Najúčinnejší plán chudnutia na naštartovanie novej diéty

Najúčinnejší plán chudnutia na naštartovanie novej diéty

Váš Horoskop Na Zajtra

Za predpokladu, že ste na ceste k chudnutiu a začali ste s novou stravou implementovať stratégiu chudnutia, je čas zvážiť efektívny plán tréningu na chudnutie.

Časť aspektu plánovania vypracovania znamená, že implementujete určitú formu konzistencie v spôsobe vypracovania a frekvencie tréningov. Jednoducho povedané, ak preskúmate efektívny tréningový režim, ale dôsledne ho neimplementujete tak, že skutočne vykonáte navrhované cviky, vaše úsilie pri chudnutí nebude k dispozícii.



Naopak, ak budete tieto strategické cviky realizovať v spojení so zdravou stravou, začnete zaznamenávať výrazné zlepšenie v úsilí o chudnutie a celkovej kvalite života. Zvýši sa vaša energetická hladina a podstatne sa zlepší schopnosť vášho tela využívať jedlo ako energiu.



Nielenže teda skúmame úbytok hmotnosti v predchádzajúcom článku, ale tiež skúmame zlepšenie metabolickej adaptácie a zlepšenie fyzickej výkonnosti. Nemyslím len výkon vo vzpieraní, mám na mysli každodenný pohyb a aktivity.

Obsah

  1. Vytvorenie plánu na chudnutie
  2. Prečo je potrebný tréningový plán
  3. Plán tréningu na chudnutie
  4. Záverečné myšlienky

Vytvorenie plánu na chudnutie

Aj keď je telo každého človeka odlišné a reaguje odlišne na určité cviky, existujú určité všeobecné pravidlá a prístupy, pomocou ktorých môžete efektívne chudnúť pri zdravej výžive. Chystáme sa pokryť niekoľko rôznych typov cvičení, ktoré môžete realizovať modulárnym spôsobom; vložené do vášho vlastného rozvrhu.

Pokiaľ cvičíte, čas, kedy ich cvičíte, má v počiatočných fázach cvičenia na chudnutie malý význam. Akonáhle dosiahnete pokročilejšie fázy, po niekoľkých mesiacoch cvičenia alebo viac, bude potrebná úprava cvičebného režimu, aby sa neustále dosiahli efektívne výsledky chudnutia.Reklama



V tomto článku sa však chystáme napredovať s predpokladom, že s cvičením ste relatívne nováčikom, a začali ste implementovať niektoré zdravé stravovacie návyky, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.

Prečo je potrebný tréningový plán

S vylepšenou stravou môžete chudnúť striktne, výsledky sú však výrazne pomalšie, ako keby ste na podporu úsilia o chudnutie zaviedli efektívne cvičebné programy.



Je to ekvivalent toho, že máte čln a pádlo alebo čln s vysoko výkonným motorom - oba vás dostanú do cieľa, ale jeden to urobí podstatne rýchlejšie.

Keď cvičíte, vaše telo sa trénuje, aby metabolizovalo jedlo ako energiu. Ak má vaše telo nedostatok energie, AKA jedlo, začne vyhľadávať uložené tukové zásoby a spaľovať ich ako zdroj paliva, aby ste mohli vykonávať rôzne cviky.

Ide o to, že vaše telo začne zlepšovať svoju schopnosť prideľovať zdroje tam, kde je to potrebné. Pod zdrojmi myslím jednoducho uloženú energiu ako jedlo.

A pri zlepšovaní svojich schopností myslím, že sa vaše telo stane metabolickým strojom schopným rozkladať a spracovávať jedlo oveľa rýchlejšie ako bez cvičenia.Reklama

Plán tréningu na chudnutie

Všeobecne povedané, efektívny tréningový plán na chudnutie bude obsahovať dostatočné množstvo kardia alebo intenzívnejšie kardio, ako napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning, spolu s miernym zdvíhaním závažia.

Ak existuje rovnováha medzi kardiom a vzpieraním, telo nielenže rozvíja svoju schopnosť účinnejšie cirkulovať a využívať tekutiny, ale posilňuje aj pohybový aparát, ktorý je pri chudnutí zásadný.

Nasledujúce jednoduché pohybové pohyby sú vysoko účinné pri rýchlom chudnutí:

  1. Kardio (beh, jazda na bicykli, jogging, švihadlo, turistika..atď.) - výborné na udržanie tepovej frekvencie a spaľovanie kalórií, a to všetko pri zlepšovaní metabolizmu.
  2. Push Ups - veľmi jednoduché, ale efektívne cvičenie celého tela, ktoré podporuje korekciu držania tela. Ak tento pohyb nemôžete vykonávať s ľahkosťou, začnite kolenami nadol.
  3. Burpees - Jedno z mojich najmenej obľúbených cvikov, pretože je tak vyčerpávajúce, ale napriek tomu funguje úžasne dobre na zlepšenie výsledkov pri chudnutí.
  4. Hinduistické drepy - Líšia sa od bežných drepov, sú však veľmi podobné štandardnému drepu s telesnou hmotnosťou. V hinduistickom drepe sa sústredenie láme na kolenách a bedrách, v podrepe a zadnou stranou ruky sa dotýka zeme (počíta sa to ako 1 opakovanie).

Pokiaľ ide o frekvenciu, môžete si zvoliť, či chcete vidieť okamžité výsledky pri častom cvičení, alebo menej okamžité pri viacerých dňoch voľna.

Osobne rád vidím výsledky rýchlo! Navrhujem teda minimálne rozdelenie na 4 dni a 3 dni voľna, ale ak chcete skutočne výsledky, vezmite si to až na 5 dní a 2 dni voľna. V rámci nižšie uvedeného harmonogramu môžete svoje voľno zmeniť.

Rozdelenie počas celého týždňa

Pondelok (horná časť tela tlačiť / ťahať)

  • 10minútové zahrievacie kardio
  • 50 klikov ako 5 sérií po 10 alebo 10 sérií po 5 (medzi každou sadou odpočinok maximálne 2 minúty)
  • 50 prírastkov ako 5 sád po 10 alebo 10 sád po 5
  • 10-minútové ochladenie kardio

Utorok (dolné končatiny)

  • 15minútové zahrievacie kardio
  • 50 hinduistických drepov ako 5 sérií po 10 alebo 10 sérií po 5 (medzi každou sadou odpočinok maximálne 2 minúty)
  • 50 výpadov ako 5 sád po 10 alebo 10 sád po 5
  • 10-minútové ochladenie kardio

Streda (odpočinok)

Nezabudnite na svoj deň odpočinku, aby ste si oddýchli svaly.Reklama

Štvrtok (pohyb celého tela)

  • 5minútové zahrievacie kardio
  • 100 burpees ako 10 sád po 10 alebo 20 sád po 5 (medzi každou sádou odpočinok maximálne 2 minúty)
  • Kardio ochladenie na 5 minút

Piatok (kardio deň)

  • 10minútové mierne zahrievanie kardio
  • 20minútový HIIT (tréning s vysokou intenzitou) so šprintom alebo bicyklovaním alebo veslovaním 2 minúty HARD / FAST, potom 2 minúty mierne / pomalé tempo, potom 2 minúty HARD - cieľom je zvýšiť srdcovú frekvenciu v kontrolovanom panstve
  • 10-minútové ochladenie kardio (tempo chôdze alebo veľmi pomalý jog)

Sobota (dolné končatiny)

  • 15minútové zahrievacie kardio
  • 100 drepov s hmotnosťou tela ako 10 sérií po 10 alebo 20 sérií po 5 (medzi každou sadou odpočinok maximálne 2 minúty)
  • Kardio ochladenie na 5 minút

Nedeľa (zvyšok)

Ďalší deň odpočinku pred prechodom na cvičenia v nasledujúcom týždni.

Ako to funguje

Mechanika tejto práce je dosť jednoduchá. Robíme z vášho tela efektívny stroj na spaľovanie tukov!

Vyššie uvedený tréningový plán sa zameriava na zlepšenie vášho kardiovaskulárneho zdravia a pohybových vzorcov. Nemusíme sa sústrediť na rozvoj hustých hustých svalov, ale musíme vykonávať niektoré pohyby podporované svalmi, ako sú tlaky a príťahy.

Pri vývoji svalov budete schopní spaľovať tuky výrazne rýchlejšie, pretože svalové tkanivo spaľuje viac kalórií - aj keď ste v pokoji - ako tuky.

Približne 10 kilogramov svalov by spálilo 50 kalórií za deň strávený v pokoji, zatiaľ čo 10 kilogramov tuku by spálilo 20 kalórií. Chceme teda vyvinúť trochu svalu, ktorý mu umožní spaľovať tuk v tele aj počas dní odpočinku!

Záverečné myšlienky

Navrhované cviky sú veľmi jednoduché a ľahko sa dajú nasledovať z nejakého dôvodu - nepotrebujete zložité vybavenie! Všetko, čo potrebujete, je vaša vlastná ambícia a vôľa vidieť výrazné zlepšenia vo vašom živote.Reklama

Predtým, ako sa pustíte do chudnutia, chcem, aby ste sa najskôr na 10 minút postavili pred zrkadlo a vizualizovali si tenšiu, silnejšiu, rýchlejšiu…

Uvidíte svoju skutočnú podobu a rozpoznajte jej jediný čas, ktorý ju oddeľuje od vášho súčasného stavu bytia. Keď som pôvodne stratil 40 libier za 3 mesiace, je to preto, že som stál pred zrkadlom pred a po každom tréningu a držal som zámer zosúladiť sa s mojou verziou, ktorá nemá trpezlivosť pre zlyhanie, slabosť alebo prebytočný telesný tuk a nezdravé žijúci.

Fotografujte, aby ste zaznamenali svoj pokrok, pretože vám to umožní odraziť sa späť a zistiť, ako ďaleko ste prišli. Podeľte sa o svoj pokrok so svojimi priateľmi a rodinou, aby ste ich nielen motivovali, ale aby znovu presadili svoje vlastné úsilie.

Odporúčaný fotografický kredit: Spencer Dahl cez unsplash.com

Kalórií