsob, ako sa prinútiť zostať sústredený. Popremýšľajte, ako sa budete cítiť alebo ako sa budú cítiť ľudia vo vašom okolí, keď úlohu odložíte.

Ďalším prístupom je myslieť na pozitívne veci, ktoré povedú k splneniu tejto úlohy. Čo vám umožní urobiť, keď skončíte? Ako sa budete cítiť a ako to ovplyvní vaše okolie?

19. Spolupracujte s niekým

Jednoduchou prácou s niekým je pravdepodobnejšie, že budete pracovať dlhšie a tvrdšie. Spolupráca pomáha vám sústrediť sa, pretože viete, že na túto úlohu nie ste sami, takže sa budete cítiť menej ohromujúci.

Vo chvíľach, keď uviaznete alebo si nie ste istí, čo ďalej, vás spolupráca pri ďalšom riešení problému udrží v pokroku. Samostatná práca v týchto situáciách môže často viesť k tomu, že sa úplne zastavíte.

20. Stanovte si termín

Stanovenie termínu môže mať obrovský vplyv na vašu koncentráciu a môže pomôcť, keď sa nemôžete sústrediť. Svojím malým sľubom ste si vytvorili cieľ, ktorý treba splniť. Keď potom budete mať tieto chvíle rozptýlenia, tento termín sa vám objaví v hlave ako pripomienka, aby ste sa sústredili.

Ak chcete zvýšiť dopad stanovenia termínu, povedzte priateľovi alebo kolegovi v práci, aký je váš termín. Budete mať ešte väčší dôvod na dokončenie tejto úlohy, pretože nebudete chcieť priateľovi povedať, že ste to neurobili.

Spodný riadok

Schopnosť sústrediť sa na veľmi dlhú dobu nie je možné opraviť okamžite alebo jediným spôsobom.

Dobrou správou je, že môžete vyskúšať veľa vecí, ktoré vám časom umožnia hlbšie zameranie na dlhšie obdobia, takže vaša produktivita pôjde strechou.

Ak sa neviete sústrediť, môžete jednoducho urobiť tieto veci, ktoré vám pomôžu. Kombinujte ich so skvelým spánkom, kvalitnou stravou a udržaním hydratácie. Než sa nazdáte, bude to mať pocit, že máte denne viac hodín ako predtým.

Ďalšie tipy, keď sa nemôžete sústrediť

• Ako sa sústrediť a maximalizovať svoju produktivitu (konečný sprievodca)
• Ako sa nenechať rozptýliť: 10 praktických tipov na zaostrenie
• 15 rýchlych spôsobov, ako sa ľahko sústrediť na prácu

Odporúčaný fotografický kredit: Iľja Pavlov cez unsplash.com

Odkaz