Čo jesť pri zápche? 10 potravín na zlepšenie zdravia vašich čriev

Čo jesť pri zápche? 10 potravín na zlepšenie zdravia vašich čriev

Nie je nič horšie ako byť zápchou! Bohužiaľ, tento frustrujúci stav je pomerne častý u dospelých i detí.

Zápcha môže udrieť z ničoho nič - ale je to často z veľmi jednoduchých dôvodov. Diéta je hlavnou príčinou, najmä ak ste nejedli dostatok vlákniny alebo pitie vody.[1]

Medzi ďalšie príčiny patrí narušenie bežnej činnosti čriev, napríklad nedostatočné chodenie na toaletu. Tento druh narušenia sa môže vyskytnúť pri cestovaní alebo dokonca pri sedavom pracovnom stole. Nedostatok aktivity môže mať zásadný vplyv na pravidelnosť vášho čreva.



Niektoré lieky môžu tiež narušiť vaše pohyby čriev, najmä opioidy, protizápalové lieky, antacidá a antihistaminiká.



Zápchu môžu spôsobovať aj nerovnováhy čriev. Premnoženie Candida alebo SIBO môžu vyvolať rôzne zažívacie príznaky vrátane zápchy.[2]

Ak zistíte, že často trpíte zápchou, nesiahajte stále po preháňadlách. Popremýšľajte, čo spôsobilo spomalenie vášho čreva a čo môžete urobiť, aby ste zabránili tomu, aby sa to opakovalo.



Najdôležitejšie, čo môžete urobiť, je jesť správne jedlá a dávať si pozor na zdravie svojich čriev! Tu je náš výber toho, čo jesť, keď máte zápchu.

1. Čistá voda

Z nejakého dôvodu je najočividnejšia príčina zápchy tiež posledná, ktorá sa zvažuje: hydratácia!



Ak nepijete dostatok vody, vaše telo sa rýchlo dehydratuje. To znamená, že akýkoľvek odpad vo vašich črevách bude pomalý a „uviazne“, pretože vaše telo nemôže dodať dostatočnú vlhkosť stolici. V takom prípade bude vaša stolica malá, tvrdá, suchá a hrudkovitá.[3] Reklama

Snažte sa vypiť aspoň 2 litre čistej filtrovanej vody denne. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je nosiť fľašu s nápojom všade so sebou, aby ste ju mohli pravidelne usrkávať. Pomôže vám to presunúť jedlo a odpad cez vaše telo a udržať všetko prirodzené.

Nakoniec by ste sa nepokúsili vyčistiť odtok bez toho, aby ste otvorili kohútik!

2. Fermentované mliečne výrobky

Jogurt a kefír sú dva druhy fermentovaných mliečnych výrobkov, ktoré môžu byť pre zápchu v čreve neoceniteľné. Oba obsahujú probiotiká , ktoré sú typom „priateľských“ baktérií, ktoré pomáhajú rozkladať jedlo, ktoré konzumujete.

Ukázalo sa, že probiotiká zlepšujú trávenie a vylučovanie tým, že podporujú zdravé gastrointestinálne prostredie a udržiavajú pravidelnosť čriev.

Ukázali to početné štúdie pridanie probiotík do stravy môže pomôcť pri znižovaní zápchy. Jedna štúdia zistila, že keď pacienti s chronickou zápchou pili každý týždeň po dva týždne neochutený probiotický jogurt, čas ich prechodu črevom sa výrazne skrátil. Tento špecifický jogurt obsahoval Lactobacillus acidophilus a Bifidobacterium lactis.[4]

3. Chia semienka

Semená Chia sú malé čiernobiele semená rastliny, Salvia hispanica L., ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, vápnik, horčík, fosfor a draslík.

Na chia semiačkach je skvelé to, že keď absorbujú vodu, vytvárajú mastnú gélovú konzistenciu. Tento gél môže pomôcť zlepšiť tvorbu stolice , udržiavajú ich vlhké a uľahčujú prechod. Omega-3 mastné kyseliny sú tiež známe svojimi protizápalovými vlastnosťami, ktoré sú veľmi prospešné pre podráždené črevo.

Okrem úžasných mazacích účinkov sú semiačka chia plné rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina je typ, ktorý väčšine ľudí pripadá oveľa šetrnejší k črevám, a mal by byť na prvom mieste vášho zoznamu toho, čo jesť, keď máte zápchu. Je ľahké pridať chia semienka do cereálií, pečiva, smoothies a jogurtov na občerstvenie alebo jedlo bohaté na vlákninu.

4. Zelenina

Ak ste zvedaví, čo jesť pri zápche, najlepšie bude jedlo s vlákninou. Šošovka, fazuľa a cícer sú vynikajúce na prevenciu a liečbu zápchy.Reklama

Vláknina je dôležitá makroživina, ktorú by ste mali zahrnúť do svojej každodennej stravy, aby ste udržali zdravie svojich vnútorností. Funguje to tak, že do stolice pridávate veľké množstvo, čo spôsobuje, že odpad tlačí na vaše črevá a stimuluje peristaltiku - pohyby podobné vlnám, ktoré tlačia odpad von, aby sa vylúčili.

Výskum ukázal, že iba 100 gramov varenej fazule alebo iných strukovín poskytuje asi 26 percent vášho odporúčaného denného príjmu vlákniny.[5]Navyše sú tieto potraviny nabité množstvom ďalších živín, ako sú draslík, kyselina listová, zinok a vitamín B6, ktoré tiež prispievajú k podpore zdravia vašich čriev.

5. Vývar

Bujóny boli po stáročia základnou stravou - a to z dobrého dôvodu. Bohatý obsah minerálov v kostiach a ďalších zložkách vytvára vývar vysoko výživné a ľahko sa vstrebáva v čreve.

Najdôležitejšie je, že kostný vývar poskytuje dobrú dávku vlhkosti zapálenému alebo dehydratovanému črevu. To môže pomôcť zmierniť prípadné tvrdé stolice vo vašich črevách a uľahčiť ich vylučovanie. Podporíte tiež svoj výživový príjem, ak sa znížila vaša chuť k jedlu, čo sa môže stať počas záchvatov zápchy.

Je ľahké pripraviť si vlastný kostný vývar z kuracích kostí, hovädzích kostí alebo z iných tiel zvierat. Kostný vývar je obzvlášť prospešný pre podráždené črevo, pretože je bohatý na želatínu, ktorá upokojuje výstelku a pomáha opraviť poškodené bunky. Teplo vývaru z kostí je veľmi ľahko stráviteľné a veľmi chutné!

6. Orezajte šťavu a sušené slivky

Sušené slivky sa už dlho velebia ako kráľ ‚udržiavania pravidelnosti‘! Tieto sušené plody sú absolútne nabité vlákninou, dôležitou makroživinou, ktorá udržuje pohyb odpadu v črevách.

Sušené slivky tiež obsahujú druh cukru, ktorý sa nazýva sorbitol. Pretože sorbitol sa nemôže rozkladať vo vašom tele, nestráveným spôsobom prechádza cez vaše hrubé črevo a nasáva vodu do vašich čriev. To pomáha hromadiť stolicu a stimulovať pohyb čriev.

Štúdie ukazujú, že sorbitol je bezpečný a účinný liek na zápchu a u starších dospelých je často obľúbeným liekom.[6] Sušené slivky môžu zvýšiť frekvenciu vašich pohybov čriev a zlepšiť konzistenciu.

Ak naozaj netušíte, čo jesť pri zápche, hrsť sušených sliviek by mohla byť najjednoduchším liekom v knihe.Dajte pozor, aby ste to so sušenými slivkami nepreháňali, pretože môžu tiež spôsobiť plynatosť a nadúvanie!Reklama

7. Bran

Jesť otruby na raňajky sa často spája so staršími ľuďmi - a je to pravdepodobne prvá vec, ktorú vám povedia jesť pri zápche!

Otruby sú fantastickým zdrojom nerozpustnej vlákniny, známej tiež ako „vláknina“. Otruby pomáhajú tlačiť stolicu pozdĺž črevného priechodu, čo umožňuje lepšiu pravidelnosť.

Otruby nie sú samotné zrno, ale vlastne tvrdé vonkajšie vrstvy zrna. Je neoddeliteľnou súčasťou celých zŕn a často sa konzumuje ako cereálie.

Jedna štúdia ukázala, že konzumácia pšeničných otrúb na raňajky každý deň po dobu dvoch týždňov znížila výskyt zápchy u žien, ktorým predtým chýbala strava bohatá na vlákninu.[7]Otruby tiež prispeli k zlepšeniu ich pravidelnosti v činnosti čriev.

Ak vám nechutí chuť otrúb, môžete ju skúsiť pridať do smoothies alebo jogurtu. Dodáva tiež peknú textúru lahodnej textúre.

8. Brokolica

Jesť zeleninu nebolo nikdy také dôležité, ako keď vaše črevá potrebujú stimuláciu. Brokolica je dobrým zdrojom vlákniny, rovnako ako iné potraviny uvedené vyššie. Ale obsahuje aj hodnotnú živinu zvanú sulforafán, ktorá môže pomôcť chrániť črevo a zlepšiť trávenie.

Výskum naznačuje, že sulforafan môže dokonca pomôcť odvrátiť „nepriateľské“ črevné baktérie, ktoré môžu narušiť normálne trávenie.Jedna štúdia ukázala, že keď účastníci jedli 20 g surových brokolicových klíčkov každý deň po dobu 4 týždňov, mali menej príznakov zápchy ako tí, ktorí jedli výhonky lucerny. Zdá sa, že brokolica zlepšila aj ich čas prechodu črevom a kvalitu ich vyprázdňovania.[8]

9. Zelené kivi

Kiwi, tiež známe ako kivi a kustovnica čínska, je veľmi užitočným prostriedkom na spomalenie činnosti čreva. Jedno stredne veľké kivi obsahuje okolo 2,5 gramu vlákniny spolu s rôznymi výživnými látkami.

Najdôležitejšou výhodou kivi pre zápchu je proteázový enzým nazývaný aktinidín. Zistilo sa, že aktinidín stimuluje pohyblivosť v hornej časti gastrointestinálneho traktu, čo pomáha tlačiť odpad pozdĺž čriev.Reklama

Ďalšou hodnotnou živinou v zelenom kivi je peptid zvaný kissiper, ktorý podporuje zdravé trávenie a peristaltiku. Jedna štúdia ukázala, že keď dospelí so zápchou jedli iba dva kiwi denne, ich stolica sa pravidelne zvyšovala.[9]

Kiwi je tiež bohatým zdrojom prírodných fytochemikálií, ktoré môžu podporovať zdravie čriev. Pretože je to technicky bobule, môžete dokonca zjesť chlpatú vonkajšiu kôru, aby ste získali viac vlákniny!

10. Hrušky

Rovnako ako slivky a kivi sú hrušky vynikajúcim zdrojom vlákniny. Táto vláknina je známa ako pektín a je obsiahnutá v šupke ovocia. Aby ste čo najlepšie využili pektín, musíte hrušku konzumovať surovú a so šupkou.

Hrušky tiež obsahujú množstvo zlúčenín podporujúcich trávenie, ako je sorbitol a fruktóza. Ich vysoký obsah vody je užitočný aj pri hydratácii pomalého čreva a poskytuje dodatočnú vlhkosť tvrdým stoliciam.

Skvelým spôsobom, ako jesť hrušky, je pridať ich do müsli Bircher. Hrušky jednoducho nastrúhajte a pridajte do ovsa, semien a iného ovocia, potom podlejte vodou a dajte do chladničky. Vláknina bohatá na dobroty a chuť hrušiek sa cez noc vsiakne do müsli a vytvorí chutné raňajky!

Takže tu sú, 10 každodenných jedál, ktoré môžu zlepšiť vaše trávenie a napraviť zápchu.

Viac informácií o zdraví čriev

Odporúčaný fotografický kredit: Toa Heftiba cez unsplash.com

Odkaz

[1] ^ Národný inštitút cukrovky, chorôb tráviaceho traktu a obličiek: Stravovanie, strava a výživa pre zápchu
[2] ^ Candida diéta: 11 symptómov Candida a ako ich eliminovať
[3] ^ Eur J Clin Nutr .: Mierna dehydratácia: rizikový faktor zápchy?
[4] ^ Výživový denník: Účinok jogurtu obsahujúceho polydextrózu, Lactobacillus acidophilus NCFM a Bifidobacterium lactis HN019: randomizovaná, dvojito zaslepená, kontrolovaná štúdia pri chronickej zápche
[5] ^ Lekárske správy dnes: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pre zdravú výživu
[6] ^ Lekárske správy dnes: Môže šťava zo sliviek pomôcť zmierniť zápchu?
[7] ^ Lekárske správy dnes: Ktoré jedlá sú dobré pri zápche?
[8] ^ J Clin Biochem Nutr .: Denný príjem brokolicových klíčkov normalizuje črevné návyky u zdravých ľudí
[9] ^ Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr .: Diéty pri zápche