Koľko hodín spánku potrebujem? Toto je často kladená otázka.

Téma spánku a to, koľko z toho človek potrebuje, bola za posledných desať rokov kontroverzná, najmä v tejto digitálne posadnutej ére, v ktorej žijeme. Možno vás prekvapí, čo teraz hovorí veda o tom, koľko hodín spánku spíte potreba. Chcel by som však spomenúť, že je ľahké nedostatočne spať, najmä ak sú naše spánkové vzorce nezvyklé alebo nevyhovujúce.

Bez a rutina zdravého spánku , je takmer nemožné získať potrebné hodiny. Viem to, pretože som takmer rok bojoval s nespavosťou. Potom, čo som vyhodnotil, ako trávim večery, som si uvedomil, že spím iba päť alebo šesť hodín, dokonca ani nie. Veda hovorí, že ak sa chcete zobudiť oživení a osviežení, musíte sa sústrediť na to, koľko času za zatvorených očí v skutočnosti získate.

Obsah

1. Pochopenie vášho cirkadiánneho rytmu a prečo by ste mali
2. Dôsledky obmedzeného času spánku
3. Ako vyvinúť režim zdravého spánku
4. Ako regulovať plán spánku
5. Prečo sú alarmy nezdravé a čo robiť, ak taký potrebujete
6. Koľko hodín spánku by ste si mali dať?
7. Spodná čiara

Pochopenie vášho cirkadiánneho rytmu a prečo by ste mali

Národná nadácia pre spánok popisuje cirkadiánny rytmus ako:^[1]

vnútorné hodiny tela, ktoré v pravidelných intervaloch cyklujú medzi ospalosťou a bdelosťou.

Hodiny sú v podstate vo vašom mozgu a darí sa im pravidelný spánkový režim. Takže ak ste niekto, kto zostane celú noc hore, nastavíte sa na to, aby ste sa nasledujúci deň v určitých časoch cítili mizerne alebo vyčerpaní.

Ak sa zvyčajne popoludní ponoríte do energetickej hladiny, znamená to, že máte vypnutý cirkadiánny rytmus. To by vysvetľovalo, prečo o 14:00 alebo 15:00 cítite obávaný útlm a potrebujete posilňovač kofeínu. Je to váš mozog, ktorý vás prosí, aby ste regulovali svoj spánkový režim (nevychádzajte von a nepite viac kávy, aby ste zostali v strehu).

Akonáhle slnko zapadne a vonku sa zotmie, náš mozog, konkrétnejšie epifýza, začne produkovať a vylučovať melatonín. Svetelný lúč, napríklad z našich telefónov, tento proces prerušuje. Prerušenie teda má následok. Čím dlhšie predlžujeme alebo zasahujeme do prirodzených schopností nášho mozgu, aby nás pripravili na spánok, tým dlhšie trvá naše ponorenie do energie počas dňa. Stojí za to venovať pozornosť týmto prúdom energetických zmien a tomu, prečo k nim dochádza.Reklama

Hlboký spánok je nevyhnutné pre zdravie a pohodu. Vtedy sa vaše svaly opravia, vaše telo doplní a revitalizuje váš imunitný systém a udržuje ho nad vodou. Ale my potrebujeme dosť hlboký spánok. Zabezpečenie dostatočného množstva spánku je nevyhnutné, ak chcete predchádzať chorobám a udržiavať wellness.

Dôsledky obmedzeného času spánku

Existujú ľudia, ktorí si myslia, že je dobré spať iba päť alebo šesť hodín alebo menej. Niekto mi vlastne povedal, že som za šesť hodín super; veľa spíš, keď si mŕtvy.

Ide o to, že ľudia veria, že šesť hodín je dosť a nie je to tak. Nedostatok času zavretia oka vedie k mnohým následkom.

Keď som sa vysporiadal s nespavosťou, prejavili sa mi príznaky, ktoré som si všimol už po dvoch nociach stratených hodín spánku. Zažil som vypadávanie vlasov, napätie svalov a moje sínusy by mi opuchli pokožku okolo očí a lícnych kostí. Iní si všimli tieto ochorenia a nadčasy sa môžu stať chronickými problémami. Vaše riziko srdcových chorôb sa radikálne zvýši.

Dodatočne som sa ocitol v strate energie už o 12:00 a mal som príliv energie v rôznych časoch dňa. Tie výrony energie trvali iba necelú hodinu. A tie poklesy by prišli, a ja by som bol uprostred práce a túžil po dlhom spánku (mimochodom som zneužil spánok a príliš dlho som odložil spánok).

Následkom toho spánok alebo zdĺhavé siesty tlmili môj spánkový režim. Nechcete si zdriemnuť príliš dlho, hoci pätnásťminútový spánok je celkom omladzujúci.

Ako som už uviedol skôr, nášmu mozgu sa darí podľa vzorcov, väčšinou spánkových režimov alebo režimu. Je to niečo, čo teraz beriem vážne - mať režim a hygienický plán, ktoré ma nastavia na bezproblémový nasledujúci deň.

Ako vyvinúť režim zdravého spánku

Režimy spánku podporujú dobré a silné zdravie. Čas, ktorý venujete plánovaniu svojich dní, by ste mali venovať rovnakému času príprave na spánok.Reklama

Bez ohľadu na to, ako zaneprázdnený je môj rozvrh, snažím sa skoncovať s večerou. Príď o 19:00, robím niečo meditatívne alebo meditujúce. Jóga je ďalšia aktivita, ktorú robím večer. Je to také upokojujúce a relaxačné.

Keďže spánok je pre mňa niečo, čo mi ľahko môže robiť problém, snažím sa vyvinúť úsilie, aby som zabránil tomu, aby nespavosť vychovala svoju škaredú hlavu. My kreatívci však občas môžeme byť nespavci. Bez ohľadu na to, či máte zdravotné problémy alebo nie, zlý spánkový režim bude veľmi rýchlo stáť vaše fyzické a emočné zdravie a za veľa času.

Zapojením sa do meditačných aktivít alebo jednoducho strávením hodiny jogou je najlepší spôsob, ako utíšiť rušné myšlienky a uvoľniť sa do ďalšej kapitoly vášho dňa alebo noci.

Niektoré ďalšie veci, ktoré večer robím, sú maľovanie, upratovanie alebo organizovanie; projekty, ktoré počas môjho pracovného dňa nestihnem. Rád nechám svoj mozog pracovať minimálne pol hodiny s cieľom unaviť ma. Neodporúčam príliš stimulovať veci, ako napríklad sedieť na sociálnych sieťach alebo príliš dlho pozerať na obrazovku telefónu.

Pre mňa to môže byť duševný boj, dať ten sakramentsky mobilný telefón dole a oprieť si oči. Naše mozgy si ľahko mýlia modré svetlo na našich obrazovkách so slnečným žiarením a zamieňajú proces vylučovania melatonínu alebo serotonínu. Pri západe slnka sú naše mozgy prvé, ktoré sa pripravujú na spánok, ale prioritou by malo byť to, ako sa správame k svojmu životnému štýlu. Musíte povoliť, aby sa okno, možno hodinu večer, dekomprimovalo a relaxovalo.

Ako regulovať plán spánku

Aby som prekonal nespavosť alebo poruchy spánku, ktoré som mal, zameral som sa na dodržiavanie spánkového režimu. Medzi 22:00 a 7:00 je zdravý regulačný spánkový režim. Som zvyčajne ranné vtáča a rád vstávam o 5:00 alebo 6:00 ráno.

Zistil som, že idem spať niektoré noci o 9:30 - 10:00 hod. a stúpanie o 6:30 a cítim sa veľmi osviežený v tomto pláne. A mám energiu celý deň a nechcem si zdriemnuť raz o 14:00 alebo 15:00. prichádza popoludnie. Pravidelné spánkové vzorce znižujú intenzitu týchto epizód poklesu alebo ich eliminujú všetky dohromady.

Poklesy energie, s ktorými som bojoval, už zmizli. Pri solídnom počte hodín spánku naša energetická hladina nekolíše toľko alebo tak drasticky.Reklama

Viem, že môj cirkadiánny rytmus je úplne naladený, keď sa ráno zobudím bez alarmu. To je správne. Nemám rád pozdrav ráno s alarmom, ktorý by si môj mozog mohol mýliť so sirénou hasičského vozidla. Veda teraz v skutočnosti hovorí, že poplachy nie sú dobré pre naše duševné alebo emočné zdravie.

Prečo sú alarmy nezdravé a čo robiť, ak taký potrebujete

Cyklus spánku zvyčajne trvá deväťdesiat minút. Alarmy, ak sa spustia príliš skoro, kým ste ešte v tomto spánkovom cykle, môžu narušiť prirodzený proces, ktorý určí, ako bdelý a svieži sa budete cítiť pri vstávaní. Cena je vyššia, ako si možno uvedomujete.

Prerušenie spánkového cyklu vám môže spôsobiť, že sa budete celý deň trápiť alebo akoby ste strávili predchádzajúcu nočnú párty až do 4:00 ráno. Tomu hovorím „spánková kocovina“.

Netreba dodávať, že spánkové kocoviny sú nepríjemné. Vášmu mozgu a energetickým úrovniam bude trvať veľa času, kým sa zosynchronizujú a stanú sa opäť pravidelnými. Svoje problémy s únavou som zvalil na poplach, a to oprávnene.

V týchto dňoch prirodzene stúpam a to znižovalo moju únavu a mozgovú hmlu. Niektoré ráno, ak mám toho veľa na tanieri, si môžem nastaviť budík výberom jemnej hudby alebo pozitívnych potvrdení. Nemusíte otvárať oči pred zvukom hlasu, ktorý vám hovorí, že ste úžasní, ale prečo nie?

Ak zúfalo potrebujete poplach a nedôverujete si bez budenia nejakého druhu, zaobstarajte si taký hrá upokojujúcu hudbu alebo opakuje meditatívnu mantru podľa vášho výberu. To umožňujú aplikácie vo vašom telefóne.

Ak máte sklon k nespavosti, nedoporučoval by som spať v blízkosti elektronického zariadenia. Namiesto toho položte telefón na opačný koniec miestnosti. Takto, keď zhasne, budete nútení vstať z postele.

Koľko hodín spánku by ste si mali dať?

Hodiny spánku, ktoré by ste mali dostať, závisia od vás. Šesť alebo sedem už nestačí a veda teraz hovorí, aby ich bolo najmenej osem alebo deväť . Za deväť hodín váš mozog úspešne spracoval všetky spánkové cykly potrebné pre optimálne kognitívne fungovanie.Reklama

Musíte udrieť všetky etapy takže sa na druhý deň nebudete cítiť ako chodiaca zombie. Ak nepoužívate program, ľudia si to všimnú a nedostatok spánku môže mať za následok pokles výkonu v práci.

Nedostatok spánku ovplyvňuje aj to, ako ostro a rýchlo vaša myseľ reaguje na situácie v každom prostredí vášho života. Pamäť je tiež jednou z tých vecí. Takmer v každej kariére sa spoliehame na svoju pamäť. A buďme skutoční. Život je často skúškou toho, ako dobre si pamätáme podrobnosti o veciach. Keď sa nabudúce dozviete, že je v poriadku, ak dnes večer pracujem naozaj neskoro a ďalšie ráno sa zobudím skoro.

Bez ohľadu na to, koľko si myslíte, že ste to všetko zvládli na päť alebo šesť hodín spánku, pokračujte v tom a narazíte na to, že máte počas celého dňa veľa nákladných oops.

Vyhorieť je škodlivejšie pre vaše zdravie, kariéru a celkový život, ako si môžete myslieť, kým nenastane niečo nezvratné. Nechcete, aby to dosiahlo ten bod, keď ste urobili niečo, čo už nemôžete vziať späť, pretože ste boli vyčerpaní alebo vymazaní.

Spodná čiara

Deväť hodín spánku je to, čo vy by mal usilovať o. Viem však, ako môže život zasahovať. Pevná noc spánku vám môže pomôcť zvládnuť všetky stresy, ktoré na vás život môže alebo možno vrhá.

Ak ste niečo ako ja a vaša myseľ neustále bzučí s jednou vecou k druhej, vytvorte efektívnu spánkovú rutinu - jednu, ktorá podporuje pokojnú noc spánku.

A ak ste niekto, kto musí v noci používať svoj mobilný telefón, vypnite modré svetlo a stlmte túto obrazovku. Pamätajte však, že tých deväť hodín spánku a čas, ktorý strávite za pár hodín vopred, sa zajtra stane alebo zlomí.

Odporúčaný fotografický kredit: Annie Spratt cez unsplash.com Reklama

Odkaz