Plán cvičení úrovne jedna pre začiatočníkov
Mnoho ľudí chce začať cvičiť, aby schudli alebo sa len stali zdravšími. Najväčším problémom je, že väčšina ľudí nevie, kde začať. Mnohí sa hanbia ísť do posilňovne alebo len nechcú minúť peniaze. Môžete začať s veľmi jednoduchým programom, ktorý každý deň trvá len 10 až 15 minút, a môžete to urobiť v pohodlí domova.
V tomto článku som vytvoril jednoduchý cvičebný plán pre začiatočníkov. Skladá sa z ľahkých cvičení, ktoré pre úplné precvičenie zapájajú hlavné a vedľajšie svalové skupiny tela. Toto jednoduché cvičenie môžete vtesnať ráno po prebudení alebo v noci, keď sa vrátite z práce. Je to tréning v obvodovom štýle (so zameraním na cviky na chudnutie ), ktoré môžete opakovať 1 až 4 krát, ak chcete intenzívnejšie cvičiť. Môžete tiež zvýšiť počet opakovaní pre intenzívnejšie cvičenie.
Prvý týždeň
1. deň - 20 skokov, 15 drepov, 12 klikov, 20 klikov
2. deň - 20 vysokých kolien, 12 výpadov (každá strana), 12 klikov, 15 sekúnd plank
3. deň - 20 skokov, 15 drepov, 15 klikov, 20 klikov
4. deň - 20 vysokých kolien, 12 výpadov (každá strana), 15 klikov, 20 sekúnd plank
5. deň - 10 burpees, 20 drepov, 10 plank jackov, 25 klikov
Deň 6 - Urobte si prechádzku (20 až 30 minút), po ktorej nasleduje 15 minút strečingu
7. deň - deň odpočinkuReklama
Druhý týždeň
8. deň - 25 skokov, 20 drepov, 15 klikov, 25 klikov
9. deň - 25 vysokých kolien, 12 výpadov (každá strana), 15 klikov, 25 sekúnd plank
Deň 10 - 25 Jumping Jacks, 20 Squats, 15 Pushups, 25 Crunches
Deň 11 - 25 vysokých kolien, 12 výpadov (každá strana), 15 klikov, 25 sekúnd plank
12. deň - 15 burpees, 25 drepov, 15 plank jackov, 30 klikov
Deň 13. - Prejdite sa (20 až 30 minút) a potom nasleduje 15 minút strečingu
Deň 14. - Deň odpočinku
Tretí týždeň
Deň 15 - 30 Jumping Jacks, 25 drepov, 20 push-upov, 30 klikov
16. deň - 30 vysokých kolien, 15 výpadov (každá strana), 20 klikov, 30 sekúnd plankReklama
17. - 30. deň Jumping Jacks, 25 drepov, 20 push-upov, 30 klikov
Deň 18. - 30 vysokých kolien, 15 výpadov (každá strana), 20 klikov, 30 sekúnd plank
19. deň - 20 burpees, 30 drepov, 20 plank jackov, 35 klikov
Deň 20. - Prejdite sa (30 až 45 minút), 15 minút strečingu
21. deň - deň odpočinku
Štvrtý týždeň
Deň 22 - 35 Jumping Jacks, 30 Squats, 25 Pushups, 35 Crunches
Deň 23 - 35 vysokých kolien, 20 výpadov (každá strana), 25 klikov, 45 sekúnd planku
Deň 24 - 40 skokov, 35 drepov, 25 klikov, 40 klikov
Deň 25 - 40 vysokých kolien, 25 výpadov (každá strana), 25 klikov, 45 sekúnd plankuReklama
26. deň - 25 burpees, 40 drepov, 25 plank jackov, 45 klikov
Deň 27. - Prejdite sa (30 až 45 minút), 15 minút strečingu
Deň 28. - Deň odpočinku
Ďalšie tipy
Noste niečo pohodlné.
Po každom cvičení odpočívajte, aby ste mohli dýchať.
Pite veľa vody, aby ste zabránili dehydratácii.
Nevynechávajte dni odpočinku, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.
Ak je vaším cieľom chudnutie, znížte spotrebu kalórií.
Pred začatím tohto cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotné ťažkosti.Reklama
Môžete sa tiež pozrieť na toto video a získať ďalšie tipy: Cvičenie s činkami v tvare drepu, ktoré nemôžu chýbať superfanúšikom Erin Stern
Referencie
https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0
https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html
Odporúčaný fotografický kredit: Shutterstock cez shutterstock.com