ČO SPÔSOBUJE RANNÚ DEPRESIU A AKO JU PREKONAŤ

Depresia sa môže cítiť horšie v rôznych časoch dňa. Všetci sa s tým vyrovnávame inak, a hoci väčšina cíti, že na nich v noci padá opona, depresia môže nastať práve vtedy, keď začínate svoj deň.

Ak máte tendenciu sa prebúdzať so zlou náladou, podráždení alebo jednoducho necítite, môžete mať to, čo niektorí lekári nazývajú rannou depresiou.

Pri rannej depresii sú depresívne symptómy ráno závažnejšie ako inokedy počas dňa. Môžete zistiť, že spíte viac ako zvyčajne alebo je pre vás ťažké ráno vstať z postele.

Môžete tiež pociťovať nedostatok energie, keď sa budete snažiť odložiť akékoľvek zapojenie tak jednoduché, ako je káva. Môžete sa cítiť podráždene, aj keď nikto v skutočnosti nestláča vaše tlačidlá.

Čo je to ranná depresia?

Aj keď tento termín nie je uznaný ako stav v oficiálnej diagnostickej príručke pre duševné poruchy, môže byť súčasťou toho, čo sa nazýva „denná variácia nálady“.^[1]

Symptómy môžu zahŕňať:

byť smutný, úzkostný alebo depresívny
majúce žiadna energia začať svoj deň
je ťažké vstať z postele
nedostatok záujmu o veci, ktoré vám kedysi prinášali potešenie

Správna diagnóza rannej depresie

Keď sa tak cítite, najlepšie je získať správnu diagnostiku. Môže mať základné problémy, ktoré musíte tiež vyriešiť.

1. Vylúčte iné príčiny

Najprv musíte rozlišovať medzi tým, čo cítite, a chronickejšou, vážnejšou depresiou. Byť unavený, podráždený alebo beznádejný sú tiež príznakmi iných foriem depresie, ktoré majú rôzne spôsoby liečby.

Preto je dôležité vylúčiť ich pred liečbou rannej depresie. Porozprávajte sa so svojím lekárom, poskytovateľom zdravotnej starostlivosti alebo terapeutom, aby ste pochopili, či môžete mať niečo viac ako dočasné zmeny nálady alebo či máte hypersomniu.

Je tiež dôležité vylúčiť akékoľvek fyzické príčiny stretnutím so svojím lekárom. Možno robíte veci na vyriešenie iného problému, ale existuje základná príčina alebo príčina, ktorá mohla byť prehliadnutá.

Nakoniec vaše príznaky nezmiznú. Preto je dôležité nájsť správne príčiny, aby ste sa mohli správne liečiť.

2. Riadite svoje zdravie?

Ak sa pýtate: „Prečo mám ráno depresiu? môže to byť tak, že jednoducho nespravujete svoje zdravie správne.

Uistite sa, že riadite svoje zdravie dobre jesť , zostať aktívny a mať dostatok spánku alebo spať v správnom čase. Musíte tiež zvládnuť akékoľvek dlhodobé stavy, ako napríklad:

Ochorenie srdca
Depresia
Diabetes

Fyzické zdravie hrá kľúčovú úlohu vo vašom duševnom zdraví.

3. Skontrolujte svoje lieky

Uistite sa, že za rannou depresiou nestoja vaše lieky alebo akékoľvek liekové interakcie. Môže to byť vedľajší účinok vašich liekov.

Čo spôsobuje rannú depresiu?

Ranná depresia môže byť spôsobená viacerými vecami. Ale prečo je depresia horšia ráno? Jednoducho preto, že je to väčšinou spôsobené poruchou vo vašom systéme, najmä vo vašom spánku.

Spánok je veľmi dôležitá činnosť, pretože nám pomáha odpočívať a regenerovať sa. Keď je spánok narušený, naše rána môžu byť hrozné. Pozrime sa na nižšie uvedený zoznam, ako sa u nás rozvíja ranná depresia.^[dva]

1. Narušené cirkadiánne rytmy

Prirodzené hodiny vášho tela, nazývané cirkadiánny rytmus, regulujú všetko od srdcovej frekvencie až po telesnú teplotu. Ovplyvňuje tiež energiu, myslenie, bdelosť a náladu.

Tieto denné rytmy vám pomôžu udržať si stabilnú náladu. Keď sú tieto narušené, spánok je tiež. Ľudia, ktorí nemajú dostatok kvalitného spánku, majú väčšiu pravdepodobnosť depresie.

2. Fyziologické problémy

Môže byť dôležité vylúčiť akékoľvek fyzické ochorenia, ako je obštrukčné spánkové apnoe, keď sa počas noci zastavíte a začnete dýchať.

3. Stresové hormóny

Vaše telo uvoľňuje chemikáliu nazývanú kortizol v reakcii na stres, ktorý vyvoláva reakcia „bojuj alebo uteč“. . Stresový hormón zvyšuje srdcovú frekvenciu, dýchanie, krvný tlak a hladinu cukru v krvi.

Príliš veľa kortizolu môže byť spojené s úzkosťou a depresiou. Normálne hladiny kortizolu ráno stúpajú, takže niektorí ľudia sa cítia viac na dne. Keď je však váš spánkový režim vypnutý, tieto hormóny sa buď budú produkovať nepravidelne, alebo vytvoria nerovnováhu spôsobujúcu rannú depresiu.

Skúste zvládanie stresu a čoskoro uvidíte veľké zlepšenie.

4. Zápal

Niektoré štúdie zistili vysoké hladiny chemickej látky spôsobujúcej zápal nazývanej interleukín-6 (IL-6) v mozgoch ľudí s depresiou a inými poruchami duševného zdravia.

Hladiny IL-6 stúpajú a klesajú v rôznych časoch, ale častým vrcholom je skoré ráno. Jedna štúdia zistila, že u niektorých ľudí množstvo IL-6 stúpa cez noc a dosahuje svoju najvyššiu úroveň v čase, keď hladina kortizolu vrcholí.

Ako liečiť rannú depresiu?

Ranná depresia je pocit, s ktorým sa stretáva väčšina ľudí. Ľudia to zažívajú, či už si to uvedomujú alebo nie. Základom je zistiť, čo tieto emócie spôsobuje a nájsť správnu pomoc.

Existujú veci, ktoré môžete urobiť, aby ste pomohli regulovať rannú depresiu. Prečítajte si nižšie a začnite proces hojenia.^[3]

1. Porozprávajte sa s terapeutom

To je obzvlášť užitočné v kombinácii s liekmi. Rozhovor s terapeutom vám môže pomôcť identifikovať maladaptívne vzorce vo vašom živote, ktoré môžu narúšať váš spánok.

Medzi mnohými inými existujú rôzne formy terapie vrátane kognitívno-behaviorálnej, dynamickej, vzťahovej a interpersonálnej.

2. Lieky

Stretnite sa s psychofarmakológom alebo primárnym lekárom, aby ste prediskutovali možné možnosti.

Aj keď existujú prírodné liečby, stále môžete užívať lieky, pokiaľ viete, čo užívate.

3. Zmeňte svoju rutinu

Udržujte svoj rozvrh konštantný, vrátane jedla každý deň v rovnakom čase. Dve hodiny pred spaním sa snažte zdržať spánku, vyhýbajte sa kofeínu a obmedzte používanie elektronických zariadení.

Môžete sa tiež pokúsiť spať a vstávať v rovnakom čase každý deň. Rutina môže mať obrovský vplyv na cirkadiánne rytmy.

4. Cvičte

Uistite sa, že pravidelne cvičíte. Cvičenie môže zvýšiť kvalitu spánku tým, že skráti čas potrebný na zaspávanie a skráti čas strávený v noci v posteli.

Cvičenie môže tiež znížiť potrebu liekov na spánok. Môže tiež zlepšiť spánok nepriamo znížením rizika nadmerného prírastku hmotnosti, čo zase znižuje pravdepodobnosť výskytu príznakov obštrukčného spánkového apnoe alebo OSA.

5. Naplánujte si jednu vec, ktorú musíte urobiť po prebudení

Naplánujte si v noci dopredu jednu vec, keď sa ráno zobudíte. To by mohlo byť:

Sprchovanie
Upraviť posteľ
Pitie šálky čaju
Čistenie zubov
Hladkanie vášho domáceho maznáčika
Vstávanie
Beh

Je dôležité, aby to bola diskrétna úloha a aby to bolo jednoduché. Zvládnutie jednej úlohy je často nápomocné pri hľadaní motivácie dokončiť ďalšie úlohy. Keď dokončíte jednoduchú úlohu, ako je napríklad ustlanie postele, niečo by ste už dokázali hneď po prebudení.

6. Uvoľnite sa pred spaním

Pred spaním si doprajte relaxačné aktivity. To môže byť:

Teplý kúpeľ
Pitie čaju bez kofeínu
Číta knihu
Písanie denníka
Počúvanie upokojujúcej hudby

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skúste tieto veci robiť bez použitia elektronických zariadení alebo surfovania na internete.

7. Vytvorte si pohodlné podmienky na spánok

Váš spánkový režim je dôležitý, no rovnako dôležité sú aj podmienky spánku. Problémy so spánkom môže spôsobiť tvrdá posteľ alebo príliš mäkký vankúš.

Pozrite sa dlho na svoj matrac, vankúš a plachty a zistite, či by vám ich výmena mohla pomôcť cítiť sa pohodlnejšie. Urobte si čo najväčšiu útulnosť.

8. Pred spaním si zapíšte svoje obavy

Zapíšte si všetky svoje obavy alebo znepokojujúce myšlienky, ktoré môžete mať pred spaním, na papier a potom tento papier odložte a zmiznite z dohľadu.

Toto nie je to isté ako denník. Jednoducho, konáte podľa svojich myšlienok a kladiete ich na papier, ďaleko od seba. Aby ste na ne nemysleli. Nechajte to na zajtra, alebo ak môžete, vyhoďte to.

9. Upravte svoj rozvrh

Pokúste sa naplánovať stretnutia, udalosti a úlohy, ktoré si vyžadujú koncentráciu, neskôr počas dňa, nie ráno.

Možno sa ráno necítite najlepšie a možno budete potrebovať čas na úpravu vlastného rytmu. Úlohy, ktoré si vyžadujú toľko sústredenia neskôr počas dňa, vám dáva dostatok času na to, aby ste sa pozbierali.

10. Zmeňte svoje stravovacie návyky

Existuje množstvo údajov, ktoré naznačujú, že zmena stravovania môže výrazne ovplyvniť spánkové cykly vrátane rannej depresie. Tmavá listová zelenina je obzvlášť účinná, pretože obsahuje vo vode rozpustné vitamíny B. Ďalšie potraviny bohaté na antioxidanty sú

Ovocie
Zelenina
Orechy
Celé zrniečka

Jedlo môže ovplyvniť spánok aj inými spôsobmi. Napríklad, ak jete príliš veľa alebo príliš málo spánku, môže to byť ovplyvnené. Obmedzenie jedla môže viesť k depresii a podráždenosti. Z prejedania môže vzniknúť hanba.

S ohľadom na to skúste mať a vyvážené jedlo ktorý vás dokáže uspokojiť, dopriať a vyživiť.

11. Vyhnite sa liekom, ktoré menia náladu

Drogy ako kokaín a metamfetamíny môžu znížiť potrebu spánku, čo môže spôsobiť rannú depresiu. Opioidy, marihuana a alkohol môžu tiež narušiť spánok.

Drogy vrátane alkoholu ovplyvňujú nielen množstvo spánku, ale môžu negatívne ovplyvniť aj kvalitu spánku.

12. Svetelná terapia

Fototerapia napodobňuje vonkajšie svetlo prostredníctvom boxu na svetelnú terapiu, ktorý si sadnete vedľa. Je to uznávaná liečba sezónnej afektívnej poruchy, ale niektorí ľudia s rannou depresiou ju tiež považujú za užitočnú.

Niektoré štúdie spájajú expozíciu svetlu s časťou nášho mozgu, ktorá reguluje náladu.

13. ECT

Hoci to nie je prvá obrana, niektorí ľudia zistili, že ECT je účinnou liečbou špeciálne pre rannú depresiu. Elektrické prúdy, ktoré prechádzajú vaším mozgom pri ECT, sa vykonávajú v celkovej anestézii.

Záver

Či už máte rannú depresiu alebo iné základné problémy, vždy existuje liečba, ktorou si môžete pomôcť. Môžu sa líšiť od liekov, podpory alebo jednoduchých zmien vo vašom životnom štýle.

Koniec koncov, je to vaše telo a vy najlepšie viete, čo nefunguje správne. Potom by ste mali mať aj právomoc to opraviť. Potrebujete len trochu vedenia, úsilia a odhodlania.

❯

Čo je ranná depresia? Rovnako ako pri akomkoľvek inom druhu depresie, môžete pociťovať podobné príznaky. Ranná depresia je však najzávažnejšia ráno. Možno sa vám nechce vstávať alebo nemáte energiu začať deň.

❯

Správna diagnóza rannej depresie. Pred liečbou toho, čo cítite, najprv zistite, či existujú nejaké iné základné problémy alebo či existujú iné príčiny. Príčinou môže byť, že jednoducho nezvládate svoje zdravie, vážne ochorenia, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka, alebo lieky, ktoré možno užívate.

❯

Čo spôsobuje rannú depresiu? Existujú rôzne príčiny, ale všetko sa scvrkáva na spánok. Je možné, že vaše cirkadiánne rytmy sú narušené a máte fyziologické problémy, ako je apnoe, stres alebo zápal.

❯

Ako liečiť rannú depresiu? Rozsah vecí, ktoré môžete robiť, sa líši od rozhovorov s odborníkmi, liekov, cvičenia, relaxácie pred spaním, začatia jednoduchej úlohy ráno, vytvárania lepších podmienok na spánok, zapisovania si starostí pred spaním, úpravy plánu, zmeny stravovacích návykov, vyhýbanie sa liekom na zmenu nálady, svetelná terapia alebo ECT.

Kredit odporúčanej fotografie: Vladislav Muslakov cez unsplash.com

Odkaz

[1]	^	Veľmi dobrá myseľ: Prehľad denných variácií nálady (ranná depresia)
[dva]	^	WebMD: Čo je ranná depresia?
[3]	^	zdravotná linka: Ranná depresia: Čo to je a ako ju liečiť