Cvičenie s kettlebell: Výhody a 8 efektívnych tréningov

Cvičenie s kettlebell: Výhody a 8 efektívnych tréningov

Váš Horoskop Na Zajtra

Už vás niekedy unavuje robiť nekonečné kardio, ale nechcete budovať príliš veľa svalov zdvíhaním ťažkých váh? Verte tomu alebo nie, existuje perfektné šťastné médium, ktoré sa nazýva Kettlebell. Výskum začína zisťovať, že kombinácia silového tréningu a vysokej intenzity kardia dáva naše telá do režimu topenia tukov a zároveň pridáva zdravý svalový tonus, čo sa dá dosiahnuť pomocou cvičení s kettlebell.

Obsah

  1. Činky Kettlebells vs.
  2. Výhody cvičení Kettlebell
  3. 8 skvelých cvičení s kettlebell
  4. Záverečné myšlienky
  5. Viac o budovaní svalov

Činky Kettlebells vs.

Kettlebell prvýkrát vznikol v Rusku v 18. storočí a je to liatinová guľa s rohmi, ktoré sa tvarujú do rukoväte. Najčastejšie sa používa rukoväť, ale rohy sú užitočné, keď sú potrebné rôzne držania, napríklad pri drepoch s kettlebell.



Čo je teda zvláštne na kettlebell v porovnaní s činkami a inými nástrojmi na cvičenie so závažím? Váha kettlebell nie je rozložená rovnomerne ako pri činkách. To vytvára potrebu vyvažovať a stabilizovať telo počas cvičení s kettlebell, ktoré sú úžasné pre pevnosť, rovnováhu a koordináciu jadra.



Ešte zaujímavejšia je štúdia z roku 2013[1]uskutočnená univerzitou vo Wisconsine - La Crosse v priebehu ôsmich týždňov ukázala, že športovcom (so skúsenosťami so silovým tréningom) došlo nielen k zlepšeniu sily, ale aj sila jadra vyskočila o 70% pri používaní kettlebells. Tiež sa aeróbne schopnosti zvýšili o 13,8% a rovnováha sa zlepšila míľovými krokmi. Je to cenné nielen pre bežného človeka, ale aj pre ľudí, ktorým môže chýbať rovnováha a sila, ako sú starší dospelí a telesne postihnutí.

Výhody cvičení Kettlebell

Existuje veľa neuveriteľných výhod, ktoré prináša cvičenie s kettlebell. Je známe, že Kettlebells zlepšujú celkovú silu, silu jadra, rovnováhu, flexibilitu a koordináciu a zároveň rozpúšťajú tuk a formujú zdravé a chudé svaly.

Pretože má kettlebell posunuté ťažisko, zvyčajne asi 6 až 8 palcov od vášho úchopu na rukoväti, je ťažšie ho ovládať. Najlepšie cviky na kettlebell si preto budú vyžadovať prísnu a kontrolovanú formu a mechaniku tela.



Tu je niekoľko ďalších výhod cvičení s kettlebell:

Kombinuje silu a kardio

Kettlebells vyžadujú, aby ste cvičili balistické cviky, ktoré kombinujú silové, kardio a flexibilné tréningy na precvičenie celého tela. Pridajú ďalšiu váhu pri drepoch, zákrutách alebo hojdačkách, ktoré vám pomôžu budovať silu, ale aj zvyšovať kardio výkon. Zlepšujú tiež rozsah pohybu pri spaľovaní tukov.



Zlepšuje funkčnú pevnosť

Cvičenie s kettlebell sa zameriava na viac svalových skupín, ktoré pomáhajú pri každodenných úlohách a každodennom živote. Napríklad ruský twist s kettlebell zlepšuje pevnosť chrbta aj jadra, čo pomôže pri držaní tela, ako aj vašu schopnosť vyvážiť a zdvihnúť ťažké predmety.

Kompaktný a prenosný

Kettlebell sú malé a na precvičenie celého tela vám stačí jeden alebo dva. Vďaka svojej veľkosti a tvaru sa dajú ľahko uložiť a prenášať do a z posilňovne, ak je to potrebné.

Zábavné a všestranné tréningy

Cvičenie s kettlebell ponúka širokú škálu pohybov, ktoré sú zamerané na každú svalovú skupinu pre celkové precvičenie tela. Existuje veľa cvičení, ktoré možno rôznymi spôsobmi kombinovať, aby bola vaša každodenná rutina cvičenia zaujímavá.Reklama

8 skvelých cvičení s kettlebell

Ste pripravení pridať do cvičenia cviky s kettlebell? Nebudete sklamaní! Ďalej uvádzame niektoré z najväčších a najdôležitejších pohybov pri cvičení kettlebell, ktoré zamerajú celé vaše telo.

1. Ruský swing Kettlebell

Russian Kettlebell Swing

Svaly fungovali: Ramená, chrbát, boky, glutety, nohy, jadro, ruky, plecia

Postavte sa vysoko, s chodidlami trochu širšími ako je šírka bokov. Vezmite kettlebell za rukoväť oboma rukami tak, aby dlane smerovali k telu.

Teraz držte mierne pokrčené kolená, vybočte boky dozadu a položte kettlebell medzi nohy. Výbušným pohybom vyrazte boky dopredu a švihnite kettlebell pred telo, pričom zároveň držíte glutety a jadro pevne.

Pokračujte v tomto švihovom pohybe celkovo 12 až 15 opakovaní a nezabudnite na to, aby ste zvonom rozkývali boky, nie paže.[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

Kettlebell Goblet Squat

Svaly fungovali: Nohy, glutety, chrbát, jadro

Držte bočné strany rukoväte kettlebell (rohy) v oboch rukách priamo pred hrudníkom, okolo výšky ramien. S chodidlami na šírku bokov sa ohnite do podrepu, kolená držte za prstami na nohách a váhu v pätách. Reklama

Keď sú vaše nohy rovnobežne so zemou, choďte päty do stoja nahor. Opakujte celkovo 12 - 15 opakovaní.[3]Vďaka tomuto cviku s kettlebellom budete mať nohy a glutety v dobrom stave.

3. Kettlebell Lunge Press

Kettlebell Lunge Press

Svaly fungovali: Ramená, chrbát, paže, abs, glutety, nohy, jadro

Postavte sa rovno s rukoväťou kettlebell držanou oboma rukami pred telom. Vykročte do výpadu ľavou nohou a súčasne zdvihnite kettlebell pravou rukou smerom k stropu. Vráťte nohy do stoja a sklopte kettlebell späť k hrudníku. Zamerajte sa na 12 - 15 opakovaní na jednu nohu.[4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row / High Pull

Kettlebell Sumo Upright Row / High Pull

Svaly fungovali: Chrbát, nohy, plecia, ruky, jadro

Pri tomto cvičení s kettlebell začnite chodidlami o niečo širšími ako je šírka bokov a kettlebell položte na zem medzi chodidlami. Dole do podrepu, aby ste oboma rukami zdvihli kettlebell za rukoväť (kĺby smerom k podlahe).

Pretlačte sa cez päty do stojacej polohy a pomocou rúk a ramien zdvihnite kettlebell až po bradu. Nohy a jadro majte stále zapnuté, aby ste zabránili namáhaniu chrbta. Začnite dolnou časťou chrbta a opakujte pre 12-15 opakovaní.

5. Kettlebell Russian Twist

Reklama

Kettlebell Russian Twist

Svaly fungovali: Abs, šikmé

Sadnite si na zem s chodidlami pred sebou. Prineste si kettlebell na hruď s pokrčenými rukami a zdvihnite nohy z podlahy, aby ste ich držali vo vzduchu. Začnite krútením zo strany na stranu, a ak ste ambiciózni, klepnite na kettlebell po podlahe po oboch stranách bokov. Vaše brušné svaly budú horieť asi po piatich z nich!

Stále choďte na cieľ 15-20 opakovaní.[5]

6. Lis na jednoručky Kettlebell

Lis na jednoručky Kettlebell

Svaly fungovali: Hrudník, ruky, jadro

Ľahnite si rovno na zem s pokrčenými kolenami (na podporu chrbta). Uchopte kettlebell za rukoväť v jednej ruke a dlaň smerujte k telu. Kettlebell pomaly zatlačte smerom k stropu a rukou otočte tak, aby smerovala k nohám. Vráťte sa do východiskovej polohy a zamerajte sa na 12-15 opakovaní na ruku.[6]

7. Jednoručka Kettlebell Split Jerk

Svaly fungovali: Ramená, hrudník, chrbát, nohy, jadroReklama

Tento pokročilý pohyb začnite držaním kettlebell pri ramene s dlaňami otočenými spredu.[7]Potom mierne pokrčte kolená, ľavú nohu vyskočte dozadu a kettlebell smerom hore nad hlavu explodujte do polohy trhaného trhnutia.[8]

Pred ďalším pohybom si vyvážte ruku a telo. Vráťte sa do stojacej polohy, zatiaľ čo kettlebell zostáva nad hlavou. Opatrne, bez úderu do hlavy, sklopte kettlebell smerom do východiskovej polohy. Opakujte a zamerajte sa na 4 až 6 opakovaní na každú stranu, aby ste čo najlepšie využili toto skvelé cvičenie s kettlebell.

Tento krok môže byť o niečo ťažší ako v prípade mnohých ostatných, preto sa pozrite na vyššie uvedené video, aby ste sa naučili správnu formu a predišli zraneniu.

8. Jednoručky Kettlebell Snatch

Jednoramenný Kettlebell Snatch

Svaly fungovali: Plecia, hrudník, chrbát, jadro

Začnite s kettlebell na podlahe medzi nohami, ktoré by mali byť od seba vzdialené od bedier. Uchopte rukoväť a explodujte z prstov na nohách a ťahajte za kettlebell, kým nebude na úrovni hrudníka (lakeť by mal byť zastrčený). V tomto okamihu stlačte zvonček nad hlavou, aby ste dokončili tento pohyb.

Pred poklesom späť do východiskovej polohy sa vyrovnajte a opakujte po dobu 4-6 opakovaní.[9]

Záverečné myšlienky

Keď sa pripravujete na cvičenie s kettlebell, nezabudnite sa pred použitím niektorých z týchto výbušných a väčších pohybov rozcvičiť a natiahnuť, aby ste sa nezranili. Vždy si pozrite video, ktoré vám pomôže so správnou mechanikou formy a tela a zdokonalí každý pohyb, aby ste z každého cviku dostali maximum. Skombinujte vyššie uvedené kroky a vytvorte všestranný tréningový program s kettlebell, ktorý je zábavný a efektívny.

Viac o budovaní svalov

  • 5 fitness a výživových hackov na rýchle budovanie svalov
  • Diéta na budovanie svalov: Ako jesť, aby ste chudli a budovali svalstvo
  • Ako rýchlo a prirodzene získať svalstvo (podrobný sprievodca)

Odporúčaný fotografický kredit: Alora Griffiths cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Journal of Fitness Research: Účinky tréningu s kettlebell na aeróbnu kapacitu, svalovú silu, rovnováhu, flexibilitu a stavbu tela
[2] ^ Bodybuilding.com: Kettlebell Explosion: Využite silu Swing Kettlebell
[3] ^ Svaly a fitnes: Kettlebell Squat
[4] ^ CJ Koegel: Ako na to: Výpad s lisom Kettlebell
[5] ^ Jonny Fit: Kettlebell Moves: Kettlebell Russian Twist
[6] ^ Bodybuilding.com: Jednoramenný podlahový lis Kettlebell
[7] ^ Lauren Brooks: Kettlebell Clean
[8] ^ Bodybuilding.com: Kettlebell s jednoručkami Split Split
[9] ^ Bodybuilding.com: Kettlebell jednoručky Snatch

Kalórií